Kako izgubiti težinu i zadržati ga

Dijetetski savjeti koji rade i ne čine vas nesretnima

U našoj kulturi velike i masovne hrane, održavanje zdrave tjelesne težine može biti teško - i gubljenje težine, čak i teže. Ako ste pokušali i nije uspio izgubiti težinu prije, svibanj vjeruju da dijeta ne rade za vas. Vjerojatno ste u pravu: neke dijete uopće ne rade i nitko od njih ne radi za svakoga - naša tijela često različito reagiraju na različite namirnice. Ali dok ne postoji lako popraviti na gubitka težine, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti da razviju zdraviji odnos s hranom, curb emocionalne aktivira na overeating, i postići trajnu težinu-gubitak uspjeh.

Što je najbolja dijeta za zdrav gubitak težine?

Pokupiti bilo koju knjigu dijeta i ona će tvrditi da držite sve odgovore na uspješno izgubiti sve težine želite-i imajući to off. Neki tvrde da je ključ jesti manje i vježbati više, drugi da je niska masnoća jedini način da ide, dok drugi propisuju izrezivanje ugljikohidrata. Dakle, što biste trebali vjerovati?

Istina je da ne postoji “jedna veličina odgovara svima” rješenje za trajno zdravog mršavljenja. Ono što djeluje za jednu osobu možda neće raditi za vas, jer naša tijela različito reagiraju na različite namirnice, ovisno o genetici i drugim zdravstvenim čimbenicima. Pronaći način mršavljenja da je pravo za vas će vjerojatno uzeti vremena i zahtijevaju strpljenje, predanost, i neke eksperimentiranje s različitim hranom i dijeta.

Dok neki ljudi dobro reagiraju na brojanje kalorija ili slične restriktivne metode, drugi bolje reagiraju na to da imaju više slobode u planiranju svojih programa za mršavljenje. Biti slobodan i jednostavno izbjegavati prženu hranu ili smanjivati ​​količinu rafiniranih ugljikohidrata može ih postaviti za uspjeh. Dakle, nemojte se previše obeshrabriti ako dijeta koja je radila za nekog drugog ne radi za vas. I nemojte se tući ako se dijeta pokaže previše restriktivnom za vas. Naposljetku, dijeta je prava stvar za vas ako se s vremenom možete pridržavati.

Četiri popularne strategije mršavljenja

1. Izrežite kalorije

Neki stručnjaci vjeruju da se uspješno upravljanje svojom težinom svodi na jednostavnu jednadžbu: ako jedete manje kalorija nego što gorite, gubite težinu. Zvuči jednostavno, zar ne? Zašto onda gubiš težinu?

  • Gubitak težine nije linearni događaj tijekom vremena. Kada smanjite kalorije, možete smanjiti težinu prvih nekoliko tjedana, na primjer, i onda se nešto mijenja. Jedete isti broj kalorija, ali gubite manje težine ili uopće ne gubite težinu. To je zbog toga što gubite na težini gubitak vode i mršavog tkiva, kao i masti, vaš metabolizam se usporava, a vaše se tijelo mijenja na druge načine. Dakle, da biste nastavili s padanjem težine svaki tjedan, morate nastaviti s rezanjem kalorija.
  • Kalorija nije uvijek kalorija. Konzumiranje 100 kalorija visokog fruktoznog kukuruznog sirupa, na primjer, može imati različit učinak na vaše tijelo nego konzumiranje 100 kalorija brokule. Trik za neprekidni gubitak tjelesne težine je odbaciti hranu koja je pakirana s kalorijama, ali nemojte se osjećati puni (poput slatkiša) i zamijeniti ih hranom koja vas ispunjava bez da ste natrpani kalorijama (poput povrća).
  • Mnogi od nas ne jedu jednostavno da bi zadovoljili glad. Također se okrećemo hrani za udobnost ili za ublažavanje stresa - koji može brzo iskočiti iz bilo kojeg plana mršavljenja.

2. Izrežite ugljikohidrate

Drugačiji način gledanja mršavljenja identificira problem kao ne konzumiranje previše kalorija, nego način na koji tijelo nakuplja masnoću nakon konzumiranja ugljikohidrata - posebice uloge hormona inzulina. Kada jedete obrok, ugljikohidrati iz hrane ulaze u vaš krvotok kao glukoza. Kako bi održali razinu šećera u krvi, vaše tijelo uvijek gori glukozu prije nego što izgori masnoću iz obroka.

Ako jedete obrok bogato ugljikohidratima (puno tjestenine, riže, kruha ili pomfrita), vaše tijelo otpušta inzulin kako bi pomoglo pri ulasku sve te glukoze u vašu krv. Osim što regulira razinu šećera u krvi, inzulin čini dvije stvari: sprječava masne stanice da oslobađaju masnoće kako bi tijelo gorjelo kao gorivo (jer je njegov prioritet sagorijevati glukozu) i stvara više masnih stanica za pohranjivanje svega što vaše tijelo ne može izgorjeti. Rezultat je da dobivate na težini i vaše tijelo sada zahtijeva više goriva za sagorijevanje, tako da možete jesti više. Budući da inzulin samo sagorijeva ugljikohidrate, žudite za ugljikohidratima i tako počinje začarani krug konzumiranja ugljikohidrata i dobivanja na težini. Da biste izgubili težinu, razmišljanje ide, morate razbiti ovaj ciklus smanjenjem ugljikohidrata.

Većina dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata zagovara zamjenu ugljikohidrata proteinima i mastima, što bi moglo imati negativne dugoročne učinke na vaše zdravlje. Ako probate dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata, možete smanjiti rizik i ograničiti unos zasićenih i trans masti odabirom mršavog mesa, ribe i vegetarijanskih izvora bjelančevina, nemasnih mliječnih proizvoda i konzumiranja puno lisnatog zelenila i ne - povrće.

3. Izrežite masnoću

To je glavno uporište mnogih dijeta: ako ne želite udebljati, nemojte jesti. Prošećite u bilo kojoj trgovini s namirnicama i bit ćete bombardirani s malim obrocima, mlijekom i pakiranim obrocima. No, dok su naše opcije s niskom razinom masnoće eksplodirale, ima i stopa pretilosti. Dakle, zašto dijete s niskom razinom masnoće nije radilo za više od nas?

  1. Nisu sve masti loše. Zdrave ili “dobre” masti mogu zapravo pomoći u kontroli tjelesne težine, kao iu upravljanju vašim raspoloženjima i borbi protiv umora. Nezasićene masti koje se nalaze u avokadima, orašastim plodovima, sjemenkama, sojinom mlijeku, tofuu i masnoj ribi mogu vam pomoći ispuniti, dok dodavanje malo ukusnog maslinovog ulja na tanjur povrća, na primjer, može olakšati jesti zdravu hranu i poboljšati ukupnu kvalitetu prehrane.
  2. Često pravimo pogrešne kompromise. Mnogi od nas čine pogrešku zamjene masti za prazne kalorije šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Umjesto, primjerice, konzumiranja masnog jogurta, jedemo verzije s niskim ili niskim udjelom masti koje su pakirane sa šećerom da bi nadoknadile gubitak okusa. Ili zamijenimo masnu slaninu za mafin ili krofnu koja uzrokuje nagli porast šećera u krvi.

4. Pratite mediteransku prehranu

Mediteranska prehrana naglašava konzumiranje dobrih masti i dobrih ugljikohidrata uz velike količine svježeg voća i povrća, orašastih plodova, ribe i maslinovog ulja - i samo skromne količine mesa i sira. Mediteranska prehrana je više nego samo hrana. Redovita tjelesna aktivnost i dijeljenje obroka s drugima također su glavne komponente.

Bez obzira na strategiju mršavljenja koju pokušate, važno je ostati motivirani i izbjegavati uobičajene zamke za dijete, kao što je emocionalno jedenje.

Kontrolirajte emocionalnu prehranu

Ne jedemo uvijek samo da bismo zadovoljili glad. Prečesto se okrećemo hrani kad smo pod stresom ili uznemireni, što može uništiti bilo koju dijetu i spakirati kilograme. Jedete li kada ste zabrinuti, dosadno ili usamljeni? Imate li snack ispred TV-a na kraju napornog dana? Prepoznavanje vaših emocionalnih okidača za jedenje može učiniti sve razlike u vašim naporima za mršavljenje. Ako jedete kada:

naglasio - naći zdravije načine da se smirite. Pokušajte jogu, meditaciju ili namakanje u vrućoj kupki.

Malo energije - pronađite druge popodnevne pick-me-upove. Pokušajte šetati oko bloka, slušati energizirajuću glazbu ili kratko spavati.

Usamljeno ili dosadno - doprijeti do drugih umjesto da posegne za hladnjakom. Nazovite prijatelja koji će vas nasmijati, odvesti vašeg psa u šetnju, ili otići u knjižnicu, trgovački centar ili park - bilo gdje gdje ima ljudi.

Umjesto toga prakticirajte pažljivo jesti

Izbjegavajte smetnje dok jedete. Pokušajte ne jesti dok radite, gledate televiziju ili vozite. Previše je lako prebrzo se prevariti.

Obratiti pažnju. Jedite polako, uživajući u mirisima i teksturama hrane. Ako vaš um luta, nježno vratite pozornost na svoju hranu i kako ona ima okus.

Pomiješajte stvari usredotočiti se na iskustvo jedenja. Pokušajte koristiti štapiće umjesto vilica, ili upotrijebite svoj pribor s ne-dominantnom rukom.

Prestanite jesti prije nego što budete puni. Potrebno je vrijeme da signal stigne do vašeg mozga da imate dovoljno. Nemojte se osjećati obaveznim da uvijek čistite tanjur.

Ostanite motivirani

Trajni gubitak težine zahtijeva izradu zdravih promjena u načinu života i odabiru hrane. Da biste ostali motivirani:

Pronađite odjelu za navijanje. Socijalna podrška mnogo znači. Programi poput Jenny Craig i Weight Watchers koriste podršku grupe kako bi utjecali na gubitak težine i cjeloživotnu zdravu prehranu. Potražite podršku - bilo u obliku obitelji, prijatelja ili grupe za podršku - kako biste dobili poticaj koji vam je potreban.

Sporo i mirno pobjeđuje u utrci. Smanjenje težine prebrzo može utjecati na vaš um i tijelo, zbog čega se osjećate tromo, iscrpljeni i bolesni. Cilj je izgubiti jedan do dva kilograma tjedno pa gubite masnoće umjesto vode i mišića.

Postavite ciljeve kako biste bili motivirani. Kratkoročni ciljevi, kao što je želja da se uklopite u bikini za ljeto, obično ne rade, kao i da se želite osjećati sigurnijim ili postati zdraviji za dobro svoje djece. Kada napadnete napast, usredotočite se na pogodnosti koje ćete izvući iz zdravlja.

Pomoću alata pratite svoj napredak. Smartphone aplikacije, fitnes trackeri ili jednostavno vođenje dnevnika mogu vam pomoći pratiti hranu koju jedete, kalorije koje sagorijevate i težinu koju gubite. Vidjeti rezultate u crno-bijeloj tehnici može vam pomoći ostati motivirani.

Dobijte puno sna. Nedostatak sna stimulira apetit tako da želite više hrane nego što je normalno; u isto vrijeme, prestaje se osjećati zadovoljno, čineći da želite nastaviti jesti. Nedostatak sna također može utjecati na vašu motivaciju, stoga ciljajte osam sati kvalitetnog sna tijekom noći.

Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate

Bez obzira na to želite li ili ne želite rezati ugljikohidrate, većina nas konzumira nezdrave količine šećera i rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, tijesto za pizzu, tjesteninu, kolače, bijelo brašno, bijelu rižu i zaslađene žitarice za doručak. Međutim, zamjena rafiniranih ugljikohidrata njihovim kolegama s cijelim zrnom i uklanjanje slatkiša i deserta samo je dio rješenja. Šećer je skriven u raznovrsnim namirnicama poput konzerviranih juha i povrća, umaka od tjestenine, margarina i mnogih drugih namirnica smanjene masnoće. Budući da vaše tijelo dobiva sve što je potrebno od šećera koji se prirodno pojavljuje u hrani, sve to dodaje šećer u ništa drugo do puno praznih kalorija i nezdravih šiljaka u glukozi u krvi.

Manje šećera može značiti vitkiji struk

Kalorije dobivene iz fruktoze (nalaze se u slatkim napitcima kao što su soda i procesirana hrana kao što su krafne, muffini i slatkiši) imaju veću vjerojatnost da dodaju masnoću oko trbuha. Rezanje slatke hrane može značiti mršaviji struk kao i manji rizik od dijabetesa.

Napunite voćem, povrćem i vlaknima

Čak i ako rezate kalorije, to ne znači da morate jesti manje hrane. Hrana bogata vlaknima, kao što su voće, povrće, grah i cjelovite žitarice, imaju veći volumen i potrebno im je više vremena za probavljanje, što ih čini punjenjem i izvrsnim za gubitak težine.

Općenito je u redu jesti toliko svježeg voća i povrća bez škroba koliko želite - osjećat ćete se puno prije nego što ste ga pretjerali s kalorijama.

Jedite povrće sirovo ili na pari, ne pržene ili pohovane, i oblači ih travama i začinima ili malo maslinovog ulja za okus.

Dodajte voće u žitarice s niskom razinom šećera- borovnice, jagode, narezane banane. I dalje ćete uživati ​​u slatkoći, ali s manje kalorija, manje šećera i više vlakana.

Rasuti sendviče dodavanjem zdravih veggie izbora kao što su salata, rajčica, klice, krastavci i avokado.

Grickanje na mrkvi ili celeru s humusom umjesto visokokaloričnih čipova i umočiti.

Dodajte više povrća svojim omiljenim glavnim jelima kako bi vaše jelo postalo znatno veće. Čak i tjestenina i prženi krumpirići mogu biti pogodni za dijete ako koristite manje rezanaca i više povrća.

Započnite obrok s salatom ili juhom od povrća kako bi vam pomogao u ispunjavanju kako biste manje jeli predjelo.

Vodite brigu o vašem okruženju hrane

Postavite se za uspjeh u mršavljenju preuzimanjem hrane u svom okruženju: kada jedete, koliko jedete i koju hranu činite lako dostupnom.

Kuhajte vlastite obroke kod kuće. To vam omogućuje kontrolu obiju veličina i onoga što ulazi u hranu. Restoran i pakirana hrana općenito sadrže mnogo više šećera, nezdravih masnoća, a kalorije od hrane kuhane kod kuće - plus veličine obroka obično su veće.

Služi se manjim porcijama. Koristite male tanjure, zdjele i čaše kako bi se vaši dijelovi činili većim. Nemojte jesti iz velikih zdjela ili izravno iz posuda s hranom, što otežava procjenu koliko ste pojeli.

Jedite rano. Studije pokazuju da konzumiranje više dnevnih kalorija za doručak i manje za večeru može vam pomoći da spustite više kilograma. Jesti veći, zdravi doručak može pokrenuti vaš metabolizam, zaustaviti osjećaj gladi tijekom dana i dati vam više vremena za sagorijevanje kalorija.

Brz za 14 sati dnevno. Pokušajte večerati večeras, a zatim iduće jutro brzo do doručka. Smetnje jedino kad ste najaktivniji i davanje probave dugom prekidu može pomoći u gubitku težine.

Planirajte svoje obroke i zalogaje prije vremena. Možete napraviti vlastite male obroke u plastičnim vrećicama ili kontejnerima. Smetnje na rasporedu pomoći će vam izbjeći jesti kada niste doista gladni.

Pij više vode. Žeđ se često može pomiješati s glađu, pa tako pitkom vodom možete izbjeći dodatne kalorije.

Ograničite količinu primamljive hrane koju imate kod kuće. Ako dijelite kuhinju s ne-dijetetičarima, pohranite užitak u hrani izvan vidokruga.

Pokreni se

Stupanj do kojeg vježbanje pomaže kod mršavljenja otvoren je za raspravu, ali koristi idu dalje od spaljivanja kalorija. Tjelovježba može povećati vaš metabolizam i poboljšati vaš Outlook-i to je nešto što možete imati koristi od sada. Idi u šetnju, protežu se, kretati se i imat ćete više energije i motivacije da se uhvatite u koštac s drugim koracima u vašem programu mršavljenja.

Nedostaje vrijeme za dugi trening? Tri 10-minutna strujanja dnevno mogu biti jednako dobra kao jedan 30-minutni trening.

Zapamtite: sve je bolje nego ništa. Počnite polako s malim količinama tjelesne aktivnosti svaki dan. Zatim, kada počnete gubiti težinu i imate više energije, lakše ćete postati fizički aktivniji.

Pronađite vježbu u kojoj uživate. Pokušajte šetati s prijateljem, plesati, pješačiti, voziti bicikl, igrati frizbi s psom, uživati ​​u igri košarke ili se igrati s djecom putem video igara na temelju aktivnosti.

Održavanje težine isključeno

Vi svibanj imati čuli široko citirani statistika da 95% ljudi koji gube čekati na dijeti će ga vratiti u roku od nekoliko godina ili čak mjeseci. Iako nema mnogo tvrdih dokaza koji podupiru tu tvrdnju, istina je da mnogi planovi za mršavljenje ne uspijevaju na duži rok. Često to je jednostavno zato što je prehrana koja je previše ograničavajuća vrlo teško održavati tijekom vremena. Međutim, to ne znači da su vaši pokušaji gubitka težine osuđeni na neuspjeh. Daleko od toga.

Otkako je osnovan 1994. godine, Nacionalni registar kontrole tjelesne težine (NWCR) u Sjedinjenim Državama je pratio 10.000 osoba koje su izgubile značajnu količinu težine i zadržale ga na duže vrijeme. Studija je pokazala da sudionici koji su uspješno održali gubitak težine dijele neke zajedničke strategije. Bez obzira na dijeta koju koristite za izgubiti težinu na prvo mjesto, usvajanje tih navika svibanj vam pomoći da zadržati isključi:

  • Ostanite fizički aktivni, Uspješni dijetetičari u NWCR-u vježbaju oko 60 minuta, obično u šetnji.
  • Držite dnevnik hrane, Snimanje onoga što jedete svaki dan pomaže vam da budete odgovorni i motivirani.
  • Jedite doručak svaki dan. Najčešće u studiji su žitarice i voće. Jesti doručak pojačava metabolizam i potiskuje glad tijekom dana.
  • Jedite više vlakana i manje nezdrave masti od tipične američke prehrane.
  • Redovito provjeravajte razmjere, Svakog tjedna vaganje može vam pomoći da otkrijete male težine, što će vam omogućiti da odmah poduzmete korektivne mjere prije nego se problem eskalira.
  • Gledajte manje televizije, Povratak na vrijeme provedeno sjedeći ispred ekrana može biti ključni dio usvajanja aktivnijeg načina života i sprječavanja dobivanja na težini.

Videi sa sličnim sadržajem

Preporučena literatura

Smršavite i zadržite se - pametni pristupi postizanju i održavanju zdrave težine. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Mršavljenja i mitovi o prehrani - Razotkrivanje mitova o hrani, dijetama i vježbanju. (Nacionalni institut za dijabetes i digestivnu i bubrežnu bolest)

Gubitak težine - uključujući savjete za prepoznavanje zapreka i održavanje težine. (American Heart Association)

Rezanje kalorija - Strategije za jelo više dok još gube na težini, izbjegavajući zamke u veličini porcija i korištenje voća i povrća za upravljanje težinom. (Centar za kontrolu i prevenciju bolesti)

Low-Carbohydrate Diets - Kako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći nekim ljudima da izgube težinu brže nego dijeta s niskim udjelom masti. (Harvardska škola javnog zdravlja)

Dovoljno za vas: O veličinama dijela - Savjeti za upravljanje veličinama porcija kod kuće i kada jedete vani. (Nacionalni institut za dijabetes i digestivnu i bubrežnu bolest)

Autori: Melinda Smith, mr.sc., dr. Sc. Jeanne Segal i Lawrence Robinson. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Kako da izgubite masti a zadržite mišiće (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije