Kako poboljšati svoju memoriju

Savjeti i vježbe za izoštravanje uma i poticanje mozga

Snažno pamćenje ovisi o zdravlju i vitalnosti vašeg mozga. Bilo da ste student koji studira za završne ispite, radni profesionalac zainteresiran za sve što može da ostane mentalno oštar, ili stariji koji želi sačuvati i poboljšati vašu sivu tvar dok ste stariji, postoji mnogo akcija koje možete poduzeti da biste poboljšali pamćenje i mentalnu izvedbu.

Poboljšanje pamćenja: 9 savjeta za jačanje moći mozga u bilo kojoj dobi

Kažu da stari pas ne može naučiti nove trikove, ali kada je riječ o mozgu, znanstvenici su otkrili da ova stara izreka jednostavno nije istinita. Ljudski mozak ima zapanjujuću sposobnost prilagodbe i promjene - čak iu starosti. Ta sposobnost je poznata kao neuroplasticity, Uz odgovarajuću stimulaciju, vaš mozak može formirati nove neuronske putove, mijenjati postojeće veze i prilagođavati se i reagirati na sve promjenjive načine.

Nevjerojatna sposobnost mozga da se preoblikuje vrijedi kada je u pitanju učenje i pamćenje. Možete iskoristiti prirodnu snagu neuroplastičnosti kako biste povećali svoje kognitivne sposobnosti, poboljšali sposobnost učenja novih informacija i poboljšali pamćenje u bilo kojoj dobi. Ovih 9 savjeta može vam pokazati kako:

  1. Dajte svom mozgu vježbu
  2. Nemojte preskočiti tjelovježbu
  3. Uzmite svoj Zs
  4. Osigurajte vrijeme za prijatelje
  5. Držite stres pod kontrolom
  6. Nasmijati se
  7. Održavajte dijetu za jačanje mozga
  8. Identificirati i liječiti zdravstvene probleme
  9. Poduzmite praktične korake kako bi podržali učenje i pamćenje

Savjet 1: Dajte svom mozgu vježbu

Do trenutka kada dostignete odraslu dob, vaš je mozak razvio milijune neuronskih putova koji vam pomažu da brzo obradite i prisjetite se informacija, riješite poznate probleme i izvršite uobičajene zadatke uz minimalan mentalni napor. Ali ako se uvijek držite ovih dobro izlizanih staza, ne dajete svom mozgu stimulaciju koja joj je potrebna da bi nastavila rasti i razvijati se. Morate povremeno otresti stvari!

Memorija, poput mišićne snage, zahtijeva od vas da je “iskoristite ili izgubite”. Što više razradite svoj mozak, to ćete bolje moći obraditi i zapamtiti informacije. Ali nisu sve aktivnosti jednake. Najbolje vježbe mozga prekidaju vašu rutinu i izazivaju vas da koristite i razvijate nove puteve mozga.

Četiri ključna elementa dobre aktivnosti za jačanje mozga

  1. Uči vas nešto novi. Bez obzira koliko intelektualno zahtijevali aktivnost, ako je to nešto u čemu ste već dobro, nije dobra vježba za mozak. Aktivnost mora biti nešto što je nepoznato i izvan vaše zone udobnosti. Da biste ojačali mozak, morate nastaviti učiti i razvijati nove vještine.
  2. To je izazov. Najbolje aktivnosti za jačanje mozga zahtijevaju vašu punu i pažljivu pažnju. Nije dovoljno da ste u jednom trenutku smatrali da je aktivnost izazovna. I dalje mora biti nešto što zahtijeva mentalni napor. Na primjer, učiti svirati novi izazovni dio glazbe. Igranje teškog djela koje ste već zapamtili ne znači.
  3. To je vještina na kojoj možete graditi. Potražite aktivnosti koje vam omogućuju da počnete na laganoj razini i da radite svoj put prema gore kako se vaše vještine poboljšavaju - uvijek gurajući omotnicu kako biste i dalje rastezali svoje sposobnosti. Kada se prethodno teška razina počne osjećati ugodno, to znači da je vrijeme da se pozabavimo sljedećom razinom izvedbe.
  4. To je nagrađivanje. Nagrade podržavaju proces učenja u mozgu. Što ste više zainteresirani i angažirani u aktivnostima, to je vjerojatnije da ćete to i dalje činiti, a veće će vam koristi imati. Zato odaberite aktivnosti koje su, iako izazovne, još uvijek ugodne i zadovoljavajuće.

Razmislite o nečemu novom što ste oduvijek željeli pokušati, kao što ste učili svirati gitaru, pravili keramiku, žonglirali, igrali šah, govorili francuski, plesali tango ili svladavali svoj golf. Svaka od ovih aktivnosti može vam pomoći da poboljšate svoje pamćenje, sve dok vas održavaju izazovom i angažmanom.

Što je s programima treninga mozga?

Postoje bezbrojne aplikacije za treniranje mozga i online programi koji obećavaju da će pojačati pamćenje, vještine rješavanja problema, pažnju, pa čak i IQ uz svakodnevnu praksu. Ali jesu li doista uspješni? Sve više dokazi govore ne. Iako ti programi treninga mozga mogu dovesti do kratkotrajnih poboljšanja u bilo kojem zadatku ili specifičnoj igri koju ste prakticirali, ne čini se da jačaju ili poboljšavaju ukupnu inteligenciju, pamćenje ili druge kognitivne sposobnosti.

Savjet 2: Ne preskočite tjelovježbu

Iako je mentalna vježba važna za zdravlje mozga, to ne znači da nikada nećete morati slomiti znoj. Fizička tjelovježba pomaže vašem mozgu da ostane oštar. Povećava kisik u vaš mozak i smanjuje rizik od poremećaja koji dovode do gubitka pamćenja, kao što su dijabetes i kardiovaskularne bolesti. Vježba također poboljšava učinak korisnih kemikalija u mozgu i smanjuje hormone stresa. Možda je najvažnije, vježba igra važnu ulogu u neuroplastičnosti poticanjem faktora rasta i poticanjem novih neuronskih veza.

Savjeti za vježbanje jačanja mozga

  • Aerobna tjelovježba je osobito dobra za mozak, stoga odaberite aktivnosti koje održavaju pumpanje krvi. Općenito, sve što je dobro za vaše srce je sjajno za vaš mozak.
  • Trebate li dugo vremena da očistite maglu za vrijeme spavanja kad se probudite? Ako je tako, možda ćete uvidjeti da vježbanje ujutro prije nego što započnete dan čini veliku razliku. Osim što izbacujete paučinu, ona vam omogućuje i učenje tijekom dana.
  • Tjelesne aktivnosti koje zahtijevaju koordinaciju ruku i oka ili složene motoričke sposobnosti posebno su korisne za izgradnju mozga.
  • Vježbanje pauze može vam pomoći da se prošlost mentalnog umora i poslijepodnevnih slumps. Čak i kratka šetnja ili nekoliko skakačkih utičnica mogu biti dovoljni za ponovno pokretanje vašeg mozga.

Ako doživljavate traumatski stres ili se nađete u ponavljajućem, nezdravom ponašanju ...

Pokušajte s pažnjom vježbati mišiće vezane za borbu ili let. Vježbe koje koriste obje ruke i noge - i koje se obavljaju fokusiranim putem s svjesnom sviješću o vašem fizičkom i emocionalnom iskustvu - posebno su dobre u smanjenju traumatskog stresa. Vježbe kao što su hodanje, trčanje, plivanje ili penjanje po stijenama, aktiviraju vaša osjetila i čine vas svjesnijim sebe i drugih kada se radi s fokusiranom pažnjom.

Savjet 3: Uzmite svoj Zs

Postoji velika razlika između količine sna koju možete iskoristiti i iznosa koji vam je potreban da biste funkcionirali na najbolji mogući način. Istina je da više od 95% odraslih treba između 7,5 i 9 sati spavanja svake noći kako bi izbjegli nedostatak sna. Čak i skimpiranje na nekoliko sati čini razliku! Memorija, kreativnost, sposobnosti rješavanja problema i vještine kritičkog mišljenja su kompromitirane.

No, spavanje je ključno za učenje i pamćenje na još temeljitiji način. Istraživanja pokazuju da je spavanje neophodno za konsolidaciju pamćenja, s tim da ključna aktivnost za poboljšanje pamćenja nastaje tijekom najdubljih faza sna.

Idite na redoviti raspored spavanja. Idite u krevet u isto vrijeme svake noći i budite u isto vrijeme svako jutro. Pokušajte ne prekidati rutinu, čak i vikendom i praznicima.

Izbjegavajte sve zaslone najmanje sat vremena prije spavanja. Plava svjetlost koju emitiraju televizori, tablete, telefoni i računala pokreću budnost i potiskuju hormone poput melatonina koji vas uspavljuju.

Smanjite količinu kofeina. Kofein različito utječe na ljude. Neki ljudi su vrlo osjetljivi, pa čak i jutarnja kava može ometati spavanje noću. Pokušajte smanjiti unos ili ga izrezati u cijelosti ako sumnjate da vas drži gore.

Savjet 4: Napravite vrijeme za prijatelje

Kada razmišljate o načinima za poboljšanje pamćenja, mislite li na "ozbiljne" aktivnosti kao što je hrvanje s New York Times križaljka ili svladavanje šahovske strategije, ili je to više bezbrižnih zabava - druženje s prijateljima ili uživanje u smiješnom filmu - koji vam pada na pamet? Ako ste poput većine nas, to je vjerojatno prva. No, bezbrojne studije pokazuju da život pun prijatelja i zabave dolazi s kognitivnim prednostima.

Zdravi odnosi: ultimativni moždani pojačivač

Ljudi su vrlo društvene životinje. Nismo zamišljeni da preživimo, a kamoli napredujemo, u izolaciji. Odnosi stimuliraju naš mozak - zapravo, interakcija s drugima može pružiti najbolju vrstu vježbe u mozgu.

Istraživanja pokazuju da su smislena prijateljstva i snažan sustav potpore vitalni ne samo za emocionalno zdravlje, već i za zdravlje mozga. U jednoj nedavnoj studiji sa Harvardske škole javnog zdravstva, na primjer, istraživači su otkrili da su osobe s najaktivnijim društvenim životima imale najsporije stope pada pamćenja.

Postoji mnogo načina da se počne iskorištavati mozak i koristi za druženje koje potiče pamćenje. Volontiraj, pridruži se klubu, učini da je češće vidjeti prijatelje ili posegnuti preko telefona. A ako čovjek nije zgodan, nemojte zanemariti vrijednost kućnog ljubimca - osobito vrlo društvenog psa.

Savjet 5: Držite stres pod kontrolom

Stres je jedan od najgorih neprijatelja mozga. Tijekom vremena, kronični stres uništava moždane stanice i oštećuje hipokampus, područje mozga uključeno u stvaranje novih sjećanja i povratak starih. Studije su također povezale stres s gubitkom pamćenja.

Savjeti za upravljanje stresom

  • Postavite realna očekivanja (i budite spremni reći ne!)
  • Odmorite se tijekom dana
  • Izrazite svoje osjećaje umjesto da ih punite
  • Postavite zdravu ravnotežu između rada i slobodnog vremena
  • Usredotočite se na jedan zadatak u isto vrijeme, umjesto da pokušavate raditi više zadataka

Dobrobiti meditacije koje povećavaju stres, potiču na pamćenje

Znanstveni dokazi za dobrobiti mentalnog zdravlja meditacije nastavljaju se nagomilati. Istraživanja pokazuju da meditacija pomaže u poboljšanju mnogih različitih stanja, uključujući depresiju, tjeskobu, kroničnu bol, dijabetes i visoki krvni tlak. Meditacija također može poboljšati fokus, koncentraciju, kreativnost, pamćenje i vještine učenja i rasuđivanja.

Meditacija radi svoju "magiju" mijenjajući stvarni mozak. Slike mozga pokazuju da redoviti meditatori imaju više aktivnosti u lijevom prefrontalnom korteksu, području mozga povezanom s osjećajem radosti i ravnodušnosti. Meditacija također povećava debljinu moždane kore i potiče više veza između moždanih stanica - sve to povećava mentalnu oštrinu i sposobnost pamćenja.

Savjet 6: Smijte se

Čuli ste da je smijeh najbolji lijek, a to vrijedi i za mozak i pamćenje, kao i za tijelo. Za razliku od emocionalnih reakcija, koje su ograničene na određene dijelove mozga, smijeh zahvaća više područja u cijelom mozgu.

Nadalje, slušanje viceva i izvođenje udarnih linija aktivira područja mozga koja su ključna za učenje i kreativnost. Kao što psiholog Daniel Goleman bilježi u svojoj knjizi Emocionalna inteligencija, "Čini se da smijeh pomaže ljudima da razmišljaju šire i slobodnije se povezuju."

Tražite li načina da u životu unesete više smijeha? Počnite s tim osnovama:

Smijte se sebi. Podijelite svoje neugodne trenutke. Najbolji način da sebe shvatimo manje ozbiljno je govoriti o vremenima kada smo sebe shvatili previše ozbiljno.

Kad čujete smijeh, krenite prema njemu. Većinu vremena, ljudi su vrlo sretni što mogu podijeliti nešto smiješno, jer im to daje priliku da se ponovno nasmiju i nahrane humor koji se u njemu nalazi. Kada čujete smijeh, potražite ga i pokušajte se pridružiti.

Provedite vrijeme sa zabavnim, razigranim ljudima. To su ljudi koji se lako smiju - i na sebe i na apsurdnosti života - i koji rutinski pronalaze humor u svakodnevnim događajima. Njihovo razigrano gledište i smijeh su zarazni.

Okružite se podsjetnicima kako biste se osvijetlili. Držite igračku na stolu ili u automobilu. Postavite smiješan poster u svom uredu. Odaberite računalo screensaver koji vas čini smijeh. Zabavite se fotografijama vas i vaših najmilijih.

Obratite pozornost na djecu i oponašajte ih. Oni su stručnjaci za igranje, lagani život i smijeh.

Savjet 7: Jedite mozak-poticajnu prehranu

Baš kao što tijelu treba gorivo, tako i mozak. Vjerojatno već znate da će prehrana na bazi voća, povrća, cjelovitih žitarica, "zdravih" masti (poput maslinovog ulja, orašastih plodova, ribe) i mršavih bjelančevina pružiti mnoge zdravstvene prednosti, ali takva prehrana također može poboljšati pamćenje. Za zdravlje mozga, ipak, nije samo ono što jedete - to je i ono što vi Don't jesti. Sljedeći prehrambeni savjeti pomoći će vam da poboljšate moć i smanjite rizik od demencije:

Uzmite svoje omega-3. Istraživanja pokazuju da su omega-3 masne kiseline osobito korisne za zdravlje mozga. Riba je osobito bogat izvor omega-3, osobito hladne vode "masne ribe" kao što su losos, tuna, iverak, pastrva, skuša, sardine i haringa.

Ako niste ljubitelj morskih plodova, razmislite o ne-ribljim izvorima omega-3 kao što su alge, orasi, mljeveno laneno sjeme, laneno ulje, zimski squash, bubreg i pinto grah, špinat, brokula, sjemenke bundeve i soja.

Ograničite kalorije i zasićene masnoće. Istraživanja pokazuju da dijete bogate zasićenim mastima (iz izvora kao što su crveno meso, punomasno mlijeko, maslac, sir, vrhnje i sladoled) povećavaju rizik od demencije i smanjuju koncentraciju i pamćenje.

Jedite više voća i povrća. Proizvod je prepun antioksidanata, tvari koje štite vaše moždane stanice od oštećenja. Šareno voće i povrće posebno su dobri antioksidativni »superfood« izvori.

Pijte zeleni čaj. Zeleni čaj sadrži polifenole, snažne antioksidanse koji štite od slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice mozga. Među mnogim drugim prednostima, redovita konzumacija zelenog čaja može poboljšati pamćenje i mentalnu budnost i usporiti starenje mozga.

Pijte vino (ili sok od grožđa) umjereno. Ključno je zadržati konzumaciju alkohola, jer alkohol ubija moždane stanice. Ali u umjerenim količinama (oko 1 čaša dnevno za žene; 2 za muškarce), alkohol može zapravo poboljšati pamćenje i spoznaju. Čini se da je crno vino najbolja opcija, jer je bogata resveratrolom, flavonoidom koji pojačava protok krvi u mozgu i smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti. Ostale opcije koje se sastoje od resveratrola uključuju sok od grožđa, sok od brusnica, svježe grožđe i bobice, te kikiriki.

Savjet 8: Identificirajte i liječite zdravstvene probleme

Osjećate li da je vaše sjećanje uzelo neobjašnjivo umakanje? Ako je tako, može biti kriv problem zdravlja ili načina života.

To nije samo demencija ili Alzheimerova bolest koja uzrokuje gubitak pamćenja. Postoje mnoge bolesti, poremećaji mentalnog zdravlja i lijekovi koji mogu ometati pamćenje:

Bolest srca i rizični čimbenici. Kardiovaskularne bolesti i njeni rizični čimbenici, uključujući visoki kolesterol i visoki krvni tlak, povezani su s blagim kognitivnim oštećenjem.

Dijabetes. Istraživanja pokazuju da osobe s dijabetesom doživljavaju daleko veći kognitivni pad od onih koji ne boluju od te bolesti.

Hormonska neravnoteža. Žene koje prolaze kroz menopauzu često doživljavaju probleme s pamćenjem kada njihovi estrogeni padnu. Kod muškaraca niska razina testosterona može uzrokovati probleme. Neuravnoteženost štitnjače također može uzrokovati zaboravljivost, tromo razmišljanje ili zbunjenost.

Lijekovi. Mnogi lijekovi na recept i lijekovi koji se izdaju bez recepta mogu spriječiti pamćenje i jasno razmišljanje. Uobičajeni krivci uključuju lijekove za prehladu i alergiju, pomagala za spavanje i antidepresive. Razgovarajte sa svojim liječnikom ili ljekarnikom o mogućim nuspojavama.

Je li to depresija?

Emocionalne poteškoće mogu uzeti jednako tešku cestarinu za mozak kao i fizičke probleme. Zapravo, mentalna tromost, poteškoće s koncentracijom i zaboravljivost su uobičajeni simptomi depresije. Pitanja pamćenja mogu biti posebno loša kod starijih osoba koje su depresivne - toliko da je ponekad pogrešno shvaćena kao demencija. Dobra vijest je da kada se liječi depresija, pamćenje se mora vratiti u normalu.

Savjet 9: Poduzmite praktične korake kako bi podržali učenje i pamćenje

Obratiti pažnju. Ne možete se sjetiti nečega ako ga nikada niste naučili, a ne možete naučiti nešto - to jest, kodirati ga u svoj mozak - ako mu ne posvetite dovoljno pozornosti. Potrebno je oko osam sekundi intenzivnog fokusiranja kako biste obradili dio informacije u memoriju. Ako vam je lako omesti, odaberite mirno mjesto na kojem nećete biti prekinuti.

Uključite što je moguće više osjetila. Pokušajte povezati informacije s bojama, teksturama, mirisima i okusima. Fizički čin prepisivanja informacija može vam pomoći da ga utisnete u vaš mozak. Čak i ako ste vizualni učenik, pročitajte naglas ono što želite zapamtiti. Ako to možete ritmički, čak i bolje recitirati.

Povežite informacije s onim što već znate. Povežite nove podatke s informacijama koje se već sjećate, bilo da se radi o novom materijalu koji se temelji na prethodnom znanju, ili nečemu jednostavnom kao što je adresa nekoga tko živi na ulici gdje nekoga poznajete.

Za složeniji materijal, usredotočite se na razumijevanje osnovnih ideja umjesto da memorira izolirane detalje. Vježbajte objašnjavajući ideje nekom drugom vlastitim riječima.

Vežbajte informacije koje ste već naučili. Pregledajte što ste naučili istog dana kada ste saznali, i to u intervalima nakon toga. Ova "proba" je učinkovitija od cramminga, posebno zbog zadržavanja onoga što ste naučili.

Koristite mnemoničke uređaje kako biste lakše memorirali. Mnemotehnika (početno "m" je tiho) su tragovi bilo koje vrste koji nam pomažu da zapamtimo nešto, obično pomažući nam povezati informacije koje želimo zapamtiti s vizualnom slikom, rečenicom ili riječju.

6 vrsta mnemoničkih uređaja

  1. Vizualna slika - Povežite vizualnu sliku s riječju ili imenom kako biste im pomogli da ih bolje pamtite. Pozitivne, ugodne slike koje su živopisne, šarene i trodimenzionalne bit će lakše zapamtiti. Primjer: Da zapamtite ime Rosa Parks i po čemu je ona poznata, zamislite ženu koja sjedi na klupi u parku okružena ružama, čekajući da njezin autobus ustane.
  2. Acrostic (ili rečenica) - Napravite rečenicu u kojoj je prvo slovo svake riječi dio ili predstavlja početnu vrijednost onoga što želite zapamtiti. Primjer: Rečenica "Svaki dobar dečko se dobro snalazi" pamti crte visokotonca, koje predstavljaju bilješke E, G, B, D i F.
  3. Akronim Skraćenica je riječ koja se sastoji od uzimanja prvih slova svih ključnih riječi ili ideja koje trebate zapamtiti i od njih stvoriti novu riječ. Primjer: Riječ "domovi" za pamćenje naziva Velikih jezera: Huron, Ontario, Michigan, Erie i Superior.
  4. Rima i aliteracija - Rhymes, alliteration (ponavljajući zvuk ili slog), pa čak i vicevi su nezaboravan način za pamćenje više zemaljskih činjenica i figura. Primjer: Pjesma "Trideset dana od rujna, travnja, lipnja i studenog" koja pamti mjesece u godini sa samo 30 dana u njima.
  5. Komadanje - Chunking prekida dug popis brojeva ili drugih vrsta informacija na manje, lakše rukovljive dijelove. Primjer: Prisjećajući se 10-znamenkastog telefonskog broja razbivši ga u tri skupine brojeva: 555-867-5309 (za razliku od 5558675309).
  6. Metoda lokusa - Zamislite stavljanje predmeta koje želite zapamtiti duž rute koju dobro poznajete ili na određenim mjestima u poznatoj sobi ili zgradi. Primjer: Za popis za kupnju, zamislite banane u ulazu u vaš dom, lokvicu mlijeka usred sofe, jaja koja se penju uz stepenice i kruh na krevetu.

Preporučena literatura

Poboljšanje memorije - Razumijevanje gubitka pamćenja povezanog sa starenjem. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Postizanje optimalne memorije (vodič za medicinsku školu u Harvardu)

Ne zaboravite! Igre s memorijom - Igre koje testiraju memoriju zajedno sa savjetima za poboljšanje sjećanja. (Exploratorium, San Francisco)

Ako je riba mozak hrana, može riblje ulje tablete potaknuti mozak, previše? Dokazi da je jesti ribu učinkovitiji od dodataka ribljem ulju. (NPR)

Održite vježbu živog mozga - vježbe za poboljšanje pamćenja. (Neurobics.com)

Autori: Melinda Smith, mr.sc., dr. Sc. Jeanne Segal i Lawrence Robinson. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: POBOLJŠAJTE FUNKCIJE MOZGA - MEMORIJU, KONCENTRACIJU I IZDRŽLJIVOST prof. dr Branislav Mihajlović (Ožujak 2020).

Loading...

Popularne Kategorije