Kako zaustaviti hrkanje

Savjeti za bolje spavanje Vama i Vašem partneru

Skoro svatko povremeno hrče i obično se ne brine. Ali ako redovito hrkate noću, to može poremetiti kvalitetu vašeg sna, što dovodi do dnevnog umora, razdražljivosti i povećanih zdravstvenih problema. A ako vaše hrkanje održava vašeg partnera budnim, to također može stvoriti velike probleme u odnosu. Srećom, spavanje u odvojenim spavaćim sobama nije jedini lijek za hrkanje. Postoji mnogo učinkovitih rješenja koja mogu pomoći i vama i vašem partneru da bolje spavate noću i da prevladate probleme vezane uz odnos koji nastaju kada jedna osoba hrče.

Što uzrokuje hrkanje?

Hrkanje se događa kada se ne možete slobodno kretati kroz nos i grlo tijekom spavanja. To čini okolno tkivo vibrira, što proizvodi poznati zvuk hrkanja. Ljudi koji hrču često imaju previše grla i nosnog tkiva ili "floppy" tkiva koje su sklonije vibrirati. Položaj vašeg jezika također može biti na putu glatkog disanja.

Budući da ljudi hrče iz različitih razloga, važno je razumjeti uzroke hrkanja. Jednom kada shvatite zašto hrčete, možete pronaći prava rješenja za tiši, dublji san - i za vas i za vašeg partnera.

Česti uzroci hrkanja

Dob. Kada dostignete srednju dob i dalje, vaše grlo se sužava, a tonus mišića u grlu se smanjuje. Iako ne možete učiniti ništa o starenju, promjene načina života, nove rutine za spavanje i vježbe grla mogu pomoći u sprječavanju hrkanja.

Prekomjerna tjelesna težina ili izvan forme. Masno tkivo i slab tonus mišića pridonose hrkanju. Čak i ako niste preopterećeni općenito, nošenje prekomjerne težine oko vrata ili grla može uzrokovati hrkanje. Vježbanje i gubitka težine ponekad može biti sve što je potrebno za kraj vašeg snoring.

Način na koji ste izgrađeni. Muškarci imaju uže prolaze zraka od žena i češće hrče. Usko grlo, rascjep nepca, povećani adenoidi i drugi fizički atributi koji pridonose hrkanju često su nasljedni. Opet, dok nemate kontrolu nad svojom građom ili spolom, možete kontrolirati svoje hrkanje s pravim promjenama načina života, rutinom za spavanje i vježbama grla.

Problemi s nosom i sinusima. Blokirani dišni putevi ili začepljeni nos otežavaju inhalaciju i stvaraju vakuum u grlu, što dovodi do hrkanja.

Alkohol, pušenje i lijekovi. Unos alkohola, pušenje i određeni lijekovi, kao što su sredstva za smirenje kao što su lorazepam (Ativan) i diazepam (Valium), mogu povećati opuštanje mišića što dovodi do više hrkanja.

Stanje sna. Spavanje na leđima uzrokuje opuštanje tijela grla i blokiranje dišnih putova. Promjena položaja mirovanja može pomoći.

Rješavanje ozbiljnijih uzroka

Hrkanje može značiti apneju za vrijeme spavanja, ozbiljan poremećaj spavanja gdje je vaše disanje kratko prekinuto više puta svake noći. Normalno hrkanje ne utječe na kvalitetu vašeg sna koliko apneja za vrijeme spavanja, tako da ako patite od ekstremnog umora i pospanosti tijekom dana, to može biti pokazatelj apneje u snu ili drugog problema s disanjem povezanog s spavanjem. Nazovite svog liječnika ako ste vi ili vaš partner za spavanje primijetili neku od sljedećih oznaka:

  • Vi hrkate glasno i jako i umorni ste tijekom dana.
  • Prestanete disati, uzdahnuti ili se gušiti tijekom spavanja.
  • Zaspati ćete u neodgovarajućim vremenima, primjerice tijekom razgovora ili obroka.

Povezivanje uzroka vašeg hrkanja s lijekom

Praćenje vašeg hrkanja za obrasce često vam može pomoći da odredite razloge zbog kojih hrčete, što ga pogoršava i kako to zaustaviti. Da bi se utvrdili važni obrasci, pomaže u održavanju dnevnika spavanja. Ako imate partnera za spavanje, oni vam mogu pomoći da ga popunite. Ako spavate sami, postavite kameru da se snimite noću.

Kako hrkanje otkriva ZAŠTO hrčete
Vrsta hrkanjaŠto može ukazivati
Hrkanje zatvorenih ustaMože ukazivati ​​na problem s jezikom
Hrkanje na otvorenomMože biti povezano s tkivima u grlu
Hrkanje kad spavate na leđimaVjerojatno je poboljšano blago hrkanje
navike spavanja i promjene načina života mogu biti djelotvorni lijekovi
Hrkanje
svi pozicije spavanja
Može značiti da je hrkanje teže i može zahtijevati sveobuhvatniji tretman

Strategije samopomoći za hrkanje

Postoji toliko mnogo bizarnih uređaja protiv hrkanja dostupnih na tržištu danas, a sve više se dodaje sve vrijeme, da pronalaženje pravog rješenja za vaše hrkanje može izgledati kao obeshrabrujući zadatak. Nažalost, mnogi od tih uređaja nisu poduprti istraživanjima, ili rade jednostavno držeći vas budnima noću. Postoje, međutim, mnoge dokazane tehnike koje mogu pomoći eliminirati hrkanje. Nije svaki lijek ispravan za svaku osobu, pa zato zaustavljanje hrkanja može zahtijevati strpljenje, promjene načina života i spremnost na eksperimentiranje s različitim rješenjima.

Lijekovi za spavanje koji će vam pomoći da prestanete hrkati

Promijenite položaj za spavanje. Podizanje glave za četiri inča može olakšati disanje i potaknuti jezik i čeljust da se kreću naprijed. Postoje specijalno dizajnirani jastuci koji vam mogu pomoći da spriječite hrkanje tako da se mišići na vratu ne uvijaju.

Spavajte na svojoj strani umjesto leđima. Pokušajte dodati tenisku lopticu na vrh pidžame ili majicu kratkih rukava (možete zašiti čarapu na poleđini vašeg vrha i staviti tenisku lopticu unutra). Ako se okrenete na leđa, nelagodnost teniske lopte uzrokovat će da se okrenete natrag na svoju stranu. Alternativno, zakrenite jastuk s teniskim loptama iza leđa. Nakon nekog vremena, spavanje na vašoj strani će postati navika i možete se riješiti teniskih lopti.

Pokušajte s uređajem za usta protiv hrkanja. Ovi uređaji, koji nalikuju zaštitniku usta sportaša, pomažu u otvaranju vaših dišnih putova dovodeći donju čeljust i / ili jezik prema naprijed za vrijeme spavanja. Dok aparat za izradu zubarskih proizvoda može biti skup, jeftiniji setovi za samostalno čišćenje su također dostupni.

Očistite nosne prolaze. Ako imate začepljen nos, isperite sinuse slanom otopinom prije spavanja. Koristeći neti lonac, nazalnu dekongestiju ili nosne trake također možete lakše disati dok spavate. Ako imate alergije, smanjite grinje prašine i perut u kućnim ljubimcima ili koristite alergijske lijekove.

Držite sobu vlažnom. Suhi zrak može iritirati membrane u nosu i grlu, pa ako je problem otečena nosna tkiva, ovlaživač zraka može pomoći.

Promjene u načinu života pomažu vam da prestanete hrkati

Smršaviti. Gubitak i malo težine može smanjiti masno tkivo u stražnjem dijelu grla i smanjiti, ili čak zaustaviti hrkanje.

Prestati pušiti. Ako pušite, vaše su šanse za hrkanje visoke. Pušenje iritira membrane nosa i grla koje mogu blokirati dišne ​​puteve i uzrokovati hrkanje. Dok quitting je lakše reći nego učiniti, to može donijeti brzo snoring reljef.

Izbjegavajte alkohol, tablete za spavanje i sedative jer opuštaju mišiće u grlu i ometaju disanje. Također razgovarajte sa svojim liječnikom o svim lijekovima na recept koji uzimate, jer neki potiču dublju razinu sna koja može učiniti hrkanje lošijim.

Budite oprezni što jedete prije spavanja. Istraživanja pokazuju da jedenje velikih obroka ili konzumiranje određenih namirnica poput mlijeka ili sojinog mlijeka prije spavanja može pogoršati hrkanje.

Vježba općenito može smanjiti hrkanje, čak i ako ne dovodi do gubitka težine. To je zato što kad tonirate različite mišiće u tijelu, kao što su ruke, noge i trbušne mišiće, to dovodi do toniranja mišića u grlu, što pak može dovesti do manje hrkanja. Postoje i specifične vježbe koje možete učiniti da ojačate mišiće u grlu.

Šest vježbi protiv hrkanja

Istraživanja pokazuju da se izgovaranjem određenih zvukova samoglasnika i uvijanjem jezika na određene načine, jačaju mišići gornjih dišnih putova i time smanjuje hrkanje. Sljedeće vježbe mogu pomoći

  1. Ponovite svaki vokal (a-e-i-o-u) glasno tri minute nekoliko puta dnevno.
  2. Stavite vrh jezika iza gornjih prednjih zuba. Gurnite jezik unatrag tri minute dnevno.
  3. Zatvorite usta i gurajte usne. Zadržite 30 sekundi.
  4. Otvorite usta, pomaknite vilicu udesno i držite je 30 sekundi. Ponovite na lijevoj strani.
  5. Otvorite usta, kontrahirajte mišiće u stražnjem dijelu grla više od 30 sekundi. Savjet: Pogledajte u zrcalo kako biste vidjeli kako se uvala ("vješalica") pomiče gore i dolje.
  6. Za zabavniju vježbu jednostavno provedite vrijeme pjevajući. Pjevanje može povećati kontrolu mišića u grlu i meko nepce, smanjujući hrkanje uzrokovano slabim mišićima.

Liječenje hrkanja

Ako ste bezuspješno pokušali riješiti problem samopomoći, ne gubite nadu. Postoje medicinske mogućnosti koje bi mogle napraviti razliku. Novi napredak u liječenju hrkanja razvija se cijelo vrijeme, a uređaji postaju učinkovitiji i udobniji.

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili otorinolaringologom (liječnikom za uho, nos i grlo ili ORL). Čak i ako preporučuju nešto što je bilo neugodno ili nije radilo u prošlosti, to ne znači da će i sada biti istina.

Medicinski lijekovi za hrkanje

Vaš liječnik ili otorinolaringolog mogu preporučiti medicinski proizvod ili kirurški postupak kao što su:

Kontinuirani pozitivni tlak u dišnim putevima (CPAP). Da bi vaš dišni put bio otvoren za vrijeme spavanja, stroj na vašem krevetu puše zrak pod tlakom u masku koju nosite preko nosa ili lica.

Laserska uvulopalatoplastika (LAUP) koristi laser za skraćivanje uvale (mekano tkivo na stražnjem dijelu grla) i male rezove u mekom nepcu s obje strane. Kako se rezovi zacjeljuju, okolna se tkiva ukrućuju kako bi se spriječile vibracije koje potiču hrkanje.

Implantati u krošnjama ili Pillar postupak, uključuje umetanje malih plastičnih implantata u mekom nepcu koji pomažu spriječiti kolaps mekog nepca koji može uzrokovati hrkanje.

Somnoplasty koristi niske razine radiofrekventne topline kako bi uklonio tkiva usne i meko nepce koje vibriraju tijekom hrkanja. Postupak se izvodi u lokalnoj anesteziji i traje oko 30 minuta.

Zubni uređaji po mjeri i donji čeljusti za pozicioniranje pomognite otvoriti dišne ​​putove tako da donju vilicu ili jezik pomaknete za vrijeme spavanja. Da biste postigli najbolje rezultate, trebate posjetiti stomatologa koji se specijalizirao za ove uređaje.

Kirurški postupci kao što su Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), toplinska ablacija palatoplastika (TAP), tonzilektomija i adenoidektomija, povećavaju veličinu vašeg dišnog puta kirurškim uklanjanjem tkiva ili ispravljanjem abnormalnosti.

Hrkanje i vaš odnos

Bez obzira koliko se volite, hrkanje može opteretiti vaš odnos. Ako ste budni noću dok vaš partner hrče daleko, lako je početi osjećati ogorčenost. A ako ste snorer, možda ćete se osjećati bespomoćno, krivim ili čak iritiranim svojim partnerom zbog toga što se ne možete snalaziti oko nečega što ne možete kontrolirati.

Kada je hrkanje problem, napetost odnosa može rasti na sljedeće načine:

Spavanje u odvojenim sobama. Iako to može biti rješenje za neke parove, ono također može utjecati na emocionalnu i fizičku intimnost. A ako ste ti koji hrče, možda se osjećate usamljeni, izolirani i nepravedno kažnjeni.

Razdražljivost zbog gubitka sna. Poremećaj spavanja nije samo problem za ne-snorera. Hrkanje je uzrokovano neuređenim disanjem, što znači da trpi i snorer-ova kvaliteta sna. Loše spavanje utječe na raspoloženje, vještine razmišljanja, prosudbu i vašu sposobnost upravljanja stresom i sukobima. To može objasniti zašto se komunikacija često prekida kada vi i vaš partner pokušate razgovarati o problemu.

Ljutnja partnera. Kada ne-snorer osjeća da je učinio sve što je moguće kako bi prespavao preko noći (čepovi za uši, strojevi za zvuk, itd.), Ali snorer ne poduzima nikakve mjere za borbu protiv hrkanja, to može dovesti do ljutnje. Raditi kao tim kako bi pronašli lijek za hrkanje može spriječiti buduće borbe.

Ako cijenite svoj odnos, napravite svoj prioritet pronaći lijek za hrkanje kako biste obje mogli dobro spavati. Zajednički rad na zaustavljanju hrkanja može biti čak i prilika za poboljšanje kvalitete vaše veze i dublje povezivanje.

Komuniciranje s partnerom koji hrče

Dakle, volite sve o svom partneru, osim hrkanja. To je normalno. Čak i većina pacijenata među nama će povući crtu u nedostatku sna. No, bez obzira na to koliko ste izgubili sanjanje zbog nekog hrkanja, važno je osjetljivo riješiti problem. To je uobičajeno biti razdražljiv kada je gubitak sna problem, ali pokušajte smanjiti svoje frustracije. Želite napasti problem hrkanja - ne vašeg partnera za spavanje. Zapamtite da se vaš partner vjerojatno osjeća ranjivim, defanzivnim, pa čak i pomalo neugodno zbog hrkanja.

Pažljivo razgovarajte. Izbjegavajte sredinu noći ili rane jutarnje rasprave kada se oboje osjećate iscrpljeno.

Imajte na umu da to nije namjerno. Iako se lako možete osjećati kao žrtva kada izgubite san, zapamtite da vas vaš partner ne namjerno drži budnima.

Izbjegavajte udaranje. Svakako, nedostatak sna je otežavajući i može biti štetan za vaše zdravlje, ali pokušajte se truditi da se problemu približite na način koji nije konfrontacijski.

Čuvajte se gorčine. Uvjerite se da latching na hrkanje nije izlaz za druge skrivene zamjerke ste skrivanje.

Koristite humor i zaigranost pokrenuti temu hrkanja bez da narušite osjećaje vašeg partnera.
Smijati se može ublažiti napetost. Samo pazite da se ne pretvori u previše zadirkivanja.

Suočavanje s pritužbama na hrkanje

Uobičajeno je da vas netko ne čuva - da ne spominjemo da se osjećate malo povrijeđeno - kada se partner žali na vaše hrkanje. Uostalom, vjerojatno niste ni shvatili da se to događa. I premda se može činiti glupim da hrkanje može izazvati takve previranja u odnosu, to je čest i vrlo stvaran problem.

Ako odbacite zabrinutost partnera i odbijete pokušati riješiti problem s hrkanjem, šaljete jasnu poruku partneru da vam nije stalo do njihovih potreba. To bi moglo značiti da je vaš odnos u nevolji, a to je veći problem od hrkanja.

Imajte na umu sljedeće dok vi i vaš partner radite zajedno kako biste pronašli rješenje za vaše hrkanje:

Hrkanje je fizičko pitanje. Ništa se ne treba sramiti. Poput izvučenog mišića ili prehlade, poboljšanje stanja je u vašim rukama.

Izbjegavajte to osobno. Pokušajte ne uzeti partnerovu frustraciju kao osobnu kritiku ili napad. Vaš partner vas voli, samo ne hrkanje.

Uzmite svog partnera ozbiljno. Izbjegavajte minimiziranje pritužbi. Nedostatak sna je opasnost za zdravlje i može učiniti da se vaš partner osjeća jadno tijekom cijelog dana.

Objasnite da imate prioritet u odnosu. Ako vi i vaš partner imate takvo razumijevanje, oboje ćete učiniti ono što je potrebno kako biste pronašli lijek za hrkanje.

Adresa neprikladnog ponašanja. Premda nedostatak sna može dovesti do ćudljivosti i razdražljivosti, neka vaš partner zna da nije u redu da bacaju laktove ili puckaju na vas kada hrkate.

Gdje se obratiti za pomoć

Pronađite stomatologa - stomatologa SAD-a koji se specijalizirao za zubarske uređaje za liječenje hrkanja. (Akademija dentalne medicine)

Pronađite Otorinolaringologa - međunarodni imenik kirurga za glavu i vrat, koji bi mogao pomoći u liječenju hrkanja. (Američka akademija za otorinolaringologiju - Kirurgija glave i vrata)

Pronađite centar za spavanje

U SAD-u, koristite lokator centra za spavanje da biste pronašli centar za spavanje u blizini. (Američka akademija medicine spavanja)

U Ujedinjenom Kraljevstvu, pronaći klinike za spavanje, centre i specijaliste. (UK Health Center)

U Kanadi, pronađite kliniku za spavanje ili liječnika. (Canada Sleep Society)

U Australiji, pronađite popis klinika za spavanje. (Poremećaji spavanja u Australiji)

Preporučena literatura

Poboljšanje sna - vodič za dobar noćni odmor. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Hrkanje - Pregled i činjenice - Uključuje informacije o uzrocima, simptomima, dijagnozi i liječenju. (Američka akademija medicine spavanja)

Hrkanje - pisano za djecu, pregled hrkanja, tipični uzroci i tretmani. (Nemours)

Kirurgija za hrkanje - Vrste operacija hrkanja. (Udruga britanskog hrkanja i apneja za vrijeme spavanja)

Rješenja za snoring - Jednostavne promjene koje će vam pomoći ublažiti hrkanje. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Autori: dr. Sc. Jeanne Segal, dr. Sc. Melinda Smith, mr. Sc. Lawrence Robinson i mr. Sc. Roberta Segala. Posljednje ažuriranje: listopad 2018.

Gledaj video: Nećete više hrkati samo uradite ovo (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije