Kontrola stresa

Korištenje tehnika samopomoći za suočavanje sa stresom

Možda vam se čini da ništa ne možete učiniti u vezi sa stresom. Računi neće prestati dolaziti, više neće biti više sati u danu, a vaši će radni i obiteljski poslovi uvijek biti zahtjevni. Ali imate puno više kontrole nego što mislite. Zapravo, jednostavna spoznaja da vi upravljate svojim životom temelj je upravljanja stresom. Upravljanje stresom je sve o preuzimanju odgovornosti: vašeg životnog stila, misli, emocija i načina na koji se nosite s problemima. Bez obzira na to koliko vaš život izgleda stresno, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste smanjili pritisak i povratili kontrolu.

Zašto je toliko važno upravljati stresom?

Ako živite s visokim stupnjem stresa, ugrožavate čitavu dobrobit. Stres uništava vašu emocionalnu ravnotežu, kao i vaše fizičko zdravlje. To sužava vašu sposobnost da jasno razmišljate, učinkovito funkcionirate i uživate u životu.

Učinkovito upravljanje stresom, s druge strane, pomaže vam da prekinete stres držanja na vaš život, tako da možete biti sretniji, zdraviji i produktivniji. Krajnji cilj je uravnotežen život, s vremenom za rad, odnosima, opuštanjem i zabavom, te otpornošću da se pod pritiskom stane sučeliti s izazovima. No, upravljanje stresom ne odgovara svima. Zato je važno eksperimentirati i saznati što vam najbolje odgovara. Sljedeći savjeti za upravljanje stresom mogu vam pomoći u tome.

Savjet 1: Identificirajte izvore stresa u svom životu

Upravljanje stresom započinje identificiranjem izvora stresa u vašem životu. Ovo nije tako jednostavno kao što zvuči. Iako je lako identificirati glavne stresore kao što su mijenjanje radnih mjesta, kretanje ili razvod, utvrđivanje izvora kroničnog stresa može biti složenije. Previše je lako previdjeti kako vaše vlastite misli, osjećaji i ponašanja doprinose vašim svakodnevnim razinama stresa. Svakako, vi svibanj znati da ste stalno zabrinuti o radnim rokovima, ali možda je to vaše odugovlačenje, a ne stvarne zahtjeve posla, koji je uzrok stresa.

Da biste identificirali svoje prave izvore stresa, pažljivo proučite svoje navike, stavove i izgovore:

  • Objašnjavate li stres kao privremeni (“Imam samo milijun stvari koje se upravo događaju”) iako se ne možete sjetiti kada ste zadnji put odahnuli?
  • Definirate li stres kao sastavni dio vašeg posla ili domaćeg života (“Stvari su ovdje uvijek lude”) ili kao dio vaše osobnosti (“Imam puno nervozne energije, to je sve”)?
  • Okrivljujete li svoj stres drugim ljudima ili vanjskim događajima, ili ga smatrate potpuno normalnim i neuobičajenim?

Sve dok ne prihvatite odgovornost za ulogu koju imate u stvaranju ili održavanju, razina stresa ostaje izvan vaše kontrole.

Pokrenite dnevnik stresa

Dnevnik stresa može vam pomoći identificirati redovite stresore u vašem životu i način na koji se nosite s njima. Svaki put kada se osjećate pod stresom, pratite ga u svom dnevniku. Dok vodite dnevni dnevnik, počet ćete vidjeti obrasce i uobičajene teme. Zapiši:

  • Što je uzrokovalo stres (pogodite ako niste sigurni)
  • Kako se osjećaš, i fizički i emocionalno
  • Kako ste reagirali
  • Što ste učinili da se osjećate bolje

Savjet 2: Vježbajte upravljanje 4 stresom

Dok je stres automatski odgovor vašeg živčanog sustava, neki stresori se javljaju u predvidljivim vremenima: vaše putovanje na posao, sastanak sa šefom ili obiteljska okupljanja, na primjer. Kada se nosite s takvim predvidljivim stresorima, možete promijeniti situaciju ili promijeniti svoju reakciju. Kada odlučujete koju opciju odabrati u bilo kojem scenariju, korisno je razmisliti o četiri A: izbjegavajte, mijenjajte, prilagođavajte ili prihvaćajte.

Četiri A - Izbjegavajte, mijenjajte, prilagođavajte i prihvaćajte
Izbjegavajte nepotreban stres
Nije zdravo izbjeći stresnu situaciju koju treba riješiti, ali možete biti iznenađeni brojem stresora u vašem životu koji možete eliminirati.
Saznajte kako reći "ne". Upoznajte svoje granice i držite ih se. Bilo da se radi o osobnom ili profesionalnom životu, uzimanje više nego što se može nositi je siguran recept za stres. Razlikujte između "treba" i "mošta" i, kad je to moguće, recite "ne" previše.
Izbjegavajte ljude koji vas ističu. Ako netko stalno uzrokuje stres u vašem životu, ograničite vrijeme koje provodite s tom osobom ili prekinite vezu.
Preuzmite kontrolu nad okolinom. Ako vas večernje vijesti uznemire, isključite TV. Ako vas promet zategne, idite dužom, ali manje prometnom rutom. Ako odlazak na tržište je neugodan posao učiniti svoje trgovine shopping online.
Spustite popis obveza. Analizirajte svoj raspored, odgovornosti i dnevne zadatke. Ako imate previše na vašem tanjuru, ispustite zadatke koji nisu doista potrebni na dnu popisa ili ih u potpunosti uklonite.
Promijeni situaciju
Ako ne možete izbjeći stresnu situaciju, pokušajte je promijeniti. Često to uključuje promjenu načina na koji komunicirate i djelujete u svom svakodnevnom životu.
Izrazite svoje osjećaje umjesto da ih punite. Ako vas nešto ili netko uznemirava, budite više samopouzdani i prenosite svoje zabrinutosti na otvoren i poštovan način. Ako imaš ispit za studij i tvoj brbljavi cimer je upravo stigao kući, reci da imaš samo pet minuta za razgovor. Ako ne izgovarate svoje osjećaje, izgube se ljutnja i stres će se povećati.
Budite spremni na kompromis. Kada zamolite nekoga da promijeni njihovo ponašanje, budite voljni učiniti isto. Ako ste oboje voljni barem malo savijati, imat ćete dobre šanse da pronađete sretnu sredinu.
Stvorite uravnotežen raspored. Svi radovi i igra nisu recept za izgaranje. Pokušajte pronaći ravnotežu između poslovnog i obiteljskog života, društvenih aktivnosti i usamljenih aktivnosti, svakodnevnih odgovornosti i zastoja.
Prilagodite se stresoru
Ako ne možete promijeniti stresor, promijenite se. Možete se prilagoditi stresnim situacijama i povratiti svoj osjećaj kontrole mijenjajući vaša očekivanja i stav.
Preoblikujte probleme. Pokušajte gledati na stresne situacije iz pozitivnije perspektive. Umjesto da se bunite zbog zastoja u prometu, pogledajte ga kao priliku za pauzu i pregrupiranje, slušanje omiljene radio postaje ili uživanje u nekom vremenu.
Pogledajte veliku sliku. Uzmite u obzir stresnu situaciju. Zapitajte se koliko će to biti dugoročno važno. Hoće li to biti važno za mjesec dana? Godina? Je li doista vrijedno uznemiravanja? Ako je odgovor ne, usredotočite svoje vrijeme i energiju na drugo mjesto.
Podesite svoje standarde. Perfekcionizam je glavni izvor stresa koji se može izbjeći. Prestanite se postavljati za neuspjeh zahtjevnim savršenstvom. Postavite razumne standarde za sebe i druge i naučite biti u redu s "dovoljno dobrim".
Vježbajte zahvalnost. Kada vas stres spušta, uzmite trenutak da razmislite o svim stvarima koje cijenite u svom životu, uključujući i svoje pozitivne kvalitete i darove. Ova jednostavna strategija može vam pomoći zadržati stvari u perspektivi.
Prihvatite stvari koje ne možete promijeniti
Neki izvori stresa su neizbježni. Ne možete spriječiti ili promijeniti stresore kao što je smrt voljene osobe, ozbiljna bolest ili nacionalna recesija. U takvim slučajevima, najbolji način da se nosite sa stresom je prihvatiti stvari kakve jesu. Prihvaćanje može biti teško, ali na duge staze, to je lakše nego ograda protiv situacije koju ne možete promijeniti.
Ne pokušavajte kontrolirati nekontrolirano. Mnoge stvari u životu su izvan naše kontrole, osobito ponašanje drugih ljudi. Umjesto naglašavanja nad njima, usredotočite se na stvari koje možete kontrolirati, kao što je način na koji odlučite reagirati na probleme.
Potražite naopako. Kada se suočite s velikim izazovima, pokušajte ih promatrati kao mogućnosti za osobni rast. Ako su vaši loši izbori doprinijeli stresnoj situaciji, razmislite o njima i učite iz svojih pogrešaka.
Naučite oprostiti. Prihvatite činjenicu da živimo u nesavršenom svijetu i da ljudi griješe. Pustite ljutnju i ogorčenost. Oslobodite se negativne energije opraštajući i krećući se dalje.
Podijelite svoje osjećaje. Izražavanje onoga kroz što prolazite može biti vrlo katarzično, čak i ako ne možete učiniti ništa da promijenite stresnu situaciju. Razgovarajte s prijateljem od povjerenja ili dogovorite sastanak s terapeutom.

Savjet 3: Pokrenite se

Kada ste pod stresom, posljednja stvar koju vjerojatno osjećate kao da radite je ustajanje i vježbanje. No, tjelesna aktivnost je veliki stres reliever-i ne morate biti sportaš ili provesti sate u teretanu doživjeti prednosti. Vježba oslobađa endorfine koji vas čine dobrim, a mogu poslužiti i kao dragocjena distrakcija iz vaših svakodnevnih briga.

Dok ćete redovito vježbati 30 minuta ili više, dobit ćete najviše koristi, ali je u redu da postupno povećavate razinu kondicije. Čak i vrlo male aktivnosti mogu se zbrojiti tijekom dana. Prvi korak je da se pokrenete i pokrenete. Evo nekoliko jednostavnih načina za uključivanje vježbe u svoj dnevni raspored:

  • Stavite glazbu i zaplesajte
  • Odvedite psa u šetnju
  • Šetnja ili vožnja biciklom do trgovine
  • Koristite stepenice kod kuće ili na poslu umjesto dizala
  • Parkirajte svoj automobil na najudaljenijem mjestu u parkiralištu i prošetajte ostatak puta
  • Uparite se s partnerom za vježbu i ohrabrite se dok radite
  • Igrajte ping-pong ili video-igru zasnovanu na aktivnostima sa svojom djecom

Čarolija umnog ritmičkog vježbanja koja ističe stres

Dok bilo koji oblik tjelesne aktivnosti može pomoći u spaljivanju napetosti i stresa, ritmičke aktivnosti su posebno učinkovite. Dobar izbor uključuje hodanje, trčanje, plivanje, ples, biciklizam, tai chi i aerobik. Ali što god odaberete, provjerite je li to nešto u čemu uživate, tako da ćete ga vjerojatno držati.

Dok vježbate, napravite svjesni napor da obratite pozornost na svoje tijelo i fizičke (a ponekad i emocionalne) senzacije koje doživljavate dok se krećete. Usredotočite se na koordinaciju disanja s pokretima, na primjer, ili primijetite kako se zrak ili sunčeva svjetlost osjećaju na vašoj koži. Dodavanje ovog elementa pozornosti pomoći će vam da izbijete iz ciklusa negativnih misli koje često prati neodoljiv stres.

Savjet 4: Povežite se s drugima

Ne postoji ništa više smirujuće od trošenja kvalitetnog vremena s drugim ljudskim bićem koje vas čini sigurnima i razumljivima. Zapravo, interakcija licem u lice pokreće kaskadu hormona koji suzbija obrambeni odgovor tijela. To je prirodno oslobađanje od stresa (kao dodatni bonus, također pomaže spriječiti depresiju i tjeskobu). Zato je važno da se redovito povezujete - i osobno - s obitelji i prijateljima.

Imajte na umu da osobe s kojima razgovarate ne moraju moći riješiti vaš stres. Oni jednostavno moraju biti dobri slušatelji. I pokušajte ne dopustiti da vas briga o slabosti ili opterećenju spriječi da se otvorite. Ljudi kojima je stalo do vas bit će polaskani vašim povjerenjem. To će samo ojačati vašu vezu.

Naravno, nije uvijek realno imati drugara u blizini da se osloni na osjećaj preplavljenosti stresom, ali izgradnjom i održavanjem mreže bliskih prijatelja možete poboljšati svoju otpornost na stresove života.

Savjeti za izgradnju odnosa

  1. Obratite se kolegi na poslu
  2. Pomognite nekom drugom volontiranjem
  3. Uz ručak ili kavu s prijateljem
  4. Zamolite voljenu osobu da se redovito prijavljuje s vama
  5. Pratite nekoga u kino ili koncert
  6. Nazovite starog prijatelja ili ga pošaljite e-poštom
  7. Prošećite s prijateljicom za vježbanje
  8. Zakažite tjedni termin za večeru
  9. Upoznajte nove ljude uzimajući razred ili se pridružite klubu
  10. Povjerite se svećeniku, učitelju ili sportskom treneru

Savjet 5: Napravite vrijeme za zabavu i opuštanje

Osim pristupa punjenja i pozitivnog stava, možete smanjiti stres u svom životu tako što ćete izrezati “ja” vrijeme. Nemojte se tako uhvatiti u životnu vrevu koju zaboravljate da se pobrinete za vlastite potrebe. Njega je nužnost, a ne luksuz. Ako redovito provodite vrijeme za zabavu i opuštanje, bolje ćete se nositi sa stresovima života.

Odvojite slobodno vrijeme. Uključite odmor i opuštanje u svoj dnevni raspored. Nemoj dopustiti da druge obveze zadiru. Ovo je vaše vrijeme da se odmorite od svih odgovornosti i napunite baterije.

Učinite nešto u čemu uživate svaki dan. Odvojite vrijeme za aktivnosti u slobodno vrijeme koje vam donose radost, bilo da se radi o zvijezdama, sviranju klavira ili radu na biciklu.

Zadržite smisao za humor. To uključuje i mogućnost da se smijete sebi. Čin smijeha pomaže vašem tijelu u borbi protiv stresa na više načina.

Uzmite praksu opuštanja. Tehnike opuštanja kao što su joga, meditacija i duboko disanje aktiviraju tjelesnu reakciju opuštanja, stanje odmora koje je suprotno od borbe ili bijega ili mobilizacije. Dok učite i prakticirate ove tehnike, razine stresa će se smanjiti, a um i tijelo postat će mirno i usredotočeno.

Savjet 6: Bolje upravljajte svojim vremenom

Loše upravljanje vremenom može izazvati mnogo stresa. Kada ste suviše tanki i zaostali, teško je ostati miran i usredotočen. Osim toga, bit ćete u iskušenju da izbjegnete ili smanjite sve zdrave stvari koje biste trebali činiti kako biste zadržali stres pod kontrolom, kao što je druženje i dovoljno spavanje. Dobra vijest: postoje stvari koje možete učiniti kako biste postigli zdraviju ravnotežu između posla i života.

Nemojte se previše obvezivati. Izbjegavajte raspoređivanje stvari natrag u leđa ili pokušaj da se previše uklopite u jedan dan. Prečesto podcjenjujemo koliko će stvari trajati.

Prioritetizirajte zadatke. Napravite popis zadataka koje morate obaviti i riješite ih prema važnosti. Najprije izvedite stavke visokog prioriteta. Ako imate nešto posebno neugodno ili stresno za napraviti, završite s tim rano. Ostatak dana bit će ugodniji.

Podijelite projekte u male korake. Ako se veliki projekt čini neodoljivim, napravite plan korak po korak. Usredotočite se na jedan upravljiv korak odjednom, umjesto da sve uzmete odjednom.

Delegirajte odgovornost. Ne morate to činiti sami, bilo kod kuće, u školi ili na poslu. Ako drugi ljudi mogu riješiti zadatak, zašto im ne dopustiti? Oslobodite se želje za kontrolom ili nadgledanjem svakog malog koraka. Pustit ćete nepotreban stres u tom procesu.

Savjet 7: Održavajte ravnotežu zdravim načinom života

Osim redovite tjelovježbe, postoje i drugi zdravi izbor načina života koji mogu povećati otpornost na stres.

Jedite zdravu prehranu. Dobro nahranjena tijela bolje su pripremljena za suočavanje sa stresom, stoga budite svjesni onoga što jedete. Započnite dan pravo s doručkom, i održavajte svoju energiju, a vaš um jasan s uravnoteženim, hranjivim obrocima tijekom dana.

Smanjite kofein i šećer. Privremeni "highs" kofein i šećer pružaju često kraj s padom raspoloženja i energije. Smanjenjem količine kave, bezalkoholnih pića, čokolade i šećernih zalogaja u svojoj prehrani osjećat ćete se opuštenije i bolje ćete spavati.

Izbjegavajte alkohol, cigarete i drogu. Samoliječenje alkoholom ili drogama može olakšati bijeg od stresa, ali olakšanje je samo privremeno. Nemojte izbjegavati ili prikrivati ​​problem koji vam je na raspolaganju; baviti se problemima na glavi i sa jasnim umom.

Naspavaj se dovoljno. Adekvatan san potiskuje vaš um, kao i vaše tijelo. Osjećaj umora povećat će stres jer može uzrokovati nerazumno razmišljanje.

Savjet 8: Saznajte kako ublažiti stres u ovom trenutku

Kada ste jadni zbog svog jutarnjeg putovanja, zaglavljeni u stresnom sastanku na poslu ili prženi iz drugog argumenta sa svojim suprugom, potreban vam je način za upravljanje razinom stresa sada, Tamo dolazi brzo olakšanje od stresa.

Najbrži način da smanjite stres je da duboko udahnete i koristite svoja osjetila - ono što vidite, čujete, okusite i dodirnete - ili kroz umirujuće kretanje. Gledanjem omiljene fotografije, mirisom određenog mirisa, slušanjem omiljenog glazbenog djela, kušanjem komada žvakaće gume ili huggingom kućnog ljubimca, možete se brzo opustiti i fokusirati. Naravno, svi ne reagiraju na svako osjetilno iskustvo na isti način. Ključ za brzo oslobađanje od stresa je eksperimentiranje i otkrivanje jedinstvenih osjetilnih iskustava koja najbolje odgovaraju vama.

Preporučena literatura

Upravljanje stresom - Poboljšajte svoje blagostanje smanjenjem stresa i izgradnjom otpornosti. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Donji stres: Kako stres utječe na tijelo? Male promjene koje mogu značajno utjecati na razinu stresa. (American Heart Association)

Upravljanje stresom za zdravu obitelj - Savjeti za rješavanje stresa kao obitelji. (Američka psihološka udruga)

Meditacija: jednostavan, brz način za smanjenje stresa (Mayo Clinic)

Vježba potiče odbojnike stresa u mozgu - kako redovita tjelovježba pomaže smanjiti i upravljati stresom. (Američka psihološka udruga)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A. i Robert Segal, M.A. Zadnja promjena: siječanj 2019.

Gledaj video: Kontrola Stresa! (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije