Kako bolje spavati

Jednostavni koraci do dobrog sna

Spavanje dobro utječe na vaše mentalno i fizičko zdravlje i kvalitetu vašeg budnog života. Nedostaje i može ozbiljno utjecati na dnevnu energiju, produktivnost, emocionalnu ravnotežu, pa čak i na težinu. Ipak, mnogi od nas redovito se bacaju i okreću se noću, boreći se da nas spavamo. Postoji rješenje. Izrada jednostavnih, ali važnih promjena u dnevnim navikama i navikama na spavanje može imati snažan utjecaj na to koliko dobro spavate, ostavljajući vas osjećajima mentalno oštre, emocionalno uravnotežene i pune energije cijeli dan.

Kako mogu bolje spavati?

Dobiti dobar san može se činiti nemogućim ciljem kada ste budni u tri sata ujutro, ali imate puno više kontrole nad kvalitetom sna nego što vjerojatno mislite. Kao što način na koji se osjećate tijekom svog budnog vremena često ovisi o tome koliko dobro spavate noću, tako da se lijek za poteškoće sa spavanjem često može naći u vašoj dnevnoj rutini.

Nezdrave dnevne navike i izbor životnog stila mogu vas ostaviti da se bacate i okrećete noću i negativno utječu na vaše raspoloženje, zdravlje mozga i srca, imunološki sustav, kreativnost, vitalnost i težinu. No eksperimentirajući sa sljedećim savjetima, možete uživati ​​u boljem spavanju noću, poboljšati svoje mentalno i fizičko zdravlje, te poboljšati način na koji razmišljate i osjećate tijekom dana.

Savjet 1: Uskladite se s prirodnim ciklusom spavanja i budnosti vašeg tijela

Usklađivanje s prirodnim ciklusom spavanja i budnosti tijela ili cirkadijanskim ritmom jedna je od najvažnijih strategija za bolje spavanje. Ako održavate redoviti raspored spavanja i budnosti, osjećat ćete se mnogo više osvježeno i energizirano nego ako spavate isti broj sati u različito vrijeme, čak i ako samo mijenjate raspored spavanja za sat ili dva.

Pokušajte spavati i ustati svaki dan u isto vrijeme. To pomaže u postavljanju unutarnjeg sata vašeg tijela i optimiziranju kvalitete sna. Odaberite vrijeme kreveta kada se obično osjećate umorno, tako da ne bacate i ne okrećete se. Ako se dovoljno naspavate, trebali biste se prirodno probuditi bez alarma. Ako vam je potrebna budilica, možda će vam trebati ranije spavanje.

Izbjegavajte spavanje, čak i vikendom. Što se vaš raspored dnevnog spavanja tijekom vikenda / radnog dana razlikuje, to su simptomi slični jetlagu. Ako trebate nadoknaditi kasnu noć, odlučite se za dnevnu napast, a ne za spavanje. To vam omogućuje da otplatite dugove za spavanje bez ometanja prirodnog ritma spavanja i buđenja.

Budite pametni u vezi drijema. Dok drijemajući je dobar način da nadoknadite izgubljeni san, ako imate problema sa spavanjem ili spavanjem noću, drijemajući vam može pogoršati stvari. Granice od 15 do 20 minuta rano poslijepodne.

Borite se poslije pospanosti. Ako vam se spava prije spavanja, sklonite se s kauča i učinite nešto blago stimulirajuće, kao što je pranje posuđa, pozivanje prijatelja ili pripremanje odjeće za sljedeći dan. Ako popustite pospanosti, možete se probuditi kasnije tijekom noći i imati problema s povratkom u san.

Savjet 2: Kontrolirajte izlaganje svjetlu

Melatonin je prirodni hormon pod kontrolom izlaganja svjetlosti koji pomaže regulirati ciklus spavanja i budnosti. Vaš mozak izlučuje više melatonina kada je taman - što vas čini pospanim - a manje kada je svjetlo čini vas budnijim. Međutim, mnogi aspekti modernog života mogu izmijeniti proizvodnju melatonina u tijelu i pomaknuti cirkadijanski ritam.

Kako utjecati na izlaganje svjetlu

Tijekom dana:

Izložite se jutarnjem suncu. Što ste bliže vremenu kad ustanete, to bolje. Popijte kavu vani, na primjer, ili doručkujte uz sunčani prozor. Svjetlo na licu pomoći će vam da se probudite

Provedite više vremena izvan dnevnog svjetla. Iskoristite svoje pauze na otvorenom u suncu, vježbajte vani ili šetajte psa tijekom dana umjesto noću.

Dopustite što više prirodnog svjetla u vaš dom ili radni prostor što je više moguće. Držite zavjese i rolete otvorene tijekom dana i pokušajte pomaknuti stol bliže prozoru.

Ako je potrebno, koristite kutiju za svjetlosnu terapiju. To simulira sunce i može biti posebno korisno tijekom kratkih zimskih dana.

Noću:

Izbjegavajte svijetle zaslone unutar 1-2 sata prije spavanja. Plavo svjetlo koje emitiraju vaš telefon, tablet, računalo ili TV je posebno ometajuće. Možete smanjiti utjecaj pomoću uređaja s manjim zaslonima, smanjivanjem svjetline ili pomoću softvera za mijenjanje svjetla, kao što je f.lux.

Reci ne noćnoj televiziji. Ne samo da svjetlost iz TV-a potiskuje melatonin, nego i mnogi programi stimuliraju, a ne opuštaju. Umjesto toga pokušajte slušati glazbu ili audioknjige.

Nemojte čitati s uređajima s pozadinskim osvjetljenjem. Tablični zasloni s pozadinskim osvjetljenjem više su ometajući od e-čitača koji nemaju vlastiti izvor svjetla.

Kada je vrijeme za spavanje, provjerite je li soba tamna. Koristite teške zavjese ili nijanse da biste blokirali svjetlo iz prozora ili pokušajte masku za spavanje. Također razmotrite prikrivanje elektronike koja emitiraju svjetlo.

Držite svjetla dolje ako ustane tijekom noći. Ako trebate malo svjetla za sigurno kretanje, pokušajte instalirati prigušenu noćnu svjetlost u hodniku ili kupaonici ili pomoću male svjetiljke. To će vam olakšati povratak u san.

Savjet 3: vježbajte tijekom dana

Ljudi koji redovito vježbaju bolje spavaju noću i osjećaju se manje pospani tijekom dana. Redovita tjelovježba također poboljšava simptome nesanice i apneje za vrijeme spavanja i povećava količinu vremena koje provodite u dubokim, restorativnim fazama sna.

  • Što snažnije vježbate, to snažnije spavaju. Ali čak i lagana vježba - kao što je hodanje samo 10 minuta dnevno - poboljšava kvalitetu sna.
  • Može potrajati nekoliko mjeseci redovite aktivnosti prije nego što osjetite potpune efekte koji potiču spavanje. Stoga budite strpljivi i usredotočite se na izgradnju navike vježbanja koja se drži.

Za bolje spavanje, vrijeme vaše vježbe pravo

Vježba ubrzava vaš metabolizam, podiže tjelesnu temperaturu i stimulira hormone kao što je kortizol. To nije problem ako vježbate ujutro ili poslijepodne, ali preblizu kreveta i može ometati san.

Pokušajte završiti umjerene do snažne vježbe najmanje tri sata prije spavanja. Ako još uvijek imate poteškoća sa spavanjem, premjestite svoje vježbanje još ranije. Opuštajuće vježbe s malim utjecajem poput joge ili nježnog istezanja uvečer mogu pomoći u promicanju sna.

Savjet 4: Budite pametni o tome što jedete i pijete

Vaše dnevne prehrambene navike igraju ulogu u tome koliko dobro spavate, pogotovo u satima prije spavanja.

Ograničite kofein i nikotin. Možda ćete biti iznenađeni kada znate da kofein može uzrokovati probleme sa spavanjem i do deset do dvanaest sati nakon što ga popijete! Isto tako, pušenje je još jedan stimulans koji može poremetiti vaš san, osobito ako pušite blizu vremena za spavanje.

Izbjegavajte velike obroke noću. Pokušajte napraviti večer ranije navečer i izbjegavajte tešku, bogatu hranu u roku od dva sata od kreveta. Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati probleme u želucu i žgaravicu.

Izbjegavajte alkohol prije spavanja. Dok vam noćna kapica može pomoći da se opustite, ona vam ometa ciklus spavanja nakon što izađete.

Izbjegavajte piti previše tekućine navečer. Pijenje puno tekućine može rezultirati čestim putovanjima u kupaonicu tijekom noći.

Smanjite količinu slatke hrane i rafiniranih ugljikohidrata. Jesti puno šećera i rafiniranih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, bijela riža i tjestenina tijekom dana mogu izazvati budnost noću i izvući vas iz dubokih, restorativnih faza sna.

Noćni zalogaji pomažu vam da spavate

Za neke ljude lagani obrok prije spavanja može pomoći u spavanju. Za druge, jelo prije spavanja dovodi do loše probave i otežava spavanje. Ako vam je potrebna lagana zakuska, pokušajte:

  • Pola sendviča od puretine
  • Mala zdjela žitarica s malim udjelom šećera
  • Mlijeko ili jogurt
  • Banana

Savjet 5: Spustite glavu i očistite glavu

Nalazite li se da ne možete spavati ili se probuditi iz noći u noć? Rezidualni stres, briga i ljutnja iz dana mogu jako otežati dobro spavanje.

  • Ako anksioznost ili kronična briga dominira vašim mislima noću, postoje koraci koje možete poduzeti
    naučite kako prestati brinuti i gledati na život iz pozitivnije perspektive. Čak je i brojanje ovaca produktivnije nego briga za vrijeme spavanja.
  • Ako vas stres rada, obitelji ili škole drži budnima, možda će vam trebati pomoć u upravljanju stresom. Učeći kako učinkovito upravljati svojim vremenom, upravljati stresom na produktivan način i održavati mirno, pozitivno gledište, moći ćete bolje spavati noću.
  • Što se vaš mozak tijekom dana pretjerano stimulira, to je teže usporiti i opustiti se noću. Tijekom dana mnogi od nas preopterećuju naš mozak stalnim prekidanjem zadataka kako bi provjerili naše telefone, e-poštu ili društvene medije. Pokušajte odvojiti određena vremena za te stvari i usredotočite se na jedan zadatak u isto vrijeme. Kada je riječ o spavanju noću, vaš mozak neće biti navikao tražiti svježu stimulaciju i bolje ćete se moći opustiti.

Tehnike opuštanja za bolji san

Prakticiranje tehnika opuštanja prije spavanja odličan je način da se smirite, smirite um i pripremite se za spavanje. Probati:

Duboko disanje. Zatvorite oči i udahnite duboko, polako, svaki dah još dublji od prošlog.

Progresivno opuštanje mišića. Počevši s nožnim prstima, napnite sve mišiće čvrsto kao što možete, a zatim se potpuno opustite. Radite svoj put do vrha glave.

Vizualizirati mirno, mirno mjesto. Zatvorite oči i zamislite mjesto koje je smirujuće i mirno. Usredotočite se na to kako se ovo mjesto čini opuštenim.

Rituali za spavanje koji će vam pomoći da se opustite

Stvorite „kutiju s alatom“ opuštajućih rituala za spavanje koji će vam pomoći da se opustite prije spavanja. Na primjer:

  • Čitajte knjigu ili časopis mekim svjetlom
  • Uzmi toplu kupku
  • Slušajte mekanu glazbu
  • Učinite nešto lagano
  • Spustite se s omiljenim hobijem
  • Slušajte knjige na vrpci
  • Napravite jednostavne pripreme za sljedeći dan
  • Zatamnite svjetla u satima koji vode do kreveta

Savjet 6: Poboljšajte vaše okruženje spavanja

Mirna rutina za spavanje šalje snažan signal vašem mozgu da je vrijeme da se smiri i prepusti dnevnim stresovima. Ponekad čak i male promjene u vašoj okolini mogu značajno utjecati na kvalitetu vašeg sna.

Držite sobu tamnom, hladnom i tihom

Držite buku dolje. Ako ne možete izbjeći ili eliminirati buku od susjeda, prometa ili drugih ljudi u vašem kućanstvu, pokušajte ga maskirati ventilatorom ili strojem za zvuk. Čepići za uši također mogu pomoći.

Čuvajte svoju sobu hladnom. Većina ljudi najbolje spava u malo hladnijoj sobi (oko 65 ° F ili 18 ° C) uz odgovarajuću ventilaciju. Spavaća soba koja je previše vruća ili prehladna može ometati kvalitetan san.

Uvjerite se da je vaš krevet udoban. Vaši pokrivači posteljice trebali bi ostaviti dovoljno prostora za rastezanje i udobno skretanje bez zamršenosti. Ako se često budite s bolnom leđima ili bolnim vratom, možda ćete morati eksperimentirati s različitim razinama čvrstoće madraca, pjenastih gornjišta i jastuka koji pružaju više ili manje potpore.

Rezervirajte svoj krevet za spavanje i seks. Ako ne radite, ne gledate televiziju ili ne koristite računalo u krevetu, vaš će mozak povezati spavaću sobu sa samo spavanjem i seksom, što olakšava noću.

Savjet 7: Saznajte kako se vratiti na spavanje

Normalno je da se nakratko budite tijekom noći, ali ako imate poteškoća sa spavanjem, ovi savjeti mogu pomoći:

Drži se dalje od glave. Koliko god teško bilo, pokušajte da ne naglašavate svoju nesposobnost da ponovno zaspite, jer taj stres samo potiče vaše tijelo da ostane budna. Da biste ostali izvan vaše glave, usredotočite se na osjećaje u vašem tijelu ili vježbajte vježbe disanja. Udahnite, zatim polako izdišite dok govorite ili razmišljajte riječju: "Ahhh." Uzmite još jedan dah i ponovite.

Opustite svoj cilj, a ne spavajte. Ako vam je teško vratiti se u san, isprobajte tehniku ​​opuštanja kao što je vizualizacija, progresivno opuštanje mišića ili meditacija, što se može učiniti čak i bez ustajanja iz kreveta. Iako to nije zamjena za spavanje, opuštanje može pomoći pomlađivanju tijela.

Učinite tihu, ne stimulirajuću aktivnost. Ako ste budni duže od 15 minuta, ustajte iz kreveta i obavite tihu, nestimulirajuću aktivnost, kao što je čitanje knjige. Držite svjetla prigušenim i izbjegavajte zaslone kako se ne bi pojavilo vaše tijelo da je vrijeme da se probudite.

Odgodi zabrinutost i razmišljanje. Ako se tijekom noći probudite osjećajući tjeskobu zbog nečega, napravite kratku notu o tome na papiru i odgodite brigu o tome do sljedećeg dana kada će biti lakše riješiti. Jednako tako, ako vas sjajna ideja drži budnom, zabilježite je na papiru i spavajte natrag na spavanje znajući da ćete biti mnogo produktivniji nakon dobrog noćnog odmora.

Preporučena literatura

Poboljšanje sna - vodič za dobar noćni odmor. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Savjeti za zdravo spavanje - uključujući idealnu kontrolu sobne temperature, buke i kontrole svjetla. (National Sleep Foundation)

Dvanaest jednostavnih savjeta za poboljšanje vašeg sna - Jednostavni savjeti za stvaranje sna vaših snova kao noćne stvarnosti. (Zdravo spavanje, Medicinski fakultet Harvard)

Hrana koja vam pomaže spavati - hrana se izravno odnosi na serotonin, ključni hormon koji pomaže u promicanju zdravog sna. (Klinika Cleveland)

Usvojite dobre navike spavanja - Kako poboljšati vaše okruženje za spavanje i pridržavati se redovitog rasporeda može poboljšati kvalitetu vašeg sna. (Spavajte, Harvard Medicinski fakultet Zavod za medicinu spavanja)

Manje stresa, više spavanja - Savjeti za smanjenje stresa za promicanje boljeg sna, uključujući akupresuru. (UCLA)

Autori: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson i Robert Segal, M.A. Zadnja promjena: listopad 2018.

Gledaj video: Kako Bolje Spavati ? Kako Imati Kvalitetan San . Armstrong (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije