Zdrava hrana za djecu

Jednostavni savjeti za pomoć djeci i tinejdžerima jedu zdravije

Pritisak vršnjaka i TV reklame za nezdravu hranu mogu natjerati vašu djecu da jedu dobru borbu. Faktor u vlastitom grozničavom rasporedu i nije ni čudo da su mnoga dječja dijeta izgrađena oko praktičnosti i hrane. Ali prelazak na zdravu prehranu može imati snažan učinak na zdravlje djece, pomažući stabilizirati njihovu energiju, izoštriti njihove umove, i čak izravnati njihova raspoloženja. I to može biti jednostavnije i manje vremena nego što zamišljate. S ovim savjetima možete usaditi zdrave prehrambene navike bez pretvaranja obroka u zonu borbe i dati vašoj djeci najbolju priliku da prerastu u zdrave, samouvjerene odrasle osobe.

Kako zdrava hrana koristi djeci?

Zdrava prehrana može pomoći djeci da održe zdravu težinu, izbjegnu određene zdravstvene probleme, stabiliziraju svoju energiju i izoštre svoje umove. Zdrava prehrana također može imati dubok utjecaj na djetetov osjećaj mentalnog i emocionalnog blagostanja, pomažući u sprječavanju stanja kao što su depresija, tjeskoba, bipolarni poremećaj, shizofrenija i ADHD. Dobro jesti može pomoći zdravom rastu i razvoju djeteta u odrasloj dobi i čak može igrati ulogu u smanjenju rizika od samoubojstva kod mladih ljudi. Ako je Vašem djetetu već dijagnosticiran problem mentalnog zdravlja, zdrava prehrana može pomoći vašem djetetu da upravlja simptomima i ponovno zadobije kontrolu nad svojim zdravljem.

Važno je zapamtiti da se vaša djeca ne rađaju sa žudnjom za pomfritom i pizzom i odbojnošću prema brokuli i mrkvi. To se stanje događa s vremenom jer su djeca izložena sve više i više nezdravih izbora hrane. Međutim, moguće je reprogramirati želju za hranom svoje djece kako bi umjesto toga željeli zdraviju hranu. Što prije unesete zdrave, hranjive izbore u prehranu vaše djece, lakše će biti u stanju razviti zdrav odnos s hranom koja im može trajati cijeli život.

Potaknite zdrave prehrambene navike

Bilo da su djeca ili tinejdžeri, djeca razvijaju prirodnu sklonost prema hrani koju najviše uživaju. Za poticanje zdravih prehrambenih navika, izazov je učiniti hranjiv izbor privlačnim.

Usredotočite se na cjelokupnu prehranu, a ne na određenu hranu. Djeca bi trebala jesti više cjelovite, minimalno obrađene hrane-hrane koja je što je moguće bliža prirodnom obliku - i manje pakirana i prerađena hrana.

Budite uzor. Impuls djetinjstva za oponašanjem je jak, stoga nemojte tražiti od vašeg djeteta da jede povrće dok se gutate čipsom.

Maskirajte okus zdravije hrane. Dodajte povrće u goveđi gulaš, na primjer, ili zgnječite mrkvu s pire krumpirom, ili dodajte slatko umak na kriške jabuke.

Kuhajte više jela kod kuće. Obroci s jelima i restoranima imaju više dodanog šećera i nezdravih masnoća pa kuhanje kod kuće može imati ogroman utjecaj na zdravlje vaše djece. Ako pravite velike serije, kuhanje samo nekoliko puta može biti dovoljno da nahrani vašu obitelj cijeli tjedan.

Uključite djecu u kupnji namirnica i pripremi jela. Možete ih naučiti o različitim namirnicama i kako čitati oznake na hrani.

Napravite zdrave zalogaje. Držite puno voća, povrća i zdravih napitaka (vode, mlijeka, čistog voćnog soka) tako da djeca izbjegavaju nezdrave zalogaje kao što su soda, čips i kolačići.

Ograničite veličinu porcija. Nemojte inzistirati na tome da vaše dijete čisti tanjur i nikada ne koristi hranu kao nagradu ili mito.

Zdrava hrana za djecu počinje s doručkom

Djeca koja svakodnevno uživaju u doručku imaju bolje uspomene, stabilnije raspoloženje i energiju, a na testovima imaju veći rezultat. Jesti doručak bogate proteinima - od obogaćenih žitarica, jogurta, mlijeka, sira, jaja, mesa ili ribe - mogu pomoći tinejdžerima da izgube težinu.

  • Doručak ne mora biti dugotrajan. Na početku tjedna skuhajte neka jaja i ponudite ih svojoj djeci svakog jutra, zajedno s niskim udjelom šećera, visokovrijednim žitaricama i jabukom.
  • Napravite doručak burritos napuni kajgana, sir, piletina, ili govedina na nedjelju i zamrznuti ih.
  • Na putu do škole mogu se jesti sendvič s jajima, lonac grčkog jogurta ili svježeg sira i maslac od kikirikija na zdravom kruhu.

Napravite obroke više od zdrave hrane

Napraviti vrijeme za sjesti kao obitelj i pojesti domaći obrok ne samo da predstavlja odličan primjer za djecu o važnosti zdrave hrane, već može okupiti obitelj - čak i turobni tinejdžeri vole jesti ukusna domaća jela!

Redoviti obiteljski obroci pružaju udobnost. Znajući da će cijela obitelj sjesti za večeru (ili doručak) zajedno otprilike u isto vrijeme svaki dan može biti jako utješno za djecu i povećati apetit.

Obiteljski obroci pružaju priliku da nadoknadite svakodnevni život svoje djece. Okupljanje obitelji oko stola za obrok idealna je prilika za razgovor i slušanje djece bez ometanja televizije, telefona ili računala.

Socijalna interakcija je vitalna za vaše dijete. Jednostavan čin razgovora s roditeljem tijekom večere o tome kako se osjećaju može igrati veliku ulogu u olakšavanju stresa i jačanju raspoloženja i samopoštovanja vašeg djeteta. I to vam daje priliku da identificirate probleme u životu vašeg djeteta i da se s njima rano pozabavite.

Obroci vam omogućuju da "podučavate primjerom". Smetnje zajedno omogućuju vašoj djeci da vas vide kako jedu zdravu hranu, a vaše porcije drže pod kontrolom i ograničavaju junk food. Ipak se suzdržite od brojanja opsesivnih kalorija ili komentiranja vlastite težine, tako da vaša djeca ne prihvate negativne asocijacije s hranom.

Obroci omogućuju praćenje prehrambenih navika vaše djece. To može biti važno za stariju djecu i tinejdžere koji provode puno vremena jedući u školama ili prijateljskim kućama. Ako je vaš izbor manje idealan, najbolji način da napravite promjene jest naglasiti kratkoročne posljedice loše prehrane, kao što su fizički izgled ili atletske sposobnosti. To su važnije za mlade od dugoročnog zdravlja. Na primjer, "kalcij će vam pomoći rasti viši." "Željezo će vam pomoći da bolje radite na testovima."

Ograničite šećer i rafinirane ugljikohidrate u prehrani vašeg djeteta

Jednostavni ili rafinirani ugljikohidrati su šećeri i rafinirana zrna koja su lišena svih mekinja, vlakana i hranjivih tvari - poput bijelog kruha, tijesta za pizzu, tjestenine, kolača, bijelog brašna, bijele riže i mnogih žitarica za doručak. Oni uzrokuju opasne šiljke šećera u krvi i fluktuacije raspoloženja i energije. Složeni ugljikohidrati, s druge strane, obično su bogati hranjivim tvarima i vlaknima i polako se probavljaju, čime se postiže dugotrajnija energija. Uključuju kruh od cjelovitog pšeničnog ili višestrukog kruha, žitarice s visokim vlaknima, smeđu rižu, grah, orašaste plodove, voće i povrće bez škroba.

Djetetovo tijelo dobiva sav potreban šećer od onoga što se prirodno pojavljuje u hrani. Dodani šećer samo znači puno praznih kalorija koje pridonose hiperaktivnosti, poremećajima raspoloženja i povećavaju rizik od pretilosti, dijabetesa tipa 2, pa čak i samoubilačkog ponašanja kod tinejdžera.

Kako smanjiti šećer

American Heart Association preporučuje da unos šećera za djecu bude ograničen na 3 čajne žličice (12 grama) dnevno. Soda od 12 unci sadrži do 10 čajnih žličica ili 40 g dodanog šećera, šejkova i šećernih napitaka još više. Velike količine dodanog šećera također se mogu sakriti u hrani kao što su kruh, konzervirane juhe i povrće, smrznute večere i brza hrana. Zapravo, oko 75% pakirane hrane u SAD sadrži dodani šećer.

Nemojte u potpunosti zabraniti slatkiše. Pravilo bez slatkiša je poziv na žudnju i pretjerano iscrpljivanje kad im se pruži prilika.

Dajte receptima makeover. Mnogi su recepti jednako dobri s manje šećera.

Izbjegavajte slatka pića. Umjesto toga, pokušajte dodati sok od voća u pjenušavu vodu ili miješanje punomasnog mlijeka s bananom ili bobicama za ukusni smoothie.

Napravite vlastite paprike i zamrznute poslastice. Zamrznite 100% voćnog soka u posudici s ledenom kockom s plastičnim žlicama kao ručke za sladoled. Ili napravite zamrznute voćne ražnjeve koristeći komade ananasa, banane, grožđe i bobice.

Izbjegavajte namirnice koje narušavaju raspoloženje vašeg djeteta

  • Prehrana bogata prerađenom hranom, kao što su pržena hrana, slatki deserti, slatke grickalice, rafinirana brašna i žitarice mogu povećati rizik za anksioznost i depresiju kod djece.
  • Djeca koja piju četiri ili više šalica sode ili zaslađenih voćnih napitaka dnevno - uključujući i dijetne verzije - imaju veći rizik za depresiju.
  • Kofein iz sode, energetskih napitaka ili napitaka za kavu može izazvati tjeskobu kod djece i pogoršati osjećaje depresije.

Pronađite zdravije alternative za brzu hranu

Brza hrana je obično bogata šećerom, nezdravom masnoćom, kalorijama i niskim hranjivim tvarima. Ipak, junk food je primamljiva za djecu, pa umjesto da je u potpunosti uklonite, pokušajte smanjiti vrijeme kada vaša djeca jedu brzu hranu i, u vrijeme kada to čine, napravite najzdraviji izbor.

Kid-friendly alternativa za junk food
Umjesto…Probati…
pomfrit"Pečeni krumpirići" na žaru u pećnici i lagano nasoljeni
SladoledJogurt; šerbet; svježe voćne napitke
Pržena piletinaPečena ili pečena piletina
Krofni ili kolačibagels; Engleski muffins; domaće pečene proizvode s manje šećera
Keksi sa cokoladnim komadimaGraham krekeri, smokve, vanilije, voće i karamelno umakanje
ČipsPečeni čips od povrća ili, za staru djecu, orasi

Jesti s djecom

Preskočite pomfrit. Umjesto toga ponesite vrećicu mini mrkve, grožđa ili drugog voća i povrća.

Veličina dijela sata. Držite se dječjeg jelovnika ili idite na najmanju veličinu. Naručite pizzu uz krišku - ona će zadovoljiti žudnju vašeg djeteta bez primamljivog prejedanja.

Naručite dječji obrok sa zamjenama. Djeca često vole dječji obrok više za igračke nego za hranu. Zatražite zamjenu zdravijeg izbora za sodu i pomfrit.

Odlučite se za piletinu i povrće u sjedećem restoranu, umjesto velikog tanjura makarona i sira.

Budi mudar o stranama. Strane koje mogu brzo slati kalorije su krumpirići, čips, riža, rezanci, kolutići luka i keksi. Bolje oklade su povrće na žaru, bočne salate, pečeni krumpir, kukuruz na klipu ili kriške jabuke.

Budite pametni u vezi s debljinom

Djeci su potrebne zdrave masti - i mnogo njih - u prehrani. Zdrava masnoća pomaže djeci da se napune (i ostanu puni), bolje se koncentriraju i poboljšavaju njihovo raspoloženje.

Zdrave masti

Mononezasićene masti, od maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova (poput badema, lješnjaka i pecana) i sjemenki (kao što su bundeve, sezam).

Polinezasićene masti, uključujući Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnim ribama, kao što su losos, haringa, skuša, inćun i sardine, ili u lanenom sjemenu i orasima.

Nezdrave masti

Trans masti, nalaze se u biljkama, nekim margarinima, krekerima, slatkišima, kolačima, grickalicama, prženim namirnicama, pečenim namirnicama i drugim prerađenim namirnicama napravljenim od "djelomično hidrogeniranih" biljnih ulja (čak i ako tvrde da su bez masnoća). Nijedna količina trans masti nije sigurna.

Potaknite izbirljive jede da uživaju u širem izboru hrane

Izbirljivi eateri prolaze kroz normalnu razvojnu fazu. Baš kao što je za oglašavanje potrebno mnogo ponavljanja kako bi se odrasli potrošač uvjerio da kupi, većini djece je potrebno 8-10 prezentacija nove hrane prije nego što je otvoreno prihvate.

Umjesto da insistirate da dijete pojede novu hranu:

  • Ponudite novu hranu samo kad je vaše dijete gladno; ograničite zalogaje tijekom dana.
  • Istodobno predstavite samo jednu novu hranu.
  • Učinite to zabavnim: narežite hranu na neobične oblike ili napravite kolaž hrane (cvjetne brokule za drveće, cvjetača za oblake, žuta squash za sunce).
  • Poslužite novu hranu s omiljenom hranom kako biste povećali prihvaćanje. Dodajte povrće u omiljenu juhu, na primjer.
  • Neka vaše dijete pomogne u pripremanju jela - oni će biti spremniji pojesti nešto što su pomogli.
  • Ograničite napitke i grickalice kako biste izbjegli punjenje između obroka.

Učinite voće i povrće privlačnijim

Bez obzira jesu li izbirljivi ili ne, djeca ne žele uvijek ono što je zdravo za njih - osobito voće i povrće. Ali postoje načini da ih učinite privlačnijima.

Prvi korak je ograničiti pristup nezdravim slatkišima i slanim grickalicama. Mnogo je lakše uvjeriti dijete da je jabuka s maslacem od kikirikija poslastica ako nema dostupnih kolačića. Evo još nekoliko savjeta za dodavanje više voća i povrća u prehranu vašeg djeteta:

Neka vaša djeca odaberu proizvode. To može biti zabavno za djecu da vide sve različite vrste voća i povrća na raspolaganju, i da odaberete naše nove ili stare favorite pokušati.

Ukrasti povrće u drugu hranu. Dodajte grated ili isjeckan veggies na variva i umacima kako bi ih uklopiti u. Napravite cvjetača "mac" i sir. Ili ispečite kruh od tikvica ili mrkve od mrkve.

Imajte na raspolaganju puno svježeg voća i veggie zalogaje. Pobrinite se da su već oprani, razrezani i spremni za polazak. Dodajte jogurt, orah maslac ili hummus za dodatni protein.

GMOS i pesticidi: čuvanje vaše djece

Genetski modificirani organizmi (GMO) uglavnom su osmišljeni kako bi hrana bila otporna na pesticide. Budući da se dječji mozgovi i tijela još razvijaju, osjetljiviji su na ove toksine. Jedenje organskih proizvoda pokazalo se da smanjuje razinu pesticida u djece, ali je skupe. Pa kako možete zadržati svoju djecu na sigurnom ako ste na proračunu?

  • Nahranite djecu mnoštvom voća i povrća, bilo da su organski ili konvencionalno uzgojeni - koristi daleko nadmašuju rizike.
  • Kada je moguće, idite organski za voće i povrće koje ne ljuštite prije jela, kao što su bobice, zelena salata, rajčice i jabuke. Odaberite konvencionalne proizvode za voće i povrće debele kože kao što su naranče, banane i avokado.
  • Istražite tržišta lokalnih poljoprivrednika za jeftinije organske proizvode.
  • Pročistite konvencionalno uzgojene proizvode četkom. Pranje ne uklanja pesticide uzete od korijena i stabljike, ali će ukloniti ostatke pesticida.
  • Kada kupujete meso, odaberite organsku hranu koja se hrani travom kad god je to moguće - jeftiniji rezovi organskog mesa mogu biti sigurniji od prvotnih komada industrijski uzgojenog mesa.

Nemojte ignorirati probleme s težinom

Djeca koja su izrazito prekomjerna tjelesna težina imaju veći rizik za kardiovaskularne bolesti, probleme s kostima i zglobovima, apneju za vrijeme spavanja, loše samopoštovanje i dugoročne zdravstvene probleme u odrasloj dobi.

Rješavanje problema s težinom u djece zahtijeva koordinirani plan tjelesne aktivnosti i zdrave prehrane.

Cilj je usporiti ili zaustaviti dobivanje na težini (osim ako vam to ne preporuči liječnik vašeg djeteta), što će djetetu omogućiti da preraste u njihovu idealnu težinu.

Nemojte pasti u zamku s niskom razinom masnoće. Budući da je masnoća tako gusta u kalorijama, malo može proći dug put u stvaranju osjećaja da su djeca puna i da se duže osjećaju punije.

Jesti doručak visoke kvalitete proteina-Od obogaćenih žitarica, jogurta, mlijeka, sira, jaja, mesa ili ribe - može pomoći pretilim tinejdžerima jesti manje kalorija tijekom ostatka dana.

Potaknite vježbu

Prednosti cjeloživotnog vježbanja su obilne i redovita tjelovježba može čak i motivirati vašu djecu da biraju zdravu hranu.

  • Igrajte se s djecom. Bacite oko nogometa; ići biciklizam, klizanje ili plivanje; uzeti obiteljske šetnje i šetnje.
  • Pomozite svojoj djeci da pronađu aktivnosti koje uživaju pokazujući im različite mogućnosti.

Preporučena literatura

Piramida vodiča za hranu postaje ploča - članak usmjeren na djecu objašnjava točno koliko od svake grupe hrane koju djeca trebaju jesti da bi ostala zdrava. (Zdravlje djece)

10 savjeta za izbirljive jede - Praktični savjeti za izbjegavanje bitaka za vrijeme obroka. (Klinika Mayo)

Savjeti za jelo za djecu: mlade tinejdžere - roditeljske brige i jedinstveni izazovi hranjenja mališana. (Bolje zdravlje / Victoria, Australija)

Savjeti za jelo za djecu: Starije mališane - Savjeti za dobivanje prefinjenih eaters na pravom putu. (Bolje zdravlje / Victoria, Australija)

Savjeti za prehranu školske djece - Važnost doručka, koji se bavi vršnjačkim pritiskom oko hrane, ideja za vježbanje i snack. (Bolje zdravlje / Victoria, Australija)

Prehrana za djecu: Smjernice za zdravu prehranu - Nudi točne prehrambene potrebe za različite dobne skupine i spolove. (Klinika Mayo)

Školski ručkovi - Prijedlozi za pomoć djeci da donesu bolji izbor u kafeteriji; ideje za pakirane ručkove koji zadovoljavaju i brinu o ukusu i prehrani. (Zaklada Nemours)

Koja je prava težina za mene? - Djetetov vodič za razumijevanje tipa tijela, kalorija, vježbanja i kako održavati optimalnu težinu. (Zdravlje djece)

Zdravo jelo za mlade - Kako zdrava prehrana može podržati vaše tijelo kroz fizičke promjene tinejdžerskih godina. (NHS)

Činjenice o GMO - Često postavljana pitanja o uporabi i sigurnosti GMO-a. (Projekt bez GMO-a)

Autori: dr. Jeanne Segal i Lawrence Robinson. Posljednje ažuriranje: rujan 2018.

Gledaj video: Zdrava hrana - Pjesma za djecu 2017 (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije