Sprečavanje Alzheimerove bolesti

Što možete učiniti da spriječite demenciju

Alzheimerova bolest je jedna od najvećih briga koju mnogi od nas imaju dok starimo. Iako vam je možda rečeno da se jedino možete nadati najboljem i čekati farmaceutski lijek, istina je mnogo ohrabrujuća. Obećavajuće istraživanje pokazuje da možete smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti i drugih demencija kroz kombinaciju jednostavnih, ali učinkovitih promjena u načinu života. Vođenjem načina života zdravog mozga, možda ćete moći spriječiti simptome Alzheimerove bolesti i usporiti, ili čak preokrenuti proces pogoršanja.

Mogu li se spriječiti Alzheimerova i demencija?

Pomisao na razvoj Alzheimerove bolesti kao što ste stariji može biti zastrašujuća mogućnost, pogotovo ako ste svjedočili voljenoj osobi pogođenoj bolešću. Istraživači diljem svijeta trče prema lijeku, ali kako se stope prevalencije povećavaju, njihov fokus se proširio od tretmana do strategija prevencije. Otkrili su da je moguće spriječiti ili odgoditi simptome Alzheimerove bolesti i drugih demencija kombinacijom zdravih navika.

Identificiranjem i kontroliranjem vaših osobnih faktora rizika možete povećati svoje šanse za doživotno zdravlje mozga i poduzeti učinkovite korake za očuvanje vaših kognitivnih sposobnosti.

Alzheimerova bolest je složena bolest s više čimbenika rizika. Neki, poput vaše dobi i genetike, izvan su vaše kontrole. Međutim, postoje šest stupova za zdrav život u mozgu koji je pod vašom kontrolom.

Što više ojačate svaki od šest stupova u vašem svakodnevnom životu, to će vaš mozak ostati duži i jači i vjerojatnije je da ćete moći smanjiti rizik od razvoja demencije.

Stub # 1: Redovita tjelovježba

Prema Alzheimerovoj zakladi za istraživanje i prevenciju, redovita tjelovježba može smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti do 50 posto, Štoviše, vježbanje može usporiti daljnje pogoršanje kod onih koji su već počeli razvijati kognitivne probleme. Vježba štiti od Alzheimerove i drugih vrsta demencije stimulirajući sposobnost mozga da održava stare veze i stvara nove.

Ciljajte najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta svaki tjedan. Idealan plan uključuje kombinaciju kardio vježbe i treninga snage. Dobre aktivnosti za početnike uključuju hodanje i plivanje.

Izgradite mišiće kako biste napumpali svoj mozak. Umjerena razina tjelesne težine i otpornosti na trening ne samo da povećavaju mišićnu masu, već vam pomažu u održavanju zdravlja mozga. Za osobe starije od 65 godina, dodavanje 2-3 sesije u tjednu rutinu može smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti na pola.

Uključite vježbe ravnoteže i koordinacije. Povrede glave zbog pada su sve veći rizik kako stari, što povećava rizik od Alzheimerove bolesti i demencije. Vježbe ravnoteže i koordinacije mogu vam pomoći da ostanete agilni i izbjegnete izlijevanje. Pokušajte yogu, Tai Chi, ili vježbe koristeći balans lopte.

Savjeti za pokretanje i pridržavanje plana vježbanja

Ako ste neko vrijeme neaktivni, pokretanje programa vježbanja može biti zastrašujuće. Ali zapamtite: malo je vježbe bolje nego ništa. Zapravo, dodavanje samo skromnih količina tjelesne aktivnosti u vašu tjednu rutinu može imati dubok učinak na vaše zdravlje. Odaberite aktivnosti u kojima uživate i započnite malu - 10-minutnu šetnju nekoliko puta dnevno, na primjer - i dopustite sebi da postupno podignete svoj zamah i samopouzdanje. Potrebno je oko 28 dana da nova rutina postane navika, stoga se potrudite da je držite mjesec dana i uskoro će se vaša rutina vježbanja osjećati prirodno, čak i nešto što vam nedostaje ako preskočite sesiju.

Zaštiti glavu

Trauma glave u bilo kojem trenutku života može povećati rizik od Alzheimerove bolesti. To uključuje ponovljene hitove u sportskim aktivnostima kao što su nogomet, nogomet i boks, ili jednokratne ozljede od bicikla, klizanja ili nesreće na motoru. Zaštitite svoj mozak tako što ćete pravilno nositi sportske kacige i zaštititi okolinu dok vježbate. Izbjegavajte aktivnosti koje se natječu za vašu pažnju poput razgovora na vašoj ćeliji dok hodate ili vozite bicikl.

Stub # 2: Društveni angažman

Ljudska bića su visoko društvena bića. Mi ne napredujemo u izolaciji, a ni naš mozak. Ostati socijalno angažiran može štititi i od Alzheimerove bolesti i demencije u kasnijem životu, tako da razvoj i održavanje snažne mreže prijatelja postane prioritet.

Ne morate biti društveni leptir ili život stranke, ali morate se redovito povezivati ​​licem u lice s nekim tko brine o vama i čini da se osjećate. Dok mnogi od nas postaju izolirani dok starimo, nikad nije kasno za upoznavanje drugih i razvijanje novih prijateljstva:

  • Volonter
  • Pridružite se klubu ili društvenoj skupini
  • Posjetite svoje središte za lokalnu zajednicu ili stariji centar
  • Sudjelujte u grupnim satima (npr. U teretani ili na koledžu)
  • Obratite se telefonom ili e-poštom
  • Povežite se s drugima putem društvenih mreža kao što je Facebook
  • Upoznajte svoje susjede
  • Napravite tjedni sastanak s prijateljima
  • Izlazite (idite u kino, park, muzeje i druga javna mjesta)

Stub # 3: Zdrava prehrana

Kod Alzheimerove bolesti upala i otpornost na inzulin oštećuju neurone i inhibiraju komunikaciju između moždanih stanica. Alzheimerova bolest se ponekad opisuje kao "dijabetes u mozgu", a sve veći broj istraživanja sugerira snažnu vezu između metaboličkih poremećaja i sustava za obradu signala. Prilagođavanjem prehrambenih navika možete pomoći u smanjenju upale i zaštiti mozga.

Smanjite šećer. Šećerna hrana i rafinirani ugljikohidrati kao što su bijelo brašno, bijela riža i tjestenina mogu dovesti do dramatičnih nagli porast šećera u krvi koji rasplamsava vaš mozak. Pazite na skriveni šećer u svim vrstama pakirane hrane od žitarica i kruha do umaka od tjestenine i proizvoda s niskim ili niskim udjelom masti.

Uživajte u mediteranskoj prehrani. Nekoliko epidemioloških studija pokazuje da jedenje mediteranske prehrane dramatično smanjuje rizik od kognitivnog oštećenja i Alzheimerove bolesti. To znači mnogo povrća, graha, cjelovitih žitarica, ribe i maslinovog ulja - i ograničene obrađene hrane.

Izbjegavajte trans masti. Ove masti mogu uzrokovati upalu i proizvesti slobodne radikale - oba od njih su teško na mozgu. Smanjite potrošnju izbjegavajući brzu hranu, prženu i pakiranu hranu, i sve što sadrži "djelomično hidrogenirana ulja", čak i ako tvrdi da su bez masnoća.

Uzmite mnogo omega-3 masti. Dokazi pokazuju da DHA pronađena u ovim zdravim mastima može pomoći u sprječavanju Alzheimerove bolesti i demencije smanjenjem beta-amiloidnih plakova. Izvori hrane uključuju ribe s hladnom vodom kao što su losos, tuna, pastrva, skuša, morske alge i srdele. Također možete nadopuniti ribljim uljem.

Zalihe voća i povrća. Što se tiče voća i povrća, to bolje. Jedite po cijelom spektru boja kako biste maksimalno povećali zaštitne antioksidante i vitamine, uključujući zeleno lisnato povrće, bobice i kruškovito povrće kao što je brokula.

Uživajte u dnevnim šalicama čaja. Redovita konzumacija velikog čaja može poboljšati pamćenje i mentalnu budnost i usporiti starenje mozga. Bijeli i oolong čajevi su također posebno zdravi za mozak. Pijenje 2-4 šalice dnevno ima dokazane prednosti. Iako nije tako snažna kao što je čaj, kava također daje koristi za mozak.

Kuhajte često kod kuće. Kuhanjem kod kuće možete se pobrinuti da jedete svježe, zdrave obroke s visokim sadržajem hranjivih tvari zdravih za mozak i niske razine šećera, soli, nezdravih masnoća i aditiva.

Dodaci koji mogu pomoći u sprečavanju demencije

Folna kiselina, vitamin B12, vitamin D, magnezij i riblje ulje mogu pomoći u očuvanju zdravlja mozga. Studije vitamina E, ginkgo bilobe, koenzima Q10 i kurkume donijele su manje uvjerljive rezultate, ali također mogu biti korisne u sprječavanju ili odgađanju simptoma Alzheimerove bolesti i demencije.

Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim interakcijama lijekova.

Stup 4: Mentalna stimulacija

Oni koji nastavljaju učiti nove stvari i izazivaju svoj mozak tijekom života manje je vjerojatno da će razviti Alzheimerovu bolest i demenciju. U biti, trebate ga "iskoristiti ili izgubiti". U revolucionarnoj NIH ACTIVE studiji, starije osobe koje su primile samo 10 sesija mentalne obuke ne samo da su poboljšale svoje kognitivno funkcioniranje u svakodnevnim aktivnostima u mjesecima nakon treninga, nego i dalje pokazuju dugotrajna poboljšanja 10 godina kasnije.

Aktivnosti koje uključuju višestruke zadatke ili zahtijevaju komunikaciju, interakciju i organizaciju nude najveću zaštitu. Odvojite vrijeme svaki dan kako biste stimulirali svoj mozak:

Saznajte nešto novo. Učite strani jezik, vježbajte glazbeni instrument, naučite slikati ili šivati, ili čitati novine ili dobru knjigu. Jedan od najboljih načina da se novi hobi je da se prijavite za jedan razred, a zatim raspored redovnih vremena za vježbanje. Što je veća novost, složenost i izazov, to je veća korist.

Podignite traku za postojeću aktivnost. Ako niste zainteresirani za učenje nečeg novog, još uvijek možete izazvati svoj mozak povećavajući svoje vještine i znanje o nečemu što već radite. Na primjer, ako možete svirati klavir i ne želite naučiti novi instrument, posvetite se učenju novog komada glazbe ili poboljšanju koliko dobro svirate svoj omiljeni komad. Ili ako ste golfer, cilj je smanjiti hendikep.

Vježbajte pamćenje. Počnite s nečim kratkim, napredujući u nešto malo više uključeno, kao što su 50 glavnih gradova SAD-a. Stvorite rime i uzorke kako biste ojačali svoje memorijske veze.

Uživajte u strateškim igrama, zagonetkama i zagonetkama. Mozgalice i strateške igre pružaju veliki mentalni trening i grade vašu sposobnost da formirate i zadržite kognitivne asocijacije. Napravite križaljku, igrajte igre na ploči, kartice ili igre riječima i brojevima kao što su Scrabble ili Sudoku.

Vježbajte 5 W. Promatrajte i prijavite se kao kriminalistički detektiv. Imajte popis “Tko, što, gdje, kada i zašto” s vašim svakodnevnim iskustvima. Snimanje vizualnih detalja čuva vatru vaših neurona.

Slijedite put koji je manje putovao. Uzmi novu rutu, jedi s nedominantnom rukom, preuredi datotečni sustav računala. Redovito mijenjajte navike kako biste stvorili nove puteve u mozgu.

Stup # 5: Kvalitetan san

Uobičajeno je da osobe s Alzheimerovom bolešću pate od nesanice i drugih problema sa spavanjem. No nova istraživanja sugeriraju da poremećeni san nije samo simptom Alzheimerove bolesti, već i mogući čimbenik rizika. Sve veći broj studija povezuje loš san s višim razinama beta-amiloida, ljepljivog proteina koji začepljuje mozak, što dalje utječe na spavanje - osobito s dubokim spavanjem potrebnim za formiranje pamćenja. Druge studije ističu važnost neprekidnog sna za ispiranje toksina iz mozga.

Ako vam nedostatak spavanja usporava razmišljanje i utječe na vaše raspoloženje, možda ćete biti izloženi većem riziku od razvoja simptoma Alzheimerove bolesti. Velika većina odraslih osoba treba najmanje 8 sati spavanja po noći.

Dobiti pregled za apneju za vrijeme spavanja. Ako ste primili pritužbe na hrkanje, možda ćete se htjeti testirati na apneju za vrijeme spavanja, potencijalno opasno stanje u kojem je disanje poremećeno tijekom spavanja. Liječenje može napraviti veliku razliku u vašem zdravlju i kvaliteti sna.

Uspostavite redoviti raspored spavanja. Odlazak u krevet i ustajanje u isto vrijeme pojačavaju vaše prirodne cirkadijanske ritmove. Sat vašeg mozga odgovara na pravilnost.

Budite pametni u vezi drijema. Dok uzimate dremež može biti sjajan način za punjenje, pogotovo za starije osobe, to može pogoršati nesanicu. Ako je nesanica problem za vas, razmislite o uklanjanju drijema. Ako morate odspavati, učinite to rano poslijepodne i ograničite ga na trideset minuta.

Postavite raspoloženje. Rezervirajte svoj krevet za spavanje i seks, zabranite televiziju i računala iz spavaće sobe (oboje su stimulativni i mogu dovesti do poteškoća u snu).

Stvorite opuštajući ritual prije spavanja. Uzmite vruću kupku, učinite nešto lagano, napišite u svoj dnevnik ili ugasite svjetla. Kako postaje navika, vaš noćni ritual šalje snažan signal vašem mozgu da je vrijeme za duboki san.

Tišina svoje unutarnje brbljanje. Kada vas stres, tjeskoba ili negativni unutarnji dijalozi drže budnima, ustajte iz kreveta. Pokušajte čitati ili se opustiti u drugoj sobi dvadeset minuta, a zatim se vratiti natrag.

Stub # 6: Upravljanje stresom

Kronični ili uporni stres može izazvati velike štete na mozgu, što dovodi do smanjenja ključnog područja memorije, koče rast živčanih stanica i povećava rizik od Alzheimerove bolesti i demencije. Ipak, jednostavni alati za upravljanje stresom mogu minimizirati njegove štetne učinke.

Disati! Tišina odgovora na stres dubokim, abdominalnim disanjem. Restorativno disanje je moćno, jednostavno i besplatno!

Raspored dnevnih aktivnosti opuštanja. Održavanje stresa pod kontrolom zahtijeva redovite napore. Učinite opuštanje prioritetom, bilo da se radi o šetnji parkom, igranju s psom, jogi ili umirujućim kupkama.

Njeguje unutarnji mir. Redovita meditacija, molitva, razmišljanje i religijska praksa mogu vas iscrpiti protiv štetnih učinaka stresa.

Zabavite se kao prioritet. Svi radovi i igra nisu dobri za vaše razine stresa ili vaš mozak. Odvojite vrijeme za aktivnosti u slobodno vrijeme koje vam donose radost, bilo da se radi o zvijezdama, sviranju klavira ili radu na biciklu.

Zadržite smisao za humor. To uključuje i mogućnost da se smijete sebi. Čin smijeha pomaže vašem tijelu u borbi protiv stresa.

Ostali savjeti za smanjenje rizika od Alzheimerove bolesti

Baš kao što je dobro za tijelo dobro za mozak, tako je i obratno: ono što je loše za tijelo je loše za mozak.

Prestani pušiti. Pušenje je jedan od najčešćih čimbenika rizika za Alzheimerovu bolest i demenciju. Jedno istraživanje pokazalo je da pušači stariji od 65 godina imaju gotovo 80% veći rizik od Alzheimerove bolesti nego oni koji nikada nisu pušili. Kada prestanete pušiti, mozak dobiva poboljšanu cirkulaciju gotovo odmah.

Kontrolirajte krvni tlak i razinu kolesterola. Visoki krvni tlak i visoki ukupni kolesterol povezani su s povećanim rizikom od Alzheimerove bolesti i vaskularne demencije. Poboljšanje tih brojeva dobro je za vaš mozak, kao i za vaše srce.

Pazite na težinu. Extra funte su faktor rizika za Alzheimerovu bolest i druge vrste demencije. Velika studija pokazala je da su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom u srednjem vijeku imali dvostruko veću vjerojatnost da će razviti Alzheimerovu bolest, a oni koji su pretili, imali su tri puta veći rizik. Gubitak težine može ići dug put do zaštite vašeg mozga.

Pijte samo umjereno. Iako se čini da su koristi od mozga u konzumiranju crvenog vina umjereno, teško konzumiranje alkohola može dramatično povećati rizik od Alzheimerove bolesti i ubrzati starenje mozga.

Preporučena literatura

Alzheimerova bolest - Vodič za dijagnozu, liječenje i skrb. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Procjena rizika za Alzheimerovu bolest - Kako geni, način života i okoliš igraju ulogu. (Nacionalni institut za starenje)

Prevencija i rizik od Alzheimerove i demencije - Najnovija istraživanja o prevenciji Alzheimerove bolesti, uključujući ulogu vježbe, prehrane i intelektualne aktivnosti. (Alzheimer's Association)

Sprečavanje Alzheimerove bolesti: što znamo? Trenutne strategije za sprečavanje Alzheimerove bolesti. (Nacionalni institut za starenje)

Autori: Melinda Smith, mr. Sc., Lawrence Robinson i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Sprečava osteoporozu, Alchajmerovu bolest i infarkt: Proleće ne sme proći bez ovog povrća! (Prosinac 2019).

Loading...

Popularne Kategorije