Terapija za poremećaje spavanja

CBT i druge alternative liječenja

Ako redovito doživljavate probleme sa spavanjem koji ometaju vaš svakodnevni život, možda patite od poremećaja spavanja. Ali ne morate trpjeti začarani krug neprospavanih noći i dnevnog umora koji uzima takav danak na vaše raspoloženje, energiju i cjelokupno zdravlje. Za mnoge probleme sa spavanjem, kognitivna bihevioralna terapija (CBT) može biti učinkovitija od tableta za spavanje - ali bez neugodnih nuspojava ili dugoročnih zdravstvenih problema. CBT vam može pomoći da se opustite, promijenite izgled, poboljšate vaše dnevne navike i postavite vas za dobar san.

Zašto terapija poremećaja spavanja, a ne lijekova?

Kada očajnički želite spavati, može biti primamljivo doći do pilule za spavanje ili pomoći za spavanje bez recepta. No, lijekovi za spavanje neće izliječiti problem ili riješiti osnovne simptome - u stvari, problemi sa spavanjem često mogu pogoršati dugoročno. To ne znači da nikada nema vremena ili mjesta za lijekove za spavanje. Da bi se izbjegla ovisnost i tolerancija, tablete za spavanje su najučinkovitije kada se koriste u kratkotrajnim situacijama - kao što su putovanje kroz vremenske zone ili oporavak od medicinskog postupka. Čak i ako vaš poremećaj spavanja zahtijeva upotrebu lijekova na recept, stručnjaci preporučuju kombiniranje režima lijekova s ​​terapijom i promjenom zdravog načina života.

Kognitivno-bihevioralna terapija može poboljšati vaš san promjenom ponašanja prije spavanja, kao i mijenjanjem načina razmišljanja koji vas sprečavaju da zaspite. Također se usredotočuje na poboljšanje vještina opuštanja i promjenu životnih navika koje utječu na vaše obrasce spavanja. Budući da poremećaji spavanja mogu biti uzrokovani i potaknuti emocionalne zdravstvene probleme kao što su tjeskoba, stres i depresija, terapija je učinkovit način liječenja temeljnog problema, a ne samo simptoma, pomažući vam da razvijete zdrave obrasce spavanja za život.

Nedavna studija na Medicinskom fakultetu u Harvardu pokazala je da je CBT bio učinkovitiji u liječenju kronične nesanice od lijekova na recept. CBT je izazvao najveće promjene u sposobnosti pacijenta da zaspi i ostane spavati, a koristi su ostale čak i godinu dana nakon završetka liječenja.

Što definira poremećaj spavanja?

Poremećaj spavanja je stanje koje često utječe na vašu sposobnost dobivanja dovoljno kvalitetnog sna, ostavljajući vam osjećaj iscrpljenosti ili pospanosti tijekom dana. Najčešći poremećaji spavanja su nesanica, apneja za vrijeme spavanja, narkolepsija, sindrom nemirnih nogu (RLS) i poremećaji spavanja cirkadijanskog ritma koji su često izazvani smjenskim radom ili jet lag.

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) za poremećaje spavanja

Kognitivna bihevioralna terapija je najčešće korištena terapija poremećaja spavanja. Može se provoditi pojedinačno, u grupi ljudi sa sličnim problemima spavanja, ili čak online. Budući da uzroci i simptomi poremećaja spavanja znatno variraju, CBT bi uvijek trebao biti prilagođen vašim specifičnim problemima. Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBT-I) je, na primjer, specifična vrsta terapije namijenjena osobama koje nisu u stanju dobiti količinu sna koju trebaju da se probude osjećajući odmaranjem i osvježenjem.

Duljina terapije također ovisi o vrsti i težini poremećaja spavanja. Iako je CBT rijetko neposredan ili jednostavan lijek, on je relativno kratkoročan. Mnogi programi CBT tretmana za nesanicu, na primjer, bilježe značajno poboljšanje u obrascima spavanja nakon 5 do 8 tjednih tretmana.

Kako CBT radi za poremećaje spavanja?

CBT se obraća negativnim mislima i obrascima ponašanja koji doprinose nesanici ili drugim problemima spavanja. Kao što ime sugerira, kognitivna bihevioralna terapija uključuje dvije glavne komponente:

Kognitivna terapija vas uči prepoznati i promijeniti negativna uvjerenja i misli (spoznaje) koje doprinose problemima spavanja.

Bihevioralna terapija vas uči kako izbjegavati ponašanja koja vas drže budnima noću i zamijeniti ih boljim navikama spavanja.

Korištenje dnevnika spavanja u CBT

Da biste identificirali obrasce u problemima sa spavanjem i odlučili se za najbolji pristup liječenju, vaš terapeut može početi s molbom da zadržite dnevnik o spavanju. Pojedinosti mogu biti važne, otkrivajući kako određena ponašanja uništavaju vašu šansu za dobar noćni san. Možete preuzeti ili ispisati Dnevnik pomoći (PDF) i odnijeti ga svom terapeutu kako bi vam pomogao odrediti specifične probleme.

Misao izazovna u CBT

Kognitivni aspekti CBT-a uključuju razmišljanje izazovno-inače poznato kao kognitivno restrukturiranje - u kojem izazivate negativne obrasce razmišljanja koji doprinose problemima spavanja, zamjenjujući ih pozitivnijim, realnijim mislima. Ideja je da ako promijenite način na koji mislite, možete promijeniti način na koji se osjećate i na kraju kako spavate.

To uključuje tri koraka:

1. Prepoznajte svoje negativne misli. Ako imate poremećaj spavanja, kao što je nesanica, možete uočiti prepreke koje vas sprečavaju da budete bolji nego što to stvarno jesu. Na primjer, možete nastaviti govoriti sebi da ne možete zaspati ako ne uzmete tabletu za spavanje. Što više sebi govorite to, više ćete biti zabrinuti ako ne uzmete tabletu i što ćete je teže pronaći.

2. Izazovite svoje negativne misli. U drugom koraku, vaš terapeut će vas naučiti kako procjenjivati ​​misli koje ometaju spavanje. To uključuje propitivanje dokaza za svoje misli, analizu beskorisnih uvjerenja i ispitivanje stvarnosti negativnih predviđanja.

3. Zamjena negativnih misli realnim mislima. Jednom kada ste uočili negativne distorzije u svojim mislima, možete ih zamijeniti novim mislima koje su točnije i pozitivnije. Vaš terapeut vam također može pomoći da smislite realistične, smirujuće izjave koje možete reći za sebe dok se pripremate za spavanje.

Izazovite negativne misli koje dovode do problema s spavanjem
Nerealna očekivanja
Negativna misao: Trebao bih dobro spavati svaku večer kao normalna osoba.

Povratak koji potiče spavanje: Mnogo se ljudi povremeno bori sa snom. Moći ću spavati s vježbom.

Pretjerivanje
Negativna misao: To je isto svake noći, još jednu noć besane bijede.

Povratak koji potiče spavanje: Nije svaka noć ista. Neke noći spavam bolje od drugih.

Catastrophizing
Negativna misao: Ako se ne naspavam, napunit ću se poslom i ugroziti svoj posao.

Povratak koji potiče spavanje: Mogu proći kroz posao čak i ako sam umorna. Još se uvijek mogu odmoriti i opustiti večeras, čak i ako ne mogu spavati.

beznadežnost
Negativna misao: Nikada neću moći dobro spavati. To je izvan moje kontrole.

Povratak koji potiče spavanje: Problemi sa spavanjem mogu se izliječiti. Ako prestanem brinuti i fokusiram se na pozitivna rješenja, mogu to pobijediti.

Proricanje
Negativna misao: Trebat će mi barem sat vremena da zaspim večeras. Samo znam.

Povratak koji potiče spavanje: Ne znam što će se dogoditi večeras. Možda ću brzo zaspati ako koristim nove strategije koje sam naučio.

Budući da su negativne misli često dio cjeloživotnog načina razmišljanja, zamjena negativnih misli realističnijima rijetko je jednostavna. Ali s praksom, možete prekinuti naviku. Zato je važno prakticirati tehnike koje sami učite u terapiji kod kuće.

Bihevioralne tehnike koje se koriste u CBT za poremećaje spavanja

Osim što mijenja način na koji razmišljate o snu, CBT također radi na promjeni navika i ponašanja koja vas mogu spriječiti da dobro spavate. Ovisno o specifičnim simptomima i potrebama, vaš terapeut može koristiti neke od sljedećih tehnika:

Terapija restrikcije sna (SRT) smanjuje vrijeme provedeno ležanje u krevetu budan uklanjanjem naps i prisiljavajući vas da ostanu gore izvan svoje normalno vrijeme za spavanje. Ova metoda deprivacije spavanja može biti posebno učinkovita za nesanicu. Ne samo da će te sljedeće noći umoriti, nego će izgraditi jaču povezanost između kreveta i sna, a ne kreveta i ležanja budnog.

Terapija kontrole stimulusa pomaže identificirati i promijeniti navike spavanja koje vas sprečavaju da dobro spavate. To znači obuku da koristite spavaću sobu samo za spavanje i seks, umjesto da radite ili gledate televiziju i održavate dosljedno vrijeme spavanja, čak i vikendom.

Poboljšajte vaše okruženje spavanja i higijenu spavanja. Vaše okruženje za spavanje mora biti tamno, tiho, hladno i ugodno, tako da vaš terapeut može preporučiti nijanse za zamračenje, čepove za uši ili zvučni uređaj koji će blokirati buku. Higijena spavanja uključuje poboljšanje dnevnih navika, uključujući redovito vježbanje, izbjegavanje nikotina i kofeina u kasnim danima, te učenje odvijanja noću.

Preostali pasivni budni, također poznat kao "paradoksalna namjera". Budući da brinete da ne budete u stanju spavati, generirate tjeskobu koja vas drži budnom, puštajući se iz ove brige i ne trudeći se da spavate, paradoksalno, može vam pomoći da se opustite i zaspite.

Trening za opuštanje. Kada se redovito prakticiraju, tehnike opuštanja kao što su meditacija pozornosti, progresivno opuštanje mišića i vježbe disanja mogu vam pomoći da se opustite noću, olakšavajući napetost i anksioznost i pripremajući vas za spavanje.

primjena energije koristi senzore koji mjere specifične fiziološke funkcije - kao što su brzina otkucaja srca, disanje i napetost mišića. Biofeedback vas uči prepoznati i kontrolirati tjelesni odgovor koji utječe na obrasce spavanja.

Hipnoza Ponekad se također može koristiti u CBT za poremećaje spavanja. Dok ste u stanju dubokog opuštanja, hipnoterapeut koristi različite terapeutske tehnike kako bi vam pomogao u promjeni negativnih obrazaca misli ili nekorisnih navika i promicanju ugodnog sna.

Tehnike opuštanja kod nesanice

Abdominalno disanje. Disanje duboko i potpuno, uključujući ne samo grudi, nego i trbuh, donji dio leđa i prsni koš, može vam pomoći da se opustite. Zatvorite oči i udahnite duboko, polako, svaki dah još dublji od prošlog. Udahnite kroz nos i kroz usta.

Progresivno opuštanje mišića. Udobno se smjestite. Počevši od stopala, napnite mišiće što je moguće više. Zadržite do 10, a zatim se opustite. Nastavite to raditi za svaku mišićnu skupinu u vašem tijelu, radeći svoj put do vrha glave.

Meditacija budnosti. Sjednite mirno i usredotočite se na svoje prirodno disanje i kako se vaše tijelo osjeća u ovom trenutku. Dopustite mislima i emocijama da dođu i odu bez prosuđivanja, uvijek se vraćajući fokusirati na svoje disanje i svoje tijelo.

Učiniti terapiju za vas

Za poboljšanje sna često je potrebno vrijeme i predanost. Bitno je da nađete terapeuta koji je pravi za vas: nekoga kome možete vjerovati, nekoga s kim se osjećate ugodno razgovarati, nekoga tko će vam poslužiti kao partner u vašem oporavku. Nakon što ste pronašli pravog terapeuta, važno je držati se liječenja i slijediti savjete terapeuta. Ako se osjećate obeshrabreni tempom oporavka, zapamtite da je terapija poremećaja spavanja dugoročno vrlo učinkovita. Iskoristit ćeš prednosti ako ih vidiš.

Također možete podržati vašu terapiju tako što ćete donijeti pozitivan način života koji će vam pomoći u spavanju.

Dodajte više tjelesne aktivnosti svom danu. Tjelovježba ublažava stres i anksioznost i poboljšava san, pa napravite vrijeme za redovitu tjelovježbu. Ciljajte 30 minuta ili više na većinu dana - ali ne previše blizu vremena za spavanje.

Budite pametni o tome što jedete i pijete - i kada. Izbjegavajte kasne obroke u roku od dva sata prije spavanja. Prestanite piti napitke s kofeinom najmanje osam sati prije spavanja. Poput kofeina, nikotin i slatke namirnice su stimulansi, i dok alkohol može učiniti da ste pospani, to ometa kvalitetu vašeg sna i može pogoršati simptome poremećaja spavanja.

Smanjite stres i tjeskobu u svom životu. Ako vas stres rada, obitelji ili škole drži budnima, možda će vam trebati pomoć u upravljanju stresom. Ako proizvodite stres na produktivan način i održavate mirno, pozitivno gledište, moći ćete bolje spavati noću.

Gdje se obratiti za pomoć

Pronalaženje terapeuta - Imenika licenciranih ABCT profesionalaca u SAD-u i Kanadi. (Udruga za bihevioralne i kognitivne terapije)

Direktorij za terapiju - terapeuti u SAD-u i Kanadi. (Psihologija danas)

Pronađite psihološke terapije - katalog psihologa u Velikoj Britaniji. (NHS)

Imenik terapeuta - terapeuti u Južnoj Africi specijalizirani za anksioznost i poremećaje panike. (Direktorij terapeuta)

Preporučena literatura

Poboljšanje sna - vodič za dobar noćni odmor. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Kognitivna bihevioralna terapija - uobičajeni oblici CBT-a koji se koriste za liječenje poremećaja spavanja. (Obrazovanje za spavanje)

Kognitivna bihevioralna terapija za nesanicu (CBTI) - pregled CBTI-ja, uključujući uvjete koje tretira, i različite postupke koji se koriste. (Stanford Health Care)

Liječenje nesanice: Kognitivna bihevioralna terapija umjesto pilula za spavanje - Kako CBT može tretirati nesanicu učinkovitije od pilula za spavanje. (Klinika Mayo)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., i Jeanne Segal, Ph.D. Posljednje ažuriranje: siječanj 2019.

Gledaj video: Poremećaji Spavanja: Lečenje Poremećaja Spavanja (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije