Poremećaji i problemi spavanja

Simptomi, liječenje i samopomoć

Mnogi od nas imaju problema sa spavanjem u jednom ili drugom trenutku. Obično se radi o stresu, putovanju, bolesti ili drugim privremenim prekidima uobičajene rutine. Ali ako su problemi sa spavanjem redovita pojava i ometaju vaš svakodnevni život, možda patite od poremećaja spavanja. Poremećaji spavanja uzrokuju više od dnevne pospanosti. Oni mogu ozbiljno utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje, što dovodi do problema s pamćenjem, debljanja i negativnog utjecaja na vašu energiju i raspoloženje. Ali ne morate živjeti s problemom spavanja. Postoje mnoge akcije koje možete poduzeti kako biste osigurali dobar san i poboljšali svoje zdravlje.

Što je poremećaj spavanja ili problem spavanja?

Poremećaj spavanja je stanje koje često utječe na vašu sposobnost dobivanja dovoljno kvalitetnog sna. Dok je normalno povremeno ako imate poteškoća sa spavanjem, to nije normalno regularno imate problema s spavanjem noću, budite se iscrpljeni ili se tijekom dana osjećate pospano.

Često problemi sa spavanjem mogu biti frustrirajuće i iscrpljujuće iskustvo. Loše spavate noću, što vam ostavlja osjećaj mrtvoga ujutro ujutro i što god energiju brzo iscurili tijekom dana. Ali onda, bez obzira koliko se osjećali iscrpljeni noću, još uvijek imate problema sa spavanjem. I tako ciklus opet počinje, uzimajući ozbiljno danak na vaše raspoloženje, energiju, učinkovitost i sposobnost da obrađuju stres. Zanemarivanje problema sa spavanjem i poremećaja može oštetiti vaše fizičko zdravlje i dovesti do povećanja tjelesne težine, automobilskih nesreća, oštećenja radnog mjesta, problema s pamćenjem i napetih odnosa. Želite li se osjećati najbolje, ostati zdravi i ispuniti svoje potencijale, kvalitetan san je nužnost, a ne luksuz.

Čak i ako se toliko dugo borite sa problemima sa spavanjem da se čini normalnim, još uvijek možete bolje naučiti spavati. Možete početi praćenjem simptoma i uzoraka spavanja, a zatim napraviti zdrave promjene dnevnih navika i rutine za spavanje. Ako samopomoć ne uspije, možete se obratiti stručnjacima za spavanje koji su obučeni u medicini spavanja. Zajedno možete prepoznati temeljne uzroke problema sa spavanjem i pronaći načine za poboljšanje sna i kvalitete života.

Znakovi i simptomi poremećaja spavanja

Svatko ima povremene probleme sa spavanjem, pa kako možeš reći je li tvoja poteškoća samo manja, prolazna smetnja ili znak ozbiljnijeg poremećaja spavanja ili medicinskog stanja?

Započnite s pregledom simptoma, posebno uočavajući dnevne znakove deprivacije sna.

Je li to poremećaj spavanja?

Da li vi ...

  1. se osjećate razdražljivo ili pospano tijekom dana?
  2. imate poteškoća da budete budni kada mirno sjedite, gledate televiziju ili čitate?
  3. zaspati ili se osjećati jako umorno tijekom vožnje?
  4. imate problema s koncentracijom?
  5. često vam drugi kažu da izgledate umorno?
  6. reagirati polako?
  7. imate problema s kontroliranjem emocija?
  8. osjećam kao da morate malo odspavati svaki dan?
  9. zahtijevaju napitke s kofeinom da bi se održali?

Ako se osjećate bilo koji od gore navedenih simptoma na redovnoj osnovi, vi svibanj se bave poremećaja spavanja. Što više odgovarate "da", to je vjerojatnije da imate poremećaj spavanja.

Vrste uobičajenih poremećaja spavanja

Nesanica

Nesanica, nesposobnost da spavate ili spavate dobro noću, mogu biti uzrokovani stresom, jet lagom, zdravstvenim stanjem, lijekovima koje uzimate ili čak količinom kave koju popijete. Nesanica može biti uzrokovana i drugim poremećajima spavanja ili poremećajima raspoloženja kao što su tjeskoba i depresija.

Bez obzira na uzrok nesanice, poboljšanje higijene spavanja, preispitivanje dnevnih navika i učenje opuštanja pomoći će u liječenju većine slučajeva nesanice bez oslanjanja na stručnjake za spavanje ili prelaska na recept ili pilule za spavanje bez recepta.

Apneja za vrijeme spavanja

Apneja za vrijeme spavanja je uobičajeni (i liječljiv) poremećaj spavanja u kojem vaše disanje privremeno prestaje za vrijeme spavanja, što vas često budi. Ako imate apneju za vrijeme spavanja, možda se nećete sjetiti tih buđenja, ali ćete se vjerojatno osjećati iscrpljeni tijekom dana, razdražljivi i depresivni, ili ćete vidjeti smanjenje vaše produktivnosti. Apneja za vrijeme spavanja je ozbiljan i potencijalno opasan za život poremećaj spavanja, pa odmah posjetite liječnika i naučite kako pomoći sebi.

Sindrom nemirnih nogu (RLS)

Sindrom nemirnih nogu (RLS) je poremećaj spavanja koji uzrokuje gotovo neodoljivu potrebu za nošenjem nogu (ili ruku). Nagon za kretanjem nastaje kada se odmarate ili ležite i obično je to zbog neugodnih, tingly, bolnih ili puzavih osjećaja. Međutim, postoji mnogo načina za pomoć u upravljanju i ublažavanju simptoma, uključujući i lijekove za samopomoć koje možete koristiti kod kuće.

narkolepsiju

Narkolepsija je poremećaj spavanja koji uključuje pretjeranu, nekontroliranu dnevnu pospanost. Ona je uzrokovana disfunkcijom moždanog mehanizma koji kontrolira spavanje i buđenje. Ako imate narkolepsiju, možda ćete imati "napade spavanja" usred razgovora, rada ili čak vožnje. Iako još ne postoji lijek, kombinacija tretmana može pomoći kontrolirati simptome i omogućiti vam da uživate u mnogim normalnim aktivnostima.

Poremećaji cirkadijalnog ritma spavanja

Svi mi imamo unutarnji biološki sat koji regulira 24-satni ciklus spavanja i buđenja, također poznat kao naš
cirkadijanski ritmovi, Svjetlo je primarni znak koji utječe na cirkadijalne ritmove. Noću, kada je manje svjetla, vaš mozak aktivira oslobađanje melatonina, hormona koji vas čini pospanim. Kada se ujutro pojavi sunce, mozak kaže tijelu da je vrijeme da se probudi.

Kada su vaši cirkadijanski ritmovi poremećeni ili odbačeni, možete se osjećati omamljeno, dezorijentirano i pospano u nezgodnim vremenima. Cirkadijalni ritmovi povezani su s različitim problemima spavanja i poremećajima spavanja, kao i depresijom, bipolarnim poremećajem i sezonskim afektivnim poremećajem (zimski blues).

Pomaknite poremećaj spavanja na poslu

Promjena poremećaja spavanja na poslu nastaje kada vaš radni raspored i biološki sat nisu sinkronizirani. U našem 24-satnom društvu mnogi ljudi moraju raditi noćne smjene, rane jutarnje smjene ili rotirajuće smjene. Ovi rasporedi prisiljavaju vas da radite kada vam vaše tijelo govori da idete na spavanje i spavate kada vam vaše tijelo signalizira da se probudite.

Dok se neki ljudi bolje prilagođavaju zahtjevima rada u smjenama, većina radnika u smjenama dobiva manje kvalitetan san od njihovih dnevnih kolega. Kao posljedica nedostatka sna, na poslu se možete boriti sa pospanošću i mentalnom letargijom. To smanjuje vašu produktivnost i dovodi vas u opasnost od ozljeda.

Da biste smanjili utjecaj smjenskog rada na vaš san:

  • Uzmite redovite pauze i smanjite učestalost promjena smjene
  • Kada mijenjate smjene, zatražite smjenu koja je kasnije, a ne ranije jer je lakše prilagoditi naprijed u vremenu, a ne unatrag.
  • Prirodno regulirajte ciklus spavanja i buđenja povećavajući izloženost svjetlu na poslu (koristite jaka svjetla) i ograničavajući izloženost svjetlu kada je vrijeme za spavanje. Izbjegavajte TV i računalne zaslone i koristite nijanse za zatamnjenje ili teške zavjese da biste blokirali dnevnu svjetlost u spavaćoj sobi.
  • Razmislite o tome da uzmete melatonin kada dođe vrijeme za spavanje.

Poremećaj faze mirovanja

Odgođeni poremećaj u fazi spavanja je stanje u kojem se vaš biološki sat značajno odgađa. Kao rezultat toga, idete spavati i probuditi se mnogo kasnije od drugih ljudi. To je više nego samo sklonost kasno ostati ili biti noćna ptica, nego poremećaj koji vam otežava održavanje normalnog radnog vremena - kako stići do jutarnjeg predavanja, odvesti djecu u školu na vrijeme, ili zadržati Posao od 9 do 5.

  • Osobe s odgođenim poremećajem faze spavanja ne mogu zaspati ranije od 2 do 6 sati, bez obzira koliko se trudile.
  • Kada im je dopušteno zadržati vlastite sate (npr. Tijekom školskog odmora ili odmora), oni spadaju u redoviti raspored spavanja.
  • Odgođeni poremećaj faze sna najčešći je kod tinejdžera, a mnogi tinejdžeri će na kraju izrasti iz njega.
  • Za one koji se i dalje bore s biološkim satom koji nije sinkroniziran, liječenje poput terapije svjetlom i kronoterapijom može pomoći. Da biste saznali više, dogovorite sastanak sa svojim liječnikom ili lokalnom klinikom za spavanje.

Jet lag

Jet lag je privremeni prekid cirkadijanskih ritmova koji se javlja kada putujete kroz vremenske zone. Simptomi uključuju dnevnu pospanost, umor, glavobolje, probleme s želucem i nesanicu. Simptomi su izraženiji što dulji let i leteći istok imaju tendenciju da uzrokuju lošiji jet-lag nego leteći na zapad.

Općenito, za prilagođavanje lokalnom vremenu obično je potreban jedan dan po vremenskoj zoni. Dakle, ako ste letjeli iz Los Angelesa u New York, prelazeći tri vremenske zone, vaš jet-lag bi trebao nestati u roku od tri dana.

Praćenje simptoma

Prvi korak u prevladavanju poremećaja spavanja ili problema je prepoznavanje i pažljivo praćenje simptoma i spavanja.

Vodite dnevnik o spavanju

Dnevnik spavanja može odrediti dnevne i noćne navike koje mogu pridonijeti vašim problemima noću. Voditi evidenciju o vašim obrascima spavanja i problemima također će se pokazati korisnim ako na kraju morate vidjeti liječnika za spavanje.

Dnevnik spavanja treba uključivati:

  1. u koje vrijeme si otišao u krevet i probudio se
  2. ukupni sati spavanja i percipirana kvaliteta vašeg sna
  3. evidenciju vremena koje ste proveli budno i što ste učinili ("ustao, popio čašu mlijeka i meditirao" na primjer)
  4. vrste i količine hrane, tekućine, kofeina ili alkohola koje ste konzumirali prije spavanja i vremena konzumacije
  5. svoje osjećaje i raspoloženja prije spavanja (sreća, tuga, stres, tjeskoba)
  6. bilo koje uzete lijekove ili lijekove, uključujući dozu i vrijeme konzumacije

Pojedinosti mogu biti važne, otkrivajući kako određena ponašanja mogu uništiti vašu šansu za dobar noćni san. Primjerice, nakon što tjedan dana vodite dnevnik, možda ćete primijetiti da se, kad navečer imate više od jedne čaše vina, budite tijekom noći.

Preuzmite ili ispišite Dnevnik pomoći (PDF).

Samopomoć za poremećaje spavanja

Dok neki poremećaji spavanja mogu zahtijevati posjet liječniku, možete sami poboljšati mnoge probleme sa spavanjem.

Poboljšajte svoje dnevne navike. Bez obzira na vaše probleme sa spavanjem, držeći se dosljednog rasporeda spavanja, redovito vježbanje, ograničavanje unosa kofeina, alkohola i nikotina te upravljanje stresom će se dugoročno pretvoriti u bolji san.

Razvijte opuštajuću rutinu za spavanje pripremiti svoj um i tijelo za spavanje. Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha, tamna i hladna, izbjegavajte teške obroke i previše tekućine kasno u noć, uzmite toplu kupku, čitajte ili slušajte umirujuću glazbu kako biste se opustili i isključite zaslon najmanje jedan sat prije spavanja.

Vrati se na spavanje kad se probudiš noću. Bilo da imate poremećaj spavanja ili ne, normalno je da se budite kratko tijekom noći. Ako imate problema s povratkom u san, pokušajte se usredotočiti na svoje disanje, meditirati ili prakticirati drugu tehniku ​​opuštanja. Zabilježite sve što vas brine i odlučite odgoditi brigu o tome do sljedećeg dana kada će biti lakše riješiti.

Kada nazvati liječnika

Ako ste bezuspješno isprobali različite lijekove za samopomoć, dogovorite sastanak sa specijalistom za spavanje ili se obratite liječniku radi upućivanja na kliniku za spavanje, osobito ako:

  • Vaš glavni problem spavanja je dnevna pospanost i samopomoć nije poboljšala vaše simptome.
  • Vi ili vaš partner u krevetu dišete, gušite se ili prestajete disati za vrijeme spavanja.
  • Ponekad zaspiš u neprikladnim vremenima, kao što je priča, hodanje ili jelo.

Pružite svom liječniku što je moguće više informacija, uključujući informacije iz dnevnika spavanja.

Što možete očekivati ​​u ambulanti ili centru za spavanje

Stručnjak će promatrati vaše obrasce spavanja, moždane valove, otkucaje srca, brze pokrete očiju i još mnogo toga pomoću uređaja za praćenje koji su priključeni na vaše tijelo. Dok spavanje s hrpom žica pričvršćenih na vas može se činiti teškim, većina bolesnika brzo se navikne na to.

Stručnjak za spavanje će zatim osmisliti program liječenja ako je potrebno. Centar za spavanje vam također može pružiti opremu za praćenje vaših aktivnosti (budnih i uspavanih) kod kuće.

Gdje se obratiti za pomoć

Pronađite centar za spavanje

U SAD-u, koristite lokator centra za spavanje da biste pronašli centar za spavanje u blizini. (Američka akademija medicine spavanja)

U Ujedinjenom Kraljevstvu, pronaći klinike za spavanje, centre i specijaliste. (UK Health Center)

U Kanadi, pronađite kliniku za spavanje ili liječnika. (Canada Sleep Society)

U Australiji, pronađite popis klinika za spavanje. (Poremećaji spavanja u Australiji)

Preporučena literatura

Poboljšanje sna - vodič za dobar noćni odmor. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Pregled poremećaja spavanja - Simptomi i liječenje uobičajenih poremećaja spavanja. (Zavod za medicinu spavanja, Medicinski fakultet Harvard)

Problem Sleepiness (PDF) - Uključujući simptome, uzroke i povezanost s uobičajenim poremećajima spavanja. (Nacionalni institut za srce, pluća i krv, Nacionalni instituti za zdravlje)

Problemi sa spavanjem u djece - zajednički problemi sa spavanjem s bebama, malom djecom i tinejdžerima. (Zdravstveni sustav Sveučilišta Michigan)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson i Robert Segal, M.A. Zadnja promjena: listopad 2018.

Gledaj video: TOP 10: Čudni i Jezivi Poremećaji Spavanja (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije