Sezonski afektivni poremećaj (SAD)

Prepoznavanje i liječenje zimskog bluesa

Kraći dani i hladnije zimsko vrijeme mogu učiniti da se netko osjeća loše, pogotovo ako živite daleko od ekvatora. Smanjena svjetlost, toplina i boja zime mogu vam ostaviti osjećaj melanholije, razdražljivosti ili umora. Ali ako se ti osjećaji ponavljaju svake godine, čineći ga teškim za funkcioniranje tijekom zimskih mjeseci, a zatim se povuku u proljeće ili rano ljeto, možda patite od sezonskog afektivnog poremećaja (SAD). Sezonska depresija može utjecati na vaše zdravlje, vaše odnose i vaše svakodnevne aktivnosti. No, bez obzira na to koliko se osjećate beznadno, postoje koraci koje možete poduzeti kako bi vaše raspoloženje i život bili stabilni tijekom cijele godine.

Što je sezonski afektivni poremećaj (SAD)?

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) je oblik depresije koji se javlja u isto vrijeme svake godine, obično zimi. Inače poznat kao sezonska depresija, SAD može utjecati na vaše raspoloženje, spavanje, apetit i razinu energije, uzimajući danak na svim aspektima vašeg života od vaših odnosa i društvenog života do posla, škole i vašeg osjećaja vlastite vrijednosti. Možda se osjećate kao potpuno druga osoba u odnosu na ono što ste ljeti: beznadni, tužni, napeti ili pod stresom, bez interesa za prijatelje ili aktivnosti koje obično volite. Iako je manje čest oblik poremećaja uzrokuje depresiju tijekom ljetnih mjeseci, SAD obično počinje u jesen ili zimi kada dani postaju kraći i ostaje do svjetlijih proljetnih ili ranih ljetnih dana.

SAD pogađa oko 1% do 2% populacije, posebno žena i mladih, dok blaži oblik zimskog bluesa može utjecati na 10 do 20 posto ljudi. Budući da se količina zimske dnevne svjetlosti mijenja što ste dalje od ekvatora, SAD je najčešći kod ljudi koji žive najmanje 30 stupnjeva zemljopisne širine sjeverno ili južno (sjeverno od mjesta kao što su Jacksonville, Florida, Austin, Texas, Kairo, Egipat i Hangzhou, Kina, ili južno od Pertha, Australije, Durbana, Južne Afrike i Cordobe, Argentina). Bez obzira na to gdje živite, ili kako su mračne i hladne zime, dobra vijest je da se, poput drugih oblika depresije, SAD može liječiti. Što više razumijete o sezonskoj depresiji, bolje ćete biti sposobni upravljati ili čak spriječiti stanje.

Imam li sezonski afektivni poremećaj (SAD)?

Ako se neki od tih osjećaja događaju svake godine, imaju stvaran utjecaj na vaš život i poboljšavaju se kada se godišnja doba promijene, možete imati sezonski afektivni poremećaj.

  1. Osjećam se kao da cijelo vrijeme spavam, ili imam problema s dobrim noćnim spavanjem
  2. Uvijek sam umorna, teško mi je obavljati svakodnevne zadatke
  3. Moj se apetit promijenio, osobito više žudnje za slatkom i škrobnom hranom
  4. Dobivam na težini
  5. Osjećam se tužno, krivim i na sebi
  6. Osjećam se beznadno
  7. Ja sam razdražljiva
  8. Izbjegavam ljude ili aktivnosti u kojima sam uživao
  9. Osjećam se napeto i pod stresom
  10. Izgubio sam zanimanje za seks i druge fizičke kontakte

Izvor: BC Mental Health

Znakovi i simptomi sezonskog afektivnog poremećaja

Znakovi i simptomi sezonskog afektivnog poremećaja jednaki su onima za glavnu depresiju. SAD se razlikuje od depresije remisijom simptoma u proljetnim i ljetnim mjesecima (ili zimi i pada u slučaju ljetnog JCD-a).

Uobičajeni simptomi uključuju:

  • Depresivno raspoloženje, nisko samopoštovanje
  • Gubitak interesa ili zadovoljstva u aktivnostima kojima ste uživali
  • Izmjene apetita i težine
  • Osjećaj ljutnje, razdražljivosti, stresa ili tjeskobe
  • Neobjašnjivi bolovi
  • Promjene u obrascu spavanja
  • Teškoća koncentriranja
  • Umor i nedostatak energije; smanjen seksualni nagon
  • Korištenje lijekova ili alkohola za udobnost
  • Osjećaji tuge, beznađa i očaja

Kao i kod depresije, ozbiljnost simptoma JAZ-a može varirati od osobe do osobe - često ovisno o genetskoj ranjivosti i zemljopisnom položaju. Za mnoge, simptomi obično počinju blago na početku jeseni i postaju sve gori kroz najmračnije zimske dane. Zatim, do proljeća ili ranog ljeta, simptomi se povlače dok se ne povučete i ponovno se osjećate normalno i zdravo.

Da bi se klinički dijagnosticirala sezonska afektivna bolest, trebate doživjeti ove cikličke simptome dvije ili više uzastopnih godina. Bez obzira na vrijeme ili upornost simptoma, ako se depresija osjeća neodoljivo i nepovoljno utječe na vaš život, vrijeme je da potražite pomoć.

Ako osjećate samoubojstvo ...

Bez obzira na godišnje doba, kada se osjećate depresivno, vaši problemi možda nisu privremeni - mogu se činiti neodoljivima i trajnima. Ali osjećat ćete se bolje. Ako se osjećate suicidalno, znajte da postoji mnogo ljudi koji vas žele podržati u ovom teškom trenutku, pa vas molimo da se obratite za pomoć.

Pročitajte pomoć za samoubojstvo, nazovite 1-800-273-TALK u SAD-u ili posjetite IASP ili Suicide.org da biste pronašli telefonsku liniju za pomoć u svojoj zemlji.

Uzroci sezonskog afektivnog poremećaja

Dok su točni uzroci sezonskog afektivnog poremećaja nejasni, većina teorija pripisuje poremećaj smanjenju dnevnih sati zimi. Smatra se da kraći dani i smanjena izloženost sunčevoj svjetlosti koja se javlja zimi utječu na tijelo ometajući:

Cirkadijanski ritmovi. Unutarnji sat vašeg tijela ili ciklus spavanja i budnosti reagiraju na promjene između svjetla i tame kako bi regulirali vaš san, raspoloženje i apetit. Duže noći i kraći zimski dani mogu poremetiti vaš unutarnji sat - ostavljajući vam osjećaj omamljenosti, dezorijentiranosti i pospanosti u nezgodnim vremenima.

Proizvodnja melatonina. Kada je mrak, vaš mozak proizvodi hormon melatonin koji će vam pomoći da spavate, a zatim sunčeva svjetlost tijekom dana aktivira mozak da zaustavi proizvodnju melatonina tako da se osjećate budni i budni. Međutim, u kratkim danima i dugim zimskim noćima, vaše tijelo može proizvesti previše melatonina, ostavljajući vam osjećaj pospanosti i slabe energije.

Proizvodnja serotonina. Smanjena sunčeva svjetlost zime može smanjiti proizvodnju serotonina, neurotransmitera koji pomaže regulirati raspoloženje. Deficit može dovesti do depresije i negativno utjecati na vaš san, apetit, sjećanje i seksualnu želju.

Ljeto SAD-a

Manje uobičajeni oblik SAD-a, ljetna depresija, počinje krajem proljeća ili početkom ljeta i završava u jesen. Umjesto da se pripisuju kraćim danima i smanjenoj sunčevoj svjetlosti, stručnjaci vjeruju da je ljeto SAD uzrokovan suprotnim duljim danima i povećanom vrućinom i vlagom, možda čak i uzlaznim trendovima sezonskih alergija.

Mnogi simptomi ljeta SAD-a jednaki su onima za zimsku depresiju, iako postoje neke razlike. Što je dulje svjetlo i kraće noći to znači da ako imate ljetni užitak, vjerojatnije je da ćete spavati premalo nego previše. Za promicanje sna, vaš liječnik može predložiti uzimanje dodataka melatoninu kako bi nadoknadio produkciju vašeg tijela. Promjena obrasca spavanja tako da odete u krevet ranije noću (čim se u nekim slučajevima smrkne) i poraste rano ujutro, također može pomoći u ponovnom postavljanju cirkadijanskih ritmova u tijelu.

Kao i kod bilo kojeg oblika depresije, može biti mnogo različitih uzroka i čimbenika koji doprinose sezonskom afektivnom poremećaju. Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom za točnu dijagnozu i pogledajte promjene životnog stila navedene u nastavku za pomoć u jačanju raspoloženja i upravljanju simptomima depresije.

Faktori rizika

Sezonski afektivni poremećaj može utjecati na svakoga, ali je najčešći kod ljudi koji žive daleko sjeverno ili južno od ekvatora. To znači da ćete u zimskim mjesecima i duljim danima tijekom ljeta iskusiti manje sunčeve svjetlosti. Ostali čimbenici rizika uključuju:

Tvoj spol. Dok su 3 od 4 oboljele od SAD-a žene, muškarci često imaju teže simptome.

Tvoje godine. U većini slučajeva, zimski SAD se najprije dijagnosticira kod osoba u dobi od 18 do 30 godina i manje je vjerojatno da će se pojaviti dok starite.

Povijest vaše obitelji. Imati rodbinu koja je iskusila SAD ili drugu vrstu depresije stavlja te u veći rizik.

Sezonski bipolarni poremećaj

Promjene u godišnjim dobima mogu izazvati promjene raspoloženja kod nekih osoba s bipolarnim poremećajem. Proljeće i ljeto mogu izazvati simptome manije ili hipomanije, a početak jeseni i zime može dovesti do simptoma depresije. Dok simptomi depresije SAD-a i bipolarnog poremećaja mogu izgledati slično, postoje značajne razlike, osobito kada je riječ o liječenju. Vidi znakove i simptome bipolarnog poremećaja.

Samopomoć za SAD tip 1: Dobijte što je više moguće prirodnog sunčevog svjetla - besplatno!

Sezonska depresija može otežati motiviranje za promjene, ali postoji mnogo koraka koje možete poduzeti kako biste se bolje osjećali. Za oporavak je potrebno vrijeme, ali ćete se vjerojatno svaki dan osjećati malo bolje. Usvajanjem zdravih navika i raspoređivanjem zabave i opuštanja u svoj dan, možete pomoći podići oblak sezonskog afektivnog poremećaja i spriječiti ga da se vrati.

Kad god je moguće, iziđite izvana tijekom dana i izložite se suncu bez nošenja sunčanih naočala (ali nikada ne gledajte izravno u sunce). Sunčeva svjetlost, čak iu malim dozama koje dopušta zima, može pomoći u povećanju razine serotonina i poboljšanju raspoloženja.

  • Kratko prošetajte vani, popijte kavu van ako možete ostati toplo.
  • Povećajte količinu prirodnog svjetla u vašem domu i na radnom mjestu otvaranjem žaluzina i zavjesa i sjedenjem pokraj prozora.
  • Neki ljudi smatraju da bojanje zidova u svjetlijim bojama ili upotreba sijalica za dnevnu svjetlost pomaže u borbi protiv zimskog SAD-a.

Savjet 2: Redovito vježbajte - može biti jednako učinkovit kao i lijek

Redovita tjelovježba je snažan način borbe protiv sezonske depresije, osobito ako možete vježbati vani na prirodnom dnevnom svjetlu. Redovita tjelovježba može pojačati serotonin, endorfine i druge kemikalije koje dobro osjećaju u mozgu. Zapravo, vježbanje može liječiti blagu do umjerenu depresiju jednako učinkovito kao i antidepresivni lijekovi. Vježba također može pomoći u poboljšanju vašeg sna i povećati vaše samopoštovanje.

Pronađite vježbe koje su kontinuirane i ritmičke. Najviše koristi za depresiju dolazi od ritmičkih vježbi - kao što su hodanje, trening s utezima, plivanje, borilačke vještine ili ples - gdje pomičete ruke i noge.

Cilj je 30 do 60 minuta aktivnosti na većinu dana. Čak i nešto tako jednostavno kao što je hodanje psa, na primjer, može biti dobra vježba za vas i životinju, kao i odličan način za izlazak na otvoreno i interakciju s drugim ljudima.

Savjet 3: Obratite se obitelji i prijateljima - i neka im pomognu

Bliski odnosi su vitalni u smanjenju izolacije i pomažu vam da upravljate JCD-om. Sudjelujte u društvenim aktivnostima, čak i ako vam se ne sviđa. Možda će vam biti ugodnije povući se u vašu školjku, ali biti u blizini drugih ljudi pojačat će vaše raspoloženje. Čak i ako ste se povukli iz odnosa koji su vam nekad bili važni, pokušajte ponovno uspostaviti vezu ili započeti nove odnose.

  • Nazovite starog prijatelja ili ga pošaljite e-poštom kako bi se sastala na kavi. Ili doprijeti do nekoga novog - kolege ili susjede, na primjer. Većina od nas se osjeća neugodno kad je posegnula, ali neka bude ona koja će razbiti led.
  • Pridružite se skupini za podršku depresiji. Ponekad, samo razgovor o tome kroz što prolazite može vam pomoći da se osjećate bolje. Biti s drugima koji se suočavaju s istim problemima može pomoći smanjiti vaš osjećaj izolacije i pružiti inspiraciju za pozitivne promjene.
  • Upoznajte nove ljude od zajedničkog interesa uzimajući razred, pridružujući se klubu, ili upisujući se u posebnu interesnu skupinu koja se redovito sastaje. Što god odabrali, provjerite je li to nešto što je zabavno za vas.
  • Volontiraj svoje vrijeme. Pomaganje drugima je jedan od najboljih načina da se osjećate bolje o sebi, proširite svoju društvenu mrežu i savladate SAD.

Savjet 4: Jedite pravu prehranu

Jesti male, dobro uravnotežene obroke tijekom dana, uz obilje svježeg voća i povrća, pomoći će vam da održite energiju i smanjite promjene raspoloženja.

  • Dok simptomi SAD mogu učiniti da žudite za slatkom hranom i jednostavnim ugljikohidratima, kao što su tjestenina i bijeli kruh, složeni ugljikohidrati su bolji izbor. Hrana kao što su zobena kaša, kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža i banane mogu povećati razinu serotonina bez osjećaja posljedičnog sudara šećera.
  • Hrana bogata određenim količinama omega-3 masti - kao što su masna riba, orasi, soja i lanena sjemenja - također može poboljšati vaše raspoloženje i čak povećati učinkovitost antidepresiva.

Tip 5: poduzeti korake kako bi se bavio stres-by čineći vrijeme za zabavu

Bez obzira na doba godine, previše stresa može pogoršati ili čak potaknuti depresiju. Shvatite stvari u vašem životu koje vas naglašavaju, kao što je preopterećenje poslom ili nepodrživi odnosi, i napravite plan da ih izbjegnete ili smanjite njihov utjecaj.

Prakticiranje svakodnevnih tehnika opuštanja može vam pomoći upravljati stresom, smanjiti negativne emocije kao što su ljutnja i strah te pojačati osjećaj radosti i dobrobiti. Probajte jogu, meditaciju ili progresivno opuštanje mišića.

Učinite nešto u čemu uživate (ili ste navikli) svaki dan. Dok se ne možete natjerati da se zabavite ili doživite užitak, možete se natjerati da činite stvari, čak i kada vam se ne sviđa. Možda ćete se iznenaditi koliko se bolje osjećate kad ste već napolju. Zabavljati se je veliki stresni buster, pa zato odvojite vrijeme za slobodne aktivnosti koje vam donose radost, bilo da se radi o slikanju, sviranju klavira, radu na automobilu ili jednostavno druženju s prijateljima.

Liječenje sezonskog afektivnog poremećaja: Svjetlosna terapija

Okosnica zimskog SAD tretmana je svjetlosna terapija, inače poznata kao fototerapija. Svjetlosna terapija ima za cilj zamijeniti zimu nedostajuću dnevnu svjetlost izlaganjem svjetlosti koja oponaša prirodno vanjsko svjetlo. Svakodnevna izloženost može potisnuti izlučivanje melatonina u mozgu kako bi vam pomoglo da se osjećate budni i budni, manje pospani i melankolični.

Pokazalo se da je svjetlosna terapija djelotvorna u do 85 posto SAD slučajeva. Međutim, potrebno vrijeme i dužina ekspozicije mogu varirati ovisno o simptomima i cirkadijalnom ritmu, pa ćete trebati upute svog liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje kako biste pronašli pravu dozu. Vaš liječnik ili terapeut može vam pomoći u odabiru proizvoda za terapiju svjetlom koji je učinkovit i siguran. (Dok solarij stvara dovoljno svjetla, oni se nikada ne smiju koristiti za liječenje SAD-a jer UV zrake koje proizvode mogu biti štetne za kožu i oči.)

Svjetlosna terapija mora se nastaviti svakodnevno tijekom zimskih mjeseci kako bi bila učinkovita. Početak terapije svjetlom prije pojave simptoma u jesen može čak spriječiti sezonski afektivni poremećaj.

Postoje dva različita načina primjene svjetlosne terapije.

Svjetlosna kutija isporučuje svjetlo koje ima do deset puta jači intenzitet od normalne kućne rasvjete. U većini slučajeva, jednostavno sjedite oko 12 inča ispred svjetlosne kutije od 10.000 luksa 15 do 30 minuta svakog jutra. Svjetlosna kutija emitira kontroliranu količinu bijelog svjetla, a štetne ultraljubičaste (UV) zrake se filtriraju. Dok svjetlo treba ući u oči, ne biste trebali buljiti izravno u svjetlosnu kutiju, već nastavite jutarnju rutinu, kao što je doručak, čitanje novina ili rad na računalu. Većina ljudi primjećuje poboljšanje simptoma SAD-a nakon nekoliko dana i doživljava puni antidepresivni učinak za oko dva tjedna.

Simulator zore je uređaj koji postupno povećava količinu svjetlosti u vašoj spavaćoj sobi ujutro kako bi simulirao izlaženje sunca i probudio vas. Svjetlo se postupno povećava, baš kao i prirodna sunčeva svjetlost, u razdoblju od 30 do 45 minuta. Umjesto da se budite u tami, budite se na ono što izgleda kao sunčano jutro. To vam može pomoći u ponovnom postavljanju cirkadijanskog ritma i poboljšanju raspoloženja. Dok svjetlosne kutije mogu izazvati hipomaniju ili maniju u osoba s bipolarnim poremećajem, takvog rizika ne postoji kod simulatora zore.

Svjetlosna terapija za sezonski afektivni poremećaj: Što trebate znati

Svjetlosna terapija uključuje dnevne sesije sjedenja blizu posebnog izvora svjetlosti koji je daleko intenzivniji od normalnog unutarnjeg svjetla. Neki se ljudi osjećaju bolje nakon samo jednog tretmana svjetlom, ali većini ljudi je potrebno najmanje nekoliko dana liječenja, a nekim je potrebno nekoliko tjedana. Ne trebate recept za kupnju svjetlosne kutije za liječenje SAD-a; međutim, najbolje je raditi s profesionalcem kako bi pratili prednosti liječenja.

Neki SAD svjetlosne kutije izgledaju kao medicinska oprema, dok su druge više nalik običnim stolnim svjetiljkama. Cijene se razlikuju. Iako profesionalne grupe i vladine agencije odobravaju terapiju svjetlom, vaše osiguravajuće društvo u SAD-u može se povući. Ako računate na pokrivenost, najprije provjerite.

Postoji nekoliko nuspojava za svjetlosnu terapiju, ali trebate biti svjesni sljedećih mogućih problema:

  • Može doći do blage tjeskobe, nervoze, glavobolje, ranog buđenja ili naprezanja očiju.
  • Postoje dokazi da svjetlosna terapija može izazvati maničnu epizodu kod osoba koje su ranjive.
  • Iako nema dokaza da svjetlosna terapija može pogoršati problem s očima, prije početka terapije svjetlom i dalje trebate razgovarati s liječnikom o bilo kojoj bolesti oka. Isto tako, budući da se može pojaviti osip, obavijestite svog liječnika o svim stanjima kože.
  • Neki lijekovi ili bilje (npr. Gospina trava) mogu vas učiniti osjetljivima na svjetlo.

Lijekovi i psihoterapija za sezonski afektivni poremećaj

Dok je svjetlosna terapija je često vrlo učinkovit tretman za jesen ili zimski blues, to ne radi za sve. Ako je to slučaj, nemojte očajavati, postoje druge učinkovite mogućnosti liječenja i mnoštvo tehnika samopomoći koje će vam pomoći da se bolje osjećate.

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može biti vrlo korisno za osobe s sezonskom depresijom. Pravi terapeut može vam pomoći obuzdati negativne misli, stavove i ponašanja koja pogoršavaju poremećaj i pomoći vam da naučite kako upravljati simptomima i nositi se sa stresom na zdrav način. Za mnoge ljude, CBT može biti jednako učinkovit u liječenju sezonskog afektivnog poremećaja kao svjetlosna terapija ili antidepresivi, ali bez ikakvih rizičnih nuspojava.

liječenje, Ako terapija svjetlom ne djeluje na vas, vaš liječnik može predložiti antidepresive. SSRI antidepresivi djeluju na razinu serotonina u mozgu kako bi smanjili simptome SAD-a. U SAD-u, FDA je posebno odobrila lijek bupropion (Wellbutrin) za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja. Međutim, kao i kod svih antidepresiva, mogu postojati štetne nuspojave, uključujući niz sigurnosnih problema specifičnih za djecu i mlade. Važno je odmjeriti koristi od rizika prije nego počnete uzimati lijekove.

Bez obzira na plan liječenja, važno je kombinirati ga s tehnikama samopomoći kako bi vam pomogao u upravljanju simptomima depresije, pa čak i spriječiti povratak sezonskog afektivnog poremećaja sljedeće godine.

Gdje se obratiti za pomoć

U SAD-u: Pronađite DBSA poglavlja / grupe za podršku ili nazovite NAMI Helpline za podršku i preporuke na 1-800-950-6264

Velika Britanija: Pronađite grupe za podršku depresije osobno i na mreži ili nazovite Mind Infoline na 0300 123 3393

Australija: Pronađite grupe za podršku i regionalne resurse ili nazovite Centar za pomoć SANE na broj 1800 18 7263

Kanada: Nazovite društvo poremećaja raspoloženja Kanade na 519-824-5565

Preporučena literatura

Razumijevanje depresije - mnoga lica depresije i kako pronaći olakšanje. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Sezonski afektivni poremećaj - Dijagnostički kriteriji za zimski SAD i savjete o liječenju. (Mentalno zdravlje BC)

Sezonski afektivni poremećaj (SAD) - Simptomi zimskog i ljetnog SAD-a, kao i tretmani i savjeti za samopomoć. (Klinika Mayo)

Sezonski afektivni poremećaj: unesite svjetlo - vrijednost terapije jarkim svjetlom i kako odabrati svjetlosnu kutiju. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Autori: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin i dr. Sc. Posljednje ažuriranje: prosinac 2018.

Gledaj video: Gospina trava kantarion, lat. Hypericum perforatum, eng. St. John's Wort (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije