Potrebe spavanja

Što učiniti ako niste dovoljno spavali

Bilo da se borite da biste zadovoljili zahtjeve zauzetog rasporeda ili vam je teško spavati noću, spavanje manje sna može izgledati kao jedini odgovor. Ali čak i minimalni gubitak sna može uzeti značajan danak na vaše raspoloženje, energiju, mentalnu oštrinu i sposobnost rješavanja stresa. I tijekom dugoročnog, kronični gubitak sna može iskaliti pustoš na vaše mentalno i fizičko zdravlje. Shvaćajući vaše potrebe za noćnim spavanjem i kako se vratiti od gubitka sna, napokon možete dobiti zdravi raspored spavanja i poboljšati kvalitetu svog budnog života.

Zašto je spavanje tako važno?

Kvaliteta vašeg sna izravno utječe na vaše mentalno i fizičko zdravlje i kvalitetu vašeg budnog života, uključujući produktivnost, emocionalnu ravnotežu, zdravlje mozga i srca, imunološki sustav, kreativnost, vitalnost, pa čak i težinu. Nijedna druga aktivnost ne donosi toliko prednosti s tako malo truda!

Spavanje nije samo vrijeme kada se vaše tijelo isključuje. Dok se odmarate, vaš mozak ostaje zauzet, nadgledajući biološko održavanje koje održava vaše tijelo u vrhunskom stanju, pripremajući vas za dan unaprijed. Bez dovoljno sati restorativnog sna, nećete biti u mogućnosti raditi, učiti, stvarati i komunicirati na razini koja je blizu tvog pravog potencijala. Redovito štedite na "usluzi" i krenuli ste prema glavnom mentalnom i fizičkom slomu.

Dobra vijest je da ne morate birati između zdravlja i produktivnosti. Baveći se bilo kakvim problemima spavanja i stvarajući vrijeme za spavanje, potrebno vam je svake noći, vaša energija, učinkovitost i cjelokupno zdravlje će porasti. U stvari, vjerojatno ćete dobiti mnogo više učinio tijekom dana nego ako su skimping na shuteye i pokušavate raditi više.

Mitovi i činjenice o spavanju
Mit: Spavanje po sat vremena manje noću neće utjecati na vaš dan
funkcioniranje.
Činjenica: Možda nećete biti jako pospani tijekom dana, ali gubitak čak jednog sata sna može utjecati na vašu sposobnost ispravnog razmišljanja i brzog reagiranja. Također ugrožava vaše kardiovaskularno zdravlje, energetsku ravnotežu i sposobnost borbe protiv infekcija.
Mit: Vaše se tijelo brzo prilagođava različitim rasporedima spavanja.

Činjenica: Većina ljudi može vratiti svoj biološki sat, ali samo odgovarajućim vremenskim znakovima - pa čak i tada, u najboljem slučaju za jedan ili dva sata dnevno. Zbog toga može proći više od tjedan dana za podešavanje nakon putovanja kroz nekoliko vremenskih zona ili prebacivanje na noćnu smjenu.

Mit: Dodatni san noću može vas izliječiti od problema s prekomjernim dnevnim umorom.Činjenica: Količina sna koju dobivate je važna, naravno, ali to je kvaliteta Vašeg sna, na koji stvarno morate obratiti pozornost. Neki ljudi spavaju osam ili devet sati noću, ali se ne osjećaju dobro odmoreni kad se probude jer je loša kvaliteta njihovog sna.
Mit: Izgubljeni san možete nadoknaditi tijekom tjedna spavanjem više na
vikendom.
Činjenica: Iako će ovaj uzorak spavanja pomoći smanjiti dio duga za spavanje, neće u potpunosti nadoknaditi nedostatak sna. Nadalje, spavanje kasnije tijekom vikenda može utjecati na ciklus spavanja i budnosti, tako da je mnogo teže spavati u pravo vrijeme u nedjelju navečer i ustati rano u ponedjeljak ujutro.
Izvor:
Vaš vodič za zdravo spavanje, nacionalni institut zdravlja

Koliko sati spavanja trebate?

Postoji velika razlika između količine sna koju možete iskoristiti i količine koja vam je potrebna za optimalno funkcioniranje. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje, prosječna odrasla osoba spava manje od sedam sati po noći. U današnjem brzom društvu šest ili sedam sati sna može zvučati prilično dobro. U stvarnosti, međutim, to je recept za kronično pomanjkanje sna.

Samo zato što ste sposobni raditi na šest ili sedam sati spavanja ne znači da se ne biste osjećali puno bolje i da biste učinili više ako ste proveli dodatni sat ili dva u krevetu.

Dok se zahtjevi za spavanjem neznatno razlikuju od osobe do osobe, većini zdravih odraslih osoba potrebno je između 7 i 9 sati sna po noći kako bi funkcionirale u najboljem stanju. Djeca i tinejdžeri trebaju još više. I unatoč predodžbi da se potreba spavanja s godinama smanjuje, većini starijih osoba i dalje je potrebno najmanje 7 sati sna. Budući da starije osobe često imaju problema sa spavanjem ovako dugo noću, dnevna nega može pomoći da se popuni praznina.

Prosječne potrebe za spavanjem prema dobi
DobPotrebno vrijemeMože biti prikladno
Novorođenčad do 3 mjeseca14 - 17 sati11 - 19 sati
4 do 11 mjeseci12 - 15 sati10 - 18 sati
1 do 2 godine11 - 14 sati9 - 16 sati
3 do 5 godina10 - 13 sati8 - 14 sati
6 do 13 godina9 - 11 sati7 - 12 sati
14 do 17 godina8 - 10 sati7 - 11 sati
Mladi (od 18 do 25 godina starosti)7 - 9 sati6 - 11 sati
Odrasli (od 26 do 64 godine)7 - 9 sati6 - 10 sati
Starije odrasle osobe (65+)7 - 8 sati5 - 9 sati
Izvor: National Sleep Foundation

Najbolji način da shvatite jeste li zadovoljili svoje potrebe za spavanjem je da procijenite kako se osjećate dok prolazite dan. Ako dovoljno vremena spavate, osjećat ćete se energično i budno cijeli dan, od trenutka kada se probudite do uobičajenog vremena za spavanje.

Misliš da je šest sati sna dovoljno?

Razmisli još jednom. Istraživači sa Sveučilišta u Kaliforniji, San Francisco, otkrili su da neki ljudi imaju gen koji im omogućuje da dobro funkcioniraju tijekom šest sati sna. Međutim, ovaj gen je vrlo rijedak, pojavljuje se u manje od 3% populacije. Za ostalih 97% nas, šest sati se ne približava rezanju.

Važnost dubokog sna i REM sna

To nije samo broj sati koje provodite u snu, to je važno - to je
kvaliteta tih sati. Ako sebi ostavite dovoljno vremena za spavanje, ali još uvijek imate problema s buđenjem ujutro ili budite budni cijeli dan, možda nećete provoditi dovoljno vremena u različitim fazama sna.

Svaka faza sna u ciklusu spavanja nudi različite pogodnosti. Međutim,
dubok san (vrijeme kada se tijelo popravlja i stvara energiju za dan unaprijed) i um i poboljšanje raspoloženja
REM spavanje posebno su važni. Možete se pobrinuti da dobijete dublji san izbjegavajući alkohol, nikotin i budite se noću bukom ili svjetlom. Iako će poboljšanje ukupnog sna povećati REM spavanje, možete pokušati spavati dodatnih 30 minuta do sat vremena ujutro, kada su REM faze spavanja dulje. Pogledajte Biologija sna kako biste saznali više.

Znakovi da ne spavate dovoljno

Ako dobivate manje od osam sati spavanja svake noći, šanse su da ste lišeni sna. Štoviše, vjerojatno nemate pojma koliko nedostatak sna utječe na vas.

Kako je moguće da je spavanje uskraćeno a da se to ne zna? Većina znakova deprivacije sna su mnogo suptilniji od padajućeg lica u vašu večeru. Štoviše, ako ste navikli na spavanje, možda se čak i ne sjećate kakav je osjećaj biti zaista budan, potpuno budan i pucati na sve cilindre. Možda se osjeća normalno kad se spava, kad se nađete na dosadnom sastanku, boreći se tijekom popodnevnog pada ili dremate nakon večere, ali istina je da je to samo "normalno" ako ste lišeni sna.

Možda ćete biti uskraćeni ako ...

  • Trebate budilicu kako biste se budili na vrijeme
  • Oslonite se na gumb za odgode
  • Teško je ujutro ustajati iz kreveta
  • U popodnevnim satima osjetite tromost
  • Spavajte na sastancima, predavanjima ili toplim sobama
  • Poslije teških obroka ili tijekom vožnje uspavajte se
  • Trebate spavati da prođete dan
  • Zaspati dok gledate TV ili se opuštate u večernjim satima
  • Osjetite potrebu za spavanjem vikendom
  • Zaspati u roku od pet minuta od odlaska u krevet

Učinci nedostatka sna

Iako vam se čini da gubitak spavanja nije tako velika stvar, nedostatak sna ima širok raspon negativnih učinaka koji nadilaze dnevnu pospanost. Nedostatak sna utječe na prosudbu, koordinaciju i vrijeme reakcije. Zapravo, nedostatak sna može utjecati na vas jednako kao i pijanstvo.

Učinci uključuju:

  • Umor, letargija i nedostatak motivacije
  • Moodiness i razdražljivost; povećan rizik od depresije
  • Smanjen seksualni nagon; problemi odnosa
  • Smanjena aktivnost mozga; problemi učenja, koncentracije i pamćenja
  • Smanjena sposobnost kreativnosti i rješavanja problema; poteškoće pri donošenju odluka
  • Nemogućnost suočavanja sa stresom, poteškoće u upravljanju emocijama
  • Prerano starenje kože
  • Oslabljeni imunološki sustav; česte prehlade i infekcije; debljanje
  • Smanjene motoričke sposobnosti i povećan rizik od nezgoda; halucinacije i delirijum
  • Povećan rizik od ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući moždani udar, dijabetes, visoki krvni tlak, bolesti srca, Alzheimerovu bolest i određene vrste raka

Kako vam nedostatak sna može pridonijeti vašem struku

Jeste li ikada primijetili da kada ste na kratkom spavanju žudite za slatkom hranom koja vam daje brzi poticaj za energiju? Postoji dobar razlog za to. Nedostatak sna ima izravnu vezu s prejedanjem i dobivanjem na težini.

Postoje dva hormona u vašem tijelu koji reguliraju normalne osjećaje gladi i punoće. Ghrelin potiče apetit, dok leptin šalje signale u mozak kada ste puni. Međutim, kada ne dobijete potreban san, vaše razine grelina se podižu, potičući apetit, tako da želite više hrane nego što je normalno, a razine leptina padaju, što znači da se ne osjećate zadovoljno i želite nastaviti jesti. Dakle, što više spavanja izgubite, to će vam više tijela poželjeti hrane.

Kako dobiti san koji vam je potreban

Bilo da želite riješiti određeni problem spavanja, ili se samo želite osjećati produktivnijim, mentalno oštrim i emocionalno uravnoteženim tijekom dana, eksperimentirajte sa sljedećim savjetima za spavanje da biste vidjeli koji su najbolji za vas:

Isključite medicinske uzroke problema s spavanjem. Poremećaj spavanja može biti simptom tjelesnog ili mentalnog zdravlja ili nuspojava određenih lijekova.

Držite se redovitog rasporeda spavanja. Poduprite svoj biološki sat odlaskom u krevet i ustajanjem u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende.

Redovito vježbajte. Redovita tjelovježba može poboljšati simptome mnogih poremećaja spavanja i problema. Ciljajte 30 minuta ili više aktivnosti na većinu dana - ali ne previše blizu vremena za spavanje.

Budite pametni o tome što jedete i pijete. Kofein, alkohol i slatke namirnice mogu poremetiti vaš san, kao i konzumiranje teških obroka ili pijenje puno tekućine previše blizu vremena za spavanje.

Potražite pomoć u upravljanju stresom. Ako vas stres upravljanja poslom, obitelji ili školom održava budnim noću, učenje kako se nositi sa stresom na produktivan način može vam pomoći da bolje spavate noću.

Poboljšajte svoje okruženje za spavanje. Držite spavaću sobu tamnom, tihom i hladnom te rezervirajte svoj krevet samo za spavanje i seks.

Razvijte opuštajuću rutinu za spavanje. Izbjegavajte radove i stresne razgovore u kasnim noćnim satima. Umjesto toga, odmaknite se i smirite svoj um tako što ćete uzeti toplu kupku, čitati pri slabom svjetlu ili vježbati tehniku ​​opuštanja kako biste se pripremili za spavanje.

Odgodi zabrinutost. Ako se tijekom noći probudite osjećajući tjeskobu zbog nečega, napravite kratku notu o tome na papiru i odgodite brigu o tome do sljedećeg dana kada će biti lakše riješiti.

Preporučena literatura

Poboljšanje sna - vodič za dobar noćni odmor. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Osnove mozga: razumijevanje spavanja - prednosti spavanja i potrebe za spavanjem, sanjanje, cirkadijanski ritmovi, ciklusi spavanja i faze, te poremećaji spavanja. (Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar)

Vaš vodič za zdravo spavanje (PDF) - Zašto je spavanje bitno, faze i ciklusi sna, opasnosti od deprivacije sna i rješavanje uobičajenih problema sa spavanjem. (Nacionalni instituti zdravlja)

Koliko sna stvarno trebamo? - Istraživanje potreba za spavanjem i uzoraka potreba za spavanjem u različitim dobnim rasponima. (National Sleep Foundation)

Sve o spavanju - shvatite je li vaše dijete dovoljno spavalo i uči o potrebama spavanja različitih dobnih skupina. (KidsHealth)

Koliko vam je sna potrebno? Detalji najnovijih preporučenih vremena spavanja prema dobnoj skupini. (Berkeley Wellness)

Posljedice nedovoljnog sna - članci i videozapisi o posljedicama deprivacije sna i kroničnom nedostatku sna, uključujući njegov utjecaj na vožnju, prosudbu i rizik od bolesti. (Zdravo spavanje na Harvardu)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson i Robert Segal, M.A. Posljednja promjena: listopad 2018.

Gledaj video: Greške kod uvođenja navika spavanja kod bebe (Ožujak 2020).

Loading...

Popularne Kategorije