Odabir zdravih masti

Dobro, Loše i Snaga Omega-3

Godinama nam je rečeno da će konzumiranje masti pridonijeti vašem struku, povećati kolesterol i uzrokovati brojne zdravstvene probleme. Ali sada znamo da nisu svi masti isti. Iako loše masti mogu uništiti vašu prehranu i povećati rizik od određenih bolesti, dobre masti mogu zaštititi vaš mozak i srce. Zapravo, zdrave masti - kao što su omega-3 - su vitalne za vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Shvaćajući razliku između dobrih i loših masti i kako uključiti više zdrave masti u vašu prehranu, možete poboljšati svoje raspoloženje, povećati svoju energiju i blagostanje, pa čak i izgubiti težinu.

Što su prehrambene masti?

Masnoća je vrsta hranjivih tvari, a kao i proteini i ugljikohidrati, vaše tijelo treba malo masti za energiju, apsorbira vitamine i štiti zdravlje srca i mozga. I unatoč onome što vam je možda rečeno, mast nije uvijek loš čovjek u ratovima zdravlja i struka. "Loše" masti, kao što su umjetne trans masti i zasićene masti, krivi su za nezdrave stvari koje su sve masnoće okrivljene za dobivanje na težini, začepljene arterije i tako dalje. Ali "dobre" masti kao što su nezasićene masti i omega-3 imaju suprotan učinak. Zapravo, zdrave masti igraju veliku ulogu u upravljanju vašim raspoloženjima, ostaju na vrhu svoje mentalne igre, bore se umoru i čak kontroliraju svoju težinu.

Prehrambena mast i kolesterol

Prehrambena mast također igra važnu ulogu u vašim razinama kolesterola. Kolesterol je masna, voskasta tvar koju vaše tijelo treba pravilno funkcionirati. I sama po sebi, kolesterol nije loš. Ali kada dobijete previše, to može imati negativan utjecaj na vaše zdravlje. Kao i kod prehrambenih masnoća, postoje dobri i loši tipovi kolesterola.

  • HDL kolesterol je "dobra" vrsta kolesterola koji se nalazi u vašoj krvi.
  • LDL kolesterol je "loša" vrsta.
  • Ključ je u održavanju niske razine LDL-a i visokog HDL-a, što može štititi od srčanih bolesti i moždanog udara.
  • Obrnuto, visoke razine LDL kolesterola mogu začepiti arterije i nizak HDL može biti marker za povećani kardiovaskularni rizik.

Umjesto količine kolesterola koju jedete, najveći utjecaj na razinu kolesterola je vrsta masnoća koje konzumirate. Dakle, umjesto prebrojavanja kolesterola, važno je usredotočiti se na zamjenu loših masti dobrim masti.

Dobre masti protiv loših masti

Budući da je masti važan dio zdrave prehrane, a ne usvajati dijetu s niskim udjelom masti, važnije je usredotočiti se na konzumiranje korisnijih "dobrih" masti i ograničavanje štetnih "loših" masti.

Zdrave ili "dobre" masti

Mononezasićene masti i polinezasićene masti su poznati kao "dobre masti" jer su dobre za vaše srce, vaš kolesterol i vaše cjelokupno zdravlje. Ove masti mogu pomoći:

  • Smanjite rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
  • Smanjiti loše razine LDL kolesterola, a povećati dobar HDL.
  • Spriječite abnormalne srčane ritmove.
  • Niži trigliceridi povezani sa srčanim bolestima i borba protiv upale.
  • Niži krvni tlak.
  • Spriječiti aterosklerozu (stvrdnjavanje i sužavanje arterija).

Dodavanje više ovih zdravih masti u vašu prehranu također može pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka, smanjujući glad i na taj način promičući gubitak težine.

Mononezasićene masti - dobri izvori uključuju:

  • Maslinovo, kanola, kikiriki i sezamovo ulje
  • avokado
  • masline
  • Orašasti plodovi (bademi, kikiriki, makadamija, lješnjaci, pecans, indijski orah)
  • Maslac od kikirikija

Polinezasićene masti - dobri izvori uključuju:

  • Sjemenke suncokreta, sezama i bundeve
  • lanenom
  • Orasi
  • Masna riba (losos, tuna, skuša, haringa, pastrva, sardina) i riblje ulje
  • Ulje od soje i šafranike
  • Sojino mlijeko
  • tofu

Nezdrave ili “loše” masti

Trans masti, Male količine trans masti koje se prirodno pojavljuju mogu se naći u mesnim i mliječnim proizvodima, ali to su umjetne trans masti koje se smatraju opasnima. To je najgora vrsta masti jer ne samo da podiže loš LDL kolesterol, nego i snižava dobre razine HDL-a. Umjetne trans masti mogu također stvoriti upalu, koja je povezana s bolestima srca, moždanim udarom i drugim kroničnim bolestima te doprinosi otpornosti na inzulin, što povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. t

U Sjedinjenim Američkim Državama, FDA ulazi u zabranu uporabe umjetnih trans-masti u komercijalno pripremljenoj hrani, ali je još uvijek važno pažljivo čitati oznake na hrani. Nijedna količina umjetne trans masti ne smatra se sigurnom, zato je cilj eliminirati je iz svoje prehrane.

Trans masti - primarni izvori uključuju:

  • Komercijalno pečeni kolači, keksi, krafne, kolači, kolači, tijesto za pizzu
  • Pakirani obroci (krekeri, mikrovalne kokice, čips)
  • Stik margarina, skraćivanje povrća
  • Pržena hrana (pomfrit, pržena piletina, pileći nuggets, pohovana riba)
  • Sve što sadrži hidrogenirano ili djelomično hidrirano biljno ulje, čak i ako tvrdi da je "bezmasno"

Zasićene masti. Iako nije toliko štetna kao trans-masnoće, zasićene masti mogu povećati loš LDL kolesterol, a previše može negativno utjecati na zdravlje srca, tako da se najbolje konzumira u umjerenim količinama. Dok postoji nema potrebe za sve zasićene masnoće iz vaše prehrane, većina stručnjaka za prehranu preporučuje ograničavanje na 10% dnevnih kalorija.

Zasićene masti - primarni izvori uključuju:

  • Crveno meso (govedina, janjetina, svinjetina)
  • Pileća koža
  • Mliječni proizvodi s punim mastima (mlijeko, vrhnje, sir)
  • Maslac
  • Sladoled
  • Mast
  • Tropska ulja kao što su kokosovo i palmino ulje

Ali pročitao sam da se zasićene masti više ne smatraju nezdravima

Desetljećima su nam liječnici, nutricionisti i zdravstvene vlasti rekli da prehrana bogata zasićenim mastima povećava kolesterol u krvi i povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Međutim, nedavne studije učinile su naslove tako što su stavile sumnju na te tvrdnje, zaključivši da ljudi koji jedu puno zasićenih masnoća ne doživljavaju više kardiovaskularnih bolesti od onih koji jedu manje.

Znači li to da je u redu jesti toliko zasićenih masnoća koliko želite?

Ono što ove studije ističu je da prilikom rezanja zasićenih masti u vašoj prehrani, važno je da ih zamijenite pravom hranom. Na primjer, zamjena životinjskih masti biljnim uljima - kao što je zamjena maslaca maslinovim uljem - može pomoći smanjiti kolesterol i smanjiti rizik od bolesti. Međutim, zamjena životinjskih masti za rafinirane ugljikohidrate - kao što je zamjena slanine za doručak pecivom ili pecivom - neće imati iste prednosti. To je zato što konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata ili slatke hrane može imati sličan negativan učinak na razinu kolesterola, rizik od srčanih bolesti i težinu.

Ograničavanje unosa zasićenih masnoća i dalje može poboljšati vaše zdravlje - sve dok se brinete da ga zamijenite dobrim mastima umjesto rafiniranim ugljikohidratima. Drugim riječima, nemojte ići debeli, idite dobro debeli.

Snaga omega-3

Omega-3 masne kiseline su vrsta polinezasićenih masnoća i posebno su korisne za vaše zdravlje. Postoje različite vrste omega-3: EPA i DHA se nalaze u ribama i algama i imaju najviše zdravstvenih koristi, dok ALA dolazi iz biljaka i manje je potentan oblik omega-3, iako tijelo ne pretvara ALA u EPA i DHA po niskim cijenama.

Istraživanja su pokazala da prehrana bogata omega-3 može pomoći:

  • Spriječiti i smanjiti simptome depresije, ADHD-a i bipolarnog poremećaja
  • Zaštiti od gubitka pamćenja i demencije
  • Smanjite rizik od bolesti srca, moždanog udara i raka
  • Olakšati artritis, bol u zglobovima i upalna stanja kože
  • Podržite zdravu trudnoću
  • Borite se protiv umora, izoštrite pamćenje i uravnotežite raspoloženje
Najbolji izvori Omega-3
Riba: najbolji izvor omega-3 (visok u EPA i DHA)
  • ringlice
  • Haringa
  • Losos
  • Skuša
  • srdele
  • Pastrva
  • Tuna
  • dagnje
  • kamenice
  • Iverak
Vegetarijanski izvori omega-3 (visoko u ALA)
  • Alge kao što su alge (visoke u EPA i DHA)
  • Jaja (male količine DHA)
  • Sjeme lana i laneno ulje
  • Chia sjemenke
  • Canola i sojino ulje
  • Orasi
  • Majoneza
  • Edamame
  • Grah (refried, bubreg, itd.)
  • Prokulice
  • Kelj
  • Špinat

Koliko omega-3 trebate?

Američka udruga za srce (AHA) preporučuje da osobe s dokumentiranim bolestima srca dobiju oko 1 gram EPA plus DHA dnevno. Za nas ostale, AHA preporučuje jesti barem dva 3,5 oz. (100 g) porcije ribe tjedno.

  • Masne ribe kao što su losos, skuša, haringa, jezerska pastrva, sardine i albacore tuna najviše su u omega-3 masnim kiselinama.
  • Ako vam nije stalo do ribe ili želite biti sigurni da ćete dobiti dnevne omega-3, možda ćete poželjeti uzeti dodatak omega-3, koji je široko dostupan na šalteru.
  • Pokušajte u svoju prehranu uključiti razna ulja, orašaste plodove, sjemenke i povrće bogata ALA-om.

Što učiniti s živom u ribama

Unatoč zdravstvenim prednostima, gotovo sva morska hrana sadrži tragove zagađivača, uključujući i otrovnu metalnu živu. Koncentracija zagađivača povećava se u većim ribama, stoga izbjegavajte jesti morskog psa, sabljarke, tilefisha i kraljevske skuše.

Većina odraslih osoba može sigurno jesti 12 oz. (dvije 6 oz. ili 170 g obroka) kuhane morske hrane tjedno. Ženama koje su trudne, dojilje i djeci mlađoj od 12 godina, biraju ribu nižu u žive, kao što su škampi, konzervirana svijetla tuna, losos, Pollock ili som. Također se možete zaštititi različitim vrstama riba koje uključite u prehranu.

Omega-3 dodaci

Dok Omega-3s su najbolje dobiti kroz hranu, postoji mnogo Omega-3 i riblje ulje supplement dostupni. Riblje ulje ne sadrži živu (živa se veže za proteine, a ne masnoće) i vrlo male količine drugih kontaminanata.

  • Jedna kapsula dnevno opskrbljuje oko 200 do 400 mg EPA plus DHA i trebala bi biti dovoljna za većinu ljudi.
  • Ako trebate značajno sniziti trigliceride, liječnik vam može preporučiti riblje ulje koje je koncentrirano da sadrži oko 900 mg EPA plus DHA po kapsuli.
  • Za stroge vegetarijance ili vegane, kao i za dobivanje ALA iz izvora hrane, potražite kapsule koje sadrže DHA i EPA izvađene iz algi, izvornog izvora omega-3 za ribu.

Savjeti za uzimanje dodataka

Za neke, kapsule ribljeg ulja mogu biti teško progutati i mogu ostaviti sumnjiv retrookus. Čuvanje kapsula u zamrzivaču prije uzimanja može pomoći ili možete tražiti kapsule bez mirisa ili dezodoriranih kapsula.

Odabir zdravih ulja

Biljna ulja snižavaju LDL kolesterol i trigliceride i povećavaju HDL ili dobar kolesterol. Ulja poput kukuruza, suncokreta, šafranike i soje sadrže omega-6, vrstu polinezasićene masti koja može pomoći u smanjenju inzulinske rezistencije i upale.

  • Koristite prirodna, nehidrogenirana biljna ulja kao što su maslinovo, kanola, šafranika i suncokretovo ulje kad god je to moguće.
  • Manje prerađena ulja, poput hladno prešanog ekstra djevičanskog maslinovog ulja, sadrže potencijalno korisne fitokemikalije.
  • Kada koristite maslinovo ulje, odlučite se za „ekstra djevičansko“, što može imati dodatne pogodnosti za srce u odnosu na redovno maslinovo ulje.

Što je s tropskim uljima, kao što su kokos i palmino ulje?

Prehrambena industrija voli otkrivati ​​prednosti tropskih ulja, dok prehrambene smjernice izbjegavaju ta ulja. Tko je u pravu?

Ta ulja mogu imati složene učinke na razinu kolesterola u krvi - na primjer, podizanje "lošeg" LDL kolesterola, ali i podizanje "dobrog" HDL kolesterola, na primjer - dok njihovi učinci na druge markere za bolesti srca još nisu jasno poznati.

  • Za sada je sigurnije držati se biljnih ulja jer postoji jači dokaz da su ta ulja zdravo za srce.
  • Ako povremeno želite pojesti nešto što sadrži kokosovo ili palmino ulje, uživajte ga kao poslasticu - bolje je nego jesti nešto s trans-masnoćama, što ta tropska ulja često zamjenjuju.

Savjeti za dodavanje zdravih masti u vašu prehranu

Umjesto opsesivno prebrojavanja masnih grama, pokušajte s prehranom bogatom raznim povrćem, voćem, orašastim plodovima i grahom, s dva ili više tjednih obroka masne ribe, umjerene količine mliječnih proizvoda, malih količina crvenog mesa i samo povremeno pržene. ili obrađena jela.

To bi moglo značiti zamjenu pržene piletine s piletinom na žaru, zamjenom nekog crvenog mesa koje jedete s drugim izvorima proteina kao što su riba, piletina ili grah, ili maslinovo ulje umjesto maslaca. Slijedom mediteranske prehrane također možete osigurati dovoljno dobrih masti u prehrani i ograničavanje loših.

Pokušajte eliminirati trans masti iz svoje prehrane. Provjerite oznake hrane za trans masti. Ograničavanje komercijalno pečenih proizvoda i brze hrane može ići daleko.

Ograničite unos zasićenih masti zamjenjujući dio crvenog mesa koje jedete grahom, orašastim plodovima, peradi i ribom, te prebacivanjem s mliječnih proizvoda na mlijeko na varijetete s manje masnoće. Ali nemojte pogriješiti zamjenjujući zasićene masti rafiniranim ugljikohidratima i slatkom hranom.

Jedite omega-3 masti svaki dan. Uključite različite izvore ribe kao i biljne izvore poput oraha, sjemenki lana, ulja od lanenog sjemena, uljane repice i sojinog ulja.

Kuhajte s maslinovim uljem. Koristite maslinovo ulje za kuhanje na štednjaku, a ne maslac, margarin ili svinjsku mast. Za pečenje, pokušajte ulje kanole.

Jedite više avokada. Probajte ih u sendvičima ili salatama ili napravite guacamole. Uz napunjene masnoćama koje su zdrave srca i mozga, one čine jelo za punjenje.

Dosegnite matice. U povrće možete dodati orašaste plodove, umjesto krušnih mrvica na piletini ili ribi, ili napraviti vlastitu mješavinu s orašastim plodovima, sjemenkama i suhim voćem.

Pregršt maslina. Masline su bogate zdravim mononezasićenim mastima i čine niskokalorični obrok. Isprobajte ih obični ili napravite tapenadu za uranjanje.

Odjenite svoju salatu. Komercijalni preljevi za salatu često su bogati nezdravom masnoćom ili dodanim šećerom. Napravite vlastite zdrave zavoje s maslinovim, lanenim ili sezamovim uljima.

Preporučena literatura

Zdrava prehrana za zdravo srce - Informacije o različitim vrstama masti i njihovom učinku na kolesterol (Sveučilište Harvard, Škola javnog zdravlja)

Zdrava mast je dobra za vaše tijelo (PDF) - Informativni list koji objašnjava prednosti zdravih masti i kako ih više uključiti u prehranu. (Sveučilište u Michiganu)

Zasićene masti - opisuje kako zasićene masti mogu povisiti kolesterol i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. (American Heart Association)

Masti - Opisuju razlike između zdravih masti i nezdravih masnoća, uključujući i zašto bi zasićene masti trebale biti ograničene za osobe s dijabetesom. (American Diabetes Association)

Masti i kolesterol - informacije o različitim vrstama masti i njihovom učinku na kolesterol (Sveučilište Harvard, Škola javnog zdravlja)

Omega-3 masne kiseline - Sveobuhvatni članak o omega-3 masnim kiselinama i ulozi koju mogu igrati u sprječavanju nekoliko bolesti i stanja. (Medicinski centar Sveučilišta Maryland)

Prehrambene smjernice za Amerikance - Sažetak prehrambenih smjernica, uključujući preporučene granice zasićenih masnoća. (USDA)

Autori: Robert Segal, M.A. i Lawrence Robinson. Posljednje ažuriranje: rujan 2018.

Gledaj video: Što su kalorije i kako odabrati zdrave namirnice (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije