Odabir zdravog proteina

Savjeti za dobivanje visokokvalitetnih proteina u vašoj prehrani

Protein daje energiju i podupire vaše raspoloženje i kognitivne funkcije. Iako je u mnogim namirnicama koje jedemo svaki dan, za nešto tako uobičajeno, to je često neshvaćeni dio naše prehrane. Razmislite o bjelančevinama, a možda ćete i pomisliti na odrezak na roštilju, energetsku pločicu kojom se zabranjuje umor ili protres proteina koji obećava nevjerojatan rast mišića. Da, sve su te namirnice prepune proteina, ali kada se radi o najboljem izboru proteina kako bi vaše tijelo i um bili zdravi, kvaliteta jednako je važno kao i količina.

Što je protein?

Protein je vitalna hranjiva tvar potrebna za izgradnju, održavanje i popravak tkiva, stanica i organa u cijelom tijelu. Kada jedete bjelančevine, razgrađuje se u 20 aminokiselina koje su osnovni građevni blokovi tijela za rast i energiju. Triptofan aminokiseline utječe na raspoloženje proizvodnjom serotonina, koji može smanjiti simptome depresije i tjeskobe te poboljšati ukupnu kognitivnu funkciju.

Većina životinjskih izvora proteina, kao što su meso, perad, riba, jaja i mliječni proizvodi, isporučuju sve aminokiseline koje vaše tijelo treba, dok biljni izvori proteina kao što su žitarice, grah, povrće i orašasti plodovi često nemaju jedan ili više esencijalne aminokiseline. Međutim, to ne znači da morate jesti životinjske proizvode kako biste dobili prave aminokiseline. Jedenjem a raznolikost biljnih izvora proteina svaki dan možete osigurati da vaše tijelo dobiva sve esencijalne aminokiseline koje su mu potrebne.

Zdravstvene prednosti proteina

Protein vam daje energiju da ustanete i nastavite dalje. Premda previše bjelančevina može biti štetno za ljude s bolestima bubrega, dijabetesom i nekim drugim uvjetima, jedući pravu količinu visokokvalitetnih bjelančevina:

  • Održava vaš imunološki sustav ispravnim, održava zdravlje srca i vaš dišni sustav, te ubrzava oporavak nakon vježbanja
  • Od vitalne je važnosti za rast i razvoj djece i za održavanje zdravlja u vašim višim godinama
  • Može pomoći smanjiti rizik od dijabetesa i kardiovaskularnih bolesti
  • Može vam pomoći da jasno razmišljate i može poboljšati prisjećanje
  • Može poboljšati vaše raspoloženje i povećati otpornost na stres, tjeskobu i depresiju
  • Može vam pomoći da održite zdravu težinu suzbijanjem apetita, da se osjećate puno duže, i dajući vam dodatnu energiju za vježbanje.

Osim što je imperativ da se osjećate zdravo i energično, proteini su također važni za vaš izgled. Konzumiranje visokokvalitetnih bjelančevina može vam pomoći u održavanju zdrave kože, noktiju i kose, izgradnji mišića i održavanju mišićne mase tijekom dijete.

Dok većina ljudi jede zapadnu hranu dobiva dovoljno količina proteina svaki dan, mnogi od nas ne dobivaju kvaliteta proteina koje trebamo.

Visokokvalitetni proteini protiv niskokvalitetnih

Razlikovanje industrijski uzgojenog mesa i organskog mesa koje se hrani travom samo je dio odvajanja niskih i visokokvalitetnih izvora proteina.

  • Dok neki obrađeni ili obroci mogu biti dobar izvor proteina, mnogi su prepuni soli, što može uzrokovati visoki krvni tlak i dovesti do drugih zdravstvenih problema.
  • Prerađeno meso također je povezano s povećanim rizikom od raka, vjerojatno zbog tvari koje se koriste u preradi mesa.

Ključ za osiguravanje da jedete dovoljno visokokvalitetnih proteina je uključivanje različitih vrsta u prehranu, umjesto oslanjanja samo na crveno ili prerađeno meso.

Koliko visokokvalitetnih proteina trebate?

Odrasli bi trebali jesti najmanje 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da bi 180 kilograma dnevno trebao jesti najmanje 65 grama visokokvalitetnih bjelančevina. Veći unos može pomoći smanjiti rizik od pretilosti, osteoporoze, dijabetesa tipa 2 i moždanog udara.

  • Dojama žena treba oko 20 grama visokokvalitetnih bjelančevina dnevno nego što je bilo prije trudnoće kako bi podržale proizvodnju mlijeka.
  • Starije odrasle osobe trebaju težiti od 1 do 1,5 grama proteina za svaki kilogram težine (razmislite o 0,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine ako je to lakše).
  • Pokušajte podijeliti unos proteina podjednako među obroke.

Izvor: Ishrana okoliša

Dobri izvori visokokvalitetnih proteina

Riba. Većina morskih plodova je bogata proteinima i malo zasićenih masnoća. Ribe kao što su losos, pastrva, srdele, inćuni, sabljarke (crni bakalar) i haringe također su bogate omega-3 masnim kiselinama. Stručnjaci preporučuju jedenje morskih plodova najmanje dva puta tjedno.

Perad. Uklanjanje kože s piletine i purana može značajno smanjiti zasićene masnoće. U SAD-u, neekološka perad može također sadržavati antibiotike i uzgajana je na GMO hrani uzgojenoj s pesticidima, stoga se odlučite za organski i slobodni asortiman ako je moguće.

Mliječni proizvodi. Proizvodi poput obranog mlijeka, sira i jogurta nude mnogo zdravih proteina. Čuvajte se dodanog šećera u jogurtima s niskim udjelom masti i aromatiziranim mlijekom, a preskočite i prerađeni sir koji često sadrži ne-mliječne sastojke.

Grah. Grah i grašak puni su i proteina i vlakana. Dodajte ih u salate, juhe i variva kako biste povećali unos proteina.

Orašasti plodovi i sjemenke. Osim što su bogati izvori proteina, orašasti plodovi i sjemenke su također bogati vlaknima i “dobrim” mastima. Dodaj u salate ili drži pri ruci za zalogaje.

Tofu i proizvodi od soje. Non-GMO tofu i soja su izvrsne alternative crvenog mesa, bogate proteinima i malo masnoća. Pokušajte “bez mesa ponedjeljak”, biljni izvori proteina često su jeftiniji od mesa tako da mogu biti dobri za vaš novčanik kao i za vaše zdravlje.

Dobri izvori proteina
Nutricionističke vrijednosti su samo približne; značajne varijacije događaju se prema robnoj marki, rezu mesa, načinu kuhanja itd.
HranaGram proteina
Konzervirana tuna - 3 unce20
Losos - 3 unce

19

Turska dojka - 3 unce

26

Pileća prsa - 3 unce

27

Odrezak od suknje - 3 unce

25

Mljevena junetina (70% mršavog) - 3 unce

22

Grah - 1/3 šalice

4

Crni grah - 1/3 šalice

5

Bezmasno mlijeko - 1/2 šalice

4

Sojino mlijeko - 1/2 šalice

4

Jaja - 1 velika

6

Mozzarella sir - 3 unce

19

Cheddar - 3 unce

19

Mliječni sir - 1/2 šalice

12

Kikiriki maslac - 2 žlice.

7

Bademi - 1/4 šalice (24 oraha)

8

Orasi - 1/4 šalice (14 polovica)

3

Veggie burger - 1 komadić

23

Tofu - 1/2 šalice

11

Jogurt, običan - 1 šalica

9

Protein u prahu sirutke - 1/3 šalice

19

Izvor: USDA Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardne reference

Savjeti za povećanje unosa proteina

Da biste u prehranu uključili više kvalitetnih proteina, pokušajte zamijeniti obrađene ugljikohidrate visokokvalitetnim proteinima. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara, a također ćete se osjećati puno duže, što vam može pomoći u održavanju zdrave težine.

  • Smanjite količinu prerađenih ugljikohidrata koje konzumirate - od hrane kao što su kolači, kolači, pizze, kolačići i čips-i zamijenite ih ribom, grahom, orašastim plodovima, sjemenkama, graškom, piletinom, mliječnim proizvodima i proizvodima od soje i tofua.
  • Umjesto čipsa, začinite orahe i sjemenke, zamijenite pečeni desert s grčkim jogurtom ili zamijenite kriške pizze za pileća prsa na žaru i stranu graha.

Nije obožavatelj morskih plodova? Učinite ribu ukusnijom

Ako niste ljubitelj morskih plodova, ali želite uključiti više u svoju prehranu, postoje načini da se riba učini ukusnijom.

  • Uvijek kupujte svježu ribu. Neki kažu da tilapija, bakalar ili losos imaju najmanji “riblji” okus.
  • Prerušite okus dodajući ukusan umak.
  • Ribajte ribu s kreolskim ili cajunskim začinima.
  • Dodajte školjke ili bijelu ribu, poput bakalara ili tilapije, curryju.
  • Kombinirajte ribu na žaru sa svježom salsom ili omiljenom posudom
  • Pomiješajte konzervirani losos ili tunu s malo masnoće majoneze i sjeckani luk za ukusno punjenje sendviča.

Da bi se izbjegli problemi kod povećanja unosa proteina

  • Odaberite neslane orašaste plodove i sjemenke kako biste smanjili dnevni unos natrija.
  • Kada kupujete grah u konzervama, odaberite inačice s niskim natrijem.
  • Dodavanje više proteina vašoj prehrani može povećati izlučivanje urina, pa pijte puno vode da biste ostali hidrirani.

Povećanje proteina također može uzrokovati gubitak kalcija, pa se pobrinite da dobijete mnogo kalcija (1.000 do 1.200 mg dnevno).

Proteinski prašci, šejkovi i šipke

U većini slučajeva, konzumiranje prave ravnoteže cijele hrane svaki dan će vam pružiti sve hranjive tvari koje su vam potrebne, negirajući potrebu za proteinskim dodacima. Međutim, možete iskoristiti dodatak prehrani ako:

  • Tinejdžer koji puno raste i vježba
  • Odrasla osoba prelazi na vegansku prehranu - uklanja meso, piletinu, ribu, pa čak i mliječne proizvode i jaja iz vaše prehrane
  • Starija odrasla osoba s malim apetitom, kojoj je teško jesti proteinske potrebe u cjelovitim namirnicama
  • Pokretanje ili povećanje redovitog programa vježbanja, pokušavanje dodavanja mišića, oporavak od sportske ozljede ili osjećaj slabosti tijekom vježbanja ili dizanja utega

Korištenje proteinskih dodataka

Proteinski dodaci dolaze u raznim oblicima, uključujući praške koje miješate s mlijekom ili vodom, prethodno miješane, pripremljene za piće, ili u šipkama. Najčešće korištene vrste proteina su sirutka, kazein i soja. Sirutka i kazein su bjelančevine na bazi mlijeka, dok je soja bolji izbor za vegane ili bilo koga tko ima alergiju na mliječne proizvode.

Sigurnost. Proteinski dodaci možda neće biti sigurni za starije osobe s bolestima bubrega ili osobe koje su nedavno podvrgnute operaciji probavnog sustava. Neki sastojci mogu čak interakciju s lijekovima na recept, pa provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom prije korištenja.

Pij puno vode da ostanete hidrirani i budite sigurni da dobivate dovoljno kalcija u prehrani.

Potražite dodatne sastojke. Mnogi proteinski barovi su prepuni ugljikohidrata i dodanog šećera.

Preporučena literatura

Protein - prehrambene informacije o proteinima, uključujući kontrolu proteina i težine. (Harvardska škola javnog zdravlja)

Optimalni unos proteina u starijih osoba - Novi dokazi koji pokazuju da starije osobe trebaju više proteina nego što to čine mlađi odrasli. (JAMDA)

Popis hranjivih tvari - prikazuje količinu proteina u različitim namirnicama. (USDA)

Proteinski prah (PDF) - Saznajte više o proteinskom prahu i razmatranjima za njihovu upotrebu kod starijih osoba. (Sveučilište u Washingtonu)

Potrošnja crvenog mesa povezana s povećanim rizikom od smrtnosti - detaljna istraživanja koja su pokazala da je konzumacija crvenog mesa povezana s povećanim rizikom od smrtnosti od ukupnog, kardiovaskularnog i raka. (Harvardska škola javnog zdravlja)

Proteini i zdravlje srca - Raspravlja o načinima na koje količine i vrste proteina koje jedemo utječu na naše zdravlje. (American Heart Association)

Jednostavni losos i trio umaka od ljekovitog bilja - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autori: Lawrence Robinson, dr. Sc. Jeanne Segal i Robert Segal, mr.sc. Zadnja izmjena: rujan 2018.

Gledaj video: FITNES Kupovina u DM-u. Zašto Smatram da je DM Odličan Fitness Dućan (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije