Traumatski stres

Suočavanje s traumom nakon katastrofe ili uznemirujućeg događaja

Emocionalni danak iz traumatičnog događaja može izazvati intenzivne, zbunjujuće i zastrašujuće emocije. A te emocije nisu ograničene na ljude koji su doživjeli taj događaj. Obuhvat vijesti 24 sata znači da smo svi bombardirani strašnim slikama od prirodnih katastrofa, nasilnih zločina i terorističkih napada gotovo u trenutku kada se pojave bilo gdje u svijetu. Ponavljano izlaganje može izazvati traumatski stres i ostaviti vas beznadno i bespomoćno. Bilo da ste bili izravno uključeni u traumatski događaj ili ste mu bili izloženi nakon činjenice, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste povratili svoju emocionalnu ravnotežu i povratili kontrolu nad svojim životom.

Što je traumatski stres?

Traumatski stres je normalna reakcija na traumatski događaj kao što je prirodna katastrofa, prometna nesreća, avionska nesreća, nasilni zločin ili teroristički napad. Takvi su događaji iznimno stresni - ne samo za preživjele, već i za svjedoke, pa čak i za one koji su više puta bili izloženi užasnim slikama traumatičnog događaja koji je kružio na društvenim medijima i izvorima vijesti.

Zapravo, iako je malo vjerojatno da će itko od nas ikada biti izravna žrtva terorističkog napada ili masovnog pucanja, na primjer, svi smo redovito bombardirani uznemirujućim slikama iz cijelog svijeta onih nedužnih ljudi koji su bili. Gledanje ovih slika iznova i iznova može preplaviti vaš živčani sustav i stvoriti traumatski stres. Vaš se osjećaj sigurnosti ruši, ostavljajući osjećaj bespomoćnosti i ugroženosti u opasnom svijetu, pogotovo ako je događaj napravljen ljudskom rukom, kao što je pucanje ili teroristički čin. No, bez obzira jeste li proživjeli sam događaj, svjedočili mu osobno, ili ste doživjeli traumatski stres nakon toga, postoji mnogo načina za smirivanje živčanog sustava i ponovno uspostavljanje emocionalne ravnoteže. Prvi korak je prepoznati znakove upozorenja traumatskog stresa.

Znaci i simptomi traumatskog stresa

Bez obzira na to je li traumatski događaj izravno utjecao na vas, normalno je da se osjećate tjeskobno, uplašeno i nesigurno o tome što budućnost može imati. Vaš živčani sustav je preplavljen stresom, izazivajući širok raspon intenzivnih emocija i fizičkih reakcija. Te reakcije na traumatski stres često dolaze i odlaze u valovima. Postoje vremena kada se osjećate nervozno i ​​tjeskobno, a ponekad i kada se osjećate nepovezanim i otupjelim. Ostali normalni emocionalni odgovori na traumatske događaje uključuju:

Šok i nevjerica - možda ćete teško prihvatiti stvarnost onoga što se dogodilo

Strah - da će se ista stvar ponoviti, ili da ćete izgubiti kontrolu ili se slomiti

Tuga - pogotovo ako su ljudi koje poznajete umrli

Bespomoćnost - iznenadnu, nepredvidivu prirodu nasilnog kriminala, nesreća ili prirodnih
katastrofe vas mogu ostaviti ranjivima i bespomoćnima

krivica - da ste preživjeli kad su drugi umrli, ili da ste mogli učiniti više da pomognete

Bijes - Možda ste ljuti na Boga ili druge koje smatrate odgovornima

sramota - Osobito nad osjećajima ili strahovima koje ne možete kontrolirati

Olakšanje - Možda ćete osjetiti olakšanje što je najgore prošlo, pa čak i nadati se da će se vaš život vratiti u normalu

Normalni fizički odgovori na traumatske događaje

Fizički simptomi traumatskog stresa mogu uključivati:

  • Drhtanje ili drhtanje
  • Udaranje srca
  • Brzo disanje
  • Kvrga u grlu; osjećaj gušenja
  • Žvakanje se steže ili rastezanje
  • Osjećaj vrtoglavice ili nesvjestice
  • Hladno znojenje
  • Utrke misli

Kako se nositi s traumatskim stresom

Obično, uznemirujuće misli i osjećaji traumatskog stresa - kao i bilo koji neugodni fizički simptomi - počinju blijedjeti jer se život vraća u normalu tijekom dana ili tjedana nakon traumatskog događaja. Međutim, važno je zapamtiti da ljudi na različite načine reagiraju na traumu.

Ne postoji „pravi“ ili „pogrešan“ način reagiranja. Svi smo drukčiji, stoga ne govorite sebi (ili bilo kome drugom) što biste trebali misliti, osjećati ili raditi.

Izbjegavajte opsesivno ponovno proživljavanje traumatskog događaja. Ponavljanjem razmišljanja ili gledanja užasnih slika iznova i iznova možete preplaviti vaš živčani sustav, što otežava jasno razmišljanje. Sudjelujte u aktivnostima koje vas drže na umu (čitajte, gledajte film, kuhajte, igrajte se s djecom), tako da ne posvećujete svu svoju energiju i pažnju traumatičnom događaju.

Ignoriranje vaših osjećaja usporit će oporavak. Možda se u ovom trenutku čini bolje da se izbjegne doživljavanje vaših emocija, ali one postoje bez obzira na to jeste li obraćali pozornost na njih ili ne. Čak i intenzivni osjećaji će proći ako sebi dopustite da osjetite ono što osjećate.

Ponovno uspostavite rutinu. U poznatom je utjeha. Nakon katastrofe, vraćanja - što je više moguće - u normalnu rutinu, pomoći će vam da smanjite traumatski stres, tjeskobu i beznađe. Čak i ako je vaš rad ili školska rutina poremećena, možete strukturirati svoj dan redovitim vremenom za jelo, spavanje, druženje i opuštanje.

Prepoznajte kada traumatski stres postane PTSP. Ako se vaši simptomi traumatskog stresa ne opuste i vaš živčani sustav ostane "zapinjen", ne može se pomaknuti s događaja na dulje vrijeme, možda doživljavate posttraumatski stresni poremećaj (PTSP).

Dok simptomi traumatskog stresa često prirodno blijede s vremenom, sljedeći savjeti mogu pomoći u procesu i pomoći vam da se bolje pomirite s traumatskim iskustvom.

Traumatski oporavak 1: Smanjite izloženost medija

Dok neki preživjeli ili svjedoci traumatskog događaja mogu povratiti osjećaj kontrole gledajući medijsko izvještavanje o događaju ili promatrajući napor oporavka, drugi smatraju da su podsjetnici dalje traumatizirani. Prekomjerno izlaganje slikama uznemirujućeg događaja - kao što je stalno gledanje videoisječaka na društvenim medijima ili stranicama s vijestima - može čak stvoriti traumatski stres kod ljudi koji nisu izravno pogođeni događajem.

Ograničite izloženost medijima traumatskom događaju. Ne gledajte vijesti ili provjeravajte društvene medije neposredno prije spavanja i ne uzimajte više puta uznemirujuće snimke.

Pokušajte izbjeći uznemirujuće slike i videoisječaka. Ako želite biti u tijeku s događajima, pročitajte novine umjesto da gledate televiziju ili gledate video zapise događaja.

Ako se zbog osjećaja pokrivenosti osjećate preplavljeno, odvojite se od vijesti. Izbjegavajte televizijske i mrežne vijesti i prestanite provjeravati društvene medije nekoliko dana ili tjedana, dok se simptomi traumatskog stresa ne opuste i možete nastaviti dalje.

Savjet 2: Prihvatite svoje osjećaje

Traumatski stres može uzrokovati da iskusite sve vrste teških i iznenađujućih emocija, uključujući šok, ljutnju i krivnju. Te emocije su normalne reakcije na gubitak sigurnosti i sigurnosti (kao i života, tijela i imovine) koje dolazi nakon katastrofe. Prihvaćanje tih osjećaja i dopuštanje da osjetite ono što osjećate, neophodno je za iscjeljivanje.

Suočavanje s bolnim emocijama traumatskog stresa

  • Dajte sebi vremena da ozdravite i oplakujete gubitke koje ste iskusili.
  • Ne pokušavajte prisiliti proces ozdravljenja.
  • Budite strpljivi s tempom oporavka.
  • Budite spremni na teške i nestalne emocije.
  • Dopustite sebi da osjetite što god osjećate bez osude ili krivnje.
  • Naučite se ponovno povezivati ​​s neugodnim emocijama, a da ne budete preplavljeni

Savjet 3: Izazovite osjećaj bespomoćnosti

Prevladavanje traumatskog stresa često se odnosi na poduzimanje akcije. Pozitivno djelovanje može vam pomoći u prevladavanju osjećaja straha, bespomoćnosti i beznađa - čak i male akcije mogu napraviti veliku razliku.

Volontiraj svoje vrijeme, dati krv, donirati u omiljene ljubavi, ili utješiti druge. Ako formalno volontiranje zvuči kao previše obveze, zapamtite da jednostavno biti od pomoći i prijateljski prema drugima može pružiti užitak za smanjenje stresa i izazvati vaš osjećaj bespomoćnosti. Pomozite susjedu nositi u svojim namirnicama, držite vrata otvorena za stranca, podijelite osmijeh s ljudima koje susrećete tijekom dana.

Povežite se s drugima koji su pogođeni traumatičnim događajem ili sudjelovati u spomenima, događajima i drugim javnim ritualima. Osjećaj povezanosti s drugima i prisjećanje na izgubljene ili uništene živote može pomoći u prevladavanju osjećaja beznađa koji često slijedi tragediju.

Savjet 4: Pokrenite se

To može biti posljednja stvar koju osjećate kao da radite kada doživljavate traumatski stres, ali vježbanje može spaliti adrenalin i osloboditi endorfine koji će vam pomoći da poboljšate vaše raspoloženje. Fizička aktivnost koja se odvija pažljivo može također potaknuti vaš živčani sustav iz tog "zaglavljenog" osjećaja i pomoći vam da krenete dalje od traumatskog događaja.

Pokušajte vježbati ritmički i zahvaća i vaše ruke i noge. Pješačenje, trčanje, plivanje, košarka ili ples dobar su izbor.

Dodajte svjestan element fokusirajući se na svoje tijelo i kako se osjeća dok se krećete. Primijetite osjećaj da vaša stopala udaraju o tlo, na primjer, ili ritam vašeg disanja, ili osjećaj vjetra na vašoj koži. Penjanje po stijenama, boks, trening s utezima ili borilačke vještine mogu olakšati usredotočenje na pokrete tijela - nakon svega, ako to ne učinite, možete se ozlijediti.

Povećajte svoju energiju i motivaciju. Ako se trudite pronaći energiju ili motivaciju za vježbanje, počnite svirati svoju omiljenu glazbu i kretati se ili plesati. Nakon što se pokrenete, početi ćete se osjećati energičnije.

Kraći nizovi aktivnosti jednako su korisni kao i jedna duža sesija. Nastojite vježbati 30 minuta ili više svaki dan - ili ako je lakše, tri 10-minutna strujanja vježbe su jednako zdrava.

Savjet 5: Dosegnite se drugima

Možda ćete biti u iskušenju da se povučete iz prijatelja i društvenih aktivnosti nakon traumatičnog događaja, ali povezivanje licem u lice s drugim ljudima je od vitalnog značaja za oporavak. Jednostavan čin razgovora licem u lice s drugim čovjekom može potaknuti hormone koji ublažavaju traumatski stres.

Ne morate govoriti o svojim traumatskim iskustvima. Posezanje prema drugima ne znači nužno govoriti o traumatskom događaju. Udobnost dolazi od osjećaja povezanosti i povezanosti s drugima u koje imate povjerenja. Razgovarajte i radite “normalne” stvari s prijateljima i voljenima, stvarima koje nemaju nikakve veze s događajem koji je izazvao vaš traumatski stres.

Proširite svoju društvenu mrežu. Ako živite sami ili je vaša društvena mreža ograničena, nikad nije kasno doprijeti do drugih i stvoriti nove prijatelje. Iskoristite grupe za podršku, crkvena okupljanja i društvene organizacije. Pridružite se sportskom timu ili hobi klubu kako biste upoznali ljude sa sličnim interesima.

Savjet 6: Učinite smanjenje stresa prioritetom

Iako je određena količina stresa normalna, a može čak biti korisna, dok se suočavate s izazovima koji dolaze nakon katastrofe ili tragičnog događaja, previše stresa će ometati oporavak.

Oslobodite se stresa u ovom trenutku. Da biste se brzo smirili u bilo kojoj situaciji, jednostavno udahnite 60 udisaja, usredotočite svoju pažnju na svaki “out” dah. Ili upotrijebite osjetilni ulaz tako da uključite jedan ili više svojih osjetila - vid, zvuk, okus, miris, dodir ili pokret. Na primjer, čini li se da slušanje uzbudljive pjesme čini mirnim? Ili mirisom kave? Ili možda petting životinja radi brzo da bi se osjećali usredotočeni? Svatko reagira na osjetilni ulaz malo drugačije, pa eksperimentirajte kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara.

Vježbajte tehnike opuštanja kao što su meditacija, joga ili duboko disanje za smanjenje stresa, ublažavanje tjeskobe i depresije, te poboljšanje sna.

Zakažite vrijeme za aktivnosti koje vam donose radost- omiljeni hobi ili razonoda, ili razgovor s dragim prijateljem.

Iskoristite vrijeme mirovanja da se opustite, Pročitajte knjigu, okupajte se ili uživajte u uzbudljivom ili smiješnom filmu.

Dobijte puno sna. Nedostatak sna stavlja značajan naglasak na vaš um i tijelo i otežava održavanje emocionalne ravnoteže. Kako biste osigurali da vam je potrebno 7 do 9 sati osvježavajućeg sna svake noći, uspostavite opuštajuću rutinu za spavanje, izbjegavajte ekrane sat vremena prije spavanja i učinite vašu spavaću sobu tamnom, tihom i ugodnom.

Osjetite se u vremenima traumatskog stresa

Sjednite na stolicu, osjetite stopala na tlu, a leđa poduprte stolicom; pogledajte oko sebe i odaberite šest predmeta koji imaju crvenu ili plavu boju. To bi vam trebalo omogućiti da se osjećate angažiranim u sadašnjosti, što je više utemeljeno iu vašem tijelu. Primijetite kako vam dah postaje dublji i smireniji.
Alternativno, možda želite otići na otvoreno i pronaći mirno mjesto za sjedenje na travi i osjećati se poduprto tlom.

Izvor: Emocionalna prva pomoć, Gina Ross, MFCC i Peter Levine, Ph.D.

Nađite vremena za opuštanje

Vježbajte tehnike opuštanja kao što su meditacija, yoga ili Tai Chi.

Zakažite vrijeme za aktivnosti koje vam donose radost- omiljeni hobi ili razonoda, razgovor s dragim prijateljem.

Iskoristite vrijeme mirovanja da se opustite. Pročitajte knjigu, okupajte se ili uživajte u uzbudljivom ili smiješnom filmu.

Ponovno uspostavljanje rutinske strukture je utješno

U poznatom je utjeha. Nakon traumatskog događaja, povratak u normalnu rutinu što je više moguće pomoći će vam da smanjite stres.

  • Čak i ako je vaš rad ili škola rutina poremećena, strukturirajte dan s redovitim vremenom za jelo,
    spavanje, vježbanje i druženje s prijateljima.
  • Sudjelujte u aktivnostima koje vas drže na umu (čitajte, gledajte film, kuhajte, igrajte se s djecom), tako da ne posvećujete svu svoju pažnju traumatičnom događaju.

Savjet 7: Jedite zdravu prehranu

Hrana koju jedete može poboljšati ili pogoršati vaše raspoloženje i utjecati na vašu sposobnost da se nosite s traumatskim stresom. Smetnje prehrane pune obrađene i praktične hrane, rafiniranih ugljikohidrata i slatkih grickalica mogu pogoršati simptome traumatskog stresa. S druge strane, jedenje dijete bogate svježim voćem i povrćem, visokokvalitetnih bjelančevina i zdravih masti, posebno omega-3 masnih kiselina, može vam pomoći da se bolje nosite s usponima i padovima koji slijede tragičan događaj.

Eksperimentiranjem s novim načinima prehrane koji potiču mentalno zdravlje, možete pronaći plan prehrane koji ne samo da pomaže u ublažavanju traumatskog stresa, već također poboljšava vašu energiju i poboljšava vaš ukupni izgled i osjećaj dobrobiti.

Kada tražiti tretman za traumatski stres

Obično, osjećaji tjeskobe, ukočenosti, zbunjenosti, krivnje i očaja nakon katastrofe ili traumatskog događaja počinju blijedjeti u relativno kratkom vremenu. Međutim, ako je vaša reakcija na traumatski stres toliko intenzivna i uporna da vam smeta sposobnost funkcioniranja, možda će vam trebati pomoć stručnjaka za mentalno zdravlje - po mogućnosti specijalista za traumu.

Crvene zastave traumatskog stresa uključuju:

  • Prošlo je šest tjedana, a ti se ne osjećaš bolje
  • Imate problema s funkcioniranjem kod kuće i na poslu
  • Doživljavaš zastrašujuća sjećanja, noćne more ili flashbackove
  • Imate sve teže vrijeme povezivanja i povezivanja s drugima
  • Vi doživljavate samoubilačke misli ili osjećaje
  • Izbjegavate sve više i više stvari koje vas podsjećaju na katastrofu ili traumatski događaj

Ako vaše dijete ima traumatski stres…

Intenzivne, zbunjujuće i zastrašujuće emocije koje slijede traumatski događaj mogu biti još izraženije u djece - bilo da su izravno doživjele događaj ili su više puta bile izložene uznemirujućem medijskom izvještavanju. Ali možete pomoći svom djetetu da se nosi s traumatskim stresom i krenuti dalje od događaja. Pročitajte: Pomoć djeci da se nose s traumom

Preporučena literatura

Anksioznost i stresni poremećaji - Vodič za upravljanje napadima panike, fobije, PTSP-a, OCD-a, socijalnog anksioznog poremećaja i srodnih stanja. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Zajedničke reakcije nakon traume - Vodič za uobičajene simptome, učinke i probleme koji mogu nastati kao posljedica emocionalne ili psihološke traume. (Nacionalni centar za PTSP)

Suočavanje nakon traumatskog događaja - Uključuje stvari koje trebate i ne biste trebali. (Kraljevski koledž psihijatara)

Autori: Melinda Smith, mr. Sc., Lawrence Robinson i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: listopad 2018.

Gledaj video: PTSP - Nisi sam! (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije