Dijeta i prehrana Savjeti za žene

Jedite pravo gledati i osjećati svoje najbolje na svakoj pozornici života

Pokušavajući uravnotežiti zahtjeve obitelji i posla ili škole - i suočiti se s pritiskom medija kako bi izgledali i pojeli određeni način - bilo kojoj ženi može biti teško održavati zdravu prehranu. No, prava hrana ne samo da može podržati vaše raspoloženje, povećati vašu energiju i pomoći vam održati zdravu težinu, ona također može biti velika podrška kroz različite faze u životu žene. Zdrava hrana može pomoći smanjiti PMS, povećati plodnost, olakšati trudnoću i dojenje, ublažiti simptome menopauze i održati vaše kosti jakim. Bez obzira na vašu dob ili situaciju, posvećivanje zdravoj, hranjivoj prehrani pomoći će vam da izgledate i osjećate se najbolje što možete od života.

Na koji se način prehrambene potrebe žena razlikuju od muških?

Budući da su prehrambene potrebe djece, dječaka i djevojčica u velikoj mjeri slične. No, kada počinje pubertet, žene počinju razvijati jedinstvene prehrambene potrebe. I dok starimo i naše tijelo prolazi kroz više fizičkih i hormonalnih promjena, naše nutricionističke potrebe nastavljaju se razvijati, zbog čega je važno da se naša prehrana razvija kako bi zadovoljila te promjenjive potrebe.

Iako je ženama potrebno manje kalorija nego muškarcima, naši su zahtjevi za određenim vitaminima i mineralima mnogo veći. Hormonske promjene povezane s menstruacijom, porođajem i menopauzom znače da žene imaju veći rizik od anemije, oslabljenih kostiju i osteoporoze, što zahtijeva veći unos hranjivih tvari kao što su željezo, kalcij, magnezij, vitamin D i vitamin B9 (folna kiselina). ).

Zašto mnoge žene ne zadovoljavaju prehrambene smjernice

Kao žene, mnogi od nas su skloni zanemarivanju vlastitih prehrambenih potreba. Možda osjećate da ste prezauzeti da biste jeli ispravno, navikli na potrebe svoje obitelji ili pokušavali pridržavati se ekstremne prehrane koja vam ostavlja kratak spoj vitalnih hranjivih tvari i osjećaja mrzovoljne, gladne i niske energije. Specifične potrebe žena često se zanemaruju i istraživanjem prehrane. Studije se obično oslanjaju na muške subjekte čije su razine hormona stabilnije i predvidljivije, što dovodi do toga da rezultati postaju irelevantni ili čak dovode u zabludu potrebe žena. Sve to može dovesti do ozbiljnih nedostataka u svakodnevnoj prehrani.

Iako ono što najbolje funkcionira za jednu ženu, ne mora uvijek biti najbolji izbor za drugu, važno je izgraditi svoj izbor prehrane oko vaših vitalnih prehrambenih potreba. Bilo da želite poboljšati svoju energiju i raspoloženje, boriti se sa stresom ili PMS-om, povećati plodnost, uživati ​​u zdravoj trudnoći ili ublažiti simptome menopauze, ovi savjeti o prehrani mogu vam pomoći da ostanete zdravi i živahni tijekom svog života koji se stalno mijenja.

Zašto sami dodaci nisu dovoljni

U prošlosti su žene često pokušavale nadoknaditi nedostatke u prehrani uz pomoć vitamina i dodataka prehrani. Međutim, iako dodaci mogu biti korisna zaštita od povremenih nedostataka hranjivih tvari, oni ne mogu nadoknaditi neuravnoteženu ili nezdravu prehranu. Kako biste osigurali da dobijete sve potrebne hranjive tvari iz hrane koju jedete, pokušajte se usmjeriti na prehranu bogatu voćem, povrćem, kvalitetnim proteinima, zdravim masti i niskim udjelom obrađene, pržene i slatke hrane.

Kalcij za jake kosti tijekom cijelog života

Između ostalog, potreban vam je kalcij za izgradnju zdravih kostiju i zuba, održavati ih jakim dok starite, regulirati ritam srca i osigurati da vaš živčani sustav pravilno funkcionira. Nedostatak kalcija može dovesti do ili pogoršati probleme s raspoloženjem kao što su razdražljivost, tjeskoba, depresija i poteškoće sa spavanjem. Ako ne dobijete dovoljno kalcija u prehrani, vaše tijelo će uzeti kalcij iz kostiju kako bi se osigurala normalna funkcija stanica, što može dovesti do oslabljenih kostiju ili osteoporoze. Žene su izložene većem riziku od razvoja osteoporoze, pa je važno dobiti mnogo kalcija, u kombinaciji s magnezijem i vitaminom D, kako bi poduprli zdravlje kostiju.

Koliko kalcija, magnezija i vitamina D trebate?

kalcij: Za odrasle žene u dobi od 19-50 godina, preporučeni dnevni unos USDA iznosi 1.000 mg / dan. Za žene iznad 50 godina, preporučeni dnevni unos je 1.200 mg / dan. Dobri izvori kalcija uključuju mliječne proizvode, lisnato zeleno povrće, određene ribe, žitarice, tofu, kupus i ljetni squash. Vaše tijelo ne može uzeti više od 500 mg u bilo kojem trenutku i nema koristi od prekoračenja preporučene dnevne količine.

Magnezij: Magnezij povećava apsorpciju kalcija iz krvi u kost. Zapravo, vaše tijelo ne može koristiti kalcij bez njega. USDA preporučuje dnevni unos za magnezij je 320 do 400 mg / dan. Dobri izvori uključuju lisnato zeleno povrće, ljetnu tikvicu, brokulu, marinku, krastavac, grah, celer i razne sjemenke.

Vitamin D: Vitamin D je također presudan za pravilan metabolizam kalcija. Ciljajte na 600 IU (međunarodnih jedinica) dnevno. Vitamin D možete dobiti od pola sata izravne sunčeve svjetlosti, a iz hrane kao što su losos, škampi, mlijeko s vitaminom D, bakalar i jaja.

Dobar izvor kalcija
HranaMiligrama (mg) po obroku
Jogurt, običan, niske masnoće, 8 unci415
Mozzarella, dio obrano, 1,5 unci333
Cheddar sir, 1,5 unci307
Sir, (1% mliječne masti), 8 unci138
Sir, vrhnje, redovito, 1 žlica14
Mlijeko, nemasno, 8 unci299
Mlijeko, smanjena masnoća (2% mliječne masti), 8 unci293
Mlijeko, cijelo (3,25% mliječne masti), 8 unci276
Soymilk, kalcij-utvrđen, 8 unci299
Gotove žitarice, utvrđene kalcijem, 1 šalica100-1,000
Sardine, konzervirane u ulju, s kostima, 3 unce325
Losos, ružičasta, konzervirana, krutina s kostima, 3 unce181
Tofu, čvrst, izrađen s kalcijevim sulfatom, 1/2 šalice253
Tofu, mekan, napravljen s kalcijevim sulfatom, 1/2 šalice138
Zelena repa, svježa, kuhana, 1/2 šalice99
Kelj, sirovi, sjeckani, 1 šalica100
Kelj, svježa, kuhana, 1 šalica94
Kineski kupus, bok choy, sirovi, isjeckan, 1 šalica74
Brokoli, sirovo, 1/2 šalice21
Izvor: Nacionalni instituti za zdravlje

Trebate li izbjegavati mliječne proizvode zbog sadržaja zasićenih masnoća?

Kao što pokazuje gornja tablica, neki od najboljih izvora kalcija su mliječni proizvodi. Međutim, mliječni proizvodi kao što su punomasno mlijeko, sir i jogurt također sadrže visoku razinu zasićenih masti. USDA preporučuje da ograničite unos zasićenih masti na ne više od 10% dnevnih kalorija, što znači da možete uživati ​​u punomasnom mlijeku u umjerenim količinama i odlučiti se za mliječne proizvode bez ili s niskim udjelom masti kada je to moguće. Samo budite svjesni da mliječni proizvodi smanjene masnoće često sadrže puno dodanog šećera, što može imati negativne učinke i na vaše zdravlje i na struk.

Važnost vježbanja za zdravlje kostiju

Osim prehrane, vježbanja i drugih čimbenika životnog stila također može igrati važnu ulogu u zdravlju kostiju. Pušenje i konzumiranje previše alkohola mogu povećati vaše šanse za razvoj osteoporoze, dok vježbe s opterećenjem (kao što su hodanje, ples, joga ili dizanje utega) mogu smanjiti rizik. Strojevi za treniranje snage ili otpora, slobodni utezi, elastične trake ili vlastita tjelesna težina mogu biti posebno učinkoviti u sprečavanju gubitka koštane mase dok starite.

Željezo: zašto možda ne dobivaš dovoljno

Željezo pomaže u stvaranju hemoglobina koji prenosi kisik u vašoj krvi. Također je važna za održavanje zdrave kože, kose i noktiju. Zbog količine krvi koja je izgubljena tijekom menstruacije, ženama u reproduktivnoj dobi potrebna je dvostruko veća količina željeza od muškaraca - čak i više tijekom trudnoće i dojenja. Međutim, mnogi od nas ne dobivaju gotovo dovoljno željeza u našoj prehrani, čineći anemiju zbog nedostatka željeza najčešći nedostatak kod žena.

Anemija može iscrpiti vašu energiju, ostavljajući vas slabim, iscrpljenim i bez daha nakon minimalne tjelesne aktivnosti. Nedostatak željeza može također utjecati na vaše raspoloženje, uzrokujući simptome nalik depresiji kao što su razdražljivost i poteškoće u koncentraciji. Dok jednostavna analiza krvi može obavijestiti liječnika ako imate nedostatak željeza, ako se stalno osjećate umorno i nervozno, dobro je ispitati količinu željeza u prehrani.

Koliko željeza trebate?

Za adolescentice u dobi od 14-18 godina, preporučeni dnevni unos u SAD-u za hranu i prehranu iznosi 15 mg (27 mg u trudnoći, 10 mg ako doje). Za odrasle žene u dobi od 19 do 50 godina, FNB preporučuje 18 mg / dan (27 mg ako je trudna, 9 mg ako laktira). Za žene starije od 51 godine preporučena dnevna količina je 8 mg.

Dio razloga zašto toliko žena ne uspijeva dobiti željenu količinu željeza je zato što je jedan od najboljih izvora željeza crveno meso (posebno jetra) koje također sadrži visoke razine zasićenih masti. Dok su lisnato zeleno povrće i grah također dobri izvori željeza - i ne sadrže visoke razine zasićenih masti - željezo iz biljne hrane razlikuje se od željeza iz životinjskih izvora, a tijelo ga ne apsorbira. Ostale namirnice bogate željezom uključuju perad, plodove mora, sušeno voće kao što su grožđice i marelice, žitarice, kruh i tjestenine.

Dobri izvori željeza
HranaMiligrama (mg) po obroku
Žitarice za doručak, obogaćene sa 100% željeza, 1 porcija18
Čokolada, tamna, 45% -69% kakao krutina, 3 unce7
Kamenice, istočne, kuhane s vlažnom toplinom, 3 unce8
Sardine, s kostima, 3 unce2
Tunjevina, lagana, konzervirana u vodi, 3 unce1
Goveđa jetra, pržena u tavi, 3 unce5
Govedina, pirjano dno, 3 unce2
Piletina, pečena, meso i koža, 3 unce1
Turska, pečena, meso dojke i koža, 3 unce1
Bijeli grah, konzerviran, 1 šalica8
Leća, kuhana i isušena, 1/2 šalice3
Grah, konzerviran, 1/2 šalice2
Slanutak, kuhan i isušen, 1/2 šalice2
Špinat, kuhan i isušen, 1/2 šalice3
Rajčica, konzervirana, pirjana, 1/2 šalice2
Brokula, kuhana i isušena, 1/2 šalice1
Zeleni grašak, kuhani, 1/2 šalice1
Grožđice, bez sjemena, 1/4 šalice1
Tofu, čvrsto, 1/2 šalice3
Krumpir, srednje, pečen, uključujući kožu2
Indijski oraščići, prženi uljem, 1 unca (18 oraha)2
Kruh, cijela pšenica, 1 kriška1
Jaje, veliko, tvrdo kuhano1
Izvor: Nacionalni instituti za zdravlje

Važnost folata (vitamina B9) za žene u reproduktivnoj dobi

Folna kiselina ili vitamin B9 (poznata i kao folna kiselina kada se koristi u obogaćenim namirnicama ili kao dodatak prehrani) još je jedna hranjiva tvar koju mnoge žene ne dobivaju dovoljno u prehrani. Folna kiselina može uvelike smanjiti mogućnost neuroloških oštećenja pri rođenju kada se uzimaju prije začeća i tijekom prvih nekoliko tjedana trudnoće. Folna kiselina također može smanjiti ženski rizik za srčane bolesti i određene vrste raka, pa čak i ako ne planirate zatrudnjeti (a mnoge trudnoće su neplanirane), to je ključna nutrijent za svaku ženu u reproduktivnoj dobi. U kasnijem životu, folna kiselina može pomoći vašem tijelu da proizvede estrogen tijekom menopauze.

Ne dobivanje dovoljno folata u vašoj prehrani može također utjecati na vaše raspoloženje, ostavljajući vas osjećajem razdražljivosti i umora, koji utječu na vašu koncentraciju i čine vas osjetljivijim na depresiju i glavobolje.

Savjeti za prehranu kako bi se povećala plodnost

Ako planirate trudnoću, kao i dobivanje dovoljne količine folata u prehrani, razmislite o:

  • Izbjegavanje alkohola, kofeina i nikotina, jer se zna da smanjuju plodnost.
  • Konzumiranje organske hrane i mesa i jaja koje se hrane travom ili slobodnim uzgojem, kako bi se ograničile onečišćujuće tvari i pesticidi koji mogu ometati plodnost.
  • Uzimanje prenatalnog dodatka. Najvažniji dodaci za plodnost su folna kiselina, cink, selen, omega-3 masne kiseline, vitamin E i vitamin C.
  • Ne gledajući dijetu vašeg partnera. Oko 40 posto problema s plodnošću je na muškoj strani, pa potaknite partnera da doda dodatke kao što su cink, vitamin C, kalcij i vitamin D.

Koliko folata trebate?

Američka agencija za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da sve žene i tinejdžerke koje mogu zatrudnjeti konzumiraju 400 mcg (mikrograma) folne kiseline ili folne kiseline dnevno. Žene koje su trudne trebaju uzimati 600 mcg, a one koje doje 500 mcg

Dobri izvori uključuju lisnato zeleno povrće, voće i voćni sok, orašaste plodove, grah i grašak. Folna kiselina se također dodaje kako bi obogatila mnoge proizvode na bazi zrna kao što su žitarice, kruh i tjestenina.

Dobri izvori hrane folne kiseline i folne kiseline
HranaMikrogrami (mcg) po obroku
Goveđa jetra, pirjana, 3 unce215
Mljevena junetina, 85% mršavog, kuhana, 3 unce7
Pileća prsa, pečena, 1/2 dojke3
Špinat, kuhani, 1/2 šalice131
Šparoge, kuhana, 4 koplja89
Prokulica, smrznuta, kuhana, 1/2 šalice78
Zelena salata, romain, isjeckan, 1 šalica64
Brokule, sjeckani, smrznuti, kuhani, 1/2 šalice52
Gorčica, sjeckana, smrznuta, kuhana, 1/2 šalice52
Crnooki grašak (crni grah), kuhani, 1/2 šalice105
Zeleni grašak, smrznut, kuhan, 1/2 šalice47
Grah, konzerviran, 1/2 šalice46
Žitarice za doručak, utvrđene sa 25% DV100
Špageti, kuhani, obogaćeni, 1/2 šalice83
Kruh, bijeli, 1 kriška43
Kvasac, pekarski, 1/4 čajne žličice23
Sok od rajčice, konzerviran, 3/4 šalice36
Sok od naranče, 3/4 šalice35
Narančasta, svježa, 1 mala23
Papaya, sirova, kockasta, 1/2 šalice27
Banana, 1 medij24
Rak, Dungeness, 3 unce36
Riba, iverak, kuhan, 3 unce12
Jaje, cijelo, tvrdo kuhano, 1 veliko22
Mlijeko, 1% masti, 1 šalica12
Izvor: Nacionalni instituti za zdravlje

Smetnje za ublažavanje simptoma PMS-a

Doživljavanje nadutosti, grčeva i umora tijekom tjedna ili dulje prije nego što je razdoblje često uzrokovano fluktuirajućim hormonima. Vaša dijeta može igrati važnu ulogu u ublažavanju tih i drugih simptoma PMS-a.

Jedite hranu bogatu željezom i cinkom. Neke žene smatraju da namirnice poput crvenog mesa, jetre, jaja, lisnato zeleno povrće i sušeno voće mogu olakšati simptome PMS-a.

Povećajte unos kalcija. Nekoliko studija ukazalo je na ulogu hrane bogate kalcijem - kao što su mlijeko, jogurt, sir i lisnato zeleno povrće - u olakšavanju simptoma PMS-a.

Izbjegavajte trans masti, duboko prženu hranu i šećer. Svi su upalni, što može potaknuti simptome PMS-a.

Bitka nadimati izrezivanjem soli. Ako imate tendenciju da zadržite vodu i doživljavate nadutost, izbjegavajte slane grickalice, smrznute večere i prerađenu hranu koja može napraviti veliku razliku.

Pazite na osjetljivost hrane. PMS je čest simptom osjetljivosti hrane. Uobičajeni krivci uključuju mliječne proizvode i pšenicu. Pokušajte izrezati sumnjivu hranu i vidjeti ako ona čini razliku u vašim simptomima.

Izrežite kofein i alkohol. Oba pogoršavaju simptome PMS-a, stoga ih izbjegavajte tijekom tog razdoblja u svom ciklusu.

Razmislite o vitaminskim dodacima. Za neke žene, uzimanje dnevnog multivitamina ili nadopunjavanje magnezijem, vitaminom B6 i vitaminom E može pomoći u ublažavanju grčeva. Ali, opet, dodaci nisu zamjena za zdravu, uravnoteženu prehranu. Uvijek je bolje uzimati vitamine i hranjive tvari koje vaše tijelo treba.

Dodajte esencijalne masne kiseline za ublažavanje grčeva. Pokazalo se da omega-3 masne kiseline pomažu kod grčeva. Pogledajte je li konzumiranje više ribe ili lanenog sjemena olakšava simptome PMS-a.

Prehrana za trudnice ili dojilje

Potrebno vam je samo oko 300 dodatnih kalorija dnevno kako biste osigurali dovoljno hrane za bebu koja raste. Međutim, dobivanje neke težine je prirodno tijekom trudnoće, a skrb može pomoći kod gubitka težine nakon rođenja djeteta.

Savjeti za prehranu za zdravu trudnoću

Omega-3 masne kiseline su neophodni za neurološki i rani vizualni razvoj vaše bebe i za stvaranje majčinog mlijeka nakon rođenja. Cilj je dva tjedna serviranja riba hladne vode kao što su losos, tuna, srdele, haringe ili inćuni. Srdele se smatraju najsigurnijom i najodrživijom ribom za jelo, dok su morske alge bogat vegetarijanski izvor Omega-3.

Suzdrži se od alkohola. Nijedna količina nije sigurna za dijete.

Smanjite količinu kofeinakoji je povezan s većim rizikom od pobačaja i može ometati apsorpciju željeza.

Jedite manje, češće obroke umjesto nekoliko velikih. To će pomoći u sprečavanju i smanjenju jutarnje mučnine i žgaravice.

Budite oprezni s hranom koja može biti štetna za trudnice. To su meki sirevi, suši, delikatesni obroci, sirovi klice i ribe kao što su albacore tuna, sabljarka, tilefish i kraljeva skuša koje sadrže visoku razinu žive.

Visokokvalitetni proteini je također važan za razvoj mozga i živčanog sustava vašeg djeteta. Odlučite se za visokokvalitetne proteine ​​iz ribljih, peradarskih, mliječnih i biljnih izvora proteina, umjesto da se oslanjate samo na crveno meso.

Savjeti za zdravu dojenje

Neka vam kalorijska potrošnja bude malo veća kako bi pomogli tijelu da održi stalan izvor mlijeka.

Naglasite zdrave izvore proteina i kalcija, koje su veće potražnje tijekom laktacije. Dječjim ženama treba oko 20 grama više kvalitetnih bjelančevina dnevno nego prije trudnoće kako bi podržale proizvodnju mlijeka.

Uzmi prenatalne vitaminske dodatke, koje su još uvijek korisne tijekom dojenja, osim ako vam liječnik ne kaže drugačije.

Izbjegavajte alkohol, kofein i nikotin. Baš kao i gore navedene smjernice za trudnoću, suzdržite se od pušenja i pušenja i smanjite unos kofeina.

Ako vaša beba razvije alergijsku reakciju, možda ćete morati prilagoditi svoju prehranu. Uobičajeni alergeni na hranu uključuju kravlje mlijeko, jaja, pšenicu, ribu i citruse. Za alergiju na kravlje mlijeko možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem putem drugih visoko kalcijevih namirnica, kao što su kelj, brokula ili sardine.

Smetnje za ublažavanje simptoma menopauze

Do desetljeća prije menopauze vaš se reproduktivni sustav priprema za mirovinu, a vaše tijelo mijenja proizvodnju hormona. Ako jedete posebno dobro dok ulazite u menopauzalne godine, možete ublažiti uobičajene simptome.

Povećajte unos kalcija (zajedno s vitaminom D i magnezijem) kako bi podržali zdravlje kostiju i spriječili osteoporozu.

Ograničite vino, šećer, proizvode od bijelog brašna i kavu olakšati vruće trepće.

Jedite više dobrih masti. Omega-3 i omega-6 esencijalne masne kiseline mogu pomoći povećati proizvodnju hormona i dati vašoj koži zdrav sjaj. Ulje noćurka i ulje crne ribizle dobar su izvor gama-linolenske kiseline (GLA), esencijalne masne kiseline koja može pomoći uravnotežiti vaše hormone i ublažiti vruće trepće.

Pokušajte flaxseed za vruće trepće. Laneno sjeme je bogato lignanima, koji pomažu stabilizirati razinu hormona i upravljati valovima vrućine. Dodajte 1 do 2 jušne žlice lanenog sjemena u svoju dnevnu prehranu. Pokušajte je prskati juhama, salatama ili glavnim jelima.

Jedite više soje. Proizvodi od soje su bogati fitoestrogenom, biljnim estrogenima koji su slični estrogenu koji proizvodi tijelo. Neke studije pokazuju da soja može pomoći u liječenju simptoma menopauze. Isprobajte prirodne izvore soje, kao što su sojino mlijeko, tofu, tempeh i sojine orašaste plodove.

Preporučena literatura

Kalcij i mlijeko: što je najbolje za vaše kosti i zdravlje? - Saznajte zašto je kalcij važan i najbolji izvor kalcija u hrani. (Harvard School of Public Health Nutrition Source)

Kalcij i vitamin D: važno u svakom dobu - Uloga kalcija u zdravlju kostiju i dobri izvori kalcija u hrani. (Nacionalni instituti zdravlja)

Čarobni dodatak prehrani željeza - preporučeni unosi i dobri izvori željeza. (Nacionalni instituti zdravlja)

Anemija nedostatka željeza - simptomi i uzroci anemije zbog nedostatka željeza. (Klinika Mayo)

Folna dijetetska dopuna Fact Sheet - opisuje preporučeni unos folne kiseline, kao i dobre izvore hrane. (Nacionalni instituti zdravlja)

Jesti zdravo tijekom trudnoće - nudi kvarove prehrambenih skupina s prijedlozima za izbor hrane tijekom trudnoće. (March of Dimes)

Namirnice koje treba izbjegavati ili ograničavati tijekom trudnoće - Pojedinosti o različitim namirnicama koje se smatraju potencijalno opasnim tijekom trudnoće, i objašnjava zašto ta hrana može predstavljati prijetnju. (March of Dimes)

Zdravo jelo: Vodič za tinejdžere - Pregled osnove dobre prehrane tinejdžerki. Ova web stranica također sadrži članke o kalciju, željezo i još mnogo toga. (Centar za zdravlje mladih žena, Bolnica za djecu Boston)

Autori: Melinda Smith, mr.sc., dr. Sc. Jeanne Segal i Lawrence Robinson. Posljednje ažuriranje: rujan 2018.

Gledaj video: TIPOVI ZA MRSAVLJENJE - Saveti za mrsavljenje (Prosinac 2019).

Loading...

Popularne Kategorije