Ovisnost za pametne telefone

Savjeti za razbijanje besplatno kompulzivnog Smartphone i korištenje Interneta

Dok pametni telefon, tablet ili računalo mogu biti izuzetno produktivni alati, kompulzivna uporaba tih uređaja može ometati rad, školu i odnose. Kada više vremena provodite na društvenim medijima ili igrate igre nego što to činite u interakciji s pravim osobama, ili se ne možete zaustaviti od ponovnog provjeravanja tekstova, e-pošte ili aplikacija - čak i kada to ima negativne posljedice u vašem životu - možda je vrijeme preispitati uporabu tehnologije.

Učeći o znakovima i simptomima ovisnosti pametnog telefona i interneta i kako se osloboditi navike, možete bolje uskladiti svoj život, on-line i off.

Što je ovisnost o pametnim telefonima?

Ovisnost za pametne telefone, ponekad kolokvijalno poznata kao "nomofobija" (strah da ne bude bez mobilnog telefona), često je potaknuta pretjeranim problemom na Internetu ili poremećajem ovisnosti o Internetu. Uostalom, to je rijetko sam telefon ili tablet koji stvara prisiljavanje, nego igre, aplikacije i online svjetove na koje nas povezuje.

Ovisnost za pametne telefone može obuhvaćati različite probleme kontrole impulsa, uključujući:

Virtualni odnosi. Ovisnost o društvenim mrežama, aplikacije za upoznavanje, razmjenjivanje poruka i slanje poruka mogu se proširiti do točke u kojoj virtualni, online prijatelji postaju važniji od odnosa u stvarnom životu. Svi smo vidjeli parove koji zajedno sjedaju u restoranu i ignoriraju jedni druge i umiješaju se sa svojim pametnim telefonima. Iako internet može biti dobro mjesto za upoznavanje novih ljudi, ponovno povezivanje sa starim prijateljima ili čak započinjanje romantičnih odnosa, mrežni odnosi nisu zdrava zamjena za interakcije u stvarnom životu. Online prijateljstva mogu biti privlačna jer imaju tendenciju postojanja u balonu, ne podliježu istim zahtjevima ili stresovima kao što su neuredni, stvarni odnosi. Kompulzivna upotreba aplikacija za upoznavanje može promijeniti vaš fokus na kratkoročne veze umjesto razvoja dugoročnih odnosa.

Previše informacija. Kompulzivno surfanje webom, gledanje videozapisa, igranje igara ili provjera feedova vijesti može dovesti do smanjenja produktivnosti na poslu ili u školi i izolirati vas satima. Kompulzivna upotreba Interneta i aplikacija pametnih telefona može uzrokovati zanemarivanje drugih aspekata vašeg života, od stvarnih odnosa do hobija i društvenih aktivnosti.

Cybersex ovisnost. Kompulzivna upotreba internetske pornografije, sextinga, izmjenjivanja golih informacija ili poruka za odrasle može negativno utjecati na vaše intimne odnose u stvarnom životu i cjelokupno emocionalno zdravlje. Dok su online pornografija i cybersex ovisnost vrste seksualne ovisnosti, Internet čini pristupačnijim, relativno anonimnim i vrlo pogodnim. Lako je provesti sate uključivanjem u fantazije nemoguće u stvarnom životu. Pretjerana upotreba aplikacija za upoznavanje koje olakšavaju neobavezni seks može otežati razvijanje dugoročnih intimnih odnosa ili oštetiti postojeći odnos.

Online prisila, kao što su igre na sreću, kockanje, trgovanje dionicama, online kupovina ili licitiranje na aukcijskim web-lokacijama kao što je eBay često može dovesti do financijskih problema i problema vezanih uz posao. Iako je ovisnost o kockanju godinama dobro dokumentiran problem, dostupnost internetskih igara na sreću učinila je kockanje daleko pristupačnijim. Kompulsivno trgovanje dionicama ili online kupovina mogu biti jednako financijski i društveno štetne. eBay ovisnici mogu se probuditi u čudnim satima kako bi bili online za posljednje preostale minute aukcije. Možete kupiti stvari koje ne trebate i ne možete si priuštiti da doživite uzbuđenje postavljanja najpovoljnije ponude.

Uzroci i posljedice ovisnosti pametnog telefona i interneta

Iako imate problema s kontrolom impulsa s prijenosnim ili stolnim računalom, veličina i praktičnost pametnih telefona i tableta znači da ih možemo odnijeti bilo gdje i zadovoljiti svoje prisile u bilo kojem trenutku. Zapravo, većina nas je rijetko više od pet metara od naših pametnih telefona. Poput upotrebe droga i alkohola, oni mogu potaknuti oslobađanje dopamina u mozgu i promijeniti vaše raspoloženje. Također možete brzo izgraditi toleranciju, tako da je sve više i više vremena pred tim zaslonima da bi se dobila ista ugodna nagrada.

Teška upotreba pametnih telefona često može biti simptom drugih temeljnih problema, kao što su stres, tjeskoba, depresija ili usamljenost. U isto vrijeme, to također može pogoršati te probleme. Ako svoj pametni telefon upotrebljavate kao “sigurnosni pokrivač” kako biste se oslobodili osjećaja tjeskobe, usamljenosti ili nespretnosti u društvenim situacijama, uspjet ćete samo u daljnjem odvajanju od ljudi oko sebe. Gledanje u telefon će vam uskratiti interakcije licem u lice koje vam mogu pomoći da smisleno povežete s drugima, ublažite tjeskobu i poboljšate vaše raspoloženje. Drugim riječima, lijek koji odabirete za svoju tjeskobu (angažiranje s pametnim telefonom), zapravo čini vašu tjeskobu lošijom.

Ovisnost o pametnom telefonu ili internetu može negativno utjecati na vaš život tako da:

Povećanje usamljenosti i depresije. Iako se može činiti da će gubitak sebe na mreži privremeno učiniti da se osjećaji kao što su usamljenost, depresija i dosada isparavaju u zrak, to zapravo može učiniti da se osjećate još gore. Studija iz 2014. otkrila je povezanost između visoke uporabe društvenih medija i depresije i anksioznosti. Korisnici, osobito tinejdžeri, imaju tendenciju da se nepovoljno usporede sa svojim vršnjacima na društvenim medijima, promičući osjećaj usamljenosti i depresije.

Goriva tjeskoba. Jedan je istraživač otkrio da sama prisutnost telefona na radnom mjestu čini ljude tjeskobnijima i loše obavljaju zadatke. Što je telefon više koristan za osobu, to je veća tjeskoba koju su doživjeli.

Povećanje stresa. Korištenje pametnog telefona za posao često znači da rad krvari u vaš dom i osobni život. Osjećate pritisak da uvijek budete uključeni, nikad izvan posla s posla. Ova potreba za stalnom provjerom i odgovaranjem na e-poštu može pridonijeti većoj razini stresa, pa čak i izgaranju.

Pogoršanje poremećaja deficita pažnje. Stalna struja poruka i informacija s pametnog telefona može preplaviti mozak i onemogućiti fokusiranje na bilo koju stvar više od nekoliko minuta, bez osjećaja da morate preći na nešto drugo.

Smanjivanje vaše sposobnosti koncentriranja i razmišljanja duboko ili kreativno. Uporni buzz, ping ili zvučni signal vašeg pametnog telefona mogu vas odvratiti od važnih zadataka, usporiti rad i prekinuti te tihe trenutke koji su toliko ključni za kreativnost i rješavanje problema. Umjesto da uvijek budemo sami s našim mislima, uvijek smo online i povezani.

Uznemiruje vaš san. Pretjerano korištenje pametnog telefona može poremetiti vaš san, što može imati ozbiljan utjecaj na vaše cjelokupno mentalno zdravlje. Može utjecati na vaše pamćenje, utjecati na vašu sposobnost jasnog razmišljanja i smanjiti vaše kognitivne sposobnosti i vještine učenja.

Poticanje samo-apsorpcije. Studija u Velikoj Britaniji pokazala je da ljudi koji mnogo vremena provode na društvenim medijima imaju veću vjerojatnost da pokazuju negativne osobine ličnosti kao što je narcisoidnost. Snapping beskrajne selfies, postavljanje sve svoje misli ili pojedinosti o vašem životu može stvoriti nezdravi self-centeredness, distancing vas od stvarnog života odnosa i čineći ga teže nositi se sa stresom.

Znakovi i simptomi ovisnosti o pametnim telefonima

na telefonu nema određenog vremena ili učestalosti provjere ažuriranja ili broja poruka koje šaljete ili primate koje ukazuju na problem ovisnosti ili prekomjerne upotrebe.

Potrošiti puno vremena povezanog s telefonom postaje problem samo kada upije toliko vremena da će vas zanemariti odnose licem u lice, posao, školu, hobije ili druge važne stvari u vašem životu. Ako zanemarite prijatelje za vrijeme ručka da čitate Facebook ažuriranja ili kompulzivno provjeravate telefon dok vozite ili tijekom predavanja u školi, vrijeme je da ponovno procijenite korištenje pametnog telefona i postigne zdraviji balans u vašem životu.

Znakovi upozorenja za korištenje pametnog telefona ili Interneta uključuju:

Problemi u obavljanju poslova na poslu ili kod kuće. Smatrate li da se rublje gomila i malo hrane u kući za večeru jer ste bili zauzeti razgovorom na mreži, slanjem SMS-ova ili igranjem video igara? Možda ćete češće raditi kasno, jer ne možete dovršiti svoj posao na vrijeme.

Izolacija od obitelji i prijatelja. Pate li vaši društveni život zbog vremena koje provodite na telefonu ili drugom uređaju? Ako ste na sastanku ili razgovarate s prijateljima, gubite li traga o tome što je rečeno jer provjeravate telefon? Jesu li prijatelji i obitelj izrazili zabrinutost zbog vremena koje ćete potrošiti na telefon? Osjećate li se kao da nitko u vašem “pravom” životu - čak ni vaš suprug - ne poznaje vaše prijatelje na mreži?

Skrivanje vaše uporabe pametnog telefona. Odlazite li na mirno mjesto da biste koristili telefon? Da li skrivate korištenje pametnog telefona ili laži svom šefu i obitelji o količini vremena koje provodite na mreži? Dobivate li razdraženost ili nervozu ako je vaše vrijeme na mreži prekinuto?

Imajući strah od nestanka. Mrzite li se osjećati izvan petlje ili mislite da propuštate važne vijesti ili informacije ako ih ne provjerite redovito? Trebate li prinudno provjeravati društvene medije jer ste zabrinuti da drugi imaju bolje vrijeme ili vode uzbudljiviji život od vas? Ustaješ li noću da provjeriš svoj telefon?

Osjećaj straha, tjeskobe ili panike ako svoj pametni telefon ostavite kod kuće, baterija se pokvari ili se operativni sustav ruši. Ili osjećate fantomske vibracije - mislite da je vaš telefon vibrirao, ali kada provjerite, nema novih poruka ili ažuriranja?

Simptomi povlačenja iz ovisnosti o pametnim telefonima

Uobičajeni znak upozorenja pametnog telefona ili internetske ovisnosti doživljava simptome povlačenja kada pokušate smanjiti upotrebu pametnog telefona. To može uključivati:

  • Nemir
  • Ljutnja ili razdražljivost
  • Teškoća koncentriranja
  • Problemi sa spavanjem
  • Željeni pristup pametnom telefonu ili drugom uređaju

Savjeti za samopomoć za ovisnost o pametnim telefonima

Postoje brojni koraci koje možete poduzeti da biste svoj pametni telefon i internet koristili pod kontrolom. Iako možete sami pokrenuti mnoge od ovih mjera, ovisnost je teško sama pobijediti, pogotovo kada je napast uvijek na dohvat ruke. Može biti previše lako vratiti se u stare obrasce korištenja. Potražite vanjsku potporu, bilo da je riječ o obitelji, prijateljima ili profesionalnom terapeutu.

Da biste lakše identificirali problematična područja, vodite evidenciju o tome kada i koliko koristite svoj pametni telefon za aktivnosti koje nisu vezane za posao ili ne. Postoje određene aplikacije koje vam mogu pomoći u tome, što vam omogućuje da pratite vrijeme koje potrošite na telefonu. Ima li dana u kojima više koristite telefon? Postoje li druge stvari koje možete raditi umjesto toga? Što više razumijete svoje korištenje pametnog telefona, lakše ćete obuzdati svoje navike i povratiti kontrolu nad svojim vremenom.

Prepoznajte okidače koji vas potiču na telefon. Je li to kad ste usamljeni ili vam je dosadno? Ako se borite s depresijom, stresom ili tjeskobom, na primjer, prekomjerno korištenje pametnog telefona može biti način da se smirite stjenovita raspoloženja. Umjesto toga, pronađite zdravije i učinkovitije načine upravljanja raspoloženjem, kao što su prakticiranje tehnika opuštanja.

Razumjeti razliku između interakcije osobno i online. Ljudska bića su društvena bića. Nismo zamišljeni da budemo izolirani ili da se oslanjamo na tehnologiju za ljudsku interakciju. U društvenom interakciji s drugom osobom koja gleda u oči licem-u-lice, reagirajući na govor tijela - možete se osjećati smireno, sigurno i razumljivo te brzo zaustaviti stres. Interakcija kroz tekst, e-poštu ili poruke premošćuje te neverbalne znakove pa neće imati isti učinak na vaše emocionalno blagostanje. Osim toga, online prijatelji vas ne mogu zagrliti kada kriza pogodi, posjeti vas kad ste bolesni, ili slavite sretnu prigodu s vama.

Izgradite svoje vještine suočavanja. Možda tweeting, texting ili blogging je vaš način suočavanja sa stresom ili gnjev. Ili možda imate problema s drugima i lakše ćete komunicirati s ljudima na mreži. Izgradnja vještina u tim područjima pomoći će vam da preživite stresove i napore svakodnevnog života bez oslanjanja na pametni telefon.

Prepoznajte sve temeljne probleme koji mogu podržati vaše kompulzivno ponašanje. Jeste li u prošlosti imali problema s alkoholom ili drogom? Podsjeća li vas nešto o upotrebi vašeg pametnog telefona na to kako ste nekad pili ili koristili droge kako biste se utrnuli ili odvratili od sebe?

Ojačajte mrežu podrške. Odvojite posvećeno vrijeme svaki tjedan za prijatelje i obitelj. Ako ste sramežljivi, postoje načini za prevladavanje društvene neugodnosti i stvaranje trajnih prijatelja bez oslanjanja na društvene medije ili internet. Da biste pronašli osobe sa sličnim interesima, pokušajte se obratiti kolegama na poslu, pridružiti se sportskom timu ili klubu knjiga, prijaviti se u razred obrazovanja ili se volontirati radi dobrog razloga. Moći ćete komunicirati s drugima kao što ste vi, neka se odnosi razvijaju prirodno i stvaraju prijateljstva koja će unaprijediti vaš život i ojačati vaše zdravlje.

Izmijenite korak po korak za korištenje pametnog telefona

Za većinu ljudi, uzimajući kontrolu nad svojim smartphone i internet koristiti nije slučaj quitting hladno turska. Razmislite o tome više kao o prehrani. Baš kao što i dalje trebate jesti, vjerojatno još uvijek trebate koristiti svoj telefon za posao, školu ili ostati u kontaktu s prijateljima. Vaš bi cilj trebao biti smanjiti razinu zdrave upotrebe.

  1. Postavite ciljeve kada možete koristiti svoj smartphone. Na primjer, možete zakazati korištenje za određeno doba dana ili se možete nagraditi određenim vremenom na telefonu nakon što završite zadaću ili završite zadatak, na primjer.
  2. Isključite telefon u određeno doba dana, kao kada vozite, na sastanku, u teretani, na večeri ili se igrate s djecom. Ne nosite telefon sa sobom u kupaonicu.
  3. Nemojte donositi svoj telefon ili tablet u krevet. Plava svjetlost koju emitiraju zasloni mogu poremetiti vaš san ako se koristi unutar dva sata prije spavanja. Isključite uređaje i ostavite ih u drugoj sobi preko noći da se napune. Umjesto čitanja e-knjiga na telefonu ili tabletu noću, pokupite knjigu. Ne samo da ćete bolje spavati, nego će i istraživanja pokazati da ćete se sjećati i onoga što ste pročitali.
  4. Zamijenite korištenje pametnog telefona zdravijim aktivnostima. Ako vam je dosadno i usamljeno, odupiranje porivu da koristite svoj pametni telefon može biti vrlo teško. Imajte plan za druge načine za ispunjavanje vremena, kao što su meditiranje, čitanje knjige ili razgovor s prijateljima osobno.
  5. Igrajte igru ​​"stog za telefon". Provoditi vrijeme s drugim ovisnicima o pametnim telefonima? Igrajte igru ​​"stog za telefon". Kada zajedno ručate, večerate ili pijete, neka svi postavite pametne telefone licem prema dolje na stol. Čak i dok telefon zuji i oglašava, nitko ne smije zgrabiti njihov uređaj. Ako netko ne može odoljeti provjeri njihov telefon, ta osoba mora pokupiti ček za svakoga.
  6. Uklonite aplikacije društvenih medija s telefona tako da na računalu možete provjeriti samo Facebook, Twitter i slično. I zapamtite: ono što vidite na drugim društvenim medijima rijetko je točan odraz njihovog života - ljudi preuveličavaju pozitivne aspekte svog života, preispitujući sumnje i razočaranja koja svi doživljavamo. Trošiti manje vremena uspoređujući se s tim stiliziranim reprezentacijama, može pomoći povećati vaše raspoloženje i osjećaj vlastite vrijednosti.
  7. Ograničite provjere. Ako prisilno provjeravate telefon svakih nekoliko minuta, isključite se tako što ćete svoje čekove ograničiti na svakih 15 minuta. Zatim jednom svakih 30 minuta, a zatim jednom na sat. Ako vam je potrebna pomoć, postoje aplikacije koje mogu automatski ograničiti kada možete pristupiti telefonu.
  8. Obuzdajte strah od nestanka. Prihvatite da ograničavanjem upotrebe pametnog telefona vjerojatno ćete propustiti određene pozivnice, najnovije vijesti ili nove tračeve. Na Internetu ima toliko informacija, gotovo je nemoguće ostati na vrhu svega. Prihvaćanje toga može biti oslobađajuće i pomoći vam da prekinete svoje oslanjanje na tehnologiju.

Liječenje ovisnosti o pametnim telefonima i Internetu

Ako vam je potrebna dodatna pomoć kako biste obuzdali svoj pametni telefon ili internet, sada postoje specijalizirani centri za liječenje koji nude digitalne programe detoksikacije koji će vam pomoći da se isključite iz digitalnih medija. Individualna i grupna terapija može vam pružiti ogroman poticaj u kontroli upotrebe tehnologije.

Kognitivna bihevioralna terapija pruža postupne korake za zaustavljanje kompulzivnog ponašanja i promjenu percepcije vašeg pametnog telefona i Interneta. Terapija vam također može pomoći da naučite zdravije načine suočavanja s neugodnim emocijama - kao što su stres, tjeskoba ili depresija - koje mogu potaknuti korištenje pametnog telefona.

Savjetovanje o braku ili parovima. Ako pretjerana upotreba internetske pornografije ili internetskih poslova utječe na vaš odnos, savjetovanje vam može pomoći da riješite ova izazovna pitanja i ponovno se povežete s partnerom.

Podrška za grupe. Organizacije kao što su Internet Tech Anonymous Anonymous (ITAA) i On-Line Gamers Anonymous nude online podršku i sastanke licem u lice kako bi suzbili pretjeranu uporabu tehnologije. Naravno, trebaju vam ljudi iz stvarnog života koji će u potpunosti imati koristi od bilo koje grupe za podršku ovisnosti. Grupe za online podršku mogu biti korisne u pronalaženju izvora pomoći, ali ih je lako koristiti kao izgovor za trošenje još više vremena na pametnom telefonu. Anonimni ovisnici o seksu mogu biti mjesto gdje možete pokušati ako imate problema s ovisnošću o cybersexu.

Pomaganje djetetu ili tinejdžeru s ovisnošću o pametnom telefonu

Svaki roditelj koji je pokušao odvući dijete ili tinejdžera s pametnog telefona ili tabletnog računala zna kako to može biti izazov za razdvajanje djece od društvenih medija, aplikacija za razmjenu poruka ili online igara i videozapisa. Mladima nedostaje zrelosti da samostalno zaustave korištenje pametnih telefona, ali jednostavno konfisciranje uređaja često može izazvati paljenje, stvarajući anksioznost i simptome ustezanja kod vašeg djeteta. Umjesto toga, postoji mnogo drugih načina da pomognete djetetu da nađe zdraviju ravnotežu:

Budite dobar uzor. Djeca imaju jak poticaj za oponašanje, pa je važno da upravljate vlastitim pametnim telefonom i internetom. Nije dobro tražiti od djeteta da se isključi za stolom dok gledate svoj telefon ili tablet. Nemojte dopustiti da vam vlastiti pametni telefon odvrati pozornost od interakcija roditelj-dijete.

Koristite aplikacije za nadzor i ograničavanje korištenja pametnog telefona vašeg djeteta. Dostupne su brojne aplikacije koje mogu ograničiti korištenje podataka vašeg djeteta ili ograničiti pisanje i pregledavanje weba na određeno doba dana. Druge aplikacije mogu ukloniti mogućnosti slanja poruka dok su u pokretu, tako da možete spriječiti da vaš teen koristi pametni telefon tijekom vožnje.

Stvorite zone bez telefona. Ograničite korištenje pametnih telefona ili tableta na zajednički prostor kuće gdje možete pratiti aktivnost vašeg djeteta i ograničiti vrijeme na internetu. Zabranite telefone sa stola za večeru i spavaće sobe i inzistirajte ih da se isključe nakon određenog vremena noću.

Poticati druge interese i društvene aktivnosti. Udaljite svoje dijete od ekrana tako što ćete ih izložiti drugim hobijima i aktivnostima, kao što su timski sportovi, izviđači i klubovi poslije škole. Provedite vrijeme kao obitelj bez kontakta.

Razgovarajte s djetetom o temeljnim problemima. Kompulzivno korištenje pametnih telefona može biti znak dubljih problema. Ima li vaše dijete probleme s uklapanjem? Je li došlo do nedavne velike promjene, poput pokreta ili razvoda, što uzrokuje stres? Da li vaše dijete pati od drugih problema u školi ili kod kuće?

Dobiti pomoć. Tinejdžeri se često bune protiv svojih roditelja, ali ako čuju iste informacije iz drugačijeg autoriteta, možda su skloniji slušati. Pokušajte sportskog trenera, liječnika ili uglednog obiteljskog prijatelja. Nemojte se bojati potražiti profesionalno savjetovanje ako ste zabrinuti za korištenje pametnog telefona vašeg djeteta.

Gdje se obratiti za pomoć

On-Line Gamers Anonymous - Pomoć i podrška za probleme uzrokovane pretjeranim igranjem igara. (OLGA)

Anonimni ovisnici o seksu i ljubavi - programi od 12 koraka za seksualne ovisnosti. (SLAA)

Preporučena literatura

Risky Business: Internet zavisnost - pomoć za prepoznavanje i rješavanje ovisnosti o pametnom telefonu i Internetu. (Mental Health America)

Media Smarts - Savjeti za roditelje da se nose s upotrebom telefona i interneta kod djece. (Kanadski centar za digitalnu i medijsku pismenost)

Internet Gaming - Simptomi poremećaja u igrama. (Američka psihijatrijska udruga)

Dopamin, pametni telefoni i vi: Bitka za svoje vrijeme - Kako korištenje pametnog telefona može isporučiti dopamin, pojačavajući vaše ponašanje. (Sveučilište Harvard)

Preuzmite kontrolu nad telefonom - Stvari koje možete učiniti sada da biste izgradili zdraviji odnos sa svojim pametnim telefonom. (Centar za humanu tehnologiju)

Autori: Melinda Smith, mr. Sc., Lawrence Robinson i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Ovisnost o mobitelu!! (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije