Savjeti za spavanje starijih odraslih osoba

Prevladavanje nesanice i bolje spavanje

Kako starimo, često doživljavamo normalne promjene u obrascima spavanja, kao što su ranije pospanost, ranije buđenje ili manje dubok san. Međutim, poremećeni san, svaki dan umorni buđenje i drugi simptomi nesanice ne normalan dio starenja. Spavanje je jednako važno za naše fizičko i emocionalno zdravlje kao što je bilo i kad smo bili mlađi. Ovi savjeti mogu vam pomoći u prevladavanju problema spavanja uzrokovanih starenjem, dobrog odmora i poboljšanja kvalitete vašeg budnog života.

Zašto je spavanje toliko važno za starije osobe?

Dobar san je posebno važan za starije odrasle osobe jer pomaže u poboljšanju koncentracije i stvaranja pamćenja, omogućava vašem tijelu da popravi bilo kakva oštećenja koja su se dogodila tijekom dana i osvježava imunološki sustav, što zauzvrat pomaže u sprečavanju bolesti.

  • Starije odrasle osobe koje dobro ne spavaju imaju veću vjerojatnost da će patiti od depresije, problema s pažnjom i pamćenjem, prekomjerne dnevne pospanosti i doživjeti više noćnih padova.
  • Nedovoljno sna može također dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući povećani rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, problema s težinom i raka dojke kod žena.

Koliko sati spavanja trebaju starije osobe?

Dok su zahtjevi za spavanjem različiti od osobe do osobe, većina zdravih odraslih osoba treba 7,5 do 9 sati sna po noći. Međutim, kako se osjećate ujutro važnije je od određenog broja sati. Često se budite, a ne osjećate da ste odmoreni ili se osjećate umorno tijekom dana najbolje su indikacije da ne spavate dovoljno.

Nesanica i starenje tip 1: Razumjeti kako se spavanje mijenja dok starite

Kako starite vaše tijelo proizvodi niže razine hormona rasta, tako da ćete vjerojatno doživjeti smanjenje sporog vala ili dubokog sna (posebno osvježavajući dio ciklusa spavanja). Kada se to dogodi, proizvodite manje melatonina, što znači da ćete često doživjeti fragmentiraniji san i češće se probuditi tijekom noći. To je razlog zašto se mnogi od nas smatraju "laganim pragom" kako starimo. Također možete:

  • Želite li spavati rano navečer i probuditi se ranije ujutro.
  • Morate provesti više vremena u krevetu noću da biste dobili sate koje trebate, ili nadoknaditi nedostatak tako što ćete spavati tijekom dana.

U većini slučajeva takve promjene spavanja su normalne i ne ukazuju na problem spavanja.

Problemi sa spavanjem koji nisu povezani s dobi

U bilo kojoj dobi, uobičajeno je da se povremeno pojave problemi sa spavanjem. Međutim, ako redovito osjećate bilo koji od sljedećih simptoma, možda se radi o poremećaju spavanja:

  • Imajte problema s uspavljivanjem iako ste umorni
  • Imajte problema s vraćanjem u san kada se probudite
  • Ne osjećajte se osvježeno nakon noćnog sna
  • Osjetite razdražljivost ili pospanost tijekom dana
  • Imajte poteškoća da budete budni kada sjedite mirno, gledate televiziju ili vozite
  • Imate poteškoća s koncentracijom tijekom dana
  • Oslonite se na uspavane tablete za spavanje ili alkohol
  • Imajte problema s kontroliranjem emocija

Savjet 2: Identificirajte temeljne probleme

Mnogi slučajevi nesanice ili poteškoća sa spavanjem uzrokovani su temeljnim, ali vrlo liječivim uzrocima. Identificirajući sve moguće uzroke, možete prilagoditi liječenje u skladu s tim.

  • Jeste li pod velikim stresom?
  • Jeste li depresivni? Osjećate li se emocionalno ravne ili beznadne?
  • Borite li se s kroničnom tjeskobom ili zabrinutošću?
  • Jeste li nedavno prošli kroz traumatično iskustvo?
  • Uzimate li neke lijekove koji mogu utjecati na vaš san?
  • Imate li zdravstvenih problema koji mogu ometati san?

Najčešći uzroci nesanice i problema sa spavanjem kod starijih osoba

Loše navike spavanja i okruženje za spavanje. To uključuje nepravilne sate, konzumiranje alkohola prije spavanja i zaspanje s uključenim TV-om. Pobrinite se da vaša soba bude udobna, tamna i tiha, a rituali za spavanje pogodni za spavanje.

Bol ili medicinska stanja. Zdravstveni uvjeti kao što su česta potreba za mokrenjem, bol, artritis, astma, dijabetes, osteoporoza, noćna žgaravica i Alzheimerova bolest mogu ometati san. Razgovarajte sa svojim liječnikom za rješavanje svih medicinskih problema.

Menopauza i post-menopauza. Tijekom menopauze, mnoge žene smatraju da vruće trepće i noćno znojenje mogu prekinuti san. Čak i nakon menopauze, problemi sa spavanjem mogu se nastaviti. Poboljšanje dnevnih navika, osobito prehrane i vježbanja, može pomoći.

Lijekovi. Starije osobe imaju tendenciju da uzimaju više lijekova nego mlađi ljudi, a kombinacija lijekova, kao i njihove nuspojave, mogu narušiti san. Vaš liječnik može napraviti promjene u vašim lijekovima kako bi poboljšao san.

Nedostatak vježbanja. Ako ste previše sjedeći, možda se nikada nećete osjećati pospano ili se stalno pospavati. Redovita aerobna tjelovježba tijekom dana može promicati dobar san.

Stres. Značajne promjene u životu kao što su umirovljenje, smrt voljene osobe ili preseljenje iz obiteljske kuće mogu uzrokovati stres. Ništa ne poboljšava vaše raspoloženje bolje od pronalaženja nekoga s kim možete razgovarati licem u lice.

Nedostatak društvenog angažmana. Društvene aktivnosti, obitelj i rad mogu održati razinu vaše aktivnosti i pripremiti vaše tijelo za dobar san. Ako ste u mirovini, pokušajte se prijaviti za volontiranje, pridružiti se skupini seniora ili pohađati razred za obrazovanje odraslih.

Poremećaji spavanja. Sindrom nemirnih nogu (RLS) i disanje s poremećajem spavanja - kao što su hrkanje i apneja za vrijeme spavanja - češće se javljaju u starijih osoba.

Nedostatak sunčeve svjetlosti. Svijetla sunčeva svjetlost pomaže regulirati melatonin i cikluse sna i sna. Pokušajte dobiti najmanje dva sata sunčeve svjetlosti dnevno. Držite nijanse otvorene tijekom dana ili koristite kutiju za svjetlosnu terapiju.

Savjet 3: Poboljšajte navike spavanja

U mnogim slučajevima, možete poboljšati svoj san rješavanjem emocionalnih problema, poboljšanjem okoline spavanja i odabirom zdravijih dnevnih navika. Međutim, budući da je svatko drugačiji, potrebno je nekoliko eksperimenata da bi se pronašle određene promjene koje najbolje djeluju na poboljšanju sna.

Potaknite bolji san noću

Prirodno pojačajte svoje razine melatonina. Umjetna svjetla noću mogu potisnuti proizvodnju tijela od melatonina, hormona koji vas čini pospanim. Koristite žarulje s malom snagom gdje je to sigurno i isključite TV i računalo najmanje jedan sat prije spavanja.

Nemojte čitati s uređaja s pozadinskim osvjetljenjem noću (kao što je iPad). Ako za čitanje koristite prijenosni elektronički uređaj, upotrijebite eReader koji zahtijeva dodatni izvor svjetla.

Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha, tamna i hladna, i krevet vam je udoban. Često postajemo osjetljiviji na buku dok starimo, a svjetlost i toplina također mogu uzrokovati probleme sa spavanjem. Korištenje zvučnog stroja, čepova za uši ili maske za spavanje može pomoći.

Koristite svoju spavaću sobu samo za spavanje i seks. Ako ne radite, gledate televiziju ili ne koristite računalo u krevetu, vaš će mozak povezati spavaću sobu sa samo spavanjem i seksom.

Pomaknite satove spavaće sobe iz vidokruga. Svjetlo može poremetiti vaš san i zabrinuto promatrati minute koje je sigurno siguran recept za nesanicu.

Držite se redovite rutine za spavanje radi boljeg spavanja

Održavajte dosljedan raspored spavanja. Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom.

Blokirajte hrkanje. Ako vas hrkanje drži gore, isprobajte čepove za uši, aparat za bijeli šum ili odvojene spavaće sobe.

Idi u krevet ranije. Prilagodite vrijeme spavanja tako da odgovara kada se osjećate kao da idete u krevet, čak i ako je to ranije nego što je nekad bilo.

Razvijte umirujuće rituale za spavanje. Kupanje, sviranje glazbe ili prakticiranje tehnike opuštanja kao što je meditacija ili duboko disanje mogu vam pomoći da se spustite prije spavanja.

Ograničite spavanje i pilule za spavanje. Mnoga pomagala za spavanje imaju nuspojave i nisu namijenjena dugotrajnoj uporabi. Tablete za spavanje ne bave se uzrocima nesanice i mogu čak pogoršati dugoročno.

Kombinirajte seks i spavanje. Seks i fizička intimnost, kao što je grljenje, mogu dovesti do ugodnog sna.

Kako dremati

Ako se tijekom dana ne osjećate potpuno oprezno, dremanje vam može pružiti energiju koju trebate obaviti do kraja dana. Eksperimentirajte i provjerite pomaže li vam.

Nekoliko savjeta za dremanje:

  • Kratak - Naps do pet minuta može poboljšati budnost i određene procese pamćenja. Većina ljudi ima koristi od ograničenja dremaka do 15-45 minuta. Vi svibanj osjećati groggy i nesposobni da se koncentriraju nakon duljeg nap.
  • Rano - Napadite rano poslijepodne. Prekasno preklapanje tijekom dana može poremetiti vaš noćni san.
  • Udobno - Pokušajte spavati u ugodnom okruženju, po mogućnosti s ograničenom svjetlošću i bukom.

Savjet 4: Koristite dijetu i vježbe za poboljšanje sna

Dvije dnevne navike koje najviše utječu na spavanje su dijeta i tjelovježba. Osim što jedete dijetu pogodnu za spavanje tijekom dana, posebno je važno gledati što stavljate u svoje tijelo u vrijeme prije spavanja.

Dijetni savjeti za poboljšanje sna

Ograničite kofein kasno tijekom dana. Izbjegavajte kavu, čaj, sodu i čokoladu kasno tijekom dana.

Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Može se činiti da vas alkoholom uspavljuje, ali to će zapravo poremetiti vaš san.

Zadovoljite svoju glad prije spavanja. Imajte lagani obrok kao što su žitarice s niskom razinom šećera, jogurt ili toplo mlijeko.

Smanjite slatku hranu. Konzumiranje prehrane bogate šećerom i rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, bijela riža, tjestenina i pomfrit može izazvati budnost noću i izvući vas iz dubokih, restorativnih faza sna.

Izbjegavajte velike obroke ili začinjenu hranu prije spavanja. Veliki ili začinjeni obroci mogu dovesti do probavne smetnje ili nelagode. Pokušajte jesti skromnu večeru najmanje 3 sata prije spavanja.

Minimizirajte unos tekućine prije spavanja. Ograničite ono što pijete u roku od sat i pol prije spavanja kako biste ograničili koliko se često budite da biste koristili kupaonicu noću.

Vježba za prevladavanje problema sa spavanjem

Vježbajte - osobito aerobne aktivnosti - oslobađate kemikalije u vašem tijelu koje potiču ugodniji san. Čak i ako imate problema s mobilnošću, postoje bezbrojne aktivnosti koje možete učiniti da se pripremite za dobar noćni san. Ali uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego krenete na bilo koji novi fitness program.

Probati:

Vježbe plivanja / vode. Plivački krugovi su blagi način za izgradnju fitnessa i odličan je za bolne zglobove ili slabe mišiće. Mnoge zajednice u zajednici i YMCA bazeni imaju programe za plivanje samo za starije osobe, kao i za vježbe na vodi.

Ples. Ako volite preseliti u glazbu, idite na ples ili na ples. Nastava plesa je također odličan način za proširenje vaše društvene mreže.

Kuglanje na travnjaku, boćalište ili pétanque. Ove igre s loptom su nježni načini vježbanja. Što više hodate, a brži tempo, to ćete više uživati ​​u aerobnoj prednosti.

Golf. Golf je još jedna vježba koja ne zahtijeva snažan pokret. Šetnja dodaje aerobni bonus i trošenje vremena na tečajeve s prijateljima može poboljšati vaše raspoloženje.

Biciklizam ili trčanje. Ako ste u dobroj formi, možete trčati i voziti se do kraja života. Oba se mogu izvoditi na otvorenom ili na stacionarnom biciklu ili traci za trčanje.

Aerobna tjelovježba pomaže starijim osobama da bolje spavaju

Istraživanje na Sveučilištu Northwestern otkrilo je da je aerobna tjelovježba rezultirala najupečatljivijim poboljšanjem kvalitete sna, uključujući trajanje spavanja, za sredovječne i starije osobe s dijagnozom nesanice.

  • Sudionici su vježbali na dvije 20-minutne sesije ili jednu sesiju od 30 do 40 minuta četiri puta tjedno.
  • Radili su na 75 posto svog maksimalnog broja otkucaja srca na najmanje dvije aktivnosti, uključujući hodanje ili korištenje stacionarnog bicikla ili trake za trčanje.
  • Njihova kvaliteta spavanja poboljšala se od dijagnoze siromašnog spavača do dobrog spavača.
  • Prijavili su manje simptoma depresije, više vitalnosti i manje pospanosti tijekom dana.

Izvor: National Sleep Foundation

Savjet 5: Smanjite psihički stres

Stres i tjeskoba izgrađeni tijekom dana također mogu ometati spavanje noću. Važno je naučiti kako otpustiti misli i brige kada je vrijeme za spavanje.

  • Vodite dnevnik kako biste zabilježili zabrinutosti prije odlaska u mirovinu
  • Na popisu obveza provjerite dovršene zadatke, navedite svoje ciljeve za sutra, a zatim ih pustite
  • Slušajte umirujuću glazbu
  • Pročitajte knjigu zbog koje se osjećate opušteno
  • Nabavite masažu od prijatelja ili partnera
  • Pomoću tehnike opuštanja pripremite svoje tijelo za spavanje
  • Potražite mogućnosti tijekom dana da razgovarate licem u lice s prijateljem o tome što vas muči

Vraćam se spavati noću

Kako starite, normalno je da se budite češće tijekom noći. Međutim, ako imate poteškoća s ponovnim spavanjem, sljedeći savjeti mogu pomoći:

Nemojte stres. Naglašavajući činjenicu da se ne možete vratiti u san samo potičete vaše tijelo da ostane budna. Pokušajte se držati podalje od glave i usredotočiti se na osjećaje i osjećaje u vašem tijelu.

Opustite svoj cilj, a ne spavajte. Pokušajte tehniku ​​opuštanja kao što je duboko disanje ili meditacija, bez ustajanja iz kreveta. Iako nije zamjena za spavanje, opuštanje još uvijek može pomoći u pomlađivanju tijela.

Učinite tihu, ne stimulirajuću aktivnost. Ako ste budni duže od 20 minuta, ustajte iz kreveta i obavite ne-stimulirajuću aktivnost, kao što je čitanje knjige. Ali držite svjetla prigušenim i izbjegavajte zaslone.

Odgodi zabrinutost. Ako se tijekom noći probudite osjećajući tjeskobu zbog nečega, napravite kratku notu o tome na papiru i odgodite brigu o tome do sljedećeg dana kada će biti lakše riješiti.

Kada razgovarati s liječnikom o problemima spavanja

Ako su vaši pokušaji da riješite probleme sa spavanjem neuspješni, vodite dnevnik spavanja i odnesite ga svom liječniku. Zapišite kada koristite alkohol, kofein i nikotin, i pratite svoje lijekove, vježbe, promjene načina života i nedavne stresove. Vaš liječnik može vas uputiti na specijalist spavanja ili kognitivno-bihevioralnog terapeuta za daljnje liječenje, osobito ako nesanica uzima veliki danak za vaše raspoloženje i zdravlje.

Tablete protiv uspavljivanja za nesanicu

Dok tablete za spavanje i pomagala za spavanje mogu biti djelotvorne kada se koriste za kratkoročne situacije, kao što je oporavak od medicinskog postupka, one neće izliječiti nesanicu. Zapravo, oni mogu dugoročno pogoršati nesanicu.

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je oblik psihoterapije koja tretira probleme spavanja rješavanjem negativnih misli, briga i ponašanja koje vas sprečavaju da dobro spavate noću. Studija na Medicinskom fakultetu u Harvardu pokazala je da je CBT bio učinkovitiji u liječenju kronične nesanice od lijekova na recept, ali bez rizika ili nuspojava. CBT se može provoditi pojedinačno, u grupi ili čak online.

Preporučena literatura

Poboljšanje sna - vodič za dobar noćni odmor. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Dobra noćna spavanja - kako se spavaju kod starijih osoba, uobičajeni problemi i koraci koje možete poduzeti kako biste ublažili probleme sa spavanjem. (Nacionalni institut za starenje)

Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu - Kako CBT djeluje na liječenje nesanice. (National Sleep Foundation)

Nesanica Liječenje: Kognitivna bihevioralna terapija umjesto tableta za spavanje - Vaši stavovi o spavanju i određenim ponašanjima često su uzrok nesanice. (Klinika Mayo)

Dijeta, vježbanje i spavanje- Opisuje međusobne odnose između sna, prehrane i vježbanja. (National Sleep Foundation)

Manje stresa, više spavanja - Savjeti za smanjenje stresa za promicanje boljeg sna, uključujući akupresuru. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson i Robert Segal, M.A. Posljednja promjena: listopad 2018.

Gledaj video: Praktična žena - Kako da uštedimo prostor u svom domu? (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije