Tehnike opuštanja

Korištenje opuštanja odgovor na osloboditi stresa

Za mnoge od nas, opuštanje znači zoniranje ispred TV-a na kraju stresnog dana. Ali to malo pomaže smanjiti štetne učinke stresa. Da bismo se učinkovito borili protiv stresa, moramo aktivirati prirodni odgovor tijela na opuštanje. To možete učiniti prakticiranjem tehnika opuštanja kao što su duboko disanje, meditacija, ritmička vježba i joga. Ugradnja tih aktivnosti u vaš život može pomoći smanjiti svakodnevni stres, povećati vašu energiju i raspoloženje te poboljšati vaše mentalno i fizičko zdravlje.

Koji je odgovor opuštanja?

Kada stres preplavi vaš živčani sustav, vaše tijelo je preplavljeno kemikalijama koje vas pripremaju za "borbu ili bijeg". Ovaj odgovor na stres može biti spašavanje života u hitnim situacijama u kojima morate brzo djelovati. Ali kad se stalno aktivira stresom svakodnevnog života, može se spustiti na vaše tijelo i uzeti danak na vaše emocionalno i fizičko zdravlje.

Nitko ne može izbjeći svaki stres, ali možete se suprotstaviti njegovim štetnim učincima učeći kako proizvesti relaksacijski odgovor, stanje dubokog ostatka koji je polarna suprotnost odgovora na stres. Reakcijski odgovor stavlja kočnicu na stres i vraća vaše tijelo i um u stanje ravnoteže.

Kada je aktiviran odgovor za opuštanje, vaš:

  • otkucaji srca usporavaju
  • disanje postaje sporije i dublje
  • krvni tlak pada ili se stabilizira
  • opuštanje mišića
  • protok krvi u mozgu se povećava

Osim smirujućih fizičkih učinaka, odgovor opuštanja također povećava energiju i fokus, bori se protiv bolesti, ublažava bolove, povećava sposobnosti rješavanja problema i potiče motivaciju i produktivnost. Najbolje od svega, svatko može iskoristiti ove pogodnosti redovitom praksom. I dok možete odabrati plaćanje profesionalne masaže ili akupunkturne sesije, na primjer, većina tehnika opuštanja može se obaviti samostalno ili uz pomoć besplatnih audio preuzimanja ili jeftinih aplikacija za pametne telefone.

Važno je zapamtiti da jednostavno polaganje na kauč, čitanje ili gledanje televizije - dok ponekad opušta - nije dovoljno da proizvede fizičke i psihološke koristi od opuštanja. Za to ćete morati aktivno prakticirati tehniku ​​opuštanja.

Pronalaženje tehnike opuštanja koje je najbolje za vas

Ne postoji jedna tehnika opuštanja koja je najbolja za svakoga. Pravilna tehnika opuštanja je ona koja vas rezonira, odgovara vašem životnom stilu i sposobna je usredotočiti svoj um i prekinuti vaše svakodnevne misli kako biste izazvali odgovor opuštanja. Čak možete otkriti da naizmjenične ili kombinirane tehnike pružaju najbolje rezultate. Način na koji reagirate na stres može također utjecati na tehniku ​​opuštanja koja vam najbolje odgovara:

Odgovor “borbe”. Ako imate tendenciju da postanete ljuti, uznemireni ili zakinuti pod stresom, najbolje ćete reagirati na aktivnosti smanjenja stresa koje vas utišavaju, kao što su meditacija, progresivno opuštanje mišića, duboko disanje ili vođene slike.

Odgovor "leta". Ako ste skloni da postanete depresivni, povučeni ili raspoređeni pod stresom, najbolje ćete reagirati na aktivnosti za ublažavanje stresa koje stimuliraju i energiziraju vaš živčani sustav, kao što su ritmička vježba, masaža, pažljivost ili joga snage.

Reakcija imobilizacije. Ako ste iskusili neku vrstu traume i sklonite se "zamrzavanju" ili ste se "zaglavili" pod stresom, vaš je izazov prvo potaknuti živčani sustav na borbu ili bijeg (gore) kako biste mogli primijeniti primjenjive tehnike za ublažavanje stresa , Da biste to učinili, odaberite fizičku aktivnost koja uključuje i ruke i noge, kao što je trčanje, ples ili tai chi, i izvršite je pažljivo, usredotočujući se na osjećaje u vašim udovima dok se krećete.

Trebate li sami vrijeme ili društvenu stimulaciju?

Ako žudite samoće, solo tehnike opuštanja kao što su meditacija ili progresivno opuštanje mišića pomoći će da se umiri i napuni vaše baterije. Ako žudite za socijalnom interakcijom, postavka klase će vam dati stimulaciju i podršku koju tražite - a također vam može pomoći da ostanete motivirani.

Duboko disanje

Svojim fokusom na pune, čiste disanje, duboko disanje je jednostavna, ali moćna tehnika opuštanja. Lako se uči, može se prakticirati gotovo bilo gdje i pruža brz način za provjeru razine stresa. Duboko disanje također je temelj mnogih drugih načina opuštanja, a može se kombinirati s drugim opuštajućim elementima kao što su aromaterapija i glazba. Dok vam aplikacije i audio preuzimanja mogu voditi kroz proces, sve što vam je potrebno je nekoliko minuta i mjesto za ispružanje.

Kako prakticirati duboko disanje

Ključ dubokog disanja je duboko disanje iz trbuha, dobivanje što više svježeg zraka u plućima. Kada duboko udahnete iz trbuha, a ne plitko udahnete iz gornjeg dijela prsa, udišete više kisika. Što dobivate više kisika, manje ste napeti, kratkog daha i tjeskobe koju osjećate.

  • Sjednite udobno leđima ravno. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
  • Udahnite kroz nos. Ruka na trbuhu bi trebala ustati. Ruka na grudima trebala bi se pomicati vrlo malo.
  • Izdisati kroz usta, istisnuti što više zraka dok skupite trbušne mišiće. Ruka na vašem trbuhu trebala bi se pomicati dok izdahnete, ali se vaša druga ruka treba pomicati vrlo malo.
  • Nastavite disati kroz nos i kroz usta. Pokušajte udisati dovoljno da se donji dio trbuha podigne i padne. Broji se polako dok izdaješ.

Ako vam teško diše iz trbuha dok sjedite, pokušajte leći. Stavite malu knjigu na trbuh i udišite tako da se knjiga diže dok udišete i padnete dok izdišete.

Progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića je proces u dva koraka u kojem se sustavno zategnete i opustite različite mišićne skupine u tijelu. Redovitim vježbanjem daje vam intimnu bliskost s napetošću - kao i potpunim opuštanjem - kao u različitim dijelovima tijela. To vam može pomoći da reagirate na prve znakove mišićne napetosti koja prati stres. I kako se vaše tijelo opušta, tako će i vaš um.

Progresivno opuštanje mišića može se kombinirati s dubokim disanjem radi dodatnog oslobađanja od stresa.

Vježbanje progresivnog opuštanja mišića

Posavjetujte se sa svojim liječnikom ako imate povijest grčenja mišića, problema s leđima ili drugih ozbiljnih ozljeda koje se mogu pogoršati naprezanjem mišića.

Počnite od stopala i nastavite put do lica, pokušavajući samo napeti te mišiće.

  • Opustite odjeću, skinite cipele i udobno se smjestite.
  • Odvojite nekoliko minuta da udahnete i izlažete polako, duboko.
  • Kada budete spremni, pomaknite pozornost na desno stopalo. Odvojite trenutak da se usredotočite na način na koji se on osjeća.
  • Polako zategnite mišiće desnog stopala, stisnite što čvršće. Zadržite za broj od 10.
  • Opustite nogu. Usredotočite se na napetost koja teče i kako se vaša noga osjeća jer postaje mlitav i labav.
  • Ostanite u ovom opuštenom stanju na trenutak, duboko i polako.
  • Pomaknite svoju pozornost na lijevu nogu. Slijedite isti slijed napetosti mišića i otpustite.
  • Polako se pomičite kroz tijelo, skupljajući se i opuštajući različite mišićne skupine.
  • U početku može biti potrebno malo vježbanja, ali pokušajte da ne napnete mišiće osim onih koji su namijenjeni.

Progresivni slijed opuštanja mišića

  1. Desno stopalo, zatim lijevo stopalo
  2. Desno tele, zatim lijevo tele
  3. Desno bedro, zatim lijevo bedro
  4. Bokovi i stražnjica
  5. Trbuh
  6. grudi
  7. leđa
  8. Desnu ruku i ruku, zatim lijevu ruku i ruku
  9. Vrat i ramena
  10. Lice

Meditacija skeniranja tijela

To je vrsta meditacije koja usmjerava vašu pažnju na različite dijelove tijela. Poput progresivnog opuštanja mišića, počinjete s nogama i radite svoj put prema gore. No, umjesto napinjanja i opuštanja mišića, jednostavno se usredotočite na način na koji se osjeća svaki dio vašeg tijela, bez označavanja senzacija kao "dobrih" ili "loših".

  • Lezite na leđa, noge neprekrčene, ruke opuštene uz tijelo, oči otvorene ili zatvorene. Usredotočite se na svoje disanje oko dvije minute dok se ne počnete osjećati opušteno.
  • Usredotočite se na prste desne noge. Primijetite sve osjećaje koje osjećate dok se i dalje fokusirate na svoje disanje. Zamislite da svaki duboki dah teče do vaših nožnih prstiju. Ostanite usredotočeni na ovo područje jednu do dvije minute.
  • Pomaknite fokus na jedini dio desnog stopala. Namjestite se na sve osjećaje koje osjećate u tom dijelu svog tijela i zamislite da svaki dah teče iz tabana vašeg stopala. Nakon jedne ili dvije minute, usredotočite se na desni gležanj i ponovite. Pomaknite se do tele, koljena, bedra, kuka, a zatim ponovite slijed lijeve noge. Odatle se kreću uz torzo, kroz donji dio leđa i trbuh, gornji dio leđa i prsa, te ramena. Obratite posebnu pozornost na bilo koji dio tijela koji uzrokuje bol ili nelagodu.
  • Nakon završetka skeniranja tijela, opustite se neko vrijeme u tišini i tišini, bilježeći kako se vaše tijelo osjeća. Zatim polako otvorite oči i rastegnite se, ako je potrebno.

Meditacija budnosti

Umjesto da brinete o budućnosti ili o boravku u prošlosti, meditacija za promišljanje prebacuje fokus na ono što se događa upravo sada, omogućujući vam da budete potpuno angažirani u sadašnjem trenutku.

Meditacije koje kultiviraju pažljivost dugo su se koristile za smanjenje stresa, tjeskobe, depresije i drugih negativnih emocija. Neke od tih praksi vas dovode u sadašnjost fokusirajući svoju pozornost na jednu ponavljajuću akciju, kao što je vaše disanje ili nekoliko ponovljenih riječi. Drugi oblici meditacije sabranosti potiču vas da slijedite, a zatim oslobodite unutarnje misli ili osjećaje. Svjesnost se može primijeniti i na aktivnosti kao što su hodanje, vježbanje ili jedenje.

Osnovna meditacija sabranosti:

  1. Nađite mirno mjesto gdje vas neće ometati ili ometati.
  2. Sjednite na stolicu s ravnim naslonom ili prekrižene noge na podu.
  3. Pronađite točku fokusa, kao što je vaše disanje - osjećaj zraka koji ulazi u vaše nosnice i iz vaših usta ili vašeg trbuha koji se diže i pada - ili vanjski fokus, kao što je plamen svijeće ili smislena riječ koju ponavljate tijekom meditacija.
  4. Ne brinite o smetnjama koje prolaze kroz vaš um ili o tome kako dobro radite. Ako misli upliću vašu sesiju opuštanja, nemojte se boriti protiv njih, samo pažljivo okrenite svoju pozornost natrag na svoju točku fokusiranja.

Ritmička kretanja i svjesna vježba

Ideja vježbanja možda neće zvučati posebno umirujuće, ali ritmička vježba koja vas dovodi u tok ponavljajućih pokreta može biti vrlo opuštajuća. Primjeri uključuju:

  • Trčanje
  • Hodanje
  • plivanje
  • Ples
  • Veslanje
  • Penjanje

Za maksimalno oslobađanje od stresa, dodajte pozornost na vaš trening

Iako ćete se jednostavno uključiti u ritmičku vježbu pomoći će vam da se oslobodite stresa, ako dodate komponentu pozornosti, dobit ćete još više.

Kao i kod meditacije, pažljivo vježbanje zahtijeva da budete potpuno angažirani u sadašnjem trenutku, obraćajući pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća upravo sada, a ne na vaše svakodnevne brige ili brige. Kako biste "isključili" svoje misli, usredotočite se na osjećaje u vašim udovima i kako vaše disanje nadopunjuje vaše kretanje, umjesto da zonirate ili gledate u TV dok vježbate. Ako, na primjer, hodate ili trčite, usredotočite se na osjećaj da vaša stopala dodiruju tlo, ritam vašeg daha i osjećaj vjetra na vašem licu. Ako ste trening otpora, usredotočite se na usklađivanje disanja s vašim pokretima i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća dok podizate i spuštate utege. I kada vaš um luta na druge misli, nježno vratite fokus na svoje disanje i pokret.

Vizualizacija

Vizualizacija, ili vođena slika, varijacija je tradicionalne meditacije koja uključuje zamišljanje scene u kojoj se osjećate u miru, slobodni da se oslobodite svake napetosti i tjeskobe. Odaberite ono što vam je najviše smirujuće, bilo da se radi o tropskoj plaži, omiljenom mjestu iz djetinjstva ili o mirnom šumovitom glenu.

Možete prakticirati vizualizaciju samostalno ili s terapeutom (ili aplikacijom ili audio preuzimanjem terapeuta) koji vas vodi kroz slike. Možete odabrati i vizualizaciju u tišini ili koristiti slušna pomagala, kao što su umirujuća glazba ili zvučni uređaj ili snimka koja odgovara odabranoj postavci: zvuk valova oceana ako ste odabrali plažu, na primjer.

Vježbanje vizualizacije

Zatvori oči i zamisli svoje mirno mjesto. Zamislite kako živo možete: sve što vidite, čujete, mirišete, okusite i osjetite. Samo "gledanje" u to u vašem umu, kao što bi i fotografija, nije dovoljno. Vizualizacija najbolje funkcionira ako uključite što više senzornih detalja.

Na primjer, ako razmišljate o molu na mirnom jezeru:

  • Vidjeti zalazak sunca iznad vode
  • Čuti pjev ptica
  • Miris borovi
  • Osjećati hladnu vodu na svojim bosim nogama
  • Ukus svježi, čisti zrak

Uživajte u osjećaju vaših briga kako polako istražujete svoje mirno mjesto. Kada ste spremni, nježno otvorite oči i vratite se sadašnjosti.

Ne brinite ako ponekad zanijemete ili izgubite trag gdje se nalazite tijekom sesije vizualizacije. Ovo je normalno. Također možete osjetiti osjećaj težine u udovima, trzanju mišića ili zijevanju. Opet, to su normalni odgovori.

Joga i tai chi

Joga uključuje niz pokretnih i stacionarnih poza, u kombinaciji s dubokim disanjem. Osim što smanjuje tjeskobu i stres, yoga može poboljšati fleksibilnost, snagu, ravnotežu i izdržljivost. Budući da se ozljede mogu dogoditi kada se yoga prakticira na pogrešan način, najbolje je učiti kroz pohađanje grupne nastave, zapošljavanje privatnog učitelja ili barem sljedeće video upute. Kada naučite osnove, možete vježbati sami ili s drugima, prilagođavajući svoju praksu onome što smatrate prikladnim.

Koja je vrsta joge najbolja za stres?

Iako se gotovo svi satovi joge završavaju u opuštenoj pozi, klase koje naglašavaju sporo, stabilno kretanje, duboko disanje i nježno rastezanje najbolje su za ublažavanje stresa.

  • Satyananda je tradicionalni oblik yoge. Odlikuje se nježnim pozama, dubokim opuštanjem i meditacijom, što ga čini pogodnim za početnike, kao i za svakoga tko želi prvenstveno smanjiti stres.
  • Hatha yoga također je relativno blag način za ublažavanje stresa i pogodan je za početnike. Naizmjence potražite oznake poput nježan, za ublažavanje stresa, ili za početnike prilikom odabira razreda yoge.
  • Power yoga, sa svojim intenzivnim pozama i fokusom na fitnes, bolje odgovara onima koji traže stimulaciju kao i opuštanje.

Ako niste sigurni je li određeni sat joge prikladan za ublažavanje stresa, nazovite studio ili pitajte učitelja.

Tai chi

Ako ste vidjeli grupu ljudi u parku koji se polako kreću u sinkronizaciji, vjerojatno ste svjedočili Tai Chi. Tai chi je samokretna, nekonkurentna serija sporih, tekućih pokreta tijela. Fokusirajući svoj um na pokrete i vaše disanje, zadržite svoju pažnju na sadašnjosti, koja čisti um i dovodi do opuštenog stanja.

Tai chi je sigurna opcija s niskim učinkom za ljude svih dobi i razine kondicije, uključujući starije osobe i one koji se oporavljaju od ozljeda. Kao i kod joge, najbolje je naučiti u razredu ili od privatnog instruktora. Kada naučite osnove, možete vježbati sami ili s drugima.

Self-masaža

Vjerojatno ste već svjesni koliko profesionalna masaža u spa centru ili klubu zdravlja može pomoći smanjiti stres, ublažiti bolove i olakšati napetost mišića. Ono što možda niste svjesni je da možete doživjeti mnoge iste pogodnosti kod kuće ili na poslu tako što ćete prakticirati samo-masažu ili trgovati masažama s voljenom osobom.

Pokušajte nekoliko minuta za masažu na stolu između zadataka, na kauču na kraju napornog dana ili u krevetu kako biste se opustili prije spavanja. Kako bi se poboljšalo opuštanje, možete koristiti aromatično ulje, mirisni losion ili kombinirati samopouzdanje s pažnjom ili tehnikama dubokog disanja.

Petominutna samo-masaža za ublažavanje stresa

Kombinacija moždanog udara dobro djeluje na ublažavanje napetosti mišića. Pokušajte nježne kotlete rukom ruku ili tapkanjem prstima ili šakama. Stavite pritisak na vrh mišića. Mijesiti mišiće i pokušati s dugim, laganim, kliznim potezima. Možete primijeniti ove udarce na bilo koji dio tijela koji pada lako unutar vašeg dosega. Za ovakvu kratku sesiju pokušajte se usredotočiti na vrat i glavu:

  • Počnite gnječenjem mišića na stražnjem dijelu vrata i ramena. Napravite labavu šaku i bubanj brzo gore i dolje sa strane i stražnjeg dijela vrata. Zatim upotrijebite palčeve kako biste radili male krugove oko baze lubanje. Polako masirajte ostatak vlasišta vršcima prstiju. Zatim dodirnite prste protiv tjemena, pomičući se od naprijed prema natrag, a zatim preko stranica.
  • Sada masirajte lice. Napravite niz malih krugova palčevima ili prstima. Obratite posebnu pozornost na sljepoočnice, čelo i mišiće čeljusti. Pomoću srednjih prstiju masirajte nos nosa i radite prema van preko obrva prema sljepoočnicama.
  • Konačno, zatvorite oči. Oslobodite ruke na licu i kratko udahnite i kratko izdišite.

Započinjemo redovitu praksu opuštanja

Učenje osnove tih tehnika opuštanja nije teško, ali je potrebno redovito vježbati kako bi se istinski iskoristila njihova moć oslobađanja od stresa. Većina stručnjaka za stres preporučuje izdvajanje najmanje 10 do 20 minuta dnevno za svoju praksu opuštanja. Ako želite maksimalno iskoristiti pogodnosti, ciljajte 30 minuta do sat vremena.

Odvojite vrijeme u svom dnevnom rasporedu. Ako je moguće, zakazajte određeno vrijeme jednom ili dva puta dnevno za svoju praksu. Ako je vaš raspored već upakiran, zapamtite da se mnoge tehnike opuštanja mogu prakticirati tijekom obavljanja drugih zadataka. Pokušajte meditirati dok putujete autobusom ili vlakom, uzimate jogu ili tai chi pauzu za vrijeme ručka ili prakticirate svjesno hodanje dok vježbate svog psa.

Iskoristite aplikacije pametnog telefona i druga pomagala. Mnogi ljudi smatraju da smartphone aplikacije ili audio preuzimanja mogu biti korisni u vođenju kroz različite prakse opuštanja, uspostavljanje redovite rutine i praćenje napretka.

Nemojte vježbati kad ste pospani. Ove tehnike su tako opuštajuće da vas mogu učiniti vrlo pospanim. Međutim, dobit ćete maksimalnu korist ako vježbate kad ste potpuno spremni. Izbjegavajte vježbanje blizu vremena za spavanje ili nakon teškog obroka ili alkohola.

Očekujte uspone i padove. Ponekad je potrebno vrijeme i praksa da se počne žeti pune nagrade tehnika opuštanja kao što je meditacija. Što ga više držite, rezultati će prije doći. Ako preskočite nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana, nemojte se obeshrabriti. Samo počnite ponovno i polako podižite svoj stari zamah.

Preporučena literatura

Upravljanje stresom - Poboljšajte svoje blagostanje smanjenjem stresa i izgradnjom otpornosti. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Uvod u Tai Chi - blagi program vježbanja za mentalno i fizičko blagostanje. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Meditacija: jednostavan, brz način za smanjenje stresa (Mayo Clinic)

Mindful Meditacija Audio Vježbe - Besplatne meditacije dostupne za online igranje ili preuzimanje. (Istraživački centar za svjesnu svijest UCLA-e)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Besplatne vježbe za opuštanje zvuka. (Savjetovalište i centar za mentalno zdravlje u Teksasu).

Yoga - Uvod u različite vrste joge i kako početi prakticirati. (TeensHealth)

Tai Chi: nježan način borbe protiv stresa (Mayo Clinic)

Self Massage (PDF) - Kako koristiti samomasažiranje ruku, lica i vrata kako bi se energiziralo i opustilo. (Sveučilište u New Hampshireu)

Autori: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., dr. Sc. Jeanne Segal i dr. Melinda Smith, zadnja promjena: studeni 2018.

Gledaj video: House of Healing - Tehnika opuštanja (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije