Fobije i iracionalni strahovi

Kako prepoznati, liječiti i prevladati fobiju

Gotovo svatko ima iracionalan strah ili dva-pauka, na primjer, ili vaš godišnji stomatološki pregled. Za većinu ljudi, ovi strahovi su manji. Ali kada strahovi postanu toliko ozbiljni da uzrokuju strahovitu tjeskobu i ometaju vaš normalan život, oni se nazivaju fobijama. Bez obzira na to koliko je fobija prevelika ili izvan kontrole, važno je znati da se svaki iracionalni strah može prevladati. Sljedeće strategije samopomoći i terapijski pristupi mogu vam pomoći da se oslobodite fobije i počnete živjeti život kakav želite.

Što je fobija?

Fobija je intenzivan strah od nečega što u stvarnosti predstavlja malu ili nikakvu stvarnu opasnost. Uobičajene fobije i strahovi uključuju zatvorena mjesta, visine, vožnju autocestom, leteće kukce, zmije i igle. Međutim, možete razviti fobije gotovo bilo čega. Dok se većina fobija razvija u djetinjstvu, mogu se razviti iu kasnijem životu.

Ako imate fobiju, vjerojatno shvatite da je vaš strah iracionalan, ali još uvijek ne možete kontrolirati svoje osjećaje. Samo razmišljanje o predmetu ili situaciji u strahu može vas uznemiriti. A kada ste zapravo izloženi strahu, teror je automatski i neodoljiv. Doživljaj je toliko nervozan da možete ići na velike duljine kako biste izbjegli neugodnost ili čak promijenili svoj način života. Ako imate klaustrofobiju, na primjer, možete odbiti unosnu ponudu za posao ako morate voziti dizalo kako biste došli do ureda. Ako se bojite visine, možete voziti dodatnih 20 milja kako biste izbjegli visoki most.

Razumijevanje vaše fobije prvi je korak prema tome. Važno je znati da su fobije česte. (Imajući fobiju ne znači da si lud!) Također pomaže da se zna da su fobije vrlo podnošljive. Možete nadvladati svoju tjeskobu i strah, bez obzira na to koliko je sada izvan kontrole.

Barbara se boji letenja

Barbara se plaši letenja. Nažalost, ona mora mnogo putovati na posao, a ovo putovanje uzima strašan danak. Tjednima prije svakog putovanja imala je čvor u želucu i osjećaj tjeskobe koji neće nestati. Na dan bijega, probudi se osjećajući kao da će povraćati. Jednom kad je u avionu, srce joj lupa, osjeća se lakomislenom, a ona počinje hiperventilirati. Postaje sve gore i gore sa svakim letom.

Barbarin strah od letenja postao je toliko loš da joj je konačno rekla šefu da može putovati na mjesta koja su udaljena od vožnje. Njezin šef nije bio sretan zbog toga, a Barbara nije sigurna što će se dogoditi na poslu. Boji se da će biti degradirana ili će izgubiti posao. Ali to je bolje, kaže sama sebi, nego ponovno ući u avion.

"Normalni" strahovi u odnosu na fobije ili "iracionalni" strahovi

Normalno je i korisno iskusiti strah u opasnim situacijama. Strah služi zaštitnoj namjeni, aktivirajući automatski odgovor na borbu ili bijeg. Budući da su naša tijela i umovi budni i spremni za akciju, u mogućnosti smo brzo odgovoriti i zaštititi se. Ali s fobijima ta prijetnja ne postoji ili je uvelike pretjerana. Primjerice, prirodno je bojati se dobrog dobrovoljca, ali je iracionalno biti prestravljen prijateljskom pudlicom na uzici, kao što biste mogli biti ako imate psa fobiju.

Razlika između normalnog straha i fobije
Normalni strahFobija
Osjećaj tjeskobe kada letite kroz turbulenciju ili polijećete tijekom olujeNećeš ići na vjenčanje otoka najboljeg prijatelja jer ćeš morati tamo letjeti
Doživljavate leptire kad gledate dolje s vrha nebodera ili se penjete visokom ljestvicomSmanjenje velikog posla jer se nalazi na 10. katu poslovne zgrade
Postajem nervozan kad vidiš pit bula ili rotvajleraSklonite se od parka jer možete vidjeti psa
Osjećaj nelagode pri snimanju ili povlačenju krviIzbjegavanje potrebnih medicinskih tretmana ili liječničkih pregleda jer se plašite igala

Normalni strahovi kod djece

Mnogi strahovi iz djetinjstva su prirodni i nastoje se razviti u određenim godinama. Na primjer, mnoga se mala djeca boje boji mraka i možda će trebati noćno svjetlo za spavanje. To ne znači da imaju fobiju. U većini slučajeva, oni će rasti iz ovog straha kao oni dobiti stariji.

Na primjer, sljedeći strahovi iz djetinjstva su vrlo česti i smatraju se normalnim:

0-2 godine - Glasne buke, stranci, odvajanje od roditelja, veliki predmeti.

3-6 godina - Zamišljene stvari kao što su duhovi, čudovišta, mrak, samo spavanje, čudni zvukovi.

7-16 godina - Realniji strahovi kao što su ozljede, bolesti, školski uspjeh, smrt, prirodne katastrofe.

Ako strah vašeg djeteta ne ometa njihov svakodnevni život ili im uzrokuje veliku patnju, onda postoji malo razloga za nepotrebnu brigu. Međutim, ako strah ometa društvene aktivnosti vašeg djeteta, školski uspjeh ili spavanje, možda ćete poželjeti posjetiti kvalificiranog dječjeg terapeuta.

Uobičajene vrste fobija i strahova

Postoje četiri opće vrste fobija i strahova:

  1. Fobije životinja kao strah od zmija, pauka, glodavaca i pasa.
  2. Fobije prirodnog okoliša kao strah od visina, oluja, vode i mraka.
  3. Situacijske fobije (strahovi izazvani određenom situacijom) uključujući strah od zatvorenih prostora (klaustrofobija), letenja, vožnje, tunela i mostova.
  4. Phobia-Injection-Injury, strah od krvi, ozljede, bolesti, igala ili drugih medicinskih postupaka.

Neke fobije, međutim, ne spadaju u jednu od četiri zajedničke kategorije. To uključuje strah od gušenja, strah od dobivanja bolesti kao što je rak i strah od klaunova. Druge uobičajene fobije koje se ne uklapaju u bilo koju od četiri kategorije uključuju:

Socijalna fobija, koji se nazivaju i socijalni anksiozni poremećaj, je strah od socijalnih situacija u kojima vam može biti neugodno ili osuđeno. Ako imate socijalnu fobiju, onda možete biti pretjerano samosvjesni i bojati se poniziti pred drugima. Vaša tjeskoba oko toga kako ćete izgledati i što će drugi misliti može vas dovesti do izbjegavanja određenih društvenih situacija koje biste inače uživali.

Strah od javnog govora - iznimno uobičajena fobija - vrsta je socijalne fobije. Drugi strahovi povezani s socijalnom fobijom uključuju strah od jela ili pijenja u javnosti, razgovor s nepoznatima, polaganje ispita, druženje na zabavi ili pozivanje na predavanje.

strah od otvorenog prostora Tradicionalno se smatralo da uključuje strah od javnih mjesta i otvorenih prostora, ali se sada vjeruje da se razvija kao komplikacija napada panike.

Ako se bojite ponovnog napada panike, postajete zabrinuti zbog situacije u kojoj bi bijeg bio težak ili neugodan. Na primjer, vjerojatno ćete izbjeći prometna mjesta poput trgovačkih centara i kina. Također možete izbjegavati automobile, avione, podzemne željeznice i druge oblike putovanja. U težim slučajevima, kod kuće se možete osjećati sigurno.

Znakovi i simptomi fobija

Simptomi fobije mogu varirati od blagog osjećaja straha i tjeskobe do potpunog napada panike. Tipično, što ste bliži stvarima od kojih se bojite, to će vaš strah biti veći. Vaš strah će također biti veći ako je teško pobjeći.

Fizički simptomi fobije uključuju:

  • Teškoće u disanju
  • Trka ili srce
  • Bol u prsima ili stezanje
  • Drhtanje ili drhtanje
  • Osjećaj vrtoglavice ili vrtoglavice
  • Želudac koji se buja
  • Vrući ili hladni bljeskovi; trnci
  • Znojenje

Emocionalni simptomi fobije uključuju:

  • Osjećaj pretjerane tjeskobe ili panike
  • Osjećaj intenzivne potrebe za bijegom
  • Osjećati se "nestvarno" ili se odvojiti od sebe
  • Strah od gubitka kontrole ili poludjeti
  • Osjećaj kao da ćeš umrijeti ili se onesvijestiti
  • Znajući da pretjerujete, ali osjećate nemoć da kontrolirate strah

Simptomi fobije ubrizgavanja krvi

Simptomi fobije ubrizgavanja krvi su nešto drugačiji od drugih fobija. Kada se suočite s očima krvi ili iglom, doživljavate ne samo strah, nego i gađenje.

Kao i druge fobije, u početku se osjećate tjeskobno dok se vaše srce ubrzava. Međutim, za razliku od drugih fobija, nakon tog ubrzanja dolazi do brzog pada krvnog tlaka, što dovodi do mučnine, vrtoglavice i nesvjestice. Iako je strah od nesvjestice uobičajen kod svih specifičnih fobija, fobija za ubrizgavanje krvi je jedina fobija u kojoj se zapravo može dogoditi nesvjestica.

Kada tražiti pomoć za fobije i strahove

Iako su fobije uobičajene, one ne uzrokuju uvijek značajne poteškoće ili značajno ometaju vaš život. Na primjer, ako imate fobiju od zmija, ona može uzrokovati probleme u svakodnevnim aktivnostima ako živite u gradu u kojem vjerojatno nećete naići na njega. S druge strane, ako imate ozbiljnu fobiju u prepunim prostorima, život u velikom gradu predstavlja problem.

Ako vaša fobija ne utječe toliko na vaš život, vjerojatno se ne morate brinuti. Ali ako izbjegavanje objekta, aktivnosti ili situacije koja izaziva vašu fobiju ometa vaše normalno funkcioniranje, ili vas sprečava da radite stvari koje biste inače uživali, vrijeme je da potražite pomoć.

Razmislite o liječenju vaše fobije ako:

  • To uzrokuje intenzivan i onesposobljavajući strah, tjeskobu i paniku
  • Prepoznajete da je vaš strah pretjeran i nerazuman
  • Izbjegavate određene situacije i mjesta zbog vaše fobije
  • Vaše izbjegavanje ometa vašu uobičajenu rutinu ili uzrokuje značajne poteškoće
  • Imali ste fobiju najmanje šest mjeseci

Liječenje fobije

Strategije samopomoći i terapija mogu biti učinkovite u liječenju fobije. Ono što je najbolje za vas ovisi o čimbenicima kao što su ozbiljnost vaše fobije, pristup profesionalnoj terapiji i količina podrške koju trebate.

Kao opće pravilo, samopomoć uvijek vrijedi pokušati. Što više možete učiniti za sebe, to ćete više osjećati u kontroli - što je dug put kada su u pitanju fobije i strahovi. Međutim, ako je vaša fobija toliko ozbiljna da izaziva napade panike ili nekontroliranu tjeskobu, možda ćete željeti potražiti dodatnu podršku.

Terapija za fobije ima izvrsne rezultate. Ne samo da radi iznimno dobro, ali rezultate često gledate vrlo brzo - ponekad u samo jednoj do četiri sesije. Međutim, podrška ne mora doći pod krinkom profesionalnog terapeuta. Samo imati nekoga tko će držati ruku ili stajati uz vašu stranu dok se suočavate sa svojim strahovima može biti od velike pomoći.

Phobia self-help tip 1: Suočite se sa svojim strahovima, korak po korak

Prirodno je da želite izbjeći stvar ili situaciju u kojoj se bojite. Ali kada je riječ o osvajanju fobija, suočavanje sa strahovima je ključ. Dok se izbjegavanje može učiniti da se osjećate bolje u kratkoročnom razdoblju, to vas sprečava da naučite da vaša fobija možda nije tako zastrašujuća ili neodoljiva kao što mislite. Nikada nećete imati priliku naučiti kako se nositi sa svojim strahovima i doživjeti kontrolu nad situacijom. Kao rezultat toga, fobija postaje sve strašnija i zastrašujuća u vašem umu.

Najučinkovitiji način prevladavanja fobije je postupno i opetovano izlaganje onome što se bojite na siguran i kontroliran način. Tijekom ovog procesa izlaganja naučit ćete kako voziti anksioznost i strah dok ne prođe neizbježno. Kroz ponovljena iskustva okrenuta vašem strahu, počinjete shvaćati da se najgore neće dogoditi; Nećete umrijeti ili "izgubiti". Svakim izlaganjem osjećat ćete se više samopouzdanjem i kontrolom. Fobija počinje gubiti svoju moć.

Važno je početi sa situacijom koju možete podnijeti, i odraditi svoj put od tamo, graditi svoje samopouzdanje i vještine suočavanja dok se krećete prema gore na ljestvici straha.

Napravi popis. Napravite popis zastrašujućih situacija povezanih s vašom fobijom. Ako se bojite letenja, vaš popis (osim očiglednog, kao što je polazak ili polijetanje) može uključivati ​​rezervaciju karte, pakiranje kovčega, vožnju do zračne luke, gledanje kako zrakoplovi polijeću i slijeću, putem sigurnosti, ukrcavanja u zrakoplov i slušanja stjuardese predstaviti sigurnosne upute.

Izgradite svoju ljestvicu straha. Rasporedite stavke s popisa od najmanje zastrašujuće do najstrašnije. Prvi korak bi vas trebao učiniti pomalo uznemirenim, ali ne toliko uplašenim da ste previše zastrašeni da biste ga isprobali. Prilikom stvaranja ljestvice, može biti korisno razmisliti o svom krajnjem cilju (na primjer, biti u blizini pasa bez panike) i zatim razbiti korake potrebne za postizanje tog cilja.

Učinite svoj put uz ljestve. Počnite s prvim korakom i ne krećite se dok se ne počnete osjećati ugodnije. Ako je moguće, ostanite u situaciji dovoljno dugo da se vaša anksioznost smanji. Što se duže izlažete stvarima koje se bojite, to ćete se više naviknuti na to i manje ćete se osjećati zabrinuto kad se budete suočili s njim sljedeći put. Kada jednom napravite korak u nekoliko navrata, a da ne osjećate previše tjeskobe, možete prijeći na sljedeći korak. Ako je korak pretežak, podijelite ga na manje korake ili idite sporije.

Praksa. Što češće vježbate, brži će biti vaš napredak. Međutim, nemojte žuriti. Idite tempom kojim možete upravljati bez osjećaja preplavljenosti. I zapamtite: osjećat ćete se neugodno i zabrinuto dok se suočavate sa strahovima, ali osjećaji su samo privremeni. Ako se držite toga, tjeskoba će izblijedjeti.

Suočavanje sa strahom od pasa: uzorak straha od straha

Korak 1: Pogledajte slike pasa.

Korak 2: Pogledajte video s psima u njemu.

Korak 3: Gledajte psa kroz prozor.

Korak 4: Stanite preko puta ulice od psa na uzici.

Korak 5: Stanite 10 stopa od psa na uzici.

Korak 6: Stani pet metara od psa na uzici.

Korak 7: Stani pored psa na uzici.

8. korak: Pet je mali pas koji netko drži.

9. korak: Pet većeg psa na uzici.

Korak 10: Ostavite većeg psa na uzici.

Ako se počnete osjećati preplavljeni ...

Iako je prirodno osjećati se uplašeno ili zabrinuto dok se suočavate s fobijom, ako se počnete osjećati preplavljeni, odmah se povucite i koristite tehnike navedene u nastavku kako biste brzo smirili živčani sustav.

Savjet 2: Naučite se brzo smiriti

Kada se bojite ili ste zabrinuti, doživljavate razne neugodne fizičke simptome, kao što su srce utrke i osjećaj gušenja. Ti fizički osjećaji mogu se zastrašiti - i veliki dio onoga što čini vašu fobiju tako uznemirujućom. Međutim, učenjem kako se brzo smiriti, možete postati sigurniji u sposobnost tolerirati neugodne osjećaje i suočiti se sa svojim strahovima.

Obavite jednostavnu vježbu dubokog disanja. Kada ste zabrinuti, obično uzimate brza, plitka udisaja (poznata kao hiperventilacija), što zapravo povećava tjelesne osjećaje tjeskobe. Duboko udišući iz trbuha, možete preokrenuti ove fizičke osjećaje i osjećati se manje napeto, manje kratkog daha i manje zabrinuti. Vježbajte kada se osjećate smireno dok ne budete upoznati i zadovoljni vježbom.

  • Sjednite ili stojite udobno leđima ravno. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
  • Polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri. Ruka na trbuhu bi trebala ustati. Ruka na grudima trebala bi se pomicati vrlo malo.
  • Zadržite dah za broj sedam.
  • Izdisati kroz usta do broja osam, istisnuti što više zraka dok skupite trbušne mišiće. Ruka na vašem trbuhu trebala bi se pomicati dok izdahnete, ali se vaša druga ruka treba pomicati vrlo malo.
  • Ponovno udahnite, ponavljajući ciklus dok se ne osjećate opušteno i usredotočeno.
  • Vježbajte ovu tehniku ​​dubokog disanja pet minuta dva puta dnevno. Kada se slažete s tehnikom, možete je koristiti kad ste suočeni s fobijom ili u drugoj stresnoj situaciji.

Iskoristite svoja osjetila

Jedan od najbržih i najpouzdanijih načina za ublažavanje tjeskobe je uključivanje jednog ili više osjetila, vida, zvuka, okusa, mirisa, dodira ili kretanja. No budući da su svi različiti, morat ćete malo eksperimentirati da biste otkrili što vam najbolje odgovara.

Pokret - Idite u šetnju, skočite gore ili dolje, ili lagano rastegnite. Plesanje, bubnjanje i trčanje mogu biti posebno učinkoviti u ublažavanju tjeskobe.

vid - Pogledajte sve što vas opušta ili čini da se smiješite: prekrasan pogled, obiteljske fotografije, mačke na internetu.

Zvuk - Slušajte umirujuću glazbu, pjevajte omiljenu melodiju ili slušajte glazbeni instrument. Ili uživajte u opuštajućim zvukovima prirode (bilo živima ili snimljenim): oceanski valovi, vjetar kroz drveće, pjevanje ptica.

Miris - Svjetleće svijeće. Pomirišite cvijeće u vrtu. Udahnite čist, svjež zrak. Prskajte omiljeni parfem.

Ukus - Polako jedite omiljenu poslasticu, uživajući u svakom zalogaju. Popijte šalicu kave ili biljni čaj. Žvačite na gumi. Uživajte u metvici ili omiljenim tvrdim bombonima.

Dodir - Dajte si masažu za ruke ili vrat. Mazi ljubimca. Zamotajte se u mekanu deku. Sjedi vani na hladnom povjetarcu.

Meditacija za olakšanje od stresa i tjeskobe

Meditacija je tehnika opuštanja koja može pomoći u sprječavanju anksioznosti, a može i promijeniti vaš mozak. S redovnom praksom, meditacija povećava aktivnost u području mozga odgovornog za osjećaj spokoja, pomažući prigušiti strah i paniku prije nego što napadnu.

Tip 3: izazov negativne misli o svom phobia

Kada imate fobiju, skloni ste precijeniti koliko će biti loše ako ste izloženi situaciji u kojoj se bojite i podcjenjujete svoju sposobnost da se nosite. Zabrinute misli da su okidači i fobije goriva obično negativni i nerealni. Zapisujući negativne misli koje imate kada se suočite s vašom fobijom, možete početi izazivati ​​ove beskorisne načine razmišljanja. Mnogo puta, te misli spadaju u sljedeće kategorije:

Proricanje. Primjerice: "Ovaj most će se srušiti." "Sigurno ću napraviti budalu od sebe." "Definitivno ću ga izgubiti kada se vrata dizala zatvore."

Pretjeranom poopćenju. - Jednom sam se onesvijestio dok sam dobivao metak. Nikada više neću biti u stanju dobiti pucanj, a da se ne onesvijestim. ”“ Taj pit bull je naletio na mene. Svi psi su opasni.

Catastrophizing. - Kapetan je rekao da prolazimo kroz turbulenciju. Avion će se srušiti! - Osoba pored mene zakašljala je. Možda je svinjska gripa. Postat ću jako bolesna! "

Nakon što ste identificirali svoje negativne misli, ocijenite ih. Za početak koristite sljedeći primjer.

Negativna pomisao: "Dizalo će se slomiti, a ja ću se zaglaviti i ugušiti."

Ima li ikakvih dokaza koji proturječe toj misli?

"Vidim mnogo ljudi koji koriste dizalo i nikad se nije pokvarilo."

"Ne sjećam se da sam ikad čuo da netko u dizalu umire od gušenja."

"Nikad nisam bio u dizalu koje se pokvarilo."

"U liftu postoje ventilacijski otvori koji će zaustaviti istjecanje zraka."


Možete li učiniti nešto kako biste riješili ovu situaciju ako se to dogodi?

"Valjda bih mogao pritisnuti tipku alarma ili upotrijebiti telefon da nazovem pomoć."


Jeste li napravili pogrešku razmišljanja?

"Da. Govorim, jer nemam dokaza da bi se dizalo slomilo. "


Što biste rekli prijatelju koji ima taj strah?

"Vjerojatno bih rekao da su izgledi da se to dogodi vrlo tanki jer ne vidite ili čujete o tome vrlo često."

Izvor: Sok od raspoloženja

Također je korisno doći do nekih pozitivnih izjava o suočavanju s kojima se možete suočiti kada se suočite s fobijom. Na primjer:

    • - Ovako sam se već prije osjećao i ništa strašno se nije dogodilo. Možda je neugodno, ali mi neće nauditi.
    • "Ako se dogodi najgore i imam panični napad dok vozim, jednostavno ću stati i čekati da prođe."
  • - Letio sam mnogo puta i avion se nikada nije srušio. Statistički gledano, letenje je vrlo sigurno. "

Gdje se obratiti za pomoć

Podrška u SAD-u

Volonteri obučeni za NAMI Helpline mogu pružiti informacije, preporuke i podršku osobama koje pate od anksioznih poremećaja u SAD-u. Pozovite 1-800-950-6264. (Nacionalni savez za mentalne bolesti)

Pronađite terapeuta - potražite pružatelje usluga liječenja anksioznih poremećaja u SAD-u (Američka udruga za anksiozne poremećaje)

Podrška na međunarodnoj razini

Grupe za podršku - Popis grupa za podršku u SAD-u, Kanadi, Australiji i Južnoj Africi. (Američka udruga za anksioznost i depresiju)

Anksioznost u Velikoj Britaniji - Informacije, podrška i posvećena linija za pomoć oboljelima u Velikoj Britaniji i njihovim obiteljima. Nazovite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Pruža veze s uslugama u različitim kanadskim provincijama. (Udruga anksioznih poremećaja u Kanadi)

Centar za pomoć SANE - pruža informacije o simptomima, tretmanima, lijekovima i gdje se može obratiti za podršku u Australiji. Nazovite: 1800 18 7263. (SANE Australija).

Telefonska linija za pomoć (Indija) - Pruža informacije i podršku osobama s problemima mentalnog zdravlja u Indiji. Nazovite: 1860 2662 345 ili 1800 2333 330. (Zaklada Vandrevala)

Preporučena literatura

Anksioznost i stresni poremećaji - Vodič za upravljanje napadima panike, fobije, PTSP-a, OCD-a, socijalnog anksioznog poremećaja i srodnih stanja

Fobije - Simptomi, tretmani i samopomoć. (NHS)

Strahovi i fobije - Informacije usmjerene na tinejdžere o strahovima, fobijama i liječenju. (TeensHealth)

Specifična fobija - simptomi i liječenje fobija. (AnxietyBC)

Samopomoć: upravljanje fobijama (PDF) - Koraci samopomoći za upravljanje fobijama i strahovima. (AnxietyBC)

Phobias: Self-Help Guide - Alati i savjeti za prevladavanje fobija i strahova. (Moodjuice)

Autori: mr.sc. Melinda Smith, mr. Sc. Robert Segal i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Fobije, Strahovi i Panika kao nusprodukt podsvesti (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije