Terapija anksioznih poremećaja

Kognitivna terapija ponašanja (CBT), terapija izloženosti i drugi tretmani anksioznosti

Ako patite od napadaja panike, opsesivnih misli, neumoljivih briga ili nesposobne fobije, možda imate anksiozni poremećaj. Ali ne morate živjeti s tjeskobom i strahom. Liječenje može pomoći, a za mnoge anksiozne probleme terapija je dobro mjesto za početak. Određene vrste terapije, kao što je kognitivna bihevioralna terapija (CBT) i terapija izlaganja, posebno su korisne. Ove terapije mogu vas naučiti kako kontrolirati svoje razine tjeskobe, zaustaviti zabrinjavajuće misli i pobijediti svoje strahove.

Liječenje anksioznih poremećaja terapijom

Kada je riječ o liječenju anksioznih poremećaja, istraživanja pokazuju da je terapija obično najučinkovitija opcija. To je zbog toga što terapija anksioznosti - za razliku od lijekova za anksioznost - tretira više nego samo simptome problema. Terapija vam može pomoći da otkrijete uzroke vaših briga i strahova; naučiti kako se opustiti; promatrati situacije na nove, manje zastrašujuće načine; i razviti bolje vještine suočavanja i rješavanja problema. Terapija vam daje alate za prevladavanje tjeskobe i uči vas kako ih koristiti.

Anksiozni poremećaji se znatno razlikuju, tako da terapiju treba prilagoditi vašim specifičnim simptomima i dijagnozi. Primjerice, ako imate opsesivno-kompulzivni poremećaj (OCD), vaše liječenje će se razlikovati od nekoga tko treba pomoć za napade anksioznosti. Duljina terapije također ovisi o vrsti i težini vašeg anksioznog poremećaja. Međutim, mnoge anksiozne terapije su relativno kratkotrajne. Prema American Psychological Association, mnogi se ljudi značajno poboljšavaju u 8 do 10 terapijskih sesija.

Mnoge različite vrste terapije koriste se za liječenje anksioznosti, ali vodeći pristupi su kognitivna bihevioralna terapija (CBT) i terapija izlaganja. Svaka anksiozna terapija može se koristiti sama ili u kombinaciji s drugim vrstama terapije. Anksiozna terapija može se provoditi pojedinačno ili se može odvijati u skupini ljudi sa sličnim anksioznim problemima.

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) za anksioznost

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) je najčešće korištena terapija za anksiozne poremećaje. Istraživanja su pokazala da je učinkovita u liječenju paničnog poremećaja, fobija, socijalnog anksioznog poremećaja i generaliziranog anksioznog poremećaja, između mnogih drugih stanja.

CBT se obraća negativnim obrascima i distorzijama u načinu na koji promatramo svijet i sebe. Kao što ime sugerira, to uključuje dvije glavne komponente:

Kognitivna terapija ispituje kako negativne misli, ili spoznaje, doprinose tjeskobi.

Terapija ponašanja ispituje kako se ponašate i reagirate u situacijama koje izazivaju tjeskobu.

Osnovna premisa CBT-a je da naše misli, a ne vanjski događaji, utječu na način na koji se osjećamo. Drugim riječima, situacija u kojoj se nalazite ne određuje kako se osjećate, već vaša percepcija situacije. Na primjer, zamislite da ste upravo bili pozvani na veliku zabavu. Razmotrite tri različita načina razmišljanja o pozivu i kako će te misli utjecati na vaše emocije.

Situacija: Prijatelj vas poziva na veliku zabavu

Misao # 1: Zabava zvuči jako zabavno. Volim izlaziti i upoznati nove ljude!

emocije: Sretan, uzbuđen

Misao # 2: Zabave nisu moja stvar. Radije bih ostao i gledao film.

emocije: neutralan

Misao # 3: Nikad ne znam što da kažem ili radim na zabavama. Napravit ću budalu od sebe ako odem.

emocije: Zabrinuta, tužna

Kao što možete vidjeti, isti događaj može dovesti do potpuno različitih emocija kod različitih ljudi. Sve ovisi o našim individualnim očekivanjima, stavovima i uvjerenjima. Za osobe s poremećajima tjeskobe, negativni načini razmišljanja potiču negativne emocije tjeskobe i straha. Cilj kognitivne bihevioralne terapije za anksioznost je identificirati i ispraviti te negativne misli i uvjerenja. Ideja je da ako promijenite način na koji mislite, možete promijeniti način na koji se osjećate.

Mislio sam na izazov u CBT-u na anksioznost

Misao izazovna - također poznata kao kognitivno restrukturiranje - je proces u kojem izazivate negativne obrasce razmišljanja koji doprinose vašoj tjeskobi, zamjenjujući ih pozitivnijim, realnijim mislima. To uključuje tri koraka:

  1. Prepoznajte svoje negativne misli. Kod anksioznih poremećaja, situacije se percipiraju kao opasnije nego što stvarno jesu. Primjerice, nekome tko ima fobiju klica, drmanje ruke druge osobe može izgledati prijeteće za život. Iako lako možete vidjeti da je to iracionalan strah, prepoznavanje vlastitih iracionalnih, zastrašujućih misli može biti vrlo teško. Jedna od strategija je da se zapitate što ste mislili kada ste počeli osjećati tjeskobu. Vaš terapeut će vam pomoći u ovom koraku.
  2. Izazovite svoje negativne misli. U drugom koraku, vaš terapeut će vas naučiti kako procijeniti svoje misli koje izazivaju tjeskobu. To uključuje propitivanje dokaza za vaše zastrašujuće misli, analiziranje beskorisnih uvjerenja i ispitivanje stvarnosti negativnih predviđanja. Strategije za izazivanje negativnih misli uključuju provođenje eksperimenata, vaganje za i protiv brige ili izbjegavanja onoga čega se bojite, te određivanje realnih mogućnosti da će se ono što ste zabrinuti zapravo dogoditi.
  3. Zamjena negativnih misli realnim mislima. Nakon što ste identificirali
    iracionalna predviđanja i negativne distorzije u vašim tjeskobnim mislima, možete ih zamijeniti novim mislima koje su točnije i pozitivnije. Vaš terapeut vam također može pomoći da smislite realistične, smirujuće izjave koje možete reći za sebe kada se suočavate ili predviđate situaciju koja normalno šalje vaše razine anksioznosti.

Da bi shvatili kako je izazovno djelo u kognitivno-bihevioralnoj terapiji, razmislite o sljedećem primjeru: Maria neće uzeti podzemnu željeznicu jer se boji da će se onesvijestiti, a onda će svi misliti da je luda. Njezin terapeut ju je zamolio da napiše svoje negativne misli, identificira pogreške ili kognitivne distorzije u svom razmišljanju i smisli racionalniju interpretaciju. Rezultati su ispod.

Izazovite negativne misli
Negativna misao # 1: Što ako se onesvijestim u podzemnoj?
Kognitivna distorzija: Predviđanje najgoreg

Realnija misao: Nikad se nisam onesvijestila, pa je malo vjerojatno da ću ići u podzemnoj.

Negativna misao # 2: Ako se onesvijestim, to će biti strašno!
Kognitivna distorzija: Puhanje stvari izvan proporcija

Realnija misao: Ako se onesvijestim, doći ću za nekoliko trenutaka. To nije tako strašno.

Negativna misao # 3: Ljudi će misliti da sam luda.
Kognitivna distorzija: Skok na zaključke

Realnija misao: Ljudi su više skloni biti zabrinuti ako sam dobro.

Zamjena negativnih misli realnijim je lakše reći nego učiniti. Često su negativne misli dio cjeloživotnog načina razmišljanja. Potrebna je praksa da se navika prestane. Zato kognitivna bihevioralna terapija uključuje i samostalno vježbanje kod kuće. CBT također može uključivati:

Učenje prepoznavanja kada ste zabrinuti i ono što se osjeća u tijelu

Učenje vještina suočavanja i tehnike opuštanja za suzbijanje tjeskobe i panike

Suočavanje sa svojim strahovima (bilo u mašti ili u stvarnom životu)

Terapija izloženosti tjeskobi

Anksioznost nije ugodan osjećaj, pa je prirodno izbjegavati je ako možete. Jedan od načina na koji ljudi to rade je da se uklone situacije koje ih tjeraju. Ako se bojite visine, možda ćete tri sata izvući iz svog puta kako biste izbjegli prijelaz visokog mosta. Ili ako mogućnost javnog govora napusti vaš želudac u čvorovima, možete preskočiti vjenčanje svog najboljeg prijatelja kako ne biste nazdravili. Osim faktora neugodnosti, problem izbjegavanja straha je da nikada nemate priliku da ih prevladate. Zapravo, izbjegavanje straha često ih čini jačima.

Terapija ekspozicije, kao što ime sugerira, izlaže vas situacijama ili predmetima koje bojite. Ideja je da ćete kroz ponovljeno izlaganje osjetiti sve veći osjećaj kontrole nad situacijom i vaša anksioznost će se smanjiti. Izloženost se obavlja na jedan od dva načina: Vaš terapeut može vas zamoliti da zamislite zastrašujuću situaciju ili se možete suočiti s njom u stvarnom životu. Terapija izloženosti može se koristiti sama ili se može provoditi kao dio kognitivno-bihevioralne terapije.

Sustavna desenzibilizacija

Umjesto da se odmah suočite sa svojim najvećim strahom, koji može biti traumatiziran, terapija izloženosti obično počinje s situacijom koja samo blago prijeti i odatle djeluje. Ovaj pristup korak-po-korak naziva se sustavna desenzibilizacija, Sustavna desenzibilizacija omogućuje vam da postupno izazovete svoje strahove, izgradite povjerenje i ovladate vještinama za kontrolu panike.

Suočen sa strahom od letenja

Korak 1: Pogledajte fotografije aviona.

Korak 2: Pogledajte video zrakoplova u letu.

Korak 3: Pogledajte prave avione da polete.

Korak 4: Rezervirajte avionsku kartu.

Korak 5: Spremite se za svoj let.

Korak 6: Vožnja do zračne luke.

Korak 7: Prijavite se za svoj let.

8. korak: Pričekajte ukrcaj.

9. korak: Ulazi u avion.

Korak 10: Uzmi let.

Sustavna desenzibilizacija uključuje tri dijela:

Vježbe relaksacije učenja. Prvo, vaš će vas terapeut naučiti tehniku ​​opuštanja, kao što je progresivno opuštanje mišića ili duboko disanje. Vježbat ćete na terapiji i sami kod kuće. Kada se počnete suočavati sa svojim strahovima, iskoristit ćete ovu tehniku ​​opuštanja kako biste smanjili tjelesni anksiozni odgovor (poput drhtanja i hiperventilacije) i potaknuli opuštanje.

Izrada popisa korak po korak. Zatim ćete izraditi popis od 10 do 20 zastrašujućih situacija koje napreduju prema konačnom cilju. Na primjer, ako je vaš konačni cilj prevladati strah od letenja, možete početi gledati fotografije aviona i završiti pravim letom. Svaki korak treba biti što je moguće specifičniji, s jasnim, mjerljivim ciljem.

Prolazimo kroz korake. Pod vodstvom vašeg terapeuta, tada ćete početi raditi na popisu. Cilj je ostati u svakoj zastrašujućoj situaciji dok se vaši strahovi ne povuku. Na taj ćete način naučiti da ti osjećaji neće nauditi i oni će nestati. Svaki put kada anksioznost postane previše intenzivna, prebacit ćete se na tehniku ​​opuštanja koju ste naučili. Kada se opet opustite, možete se vratiti na situaciju. Na taj način ćete raditi kroz korake sve dok ne budete u mogućnosti dovršiti svaku od njih bez osjećaja pretjerane uznemirenosti.

Komplementarne terapije za anksiozne poremećaje

Dok istražujete anksiozni poremećaj u terapiji, možda ćete htjeti eksperimentirati s komplementarnim terapijama koje su dizajnirane kako bi smanjile ukupnu razinu stresa i pomogle postići emocionalnu ravnotežu.

Vježba je prirodni stres buster i anksioznost reliever. Istraživanja pokazuju da samo 30 minuta vježbanja tri do pet puta tjedno može pružiti značajno olakšanje od tjeskobe. Da biste postigli maksimalnu korist, ciljajte najmanje jedan sat aerobnih vježbi na većinu dana.

Tehnike opuštanja kao što je meditacija sabranosti i progresivno opuštanje mišića, kada se redovito prakticiraju, mogu smanjiti tjeskobu i povećati osjećaj emocionalnog blagostanja.

primjena energije koristi senzore koji mjere specifične fiziološke funkcije - kao što su brzina otkucaja srca, disanje i napetost mišića - kako bi vas naučili prepoznati tjelesnu reakciju tjeskobe i naučiti kako je kontrolirati pomoću tehnika opuštanja.

Hipnoza ponekad se koristi u kombinaciji s CBT za anksioznost. Dok ste u stanju dubokog opuštanja, hipnoterapeut koristi različite terapijske tehnike kako bi vam pomogao suočiti se sa svojim strahovima i gledati ih na nove načine.

Stvaranje anksiozne terapije radi za vas

Nema brze popravke za tjeskobu. Prevladavanje anksioznog poremećaja zahtijeva vrijeme i predanost. Terapija uključuje suočavanje sa strahovima umjesto da ih izbjegavate, tako da ćete se ponekad osjećati još gore prije nego se bolje osjećate. Važno je držati se liječenja i slijediti savjete terapeuta. Ako se osjećate obeshrabreni tempom oporavka, zapamtite da je terapija za anksioznost dugoročno vrlo učinkovita. Iskoristit ćeš prednosti ako ih vidiš.

Također možete podržati vlastitu anksioznu terapiju donošenjem pozitivnih odluka. Sve, od razine aktivnosti do društvenog života, utječe na tjeskobu. Postavite pozornicu za uspjeh tako što ćete donijeti svjesnu odluku o promicanju opuštenosti, vitalnosti i pozitivnog mentalnog pogleda u svakodnevnom životu.

Saznajte o tjeskobi. Kako bi se prevladala tjeskoba, važno je razumjeti problem. Tamo dolazi obrazovanje. Samo obrazovanje neće izliječiti anksiozni poremećaj, ali to
htjeti pomoći vam da izvučete najviše iz terapije.

Kultivirajte svoje veze s drugim ljudima. Usamljenost i izolacija postavili su pozornicu za tjeskobu. Smanjite svoju ranjivost tako što ćete doprijeti do drugih. Neka bude točka za vidjeti prijatelje; pridružite se grupi za samopomoć ili podršku; podijelite svoje brige i brige s pouzdanom voljenom osobom.

Usvojite navike zdravog načina života. Tjelesna aktivnost ublažava napetost i tjeskobu, tako da je vrijeme za redovitu tjelovježbu. Nemojte koristiti alkohol i droge da biste se nosili sa svojim simptomima i pokušajte izbjeći stimulanse kao što su kofein i nikotin, što može pogoršati tjeskobu.

Smanjite stres u svom životu. Pregledajte svoj život zbog stresa i potražite načine kako ga smanjiti. Izbjegavajte ljude koji vas tjeraju u tjeskobu, kažite ne dodatnim odgovornostima i napravite vrijeme za zabavu i opuštanje u svom dnevnom rasporedu.

Gdje se obratiti za pomoć

Za pomoć u pronalaženju terapeuta za anksiozni poremećaj:

U SAD-u, upotrijebite Direktorij za pronalaženje terapeuta (Udruga Američkih poremećaja anksioznosti)

Velika Britanija, Pronađi usluge psihološke terapije (NHS)

Australija, Pronađite psihologa (liječenje anksioznosti u Australiji)

Južna Afrika, traži anksioznost / paniku (Direktorij terapeuta)

Preporučena literatura

Anksioznost i stresni poremećaji - Vodič za upravljanje napadima panike, fobije, PTSP-a, OCD-a, socijalnog anksioznog poremećaja i srodnih stanja. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Izvan brige: Kako psiholozi pomažu kod poremećaja anksioznosti - Mogućnosti liječenja, uključujući glavne vrste terapije anksioznosti. (Američka psihološka udruga)

Upravljanje i liječenje anksioznosti - Mogućnosti liječenja, uključujući vježbe i tehnike disanja. (Bolji kanal zdravlja)

Panic - Workbook će vam pomoći da se nosite s napadima panike i paničnim poremećajem. (Centar za kliničke intervencije)

Sustavna desenzibilizacija - uključuje upute za opuštanje, izgradnju hijerarhije tjeskobe i suočavanje sa strahovima u stvarnom životu. (Vodič za psihologiju i njegovu praksu)

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) - uključujući njezinu uporabu kao terapiju za anksioznost. (Kraljevski koledž psihijatara)

Autori: mr.sc. Melinda Smith, mr. Sc. Robert Segal i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Anksiozni Poremećaj: Lečenje Anksioznih Poremećaja (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije