Oporavak od silovanja i seksualne traume

Savjeti za iscjeljivanje nakon seksualnog napada

Trauma silovanja ili seksualnog zlostavljanja može biti poražavajuća, ostavljajući vas u strahu, stidu i samima ili u mukama noćnih mora, flashbackova i drugih neugodnih sjećanja. No, bez obzira na to koliko se trenutno loše osjećate, važno je zapamtiti da niste krivi za ono što se dogodilo i možete povratiti svoj osjećaj sigurnosti i povjerenja. Za oporavak od seksualne traume treba vremena, a proces ozdravljenja može biti bolan. Ali s pravim strategijama i podrškom, možete se pomaknuti mimo traume, obnoviti svoj osjećaj kontrole i vlastite vrijednosti, pa čak i izaći na drugu stranu osjećajući se jačom i otpornijom.

Posljedice silovanja i seksualne traume

Seksualno nasilje je šokantno uobičajeno u našem društvu. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), gotovo 1 od 5 žena u SAD-u su silovane ili seksualno zlostavljane u nekom trenutku u svom životu, često od strane nekoga koga poznaju i vjeruju. U nekim zemljama Azije, Afrike i Bliskog istoka ta je brojka još veća. A seksualni napad nije ograničen samo na žene; mnogi muškarci i dječaci svake godine pate od silovanja i seksualne traume.

Bez obzira na dob ili spol, utjecaj seksualnog nasilja nadilazi bilo kakve tjelesne ozljede. Kada ste bili silovani, svijet se više ne osjeća sigurnim mjestom. Više ne vjerujete drugima. Ne vjerujete u sebe. Možete preispitati svoju prosudbu, svoju osobnu vrijednost, pa čak i zdrav razum. Možete kriviti sebe za ono što se dogodilo ili vjerujete da ste “prljavi” ili “oštećeni proizvodi”. Odnosi se osjećaju opasno, intimnost nemoguća. Povrh toga, kao i mnogi drugi koji su preživjeli silovanje, možete se boriti s PTSP-om, tjeskobom i depresijom.

Važno je zapamtiti da je ono što doživljavate normalna reakcija na traumu. Vaši osjećaji bespomoćnosti, srama, nedostataka i krivnje su simptomi, a ne stvarnost. Bez obzira koliko je teško sada, s ovim savjetima i tehnikama, možete se pomiriti s onim što se dogodilo i naučiti liječiti i nastaviti sa svojim životom.

Mitovi i činjenice o silovanju i seksualnom zlostavljanju

Raspršivanje toksičnih mitova o seksualnom nasilju koji okrivljuju žrtve može vam pomoći da započnete proces ozdravljenja.

Mitovi i činjenice o silovanju i seksualnom zlostavljanju
Mit: Možete uočiti silovatelja na način na koji on izgleda ili djeluje.

Činjenica: Ne postoji siguran način da se identificira silovatelj. Mnogi izgledaju potpuno normalno, prijateljski, šarmantni i ne prijeti.

Mit: Ako niste uzvratili, ne biste trebali misliti da je to tako loše.

Činjenica: Tijekom seksualnog napada, vrlo je često zamrznuta. Vaš mozak i tijelo se zatvaraju u šoku, što otežava kretanje, govoriti ili razmišljati.

Mit: Ljudi koji su silovani "traže ga" načinom na koji se oblače ili djeluju.

Činjenica: Silovanje je zločin mogućnosti. Studije pokazuju da silovatelji biraju žrtve na temelju njihove ranjivosti, a ne na tome koliko se seksi pojavljuju ili koliko su koketni.

Mit: silovanje je često nesporazum.

Činjenica: Datum silovatelji često se brani tvrdeći da je napad bio pijan pogrešku ili miscommunication. No, istraživanja pokazuju da je velika većina silovatelja iz vremena ponovljenih počinitelja. Ti muškarci napadaju ugrožene ljude i često ih piju alkoholom kako bi ih silovali.

Mit: Nije prije silovanje bilo seksualno.

Činjenica: Samo zato što ste prethodno pristali na seks s nekim, ne daju im trajna prava na vaše tijelo. Ako vaš suprug, dečko ili ljubavnik prisiljavaju seks protiv vaše volje, to je silovanje.

Oporavak od silovanja ili seksualne traume 1. korak: Otvorite ono što vam se dogodilo

Može biti izuzetno teško priznati da ste bili silovani ili seksualno zlostavljani. Pričvršćena je stigma. To može učiniti da se osjećate prljavo i slabo. Također se možete bojati kako će drugi reagirati. Hoće li ti suditi? Gledajte se drugačije? Čini se da je lakše umanjiti ono što se dogodilo ili zadržati tajnu. Ali kad ostanete tihi, uskratite sebi pomoć i ojačate svoju žrtvu.

Obratite se nekome u koga imate povjerenja. Često se misli da ako se ne govori o svom silovanju, to se zapravo nije dogodilo. Ali ne možete izliječiti kada izbjegavate istinu. Skrivanje samo pridonosi osjećaju srama. Kao što je zastrašujuće je otvoriti, to će vas osloboditi. Međutim, važno je biti selektivan o tome tko vam je rekao, pogotovo u početku. Vaš najbolji kladiti se je netko tko će biti podržavaju, empathetic, i mirno. Ako nemate nekoga u koga imate povjerenja, razgovarajte s terapeutom ili nazovite telefonsku liniju za silovanje.

Izazovite svoj osjećaj bespomoćnosti i izolacije. Trauma ostavlja osjećaj nemoći i ranjivosti. Važno je da se podsjetite da imate snage i vještine suočavanja koje vas mogu dovesti u teška vremena. Jedan od najboljih načina da povratite svoj osjećaj moći je pomoći drugima: volontirajte svoje vrijeme, dajte krv, posegnite za prijateljem u nevolji ili donirajte svojoj omiljenoj ljubavi.

Razmislite o pridruživanju grupi za podršku za druge osobe koje su preživjele silovanje ili seksualno zlostavljanje. Grupe za podršku mogu vam pomoći da se osjećate manje izolirano i usamljeno. Oni također pružaju neprocjenjive informacije o tome kako se nositi sa simptomima i raditi na oporavku. Ako ne možete pronaći grupu za podršku u svom području, potražite skupinu na mreži.

Drugi korak: nosite se s osjećajem krivnje i srama

Čak i ako intelektualno shvatite da niste krivi za silovanje ili seksualni napad, još uvijek se možete boriti s osjećajem krivnje ili sramote. Ti osjećaji mogu se pojaviti odmah nakon napada ili nastati godinama nakon napada. Ali kako vi potvrđujete istinu o tome što se dogodilo, bit će lakše u potpunosti prihvatiti da niste odgovorni. Nisi nametnuo napad na sebe i nemaš se čega stidjeti.

Osjećaji krivnje i srama često proizlaze iz pogrešnih shvaćanja:

Nisi zaustavio napad. Nakon činjenice, lako je pogoditi što ste učinili ili što niste učinili. Ali kada ste usred napada, vaš mozak i tijelo su u šoku. Ne možete jasno misliti. Mnogi ljudi kažu da se osjećaju "zamrznuto". Ne osuđujte sebe zbog ove prirodne reakcije na traumu. U ekstremnim okolnostima učinio si najbolje što si mogao. Da si mogao zaustaviti napad, morao bi.

Vjerovali ste nekome koga niste trebali imati. Jedna od najtežih stvari s kojom se treba baviti nakon napada osobe koju poznajete je kršenje povjerenja. Prirodno je početi ispitivati ​​sebe i pitati se jeste li propustili znakove upozorenja. Samo zapamtite da je vaš napadač jedini krivac. Nemojte se tući zbog pretpostavke da je vaš napadač bio pristojno ljudsko biće. Vaš napadač je onaj koji bi trebao osjećati krivnju i stid, a ne ti.

Bio si pijan ili nedovoljno oprezan. Bez obzira na okolnosti, jedini koji je odgovoran za napad je počinitelj. Nisi to tražio niti si zaslužio ono što ti se dogodilo. Dodijelite odgovornost tamo gdje pripada: na silovatelja.

Korak 3: Pripremite se za flashbackove i uznemirite uspomene

Kada prođete kroz nešto stresno, vaše tijelo privremeno prelazi u način borbe ili bijega. Kada je prijetnja prošla, vaše tijelo se smiruje. Ali traumatska iskustva kao što je silovanje mogu uzrokovati da se vaš živčani sustav zaglavi u stanju visoke pripravnosti. Vi ste preosjetljivi na najmanji podražaj. To vrijedi za mnoge žrtve silovanja. Flashbackovi, noćne more i nametljive uspomene iznimno su česte, osobito u prvih nekoliko mjeseci nakon napada. Ako se vaš živčani sustav dugoročno "zaglavi" i razvijete posttraumatski stresni poremećaj (PTSP), oni mogu trajati mnogo dulje.

Da biste smanjili stres povratnih sjećanja i uznemirili uspomene:

Pokušajte predvidjeti i pripremiti se za okidače. Uobičajeni okidači uključuju datume obljetnice; osobe ili mjesta povezana s silovanjem; i određene prizore, zvukove ili mirise. Ako ste svjesni što uzroci mogu izazvati uznemirujuću reakciju, bit ćete u boljem položaju da shvatite što se događa i poduzmite korake kako biste se smirili.

Obratite pozornost na signale opasnosti vašeg tijela. Vaše tijelo i emocije daju vam tragove kada se osjećate pod stresom i nesigurni. Ti tragovi uključuju osjećaj napetosti, zadržavanje daha, utrke misli, kratkoću daha, vruće trepće, vrtoglavicu i mučninu.

Poduzmite trenutne korake kako biste se smirili. Kada primijetite bilo koji od gore navedenih simptoma, važno je brzo djelovati kako biste se smirili prije nego što se izvuku iz kontrole. Jedan od najbržih i najučinkovitijih načina za smirivanje tjeskobe i panike je usporavanje disanja.

Smirite paniku s ovom jednostavnom vježbom disanja

  • Sjednite ili stojite udobno leđima ravno. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
  • Polako udahnite kroz nos, brojeći do četiri. Ruka na trbuhu bi trebala ustati. Ruka na grudima trebala bi se pomicati vrlo malo.
  • Zadržite dah za broj sedam.
  • Izdisati kroz usta do broja osam, istisnuti što više zraka dok skupite trbušne mišiće. Ruka na vašem trbuhu trebala bi se pomicati dok izdahnete, ali se vaša druga ruka treba pomicati vrlo malo.
  • Ponovno udahnite, ponavljajući ciklus dok se ne osjećate opušteno i usredotočeno.

Savjeti za rješavanje flashbackova

Nije uvijek moguće spriječiti uspomene. Ali ako naiđete da gubite dodir sa sadašnjošću i osjećate da se seksualni napad događa iznova, postoje akcije koje možete poduzeti.

Prihvatite i uvjerite se da je ovo flashback, a ne stvarnost. Traumatski događaj je gotov i ti si preživio. Evo jednostavne skripte koja vam može pomoći: “Osjećam se [u panici, preplašen, preplavljen, itd.] Jer se sjećam silovanja / seksualnog napadaja, ali kad pogledam oko sebe, vidim da se napad trenutno ne događa i zapravo nisam u opasnosti. ”

Uzemljite se u sadašnjosti. Tehnike uzemljenja mogu vam pomoći usmjeriti vašu pažnju s flashback-a i natrag u sadašnje okruženje. Na primjer, pokušajte dodirivanje ili dodirivanje ruku ili opisivanje stvarnog okruženja i onoga što vidite kada pogledate oko imena mjesta gdje se nalazite, trenutnog datuma i 3 stvari koje vidite kad se osvrnete.

Korak 4: Ponovno se povežite sa svojim tijelom i osjećajima

Budući da je vaš živčani sustav u stanju preosjetljivosti nakon silovanja ili napada, možete početi pokušavati utrnuti sebe ili izbjeći bilo kakvu povezanost s traumom. Ali ne možete selektivno utrnuti svoje osjećaje. Kada ugasite neugodne osjećaje, također ugasite svoju samosvijest i sposobnost za radost. Završili ste nepovezani i emocionalno i fizički postojeći, ali ne i potpuno živi.

Znakovi da izbjegavate i ometate beskorisne načine:

Osjećaj fizičkog zatvaranja. Ne osjećate tjelesne osjećaje kao prije (možda čak imate problema s razlikovanjem između užitka i boli).

Osjećaj odvojen od tijela ili okoline (Možda se osjećate kao da gledate sebe ili situaciju u kojoj se nalazite, umjesto da sudjelujete u njoj).

Imate problema s koncentracijom i sjećanje na stvari.

Korištenje stimulansa, rizičnih aktivnosti ili fizičke boli osjećati se živim i suprotstaviti se praznom osjećaju unutar vas.

Kompulzivno uzimanje droga ili alkohola.

bijeg kroz fantazije, sanjare ili pretjeranu TV, videoigre itd.

Osjećaj samostalnosti iz svijeta, ljudi u vašem životu, i aktivnosti koje ste nekada uživali.

Da biste se oporavili nakon silovanja, morate se ponovno povezati sa svojim tijelom i osjećajima

Zastrašujuće je vratiti se u kontakt sa svojim tijelom i osjećajima nakon seksualne traume. Na mnogo načina, silovanje čini vaše tijelo neprijateljem, nečim što je prekršeno i kontaminirano - nešto što mrzite ili želite ignorirati. Također je zastrašujuće suočiti se s intenzivnim osjećajima povezanim s napadom. No, dok se proces ponovnog povezivanja može osjećati prijeteći, zapravo nije opasan. Osjećaji, iako moćni, nisu stvarnost. Neće te povrijediti niti će te izluđivati. Prava opasnost za vaše fizičko i mentalno zdravlje proizlazi iz izbjegavanja istih.

Kada se vratite u dodir sa svojim tijelom i osjećajima, osjećat ćete se sigurnije, sigurnije i moćnije. To možete postići pomoću sljedećih tehnika:

Ritmička kretanja. Ritam može biti vrlo iscjeljujući. Pomaže nam da se opustimo i povratimo osjećaj kontrole nad našim tijelima. Sve što kombinira ritam i pokret će raditi: ples, bubnjanje, marširanje. Čak ga možete ugraditi u rutinu hodanja ili trčanja tako što ćete se usredotočiti na kretanje ruku i nogu naprijed i natrag.

Meditacija budnosti. Možete prakticirati meditaciju pozornosti bilo gdje, čak i dok hodate ili jedete. Jednostavno se usredotočite na ono što osjećate u sadašnjem pokretu - uključujući sve tjelesne senzacije i emocije. Cilj je promatrati bez prosuđivanja.

Joga, Tai Chi i Qigong. Ove aktivnosti kombiniraju svjesnost tijela s opuštajućim, fokusiranim pokretom i mogu pomoći u ublažavanju simptoma PTSP-a i traume.

Masaža. Nakon silovanja možete se osjećati neugodno s ljudskim dodirom. Ali dodirivanje i dodir biti važan način dajemo i primamo ljubav i utjehu. Možete početi ponovno otvarati sebe ljudskom kontaktu putem masažne terapije.

Moćan program za ponovno povezivanje s vašim osjećajima i fizičkim osjećajima

HelpGuideov besplatni paket alata za emocionalnu inteligenciju može vam pomoći da se oporavite nakon silovanja tako da vas ponovno poveže s neugodnim ili zastrašujućim emocijama bez preopterećenja. Skup alata možete koristiti zajedno s terapijom ili samostalno. Tijekom vremena, može napraviti veliku razliku u vašoj sposobnosti da upravljate stresom, uravnotežite vaše raspoloženje i emocije, i povratite kontrolu nad svojim životom.

Korak 5: Ostanite povezani

Često se osjeća izolirano i nepovezano s drugima nakon seksualnog napada. Možda ćete se osjećati u iskušenju povući se iz društvenih aktivnosti i vaših voljenih. Ali važno je ostati povezan sa životom i ljudima koji brinu o tebi. Podrška drugih ljudi je ključna za vaš oporavak. Ali zapamtite da podrška ne znači da uvijek morate razgovarati ili se zadržati na onome što se dogodilo. Zabavljati se i smijati se s ljudima koji brinu o vama i mogu biti jednako iscjeljujući.

Sudjelujte u društvenim aktivnostima, čak i ako ti se ne sviđa. Radite "normalne" stvari s drugim ljudima, stvari koje nemaju nikakve veze sa seksualnom traumom.

Povežite se sa starim prijateljima. Ako ste se povukli iz odnosa koji su vam nekad bili važni, potrudite se ponovno uspostaviti vezu.

Upoznati nove prijatelje. Ako živite sami ili daleko od obitelji i prijatelja, pokušajte doprijeti do novih prijatelja. Uzmite razred ili se pridružite klubu kako biste upoznali ljude sa sličnim interesima, spojili se s alumni udrugom ili se obratili susjedima ili radnim kolegama.

Korak 6: Njegujte se

Iscjeljenje od seksualne traume je postupan, trajan proces. To se ne događa preko noći, niti sjećanja na traumu nikada ne nestaju u potpunosti. To ponekad može učiniti život teškim. No, postoje mnogi koraci koje možete poduzeti kako biste se nosili s preostalim simptomima i smanjili tjeskobu i strah.

Uzmite si vremena za odmor i obnovu ravnoteže tijela. To znači da se trebate odmoriti kada ste umorni i izbjegavati iskušenje da se izgubite tako što ćete se baciti u aktivnosti. Izbjegavajte nešto kompulzivno, uključujući i rad. Ako imate problema s opuštanjem i spuštanjem straže, možete imati koristi od tehnika opuštanja kao što su meditacija i joga.

Budite pametni glede potrošnje medija. Izbjegavajte gledanje bilo kojeg programa koji bi mogao izazvati loše uspomene ili uspomene. To uključuje očite stvari kao što su vijesti o seksualnom nasilju i seksualno eksplicitne TV emisije i filmovi. Ali možda ćete također htjeti privremeno izbjeći sve što je pretjerano stimulativno, uključujući društvene medije.

Vodite brigu o sebi fizički. Uvijek je važno jesti ispravno, redovito vježbati i dobiti puno sna - ali još više kad se ozdraviš od traume. Osobito vježbanje može umiriti traumatizirani živčani sustav, osloboditi se stresa i pomoći vam da se osjećate snažnije i kontrolirate svoje tijelo.

Izbjegavajte alkohol i droge. Izbjegavajte iskušenje da se sami liječite alkoholom ili drogom. Upotreba tvari pogoršava mnoge simptome traume, uključujući emocionalno ometanje, socijalnu izolaciju, ljutnju i depresiju. Također ometa liječenje i može pridonijeti problemima kod kuće iu vašim odnosima.

Kako pomoći nekome da se oporavi od silovanja ili seksualne traume

Kada je supružnik, partner, brat, sestra ili druga voljena osoba silovana ili seksualno zlostavljana, može izazvati bolne emocije i uznemiriti vaš odnos. Možda se osjećate ljuti i frustrirani, očajnički želite da se vaš odnos vrati onome kako je bilo prije napada, ili čak želite uzvratiti napadu vašeg voljenog. Ali to je vaše strpljenje, razumijevanje i potpora koju je vašoj voljeni sada potrebno, a ne više prikazivanje agresije ili nasilja.

Neka vaša voljena osoba zna da ih i dalje volite i uvjeriti ih da napad nije njihova krivnja. Ništa što su učinili ili učinili ne bi ih učinili krivim ni na koji način.

Dopustite voljenoj osobi da se otvori vlastitim tempom. Nekim žrtvama seksualnog napada vrlo je teško govoriti o onome što se dogodilo, a drugi će možda morati stalno govoriti o napadu. Na taj način možete se osjećati naizgled frustrirano ili neugodno. Ali nemojte pokušavati prisiliti svoju voljenu osobu da se otvori ili ih potaknite da prestanu s prošlošću. Umjesto toga, neka znaju da ste tu da slušate kad god žele razgovarati. Ako vam slušanje o napadu voljene osobe izazove nelagodu, razgovor s drugom osobom može pomoći u stavljanju stvari u perspektivu.

Potaknite svoju voljenu osobu da traži pomoć, ali nemojte vršiti pritisak, Nakon traume silovanja ili seksualnog zlostavljanja, mnogi se ljudi osjećaju potpuno obespravljeni. Možete pomoći voljenoj osobi da povrati osjećaj kontrole tako da ne gurate i ne uživate. Potaknite ih da pruže pomoć, ali neka donesu konačnu odluku. Uzmite znakove od voljene osobe kako najbolje možete pružiti podršku.

Pokažite suosjećanje i oprez zbog fizičke intimnosti, Obično je za nekoga tko je bio seksualno zlostavljan da se plaši fizičkog dodira, ali u isto vrijeme važno je da ne osjećaju da su im najbliži emocionalno povučeni ili da su na neki način bili "okaljani" napadom. Osim izražavanja ljubavi verbalno, tražite dopuštenje da zadržite ili dodirnete voljenu osobu. U slučaju supružnika ili seksualnog partnera, shvatite da će voljenoj osobi vjerojatno trebati vremena da povrate osjećaj kontrole nad svojim životom i tijelom prije nego što požele seksualnu intimnost.

Čuvaj se. Što ste mirniji, opušteniji i usredotočeniji, bolje ćete moći pomoći svojoj voljenoj osobi. Upravljajte vlastitim stresom i posegnite za drugima radi podrške.

Budi strpljiv. Liječenje od traume silovanja ili seksualnog napada zahtijeva vrijeme. Flashbackovi, noćne more, iscrpljujući strah i drugi simptomi PTSP-a mogu trajati dugo nakon što su se ozdravile tjelesne ozljede. Da biste saznali više, pročitajte Pomoć nekome s PTSP-om.

Gdje se obratiti za pomoć

Hotline za silovanje i seksualno zlostavljanje

Nacionalna telefonska linija za seksualno zlostavljanje - U SAD-u, povjerljiva, besplatna 24/7 telefonska linija za podršku u kriznim situacijama jedan na jedan. Nazovite 1-800-656-HOPE ili chatajte online. (RAINN)

Pronađite najbližu kriznu službu za silovanje - U Engleskoj i Walesu nazovite telefonsku liniju za pomoć pri krizi silovanja na 0808 802 9999 ili pronađite najbliži objekt (kriza u silovanju)

Usluge i podrška - U Australiji nazovite nacionalnu liniju za pomoć na 1800 737 732 ili potražite usluge u vašoj blizini. (1800RESPECT)

Krizni centri za silovanje - U Kanadi, pronađite hotline ili krizni centar u vašoj blizini. (Kanadska zdravstvena mreža za žene)

Preporučena literatura

Anksioznost i stresni poremećaji - Vodič za upravljanje napadima panike, fobije, PTSP-a, OCD-a, socijalnog anksioznog poremećaja i srodnih stanja. (Harvard Health Publishing)

Nakon seksualnog napada: Vodič za oporavak preživjelih (PDF) - uključuje pravne i medicinske savjete, kao i opće savjete za oporavak. (Sigurna luka)

Kultura silovanja, okrivljavanje žrtava i činjenice - Opasnosti kulture silovanja i okrivljavanja žrtava. (Državno sveučilište Southern Connecticut)

Savjeti za preživjele o konzumiranju medija - kako ograničiti izlaganje medijima koji bi mogli izazvati uspomene i neugodna iskustva. (RAINN)

Autori: mr. Melinda Smith i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: ožujak 2019.

Gledaj video: Trauma and Addiction: Crash Course Psychology #31 (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije