Zdrava prehrana

Jednostavni načini za planiranje, uživanje i držanje zdrave prehrane

Zdrava prehrana nije o strogim prehrambenim ograničenjima, ostanku nerealno mršavih ili lišavanju hrane koju volite. Umjesto toga, radi se o izvrsnom osjećaju, većoj energiji, poboljšanju zdravlja i jačanju raspoloženja. Ako se osjećate preplavljeni svim konfliktnim prehrambenim i prehrambenim savjetima, niste sami. Čini se da je za svakog stručnjaka koji vam kaže određenu hranu dobro za vas, naći ćete drugu riječ upravo suprotno. Ali pomoću ovih jednostavnih savjeta možete izrezati konfuziju i naučiti kako stvoriti-i držati se ukusne, raznolike i hranjive prehrane koja je jednako dobra za vaš um kao i za vaše tijelo.

Što je zdrava prehrana?

Jedenje zdrave prehrane ne mora biti pretjerano komplicirano. Dok se pokazalo da neke specifične namirnice ili hranjive tvari blagotvorno djeluju na raspoloženje, najvažniji je vaš ukupni prehrambeni obrazac. Temelj zdravog načina prehrane treba biti zamjena obrađene hrane stvarnom hranom kad god je to moguće. Jesti hranu koja je najbliža načinu na koji je priroda načinila može napraviti veliku razliku u načinu na koji vi mislite, gledate i osjećate.

Piramida za zdravu prehranu

Harvardska zdrava piramida predstavlja najnoviju prehrambenu znanost. Najširi dio na dnu je za stvari koje su najvažnije. Hrana na uskom vrhu su one koje treba jesti rijetko, ako uopće.

Osnove zdrave prehrane

Dok neke ekstremne dijete mogu sugerirati drugačije, svima nam je potrebna ravnoteža proteina, masti, ugljikohidrata, vlakana, vitamina i minerala u prehrani kako bismo održali zdravo tijelo. Ne morate ukloniti određene kategorije hrane iz svoje prehrane, nego odabrati najzdravije opcije iz svake kategorije.

Protein daje vam energiju da se dižete i nastavljate, a istovremeno podržavate raspoloženje i kognitivne funkcije. Previše bjelančevina može biti štetno za ljude s bolestima bubrega, ali najnovija istraživanja sugeriraju da mnogi od nas trebaju više kvalitetnih proteina, pogotovo s godinama. To ne znači da morate jesti više proizvoda životinjskog podrijetla - razne biljne izvore proteina svaki dan može osigurati da vaše tijelo dobije sve neophodne proteine ​​koji su mu potrebni. Saznajte više "

Mast, Nisu sve masti iste. Iako loše masti mogu uništiti vašu prehranu i povećati rizik od određenih bolesti, dobre masti štite vaš mozak i srce. Zapravo, zdrave masti - kao što su omega-3 - su vitalne za vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Uključivanje više zdrave masti u vašu prehranu može poboljšati vaše raspoloženje, poboljšati vaše blagostanje, pa čak i smanjiti struk. Saznajte više "

Vlakno, Konzumiranje hrane bogate dijetnim vlaknima (žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i grah) može vam pomoći da ostanete redoviti i smanjite rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa. Također može poboljšati vašu kožu i čak vam pomoći da izgubite težinu. Saznajte više "

kalcijum, Osim što dovodi do osteoporoze, ne dobivanje dovoljno kalcija u vašoj prehrani također može doprinijeti tjeskobi, depresiji i poteškoćama s spavanjem. Bez obzira na dob i spol, važno je uključiti hranu bogatu kalcijem u svoju prehranu, ograničiti one koji iscrpljuju kalcij i dobiti dovoljno magnezija i vitamina D i K kako bi kalcij pomogao u obavljanju posla. Saznajte više "

ugljikohidrati su jedan od glavnih izvora energije vašeg tijela. No, većina bi trebala dolaziti iz složenih, nerafiniranih ugljikohidrata (povrće, cjelovite žitarice, voće), a ne od šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Rezanje bijelog kruha, peciva, škroba i šećera može spriječiti brze nagli porast šećera u krvi, fluktuacije raspoloženja i energije i nakupljanje masnoće, osobito oko struka. Saznajte više "

Prelazak na zdravu prehranu

Prelazak na zdravu prehranu ne mora biti sve ili ništa. Ne morate biti savršeni, ne morate u potpunosti eliminirati hranu u kojoj uživate, a ne morate mijenjati sve odjednom - to obično vodi samo do varanja ili odustajanja od novog plana prehrane.

Bolji pristup je napraviti nekoliko manjih promjena odjednom. Održavanje skromnih ciljeva može vam pomoći da postignete više na duži rok, a da se ne osjećate uskraćeno ili preopterećeno velikim obrokom prehrane. Razmislite o planiranju zdrave prehrane kao niza malih, podnošljivih koraka poput dodavanja salate u prehranu jednom dnevno. Kako vaše male promjene postaju navika, možete nastaviti dodavati više zdravih izbora.

Postavite se za uspjeh

Da biste se sami pripremili za uspjeh, pokušajte ga održavati jednostavnim. Jedenje zdravije prehrane ne mora biti komplicirano. Umjesto da budete pretjerano zabrinuti s brojanjem kalorija, na primjer, razmislite o svojoj prehrani u smislu boje, raznolikosti i svježine. Usredotočite se na izbjegavanje zapakirane i prerađene hrane i odabir više svježih sastojaka kad god je to moguće.

Pripremite više vlastitih obroka, Kuhanje više obroka kod kuće može vam pomoći da preuzmete brigu o onome što jedete i bolje pratite što točno ulazi u vašu hranu. Vi ćete jesti manje kalorija i izbjegavati kemijske aditive, dodani šećer i nezdrave masti pakirane hrane i hrane koja vam može ostaviti osjećaj umora, nadutosti i razdražljivosti te pogoršati simptome depresije, stresa i tjeskobe.

Napravite ispravne promjene, Prilikom rezanja nezdrave hrane u vašoj prehrani, važno je da ih zamijenite zdravim alternativama. Zamjena opasnih trans masti zdravim mastima (kao što je prebacivanje pržene piletine na losos na žaru) će pozitivno utjecati na vaše zdravlje. Mijenjanje životinjskih masnoća u rafinirane ugljikohidrate (kao što je prebacivanje slanine za doručak), neće smanjiti rizik od srčanih bolesti ili poboljšati vaše raspoloženje.

Pročitajte naljepnice, Važno je biti svjestan onoga što je u vašoj hrani jer proizvođači često skrivaju velike količine šećera ili nezdravih masti u pakiranoj hrani, čak i hrana koja tvrdi da je zdrava.

Usredotočite se na to kako se osjećate nakon jela, To će pomoći u poticanju zdravih novih navika i okusa. Što zdravija hrana koju jedete, to ćete se bolje osjećati nakon jela. Što više nezdrave hrane jedete, to je vjerojatnije da ćete se osjećati nelagodno, mučno ili iscrpljeno.

Pij puno vode, Voda pomaže ispirati naše sustave otpadnih proizvoda i toksina, ali mnogi od nas prolaze kroz dehidrirani život koji uzrokuje umor, nisku energiju i glavobolje. Uobičajeno je pogriješiti žeđ za gladom, pa će vam boravak u dobroj hidrataciji također pomoći da napravite zdraviji izbor hrane.

Umjerenost: važna za svaku zdravu prehranu

Što je moderiranje? U biti, to znači da jedete samo onoliko hrane koliko vaše tijelo treba. Trebali biste se osjećati zadovoljni na kraju obroka, ali ne i punjeni. Za mnoge od nas, umjerenost znači jesti manje nego sada. Ali to ne znači eliminiranje hrane koju volite. Jedenje slanine za doručak jednom tjedno, na primjer, može se smatrati moderiranjem ako ga slijedite uz zdrav ručak i večeru - ali ne ako ga slijedite s kutijom krofni i pizze za kobasice.

Pokušajte ne misliti o određenim namirnicama kao o "izvan granica". Kada zabranite određenu hranu, prirodno je da želite više hrane, a zatim se osjećate kao neuspjeh ako popustite iskušenju. Počnite s smanjivanjem obroka nezdrave hrane i ne jedite ih često. Dok smanjujete unos nezdrave hrane, možda ćete se manje voljeti ili smatrati samo povremenim oprostima.

Razmislite o manjim dijelovima, Veličine posluživanja nedavno su se povećale. Kada večerate vani, odaberite predjelo umjesto jela, podijelite jelo s prijateljem i ne naručujte ništa. Kod kuće, vizualni znakovi mogu pomoći s veličinama porcija. Vaše posluživanje mesa, ribe ili piletine treba biti veličine špila karata, a pola šalice pirea, riže ili tjestenine veličine je tradicionalne žarulje. Posluživanjem obroka na manjim tanjurima ili u zdjelama možete prevariti svoj mozak misleći da je to veći dio. Ako se na kraju obroka ne osjećate zadovoljno, dodajte još zelenog povrća ili zaokružite obrok voćem.

Uzmite si vremena, Važno je usporiti i razmišljati o hrani kao o hrani, a ne samo o nečemu što će vas progutati između sastanaka ili na putu da pokupite djecu. Potrebno je nekoliko minuta da vaš mozak kaže tijelu da ima dovoljno hrane, pa jesti polako i prestanite jesti prije nego se osjećate puno.

Jedite s drugima kad god je to moguće, Jesti sami, posebno ispred televizora ili računala, često dovode do bezumnog prejedanja.

Ograničite užinu u kući. Budite oprezni s hranom koju imate pri ruci. Teže je jesti umjereno ako imate nezdrave zalogaje i poslastice. Umjesto toga, okružite se zdravim izborom i kada ste spremni nagraditi se posebnom poslasticom, izađite i uzmite je onda.

Kontrolirajte emocionalnu prehranu. Ne jedemo uvijek samo da bismo zadovoljili glad. Mnogi od nas se također okreću hrani kako bi se oslobodili stresa ili se nosili s neugodnim emocijama kao što su tuga, usamljenost ili dosada. Ali učeći zdravije načine upravljanja stresom i emocijama, možete povratiti kontrolu nad hranom koju jedete i osjećajima.

Ne radi se samo o tome što jedete, nego i kada jedete

Jedite doručak i jedite manje obroke tijekom dana, Zdrav doručak može ubrzati vaš metabolizam, dok jedete male, zdrave obroke čuvaju vašu energiju cijeli dan.

Izbjegavajte jesti kasno u noć, Pokušajte jesti večeru ranije i brzo 14-16 sati do doručka sljedećeg jutra. Studije sugeriraju da jedenje jedino kada ste najaktivniji i dajući vašem probavnom sustavu duga pauza svaki dan može pomoći u reguliranju težine.

Dodajte više voća i povrća u svoju prehranu

Voće i povrće su niske kalorije i guste hranjive tvari, što znači da su prepuni vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana. Usredotočite se na konzumiranje preporučene dnevne količine najmanje pet porcija voća i povrća i prirodno će vas napuniti i pomoći vam smanjiti nezdravu hranu. Na primjer, posluživanje je pola šalice sirovog voća ili povrća ili male jabuke ili banane. Većina nas treba udvostručiti iznos koji trenutno jedemo.

Da biste povećali unos:

  • Dodajte bobičasto voće bogato antioksidantima u omiljene žitarice za doručak
  • Jedite mješavinu slatkih voćnih naranči, manga, ananasa, grožđa za desert
  • Zamijenite svoje uobičajeno jelo od riže ili tjestenine za šarenu salatu
  • Umjesto da jedete obrađene grickalice, grickalice na povrću kao što su mrkva, snježni grašak ili cherry rajčice zajedno sa začinjenim humusom ili maslacem od kikirikija

Kako napraviti povrće ukusno

Dok obične salate i povrće na pari brzo mogu postati blagi, postoji mnogo načina za dodavanje okusa jelima od povrća.

Dodajte boju, Ne samo da svijetlije, dublje obojeno povrće sadrži veću koncentraciju vitamina, minerala i antioksidanata, nego može varirati okus i učiniti jela vizualno privlačnijima. Dodajte boju svježim ili suhim rajčicama, ostakljenim mrkvama ili repom, pečenim crvenim kupusom, žutom squashom ili slatkim, šarenim paprikama.

Oživite zelje salate, Grana izvan salate. Kelj, rukola, špinat, senf, brokula i kineski kupus puni su hranjivih tvari. Da biste dodali okus zelenim salatama, pokušajte zasipati maslinovim uljem, dodajući začinjen preljev, ili posipajte kriške badema, slanutak, malo slanine, parmezan ili kozji sir.

Zadovoljite svoj slatki zub, Prirodno slatko povrće - kao što su mrkva, repa, slatki krumpir, yams, luk, paprika i squash - dodajte slatkoću vašim obrocima i smanjite želju za dodatim šećerom. Dodajte ih u juhe, variva ili umake za tjesteninu za zadovoljavajući sladak udarac.

Na nove načine kuhajte zeleni grah, brokulu, prokulice i šparoge, Umjesto kuhanja ili kuhanja na pari tih zdravih strana, pokušajte na roštilju, prženju ili prženju pečenja s čili pahuljicama, češnjakom, ljutikom, gljivama ili lukom. Ili marinirati u tangy limun ili vapno prije kuhanja.

Planirajte brze i jednostavne obroke naprijed

Zdrava hrana počinje s velikim planiranjem. Dobit ćete pola borbe za zdravu prehranu ako imate dobro opskrbljenu kuhinju, zalihu brzih i jednostavnih recepata i obilje zdravih zalogaja.

Planirajte svoje obroke do tjedna ili čak mjeseca

Jedan od najboljih načina za zdravu prehranu je priprema vlastite hrane i redovito jesti. Izaberite nekoliko zdravih recepata koje volite vi i vaša obitelj i izgradite raspored obroka oko njih. Ako imate tri ili četiri obroka planirana tjedno, a ostale večeri jedete ostatke, bit ćete daleko dalje nego ako jedete vani ili većinu večeri imate smrznute večere.

Kupujte perimetar trgovine

Općenito, sastojci zdrave prehrane nalaze se oko vanjskih rubova većine prodavaonica prehrambenih namirnica, dok su središnji prolazi ispunjeni obrađenom i pakiranom hranom koja nije dobra za vas. Kupujte perimetar trgovine za većinu vaših namirnica (svježe voće i povrće, ribu i perad, kruh od cjelovitih žitarica i mliječne proizvode), dodajte nekoliko stvari iz odjeljka za zamrzavanje (smrznuto voće i povrće) i posjetite prolaz za začine ulja, i cjelovite žitarice (kao što su valjani zob, smeđa riža, tjestenina od cjelovite pšenice).

Kuhaj kad možeš

Pokušajte kuhati jedan ili oba vikenda ili radnim danom večer i dodatno zalediti ili staviti na stranu za još jednu noć. Kuhanje unaprijed štedi vrijeme i novac, a zadovoljstvo je znati da imate kuhano domaće jelo koje čeka da bude pojedeno.

Izazovite sebe da smislite dvije ili tri večere koje možete staviti zajedno bez odlaska u stvari koje koristite u spremištu, zamrzivaču i stalku za začine. Ukusna večera tjestenine od cjelovitog zrna s brzim umakom od rajčice ili brzo i jednostavno quesadilla od crnog graha na tortilji od cjelovitog pšeničnog brašna (među beskrajnim drugim receptima) može djelovati kao obrok kada ste previše zauzeti za kupnju ili kuhanje ,

Videi sa sličnim sadržajem

Preporučena literatura

Zdrava prehrana - vodič za novu prehranu. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Zdrava prehrana: jelo s mentalnim zdravljem u umu - hrana za jelo i izbjegavanje optimalnog mentalnog zdravlja. (Mental Health America)

Nutritivna psihijatrija: Vaš mozak na hrani - Kako hrana koju jedete utječe na vaš osjećaj. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Ovladavanje pažljivim obrokom - Savjeti o tome kako jesti pametnije. (Brigham i bolnica za žene)

Omega-3 masti: osnovni doprinos - zdravstvene koristi omega-3 masnih kiselina, uključujući i najbolje izvore hrane. (Harvardska škola javnog zdravlja)

Istina o masti - Dobre masti, loše masti i one u međuvremenu. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Autori: Lawrence Robinson, dr. Jeanne Segal i Robert Segal, mr. Sc. Posljednje ažuriranje: siječanj 2019.

Gledaj video: Kako da zdrava ishrana bude tvoj nacin zivota? TOP SAVETI (Siječanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije