Živjeti s bipolarnim poremećajem

Savjeti za samopomoć za upravljanje Vašim simptomima i održavanje ravnoteže

Bez obzira na to kako se osjećate dolje ili izvan kontrole, važno je zapamtiti da niste nemoćni kada je u pitanju bipolarni poremećaj. Osim liječenja koje dobivate od svog liječnika ili terapeuta, postoje mnoge stvari koje možete učiniti kako biste smanjili simptome i ostali na pravom putu, uključujući i edukaciju o bipolarnom poremećaju, okružujući se ljudima na koje možete računati, i vodeći zdravim "wellnessom". stil života. Uz dobre vještine suočavanja i čvrstog sustava podrške, možete zadržati simptome bipolarnog poremećaja pod kontrolom, održavati ravnotežu i živjeti potpuno i produktivno.

Što možete učiniti da se nosite s bipolarnim poremećajem?

Živjeti dobro s bipolarnim poremećajem zahtijeva određene prilagodbe. Kao i dijabetičari koji uzimaju inzulin ili alkoholičari koji se oporave, a izbjegavaju piti, ako imate bipolarni poremećaj, važno je napraviti zdrav izbor za sebe. Izrada tih zdravih izbora pomoći će vam da zadržite simptome pod kontrolom, minimizirate epizode raspoloženja i preuzmete kontrolu nad svojim životom.

Upravljanje bipolarnim poremećajem počinje pravilnim liječenjem, uključujući lijekove i terapiju. Ali postoji još mnogo toga što možete učiniti kako biste sebi pomogli na svakodnevnoj osnovi. Ovi savjeti vam mogu pomoći da utječete na tijek vaše bolesti, omogućujući vam da preuzmete veću kontrolu nad svojim simptomima, da ostanete dobro duže i da se brzo oporavite od bilo koje epizode raspoloženja ili recidiva.

Živjeti s bipolarnim poremećajem tip 1: Uključite se u liječenje

Budite pun i aktivan sudionik u vlastitom tretmanu. Saznajte sve što možete o bipolarnom poremećaju. Postanite stručnjak za bolest. Proučite simptome kako biste ih prepoznali u sebi i istražili sve dostupne mogućnosti liječenja. Što ste više informirani, bolje ćete se pripremiti za rješavanje simptoma i napraviti dobar izbor za sebe.

Koristeći ono što ste naučili o bipolarnom poremećaju, surađujete sa svojim liječnikom ili terapeutom u procesu planiranja liječenja. Nemojte se bojati izraziti svoje mišljenje ili pitanja. Najkorisniji odnosi između pacijenta i pružatelja zdravstvenih usluga rade kao partnerstvo. Možda će vam biti korisno sastaviti ugovor o liječenju u kojem se navode ciljevi koje ste dogovorili vi i vaš davatelj usluga.

Poboljšajte svoj tretman pomoću:

Biti strpljiv. Nemojte očekivati ​​trenutni i potpuni lijek. Imajte strpljenja s procesom liječenja. Može potrajati vrijeme da nađete pravi program koji vam odgovara.

Komuniciranje sa svojim liječnikom. Vaš program liječenja će se s vremenom mijenjati, stoga budite u tijesnom kontaktu sa svojim liječnikom ili terapeutom. Razgovarajte sa svojim pružateljem usluga ako se vaše stanje ili potrebe promijene i budite iskreni o svojim simptomima i bilo kakvim nuspojavama lijekovima.

Uzimajući lijekove prema uputama. Ako uzimate lijekove, slijedite sve upute i uzmite ih vjerno. Nemojte preskočiti ili promijeniti svoju dozu bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.

Dobivanje terapije. Dok lijekovi mogu upravljati nekim od simptoma bipolarnog poremećaja, terapija vas uči vještinama koje možete koristiti u svim područjima vašeg života. Terapija vam može pomoći da naučite kako se nositi sa svojim poremećajem, nositi se s problemima, regulirati vaše raspoloženje, mijenjati način razmišljanja i poboljšati svoje odnose.

Savjet 2: Pratite svoje simptome i raspoloženja

Da biste ostali dobro, važno je da budete usko povezani s načinom na koji se osjećate. Do vremena kada se pojave očigledni simptomi manije ili depresije, često je prekasno za presretanje ljuljačke raspoloženja, stoga budite pozorni na suptilne promjene u raspoloženju, obrascima spavanja, energetskoj razini i mislima. Ako rano uhvatite problem i djelujete brzo, možda ćete moći spriječiti da se manja promjena raspoloženja pretvori u punu epizodu manije ili depresije.

Upoznajte svoje okidače i znakove ranog upozorenja

Važno je prepoznati znakove upozorenja nadolazeće manične ili depresivne epizode. Napravite popis ranih simptoma koji su prethodili prethodnim epizodama raspoloženja. Također pokušajte identificirati okidače ili vanjske utjecaje koji su u prošlosti doveli do manije ili depresije. Uobičajeni okidači uključuju:

  • stres
  • financijske poteškoće
  • svađa s vašim voljenima
  • probleme u školi ili na poslu
  • sezonske promjene
  • Nedostatak sna
Uobičajene crvene zastavice za povratak
Upozoravajući znakovi depresije
  • Prestao sam kuhati jela.
  • Više ne želim biti s ljudima.
  • Ljudi me smetaju.
  • Žudim za čokoladom.
  • Počinjem imati glavobolje.
  • Nije me briga ni za koga drugog.
  • Počinjem trebati više sna, uključujući dremke tijekom dana.
Upozoravajući znakovi manije ili hipomanije
  • Nalazim da čitam pet knjiga odjednom.
  • Ne mogu se koncentrirati.
  • Smatram da govorim brže nego inače.
  • Osjećam se razdražljivo.
  • Stalno sam gladan.
  • Prijatelji mi kažu da sam nezgodan.
  • Moram se kretati jer imam više energije nego inače.
Izvor: Vodič za kliničare BHI: Bipolarni poremećaji spektra

Poznavanje vaših ranih znakova upozorenja i pokretača neće vam mnogo pomoći ako ne budete pratili kako se osjećate. Provjerom sa sobom kroz redovito praćenje raspoloženja, možete biti sigurni da se crvene zastavice neće izgubiti u miješanju vašeg zauzetog, svakodnevnog života.

Držanje dijagrama raspoloženja jedan je od načina za praćenje simptoma i raspoloženja. Grafikon raspoloženja je dnevni dnevnik vašeg emocionalnog stanja i drugih simptoma koje imate. Može sadržavati i podatke o tome koliko sati sna spavate, svoju težinu, lijekove koje uzimate i bilo kakvu uporabu alkohola ili droge. Možete upotrijebiti dijagram raspoloženja da biste uočili uzorke i pokazatelje problema.

Razvijte kutiju s alatima za wellness

Ako uočite bilo kakve znakove upozorenja za maniju ili depresiju, važno je brzo djelovati. U takvim vremenima korisno je izvući kutiju s alatom za wellness. Zbirka alata za wellness sastoji se od vještina suočavanja i aktivnosti koje možete učiniti kako biste održali stabilno raspoloženje ili se oporavili kada se osjećate "isključeno".

Tehnike suočavanja koje najbolje rade bit će jedinstvene za vašu situaciju, simptome i sklonosti. Potrebno je eksperimentiranje i vrijeme za pronalaženje pobjedničke strategije. Međutim, mnogi ljudi s bipolarnim poremećajem pronašli su sljedeće alate kako bi pomogli u smanjenju simptoma i održavanju zdravlja:

  • Razgovarajte s osobom koja pruža podršku
  • Osvoji punih osam sati sna
  • Smanjite svoje aktivnosti
  • Posjetite grupu za podršku
  • Nazovite svog liječnika ili terapeuta
  • Učinite nešto zabavno ili kreativno ili napišite u svoj dnevnik
  • Uzmite si vremena za sebe da se opustite i opustite
  • Povećajte izlaganje svjetlu
  • Vježba
  • Zatražite dodatnu pomoć od voljenih
  • Smanjite šećer, alkohol i kofein
  • Povećajte ili smanjite stimulaciju u svom okruženju

Napravite akcijski plan za hitne slučajeve

Unatoč vašim najboljim naporima, mogu se pojaviti slučajevi kada se povrati u punu maniju ili tešku depresiju. U kriznim situacijama u kojima je Vaša sigurnost u pitanju, vaši najbliži ili liječnik možda će morati preuzeti brigu o vašoj skrbi. Takva vremena mogu vas ostaviti bespomoćnima i izvan kontrole, ali postojanje kriznog plana omogućuje vam da zadržite određeni stupanj odgovornosti za vlastiti tretman.

Plan akcije obično uključuje:

Popis kontakata za hitne slučajeve - Vaš liječnik, terapeut, članovi uže obitelji

Popis svih lijekova uzimate, uključujući podatke o doziranju

simptomi koji ukazuju da trebate druge da preuzmu odgovornost za vašu skrb, te informacije o bilo kojim drugim zdravstvenim problemima koje imate

Preferencije liječenja - koga želite brinuti za vas, koji tretmani i lijekovi rade ili ne rade, tko je ovlašten donositi odluke u vaše ime

Savjet 3: Dosegnite vezu licem u lice

Imati snažan sustav podrške bitan je za ostanak sretan i zdrav. Često, jednostavno imati nekoga da razgovaraju licem u lice može biti ogromna pomoć u olakšavanju bipolarne depresije i jačanju vašeg pogleda i motivacije. Ljudi na koje se obratite ne moraju biti u stanju "popraviti" vas; oni samo moraju biti dobri slušatelji. Što više ljudi kojima se možete obratiti tko će biti dostupan i dobri slušatelji, to je vjerojatnije da ćete upravljati svojim raspoloženjem.

Ne izolirajte se! - Podrška za bipolarni poremećaj počinje blizu kuće. Važno je imati ljude na koje možete računati kako bi vam pomogli u teškim vremenima. Izolacija i usamljenost mogu uzrokovati depresiju, tako da je redoviti kontakt s prijateljima i članovima obitelji terapijski sam po sebi. Obratiti se drugima nije znak slabosti i to vas neće učiniti teretom. Podrška za bipolarni poremećaj počinje blizu kuće. Vaše voljene osobe brinu o vama i žele pomoći. Kako bi se upravljalo bipolarnim poremećajem, bitno je da imate ljude na koje možete računati kako bi vam pomogli u teškim vremenima.

Pridružite se skupini za podršku bipolarnog poremećaja - Provoditi vrijeme s ljudima koji znaju kroz što prolazite i mogu iskreno reći da su "bili tamo" i da mogu biti vrlo terapeutski. Također možete imati koristi od zajedničkih iskustava i savjeta članova grupe.

Izgradite nove odnose - Izolacija i usamljenost pogoršavaju bipolarni poremećaj. Ako nemate mrežu podrške na koju možete računati, poduzmite korake za razvoj novih odnosa. Pokušajte uzeti razred, pridružiti se crkvi ili građanskoj grupi, volontirati ili prisustvovati događajima u svojoj zajednici.

10 savjeta za postizanje i izgradnju odnosa

  1. Razgovarajte s jednom osobom o svojim osjećajima.
  2. Pomognite nekom drugom volontiranjem.
  3. Uz ručak ili kavu s prijateljem.
  4. Zamolite voljenu osobu da se redovito prijavljuje s vama.
  5. Pratite nekoga u kino, koncert ili mali druženje.
  6. Nazovite starog prijatelja ili ga pošaljite e-poštom.
  7. Prošećite s prijateljicom za vježbanje.
  8. Zakažite tjedni termin za večeru
  9. Upoznajte nove ljude uzimajući razred ili se pridružite klubu.
  10. Povjerite se savjetniku, terapeutu ili članu svećenstva.

Savjet 4: Razvijte aktivnu dnevnu rutinu

Vaš izbor životnog stila, uključujući obrasce spavanja, jela i vježbanja, ima značajan utjecaj na vaše raspoloženje. Postoje mnoge stvari koje možete učiniti u svom svakodnevnom životu kako biste pod kontrolom postavili simptome i zadržali depresiju i maniju.

Izgradite strukturu u svoj život. Razvijanje i pridržavanje dnevnog rasporeda može pomoći stabilizirati promjene raspoloženja bipolarnog poremećaja. Uključite skup vremena za spavanje, jelo, druženje, vježbanje, rad i opuštanje. Pokušajte održavati pravilan obrazac aktivnosti čak i kroz emocionalne uspone i padove.

Često vježbajte i izbjegavajte sjediti dulje vrijeme. Vježba blagotvorno utječe na raspoloženje i može smanjiti broj bipolarnih epizoda koje doživite. Aerobne vježbe kao što su trčanje, plivanje, penjanje ili bubnjanje - sve aktivnosti koje održavaju aktivne ruke i noge posebno su učinkovite u liječenju depresije. Pokušajte uključiti najmanje 30 minuta aktivnosti u svoju dnevnu rutinu. Deset minuta ovdje i tamo jednako je učinkovito kao vježbanje duže vrijeme. Hodanje je dobar izbor za ljude svih razina kondicije.

Držite strogi raspored spavanja. Premalo sna može pokrenuti maniju, pa je važno da se odmorite. Za neke ljude gubitak i nekoliko sati može uzrokovati probleme. Međutim, previše sna može također pogoršati vaše raspoloženje. Najbolji savjet je održati dosljedan raspored spavanja.

Zdrave navike spavanja za upravljanje bipolarnim poremećajem

  • Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan.
  • Izbjegavajte ili minimizirajte dremanje, pogotovo ako ometa spavanje noću.
  • Umjesto gledanja ekrana ili drugih stimulativnih aktivnosti prije spavanja, pokušajte se okupati, čitati knjigu ili slušati opuštajuću glazbu.
  • Ograničite kofein nakon ručka i alkohola noću jer oboje ometaju spavanje.

Savjet 5: Držite stres na minimumu

Stres može izazvati epizode manije i depresije kod osoba s bipolarnim poremećajem, pa je držanje pod kontrolom iznimno važno. Upoznajte svoje granice, i kod kuće i na poslu ili u školi. Ne uzimajte više nego što možete podnijeti i odvojite vrijeme za sebe ako se osjećate preplavljeni.

Saznajte kako se opustiti. Tehnike opuštanja kao što su duboko disanje, meditacija, yoga i vođene slike mogu biti vrlo učinkovite u smanjenju stresa i održavanju ravnomjerne kobilice. Svakodnevna praksa opuštanja može poboljšati vaše raspoloženje i zadržati depresiju.

Učinite slobodno vrijeme prioritetom. Radite stvari samo zato što se dobro osjeća. Idite na smiješan film, prošetajte se plažom, slušajte glazbu, pročitajte dobru knjigu ili razgovarajte s prijateljem. Raditi stvari samo zato što su zabavne nije nikakvo uživanje. Igra je nužnost emocionalnog i mentalnog zdravlja.

Poziv na svoja osjetila. Ostanite mirni i energizirani privlačeći se svojim osjetilima: vid, zvuk, dodir, miris i okus. Slušajte glazbu koja podiže vaše raspoloženje, postavite cvijeće gdje ćete ih vidjeti i pomirisati, masirati ruke i noge ili piti topli napitak.

Savjet 6: Gledajte što stavljate u svoje tijelo

Od hrane koju jedete do vitamina i lijekova koje uzimate, tvari koje stavljate u tijelo utječu na simptome bipolarnog poremećaja - na bolje ili na gore.

Jedite zdravu prehranu. Postoji nesporna veza između hrane i raspoloženja. Za optimalno raspoloženje, pojedite mnogo svježeg voća, povrća i cjelovitih žitarica i ograničite unos masti i šećera. Ispuštajte svoje obroke tijekom dana, tako da vam šećer u krvi nikada ne prestaje. Dijete s visokim udjelom ugljikohidrata mogu uzrokovati padove raspoloženja pa ih treba izbjegavati. Ostale namirnice koje štete raspoloženju uključuju čokoladu, kofein i prerađenu hranu.

Uzmite svoje omega-3. Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti promjene raspoloženja u bipolarnom poremećaju. Možete povećati unos omega-3 hrane konzumiranjem riba hladne vode kao što su losos, iverak, sardine, soja, lanena sjemena, ulje kanole, sjemenke bundeve i orasi. Omega-3 je također dostupan kao dodatak prehrani.

Izbjegavajte alkohol i droge. Lijekovi kao što su kokain, ekstazi i amfetamini mogu izazvati maniju, dok alkohol i sredstva za smirenje mogu potaknuti depresiju. Čak i umjereno društveno pijenje može poremetiti vašu emocionalnu ravnotežu. Upotreba tvari također ometa spavanje i može uzrokovati opasne interakcije s vašim lijekovima. Pokušaji samozapošljavanja ili zataškavanja simptoma lijekovima i alkoholom samo stvaraju više problema.

Budite oprezni pri uzimanju bilo kakvih lijekova. Određeni recept i lijekovi koji se izdaju bez recepta mogu biti problematični za osobe s bipolarnim poremećajem. Budite posebno oprezni s antidepresivnim lijekovima koji mogu izazvati maniju. Ostali lijekovi koji mogu uzrokovati maniju uključuju lijekove protiv prehlade, apetita, kofeina, kortikosteroida i lijekova za štitnjaču.

Gdje se obratiti za pomoć

Da biste pronašli skupinu za podršku za bipolarni poremećaj:

U SAD-u: Lokator grupe za podršku (Savez depresije i bipolarne podrške)

Velika Britanija: Pronađite grupu za podršku u Velikoj Britaniji (Bipolar UK)

Australija: Grupe podrške u Australiji (Institut Black Dog)

Kanada: Pronalaženje pomoći u Kanadi (Mood Disorders Society of Canada)

U drugim zemljama: Grupe za podršku izvan SAD-a (Savez za depresiju i bipolarnu podršku)

Preporučena literatura

Učinkovito suočavanje s depresijom i bipolarnim poremećajem - koncepti i strategije oporavka, kao što je praćenje raspoloženja i simptoma i planiranje krize. (Savez depresije i bipolarne podrške)

Bipolarni poremećaj: Priče o suočavanju i hrabrosti - Osobne priče o stvarnim ljudima koji se bave bipolarnim poremećajem. (Savez depresije i bipolarne podrške)

Održavanje ravnoteže - serija samopomoći o upravljanju bipolarnim poremećajem. (Centar za kliničke intervencije)

Raspored raspoloženja (PDF) - Uključuje kopiju NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Zdravi stilovi života: Poboljšanje i održavanje kvalitete vašeg života - Uključuje pravo prehrane i vježbanje. (Savez depresije i bipolarne podrške)

Autori: dr. Sc. Melinda Smith, dr. Sc. Jeanne Segal i mr. Sc. Roberta Segala. Zadnja promjena: studeni 2018

Gledaj video: Bipolarni poremecaj Jelena Starcevic (Prosinac 2019).

Loading...

Popularne Kategorije