Emocionalna prehrana

Kako prepoznati i zaustaviti emocionalnu i stresnu prehranu

To je razlog zašto mnogi obroci ne uspijevaju: ne jedemo uvijek samo da bismo zadovoljili glad. Mnogi od nas se također okreću hrani kako bi se oslobodili stresa ili se nosili s neugodnim emocijama kao što su tuga, usamljenost ili dosada. I nakon jela osjećamo se još gore. Ne samo da izvorni emocionalni problem ostaje, nego se i osjećamo krivima za prejedanje. Bez obzira na to kako se osjećate nemoćno zbog želje za hranom, ipak postoji odgovor. Prakticirajući svjesno jedenje, možete promijeniti emocionalne navike koje su sabotirale vašu prehranu u prošlosti i povratiti kontrolu nad hranom i osjećajima.

Što je emocionalno jedenje?

Emocionalno jelo (ili prehrana od stresa) koristi hranu kako bi se bolje osjećala kako bi zadovoljila emocionalne potrebe, a ne zadovoljila fizičku glad. Možda ćete posegnuti za pintom sladoleda kada se osjećate potišteno, naručiti pizzu ako vam je dosadno ili ste usamljeni, ili zamahnite vozilom nakon napornog dana na poslu.

Povremeno upotreba hrane kao poklona, ​​nagrade ili proslave nije nužno loša stvar. Ali kada jedete je vaš primarni emocionalni mehanizam suočavanja - kada je vaš prvi impuls otvaranje hladnjaka kad god ste pod stresom, uzrujani, ljuti, usamljeni, iscrpljeni, ili vam je dosadno - zaglavite u nezdravom ciklusu gdje je pravi osjećaj ili problem nikada se nije obratio. Emocionalna glad ne može biti ispunjena hranom. Jedenje se može osjećati dobro u ovom trenutku, ali osjećaji koji su izazvali jelo su još uvijek tamo. Često se osjećate gore nego prije zbog nepotrebnih kalorija koje ste upravo konzumirali.

Bez obzira na to kako se osjećate nemoćno zbog hrane i osjećaja, moguće je napraviti pozitivnu promjenu. Možete pronaći zdravije načine kako se nositi sa svojim emocijama, naučiti jesti promišljeno umjesto bezumno, povratiti kontrolu nad svojom težinom i na kraju zaustaviti emocionalnu prehranu.

Jeste li emocionalni jede?

  • Jeste li jesti više kad se osjećate pod stresom?
  • Jedete li kad niste gladni ili kad ste puni?
  • Jedete li se osjećati bolje (smiriti se i umiriti kada ste tužni, ludi, dosadni, zabrinuti, itd.)?
  • Nagrađujete li se hranom?
  • Da li redovito jedete dok se ne napunite?
  • Da li se hrana osjeća sigurno? Osjećate li da je hrana prijatelj?
  • Osjećate li se nemoćni ili izvan kontrole oko hrane?

Razlika između emocionalne gladi i fizičke gladi

Emocionalna glad može biti snažna, pa je lako pogriješiti za tjelesnu glad. Ali postoje tragovi koje možete potražiti kako bi vam pomogli da kažete fizičku i emocionalnu glad.

Emocionalna glad dolazi iznenada. Udara vas u trenu i osjeća se neodoljivo i hitno. Fizička glad, s druge strane, dolazi postupno. Nagon za jelom ne osjeća se tako strašno ili zahtijeva trenutačno zadovoljstvo (osim ako niste dugo jeli).

Emocionalna glad teži određenoj hrani za udobnost. Kada ste fizički gladni, gotovo sve zvuči dobro - uključujući zdrave stvari poput povrća. Ali emocionalna glad gladuje junk foodom ili slatkim grickalicama koje pružaju trenutačnu žurbu. Osjećate se kao vi potreba kolač od sira ili pizza, i ništa drugo neće učiniti.

Emocionalna glad često dovodi do bezumnog jedenja. Prije nego što to saznate, pojeli ste cijelu vrećicu čipsa ili cijelu pintu sladoleda, a da pritom ne obraćate pažnju ili je potpuno uživate. Kada jedete kao odgovor na fizičku glad, obično ste više svjesni što radite.

Emocionalna glad nije zadovoljna kada ste puni. I dalje želiš sve više i više, često jedeš dok se ne osjećaš nelagodno. Fizička glad, s druge strane, ne mora biti punjena. Osjećate se zadovoljni kada je vaš želudac pun.

Emocionalna glad se ne nalazi u želucu. Umjesto režanja trbuha ili boli u trbuhu, osjećate glad kao žudnju koju ne možete izvući iz glave. Usredotočeni ste na specifične teksture, okuse i mirise.

Emocionalna glad često dovodi do žaljenja, krivnje ili stida. Kada jedete kako biste zadovoljili tjelesnu glad, vjerojatno se nećete osjećati krivim ili stidjeti jer jednostavno dajete svojem tijelu ono što mu je potrebno. Ako se osjećate krivom nakon što jedete, to je vjerojatno zato što duboko u sebi znate da ne jedete zbog prehrambenih razloga.

Prepoznajte svoje emocionalne okidače za jelo

Koje vam situacije, mjesta ili osjećaji navode na udobnost hrane? Većina emocionalne ishrane je povezana s neugodnim osjećajima, ali može biti potaknuta pozitivnim emocijama, kao što je nagrađivanje za postizanje cilja ili slavljenje praznika ili sretnog događaja. Najčešći uzroci emocionalne prehrane su:

Punjenje emocija - Hranjenje može biti način da se privremeno ušutka ili "zaustavi" neugodne emocije, uključujući ljutnju, strah, tugu, tjeskobu, usamljenost, ljutnju i sram. Dok se otupljujete hranom, možete izbjeći teške emocije koje ne želite osjećati.

Dosada ili osjećaji praznine - Jeste li ikada jeli samo da biste sebi dali nešto da radite, da se oslobodite dosade, ili kao način da ispunite prazninu u vašem životu? Osjećate se neispunjeno i prazno, a hrana je način da zauzmete usta i svoje vrijeme. U trenutku, ona vas ispunjava i odvraća od temeljnih osjećaja besmislenosti i nezadovoljstva svojim životom.

Dječje navike - Sjetite se sjećanja na hranu iz djetinjstva. Jesu li vaši roditelji nagradili dobro ponašanje sladoledom, odveli vas na pizzu kada ste dobili dobru iskaznicu ili poslužili slatkiše kada ste bili tužni? Ove navike često se mogu prenijeti u odraslu dob. Ili vaša prehrana može biti potaknuta nostalgijom - za dragocjenim uspomenama na roštiljanje hamburgera u dvorištu s vašim tatom ili pečenje i jelo kolačića s vašom mamom.

Društveni utjecaji - Dobiti zajedno s drugim ljudima za obrok je sjajan način za ublažavanje stresa, ali to također može dovesti do prejedanja. Lako je prenaprezati se jednostavno zato što je hrana tamo ili zato što svi drugi jedu. Također možete prejesti u društvenim situacijama iz nervoze. Ili vas možda obitelj ili krug prijatelja ohrabruje da se prejedete i lakše je s grupom.

Stres - Jeste li ikada primijetili kako vas stres čini gladnim? Ne radi se samo o tebi. Kada je stres kroničan, kao što je često u našem kaotičnom, brzom svijetu, vaše tijelo proizvodi visoke razine hormona stresa, kortizola. Kortizol izaziva želju za slanom, slatkom i prženom hranom koja vam daje energiju i zadovoljstvo. Više nekontroliranog stresa u vašem životu, to je vjerojatnije da ćete se okrenuti hrani za emocionalno olakšanje.

Pronađite druge načine da nahranite svoje osjećaje

Ako ne znate upravljati svojim emocijama na način koji ne uključuje hranu, nećete moći dugo kontrolirati svoje prehrambene navike. Dijete tako često ne uspijevaju jer nude logičan prehrambeni savjet koji djeluje samo ako imate svjesnu kontrolu nad vašim prehrambenim navikama. Ne djeluje kada emocije otimaju proces, zahtijevajući trenutačnu isplatu hrane.

Da biste zaustavili emocionalno jedenje, morate pronaći druge načine kako se emocionalno ispuniti. Nije dovoljno razumjeti ciklus emocionalne prehrane ili čak razumjeti vaše okidače, iako je to veliki prvi korak. Trebate alternative hrani za koje se možete obratiti za emocionalno ispunjenje.

Alternative emocionalnoj prehrani

Ako ste depresivni ili usamljeni, nazovite nekoga tko se uvijek osjeća bolje, igrajte se sa svojim psom ili mačkom ili gledajte omiljenu fotografiju ili dragocjeni uspomenu.

Ako ste zabrinuti, trošite svoju živčanu energiju plesanjem na svoju omiljenu pjesmu, stiskanjem loptice za stres ili žustrom šetnjom.

Ako ste iscrpljeni, priuštite se vrućoj šalici čaja, okupajte se, zapalite neke mirisne svijeće ili se umotajte u toplu deku.

Ako vam je dosadno, pročitajte dobru knjigu, gledajte komediju, istražite okolinu ili se okrenite aktivnostima u kojima uživate (obrada drveta, sviranje gitare, snimanje obruča, scrapbooking itd.).

Što je svjesno jedenje?

Svjesno jedenje je praksa koja razvija vašu svijest o prehrambenim navikama i omogućuje vam stanku između okidača i vaših akcija. Većina emocionalnih eaters osjećaju nemoćan preko njihove hrane cravings. Kada je nagon da jedeš hitove, osjećaš gotovo nepodnošljivu napetost koja zahtijeva da se nahrani, upravo sada. Budući da ste se pokušavali oduprijeti u prošlosti i niste uspjeli, vjerujete da vaša volja nije dovoljna za ušmrkavanje. Ali istina je da imate više moći nad svojim žudnjama nego što mislite.

Uzmi 5 prije nego se prepustiš želji

Emocionalno jelo teži biti automatsko i gotovo bezumno. Prije nego što uopće shvatiš što radiš, posegnula si za posudom sladoleda i polirala polovicu. Ali ako možete uzeti trenutak da zastanete i razmislite kada ste pogođeni željom, dajete sebi priliku da donesete drugačiju odluku.

Možete li odgoditi jesti pet minuta? Ili početi s jednom minutom. Nemojte sebi reći ne mogu prepustite se žudnji; Zapamtite, zabranjeno je vrlo primamljivo. Samo recite sebi da čekate.

Dok čekate, prijavite se sami. Kako se osjećaš? Što se događa emocionalno? Čak i ako završite s jedenjem, bolje ćete razumjeti zašto ste to učinili. To vam može pomoći da se sljedeći put sami postavite za drugačiji odgovor.

Kako prakticirati pažljivu prehranu

Dok jedete druge stvari - kao što je gledanje televizije, vožnja ili igranje s telefonom - možete spriječiti potpuno uživanje u hrani. Budući da je vaš um negdje drugdje, možda se ne osjećate zadovoljno ili nastavite jesti iako niste više gladni. Smislenije jesti moze pomoci usredotociti svoj um na hranu i zadovoljstvo obroka i suzbiti prejedanje.

  • Jedite svoje obroke u mirnom mjestu, bez ometanja, osim bilo kojih drugih blagovaona.
  • Prije nego što počnete jesti, odvojite trenutak i razmislite što je bilo potrebno za proizvodnju obroka, od poljoprivrednika do trgovca do kuhara.
  • Pokušajte jesti svojom nedominantnom rukom ili koristiti štapiće umjesto noža i vilice. Jesti na tako nepoznati način mogu usporiti brzinu jedenja i osigurati da vaš um ostane fokusiran na vašu hranu.
  • Dopustite sebi dovoljno vremena da ne morate žuriti uz obrok. Postavite timer za 20 minuta i koračajte tako da ćete provesti barem toliko vremena da jedete.
  • Uzmite male zalogaje i dobro ih žvačite, uzimajući vrijeme da primijetite različite okuse i teksture svakog usta.
  • Spustite posuđe između ugriza. Uzmite si vremena da razmislite kako se osjećate gladni, zasićeni - prije nego što ponovno pokupite pribor.
  • Pokušajte prestati jesti prije nego što ste puni. Potrebno je vrijeme da signal stigne do vašeg mozga da ste imali dovoljno. Nemojte se osjećati obaveznim da uvijek čistite tanjur.
  • Kada završite s hranom, odvojite nekoliko trenutaka da biste procijenili jeste li još uvijek gladni prije nego se odlučite za dodatnu porciju ili desert.

Naučite prihvatiti svoje osjećaje - čak i one loše

Iako se može činiti da je glavni problem to što ste bespomoćni zbog hrane, emocionalna prehrana zapravo proizlazi iz osjećaja nemoći nad svojim emocijama. Ne osjećate se sposobnom suočiti se s osjećajima, pa ih izbjegavajte hranom.

Dopuštanje da osjetite neugodne emocije može biti zastrašujuće. Možete se bojati da, poput Pandorine kutije, kada otvorite vrata, nećete ga moći zatvoriti. Ali istina je da kada ne preživljavamo ili suzbijamo svoje emocije, čak i najteže i najteže osjećaje slabi se relativno brzo i gube moć da kontroliraju našu pažnju.

Da biste to učinili morate postati svjesni i naučiti kako ostati povezani s trenutnim emocionalnim iskustvom. To vam može omogućiti da obuzdate stres i popravite emocionalne probleme koji često potiču emocionalnu prehranu. HelpGuide je besplatan Emotional Intelligence Toolkit može vam pokazati kako.

Preporučena literatura

Zdrava prehrana - vodič za novu prehranu. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

10 savjeta za svjesno jelo - kako vam pomnost može pomoći da u potpunosti uživate u obroku i iskustvu jedenja - uz umjerenost i suzdržanost. (Blog za zdravstvo na Harvardu)

Emocionalna prehrana - usmjerena na tinejdžere, razliku između fizičke i emocionalne gladi, i kako razbiti ciklus emocionalne prehrane. (TeensHealth)

Mršavljenje: Dobitak kontrole emocionalne prehrane - Savjeti za povrat kontrole nad vašim prehrambenim navikama. (Klinika Mayo)

Zašto stres uzrokuje ljude da prevladaju - Savjeti za kontroliranje prehrane od stresa. (Harvard Health Publishing)

Mindful Eating Meditations - Besplatne online meditacije sabranosti. (Centar za svjesno jelo)

Autori: mr. Melinda Smith, dr. Sc. Jeanne Segal i mr. Sc. Robert Segal. Posljednja promjena: rujan 2018.

Gledaj video: Eliminacijska Dijeta - Negativne Emocije su Najveća Kočnica (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije