Kako prestati pušiti

Savjeti za prestanak pušenja i udaranje cigarete na dobro

Svi znamo zdravstvene rizike od pušenja, ali to ne olakšava naviku. Bilo da ste povremeni tinejdžerski pušač ili doživotni pušač, pušenje može biti jako teško. Nikotin u cigaretama nudi brz i pouzdan način da poboljšate izgled, ublažite stres i opustite se. Da biste uspješno prestali pušiti, ne samo da ćete morati mijenjati svoje ponašanje i nositi se s simptomima odustajanja od nikotina, nego ćete naći i zdravije načine upravljanja raspoloženjem. S pravim planom igre, ipak možete prekinuti ovisnost i pridružiti se milijunima ljudi koji su zauvijek udarili naviku.

Vaš osobni plan za prestanak pušenja

Dok neki pušači uspješno prestaju s radom na hladnoj turskoj, većina ljudi bolje ide s prilagođenim planom kako bi se držali na pravom putu. Dobar plan za prestanak pušenja bavi se i kratkoročnim izazovom zaustavljanja pušenja i dugoročnim izazovom sprječavanja recidiva. Također bi trebao biti prilagođen vašim specifičnim potrebama i navikama pušenja.

Pitanja koja trebate postaviti

Uzmite si vremena da razmislite o tome kakav ste pušač, koji trenuci vašeg života traže cigaretu i zašto. To će vam pomoći da odredite koje savjete, tehnike ili terapije mogu biti najkorisnije za vas.

Jeste li vrlo teški pušač (više od pakiranja dnevno)? Ili ste više društveni pušač? Bi li jednostavni nikotinski flaster obavio posao?

Postoje li određene aktivnosti, mjesta ili osobe koje povezujete s pušenjem? Osjećate li potrebu pušenja nakon svakog obroka ili kad god se odmorite za kavu?

Dohvaćate li cigarete kada se osjećate pod stresom? Ili je pušenje cigareta povezano s drugim ovisnostima, poput alkohola ili kockanja?

Započnite svoj plan prestati pušiti pomoću START

S = Postavite datum prestanka.

Odaberite datum u sljedeća dva tjedna, tako da imate dovoljno vremena za pripremu bez gubitka motivacije za prekid. Ako uglavnom pušite na poslu, prekinite vikend, tako da imate nekoliko dana da se prilagodite promjeni.

T = Recite obitelji, prijateljima i suradnicima da namjeravate prestati.

Neka vaši prijatelji i obitelj budu u planu da prestanete pušiti i recite im da vam je potrebna njihova podrška i ohrabrenje da prestanete pušiti. Potražite prijatelja koji želi prestati pušiti. Možete pomoći jedni drugima u prolazu kroz teška vremena.

A = Predvidite i isplanirajte izazove s kojima ćete se suočiti dok prestanete pušiti.

Većina ljudi koji ponovno počnu pušiti to čine u prva tri mjeseca. Možete pomoći sebi da to postignete pripremom za zajedničke izazove, kao što su povlačenje nikotina i žudnje za cigaretama.

R = Uklonite cigarete i ostale duhanske proizvode iz kuće, automobila i na poslu.

Bacite sve svoje cigarete, upaljače, pepeljare i šibice. Operite odjeću i osvježite sve što miriše na dim. Šamponirajte svoj automobil, očistite zavjese i tepih, i opustite namještaj.

T = Razgovarajte sa svojim liječnikom o dobivanju pomoći za prekid.

Vaš liječnik može propisati lijekove za pomoć kod simptoma ustezanja. Ako ne možete posjetiti liječnika, u lokalnoj ljekarni možete nabaviti mnoge proizvode, uključujući nikotinske flastere, pastile i žvakaće gume.

Zašto je tako teško odustati?

Pušenje duhana je i fizička ovisnost i psihološka navika. Nikotin iz cigareta pruža privremenu i ovisničku vrijednost. Uklanjanjem redovitog popravka nikotina vaše tijelo doživljava fizičke simptome povlačenja i žudnju. Zbog utjecaja nikotina na mozak, mnogi od nas puše kao način suočavanja sa stresom, depresijom, tjeskobom ili čak dosadom. Odustajanje znači pronaći različite, zdravije načine za suočavanje s tim osjećajima.

Pušenje je također ukorijenjeno kao dnevni ritual. To može biti automatski odgovor za pušenje cigarete uz jutarnju kavu, za vrijeme odmora na poslu ili u školi ili na putu do kuće na kraju napornog dana. Ili možda vaši prijatelji, obitelj ili kolege dimaju i postali su dio načina na koji se odnosite s njima.

Da biste uspješno prestali pušiti, morat ćete se pozabaviti i ovisnošću te navikama i rutinama koje prate. Ali to se može učiniti. S pravim planom podrške i prekida, bilo koji pušač može izbaciti ovisnost - čak i ako ste pokušali i propali više puta prije.

Identificirajte svoje okidače za pušenje

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste sami odustali je identificirati stvari koje vas žele pušiti, uključujući specifične situacije, aktivnosti, osjećaje i ljude.

Držite dnevnik žudnje

Žudnja za časopisom može vam pomoći da umačete svoje obrasce i okidače. Za tjedan dana ili više do datuma prestanka, vodite evidenciju vašeg pušenja. Zabilježite trenutke svakog dana kada žudite za cigaretom:

  1. Koliko je sati?
  2. Koliko je žudnja bila intenzivna (na skali od 1-10)?
  3. Što si radio?
  4. S kim si bio?
  5. Kako ste se osjećali?
  6. Kako ste se osjećali nakon pušenja?

Pušite li kako biste ublažili neugodne osjećaje?

Mnogi od nas puše kako bi riješili neugodne osjećaje poput stresa, depresije, usamljenosti i tjeskobe. Kada imate loš dan, može izgledati da su cigarete vaš jedini prijatelj. Koliko god udobnosti pružaju cigarete, važno je imati na umu da postoje zdraviji i učinkovitiji načini da se neugodni osjećaji drže pod kontrolom. To može uključivati ​​vježbanje, meditaciju, strategije opuštanja ili jednostavne vježbe disanja.

Za mnoge ljude, važan aspekt odustajanja od pušenja je pronaći alternativne načine za rješavanje tih teških osjećaja bez okretanja cigaretama. Čak i kada cigarete više nisu dio vašeg života, bolni i neugodni osjećaji koji su vas možda potaknuli da pušite u prošlosti i dalje će ostati. Stoga je vrijedno provesti neko vrijeme razmišljajući o različitim načinima na koje se namjeravate nositi sa stresnim situacijama i dnevnim iritacijama koje bi inače trebale osvijetliti.

Savjeti za izbjegavanje uobičajenih okidača

Alkohol. Mnogi ljudi puše kad piju. Pokušajte se prebaciti na bezalkoholna pića ili piti samo na mjestima gdje je zabranjeno pušenje. Alternativno, pokušajte s laganim obrocima, prežvakati koktel štapić ili sisati slamku.

Ostali pušači. Kada prijatelji, obitelj i suradnici puše oko vas, može biti dvostruko teže odustati ili izbjeći recidiv. Razgovarajte o svojoj odluci da prestanete pušiti kako bi ljudi znali da neće moći pušiti kada ste u automobilu s njima ili zajedno popiti kavu. Na svom radnom mjestu pronađite nepušače kako biste imali pauzu ili pronašli druge stvari za napraviti, kao što je šetnja.

Kraj obroka. Za neke pušače prestanak obroka znači osvjetljavanje, a izgledi da se to dogodi može izgledati zastrašujuće. Međutim, možete pokušati zamijeniti taj trenutak nakon jela s nečim drugim, kao što je komad voća, zdravi desert, kvadrat čokolade ili štapić gume.

Suočavanje s simptomima povlačenja nikotina

Kada prestanete pušiti, vjerojatno ćete doživjeti brojne fizičke simptome kako se vaše tijelo povlači od nikotina. Povlačenje nikotina počinje brzo, obično počevši od jednog sata nakon zadnje cigarete i nakon dva do tri dana. Simptomi povlačenja mogu trajati od nekoliko dana do nekoliko tjedana i razlikuju se od osobe do osobe.

Uobičajeni simptomi odvikavanja od nikotina uključuju:

  1. Žudnja za cigaretama
  2. Razdražljivost, frustracija ili ljutnja
  3. Anksioznost ili nervoza
  4. Teškoća koncentriranja
  5. Nemir
  6. Povećan apetit
  7. glavobolje
  1. Nesanica
  2. podrhtavanje
  3. Povećan kašalj
  4. Umor
  5. Zatvor ili uzrujan želudac
  6. Depresija
  7. Smanjen broj otkucaja srca

Kako su neugodni kao ti simptomi povlačenja, važno je zapamtiti da su oni samo privremeni. Oni će dobiti bolje u nekoliko tjedana kao toksini su flushed iz vašeg tijela. U međuvremenu, neka vaši prijatelji i obitelj znaju da nećete biti uobičajeno i zatražiti njihovo razumijevanje.

Upravljanje žudnjom za cigaretama

Dok izbjegavanje pušenja aktivira pomoći će smanjiti vašu potrebu za pušenjem, vjerojatno ne možete izbjeći cravings cigareta u cijelosti. Srećom, žudnja ne traje dugo - tipično, oko 5 ili 10 minuta. Ako ste u iskušenju da se upalite, podsjetite se da će žudnja uskoro proći i pokušati čekati. Pomaže da se unaprijed pripremite tako što ćete se nositi sa strategijama za suočavanje sa žudnjom.

Odvratite pažnju. Čistite posuđe, uključite TV, istuširajte se ili nazovite prijatelja. Aktivnost nije važna dokle god vam smeta pušenje.

Podsjetite se zašto ste prestali. Usredotočite se na razloge zbog kojih ćete prestati pušiti, uključujući zdravstvene prednosti (na primjer, smanjenje rizika za srčane bolesti i rak pluća), poboljšani izgled, uštedu novca i povećano samopoštovanje.

Izlazite iz primamljive situacije. Gdje ste ili što radite može izazvati žudnju. Ako je tako, promjena krajolika može napraviti razliku.

Nagradite se. Ojačajte svoje pobjede. Kad god pobjedite nad žudnjom, dajte sebi nagradu da biste bili motivirani.

Suočavanje sa žudnjom za cigaretama u ovom trenutku

Pronađite oralnu zamjenu - Držite ostale stvari u blizini kako bi se pojavile u ustima kada je hitnost pogodila. Pokušajte mente, štapiće mrkve ili celera, gume ili sjemenke suncokreta. Ili sisati slamku za piće.

Držite um zauzet - Pročitajte knjigu ili časopis, poslušajte glazbu koju volite, napravite križaljku ili Sudoku, ili igrajte online igru.

Držite ruke zauzete - Stisnite kuglice, olovke ili spajalice za papir dobre zamjene da biste zadovoljili potrebu za taktilnom stimulacijom.

Operi zube - Pravi brušeni, čisti osjećaj može pomoći protjerati žudnju za cigaretama.

Piti vodu - Polako popijte veliku čašu vode. Ne samo da će pomoći u prolazu žudnje, nego će i ostati hidriran minimizira simptome povlačenja nikotina.

Svjetlo nešto drugo - Umjesto da zapalite cigaretu, zapalite svijeću ili tamjan.

Aktivirajte se - Idite u šetnju, napravite neke jacks ili jumpups, pokušajte yoga istezanje, ili trčanje oko bloka.

Pokušajte se opustiti - Učinite nešto što vas smiruje, kao što je toplo kupanje, meditiranje, čitanje knjige ili vježbanje dubokog disanja.

Odite negdje pušenje nije dopušteno - Uđite u javnu zgradu, trgovinu, trgovački centar, kafić ili kino, na primjer.

Sprječavanje debljanja nakon prestanka pušenja

Pušenje djeluje kao sredstvo za suzbijanje apetita, tako da je dobivanje na težini zajednička briga mnogih od nas kada se odlučimo odreći cigareta. Možda ga čak koristite i kao razlog da ne odustanete. Iako je istina da su mnogi pušači na težini unutar šest mjeseci od prestanka pušenja, dobitak je obično mali - oko pet funti u prosjeku - i da se početni dobitak s vremenom smanjuje. Također je važno zapamtiti da nošenje nekoliko kilograma viška za nekoliko mjeseci neće nauditi srcu koliko pušenje. Međutim, dobivanje na težini NIJE neizbježno kada prestanete pušiti.

Pušenje prigušuje vaš osjećaj mirisa i okusa, pa ćete nakon prestanka s hranom često izgledati privlačnije. Također možete dobiti na težini ako zamijenite oralno zadovoljstvo pušenjem uz jedenje nezdrave hrane udobnosti. Stoga je važno pronaći druge, zdrave načine za rješavanje neugodnih osjećaja kao što su stres, tjeskoba ili dosada, a ne bezumno, emocionalno jelo.

Njegujte sebe. Umjesto da se okrenete cigaretama ili hrani kada se osjećate pod stresom, tjeskobom ili depresijom, naučite nove načine za brzo smirivanje. Slušajte uzbudljivu glazbu, igrajte se s kućnim ljubimcem ili ispijte šalicu vrućeg čaja, na primjer.

Jedite zdrave, raznovrsne obroke. Jedite mnogo voća, povrća i zdravih masti. Izbjegavajte slatku hranu, gazirane napitke, pržene namirnice.

Naučite jesti promišljeno. Emocionalno jelo teži biti automatsko i gotovo bezumno. Lako je poliranje kade sladoleda tijekom zoniranja ispred televizora ili gledanja u telefon. Ali uklanjanjem smetnji kada jedete, lakše je usredotočiti se na to koliko jedete i podešavate svoje tijelo i kako se doista osjećate. Jeste li doista gladni ili jedete iz nekog drugog razloga?

Pij puno vode. Pijenje najmanje šest do osam 8 oz. naočale će vam pomoći da se osjećate puni i spriječite da jedete kada niste gladni. Voda će također pomoći ispiranje toksina iz vašeg tijela.

Prošetati. Ne samo da će vam pomoći da sagorite kalorije i održavate težinu, nego će također pomoći u ublažavanju osjećaja stresa i frustracija koje prate povlačenje pušenja.

Prehrana na hrani bez krivnje. Dobar izbor uključuje žvakaće gume bez šećera, štapiće mrkve i celera, ili narezane paprike ili jicama.

Lijekovi i terapija koja će vam pomoći prestati pušiti

Postoji mnogo različitih metoda koje su uspješno pomogao ljudima da kick pušenje navike. Iako možete biti uspješni s prvom metodom koju pokušate, vjerojatnije ćete morati isprobati nekoliko različitih metoda ili kombinaciju tretmana kako biste pronašli one koje najbolje rade za vas.

lijekovi

Lijekovi za prestanak pušenja mogu ublažiti simptome odvikavanja i smanjiti želju. Oni su najučinkovitiji kada se koriste kao dio sveobuhvatnog programa za prestanak pušenja koji prati vaš liječnik. Razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim mogućnostima i je li lijek protiv pušenja pravi za vas. U SAD-u odobrene opcije za hranu i lijekove (FDA) su:

Nikotinska nadomjesna terapija. Nikotinska nadomjesna terapija uključuje "zamjenu" cigareta s drugim nikotinskim nadomjestcima, kao što su nikotinska guma, flaster, lozenge, inhalator ili sprej za nos. To ublažava neke od simptoma odvikavanja isporukom malih i stalnih doza nikotina u vaše tijelo bez katrana i otrovnih plinova koji se nalaze u cigaretama. Ova vrsta liječenja pomaže vam da se usredotočite na razbijanje vaše psihološke ovisnosti i olakšava usredotočenost na učenje novih ponašanja i vještina suočavanja.

Ne-nikotinski lijekovi. Ovi lijekovi pomažu vam da prestanete pušiti smanjujući simptome apstinencije i apstinencije bez upotrebe nikotina. Lijekovi kao što su bupropion (Zyban) i vareniklin (Chantix, Champix) namijenjeni su samo kratkotrajnoj uporabi.

Što trebate znati o e-cigaretama

Budući da uklanja katran i otrovne plinove koji se nalaze u dimu cigareta, pušenje e-cigareta (vaping) gotovo je sigurno manje opasno od pušenja konvencionalnih cigareta. Dok različite studije imaju suprotne rezultate, e-cigarete također mogu biti od pomoći u tome da se navikne. Međutim, postoje neki nedostaci za vaping:

  • Tekućina koja se koristi u e-cigaretama sadrži nikotin koji ima mnoge negativne zdravstvene učinke, uključujući visoki krvni tlak i dijabetes.
  • Nikotin iz e-tekućine je posebno opasan za razvoj mozga djece i tinejdžera.
  • E-tekućine mogu sadržavati arome koje mogu uzrokovati kroničnu bolest pluća.
  • Neki isparivači mogu generirati značajne količine toksina kao što je formaldehid.

Izvor: Zdravstvene publikacije Harvarda

Alternativne terapije

Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti da prestanete pušiti, što ne uključuje nikotinsku zamjensku terapiju, vaping ili lijekove na recept. To uključuje:

Hipnoza - Ovo je popularna opcija koja je dala dobre rezultate mnogim pušačima koji se bore da odustanu. Zaboravite sve što ste mogli vidjeti iz hipnotizera, hipnoza djeluje tako da vas dovede u stanje opuštenosti u kojem ste otvoreni za prijedloge koji jačaju vašu odlučnost da prestanete pušiti i povećate negativne osjećaje prema cigaretama.

Akupunktura - Jedna od najstarijih poznatih medicinskih tehnika, vjeruje se da akupunktura djeluje tako što pokreće oslobađanje endorfina (prirodnih lijekova protiv bolova) koji omogućuju tijelu da se opusti. Kao pomoć pri prestanku pušenja, akupunktura može biti korisna u upravljanju simptomima odvikavanja od pušenja.

Bihevioralna terapija - Ovisnost o nikotinu povezana je s uobičajenim ponašanjem ili ritualima koji su uključeni u pušenje. Ponašanje terapija fokusira na učenje novih vještina suočavanja i razbijanje tih navika.

Motivacijske terapije - Knjige i web-mjesta za samopomoć mogu pružiti brojne načine motiviranja za odustajanje od pušenja. Jedan poznati primjer je izračunavanje novčane uštede. Neki ljudi su uspjeli pronaći motivaciju da prestanu samo tako što su izračunali koliko će novca uštedjeti. Možda je dovoljno platiti ljetni odmor.

Duhan bez dima ili pljuvačke NIJE zdrava alternativa pušenju

Bezdimni duhan, inače poznat kao pljuvačka ili duhan za žvakanje, nije sigurna alternativa pušenju cigareta. Sadrži istu kemijsku ovisnost, nikotin, koja se nalazi u cigaretama. U stvari, količina nikotina apsorbiranog iz bezdimnog duhana može biti 3 do 4 puta veća od količine koju daje cigareta.

Što učiniti ako se isklizne ili se povuče

Većina ljudi pokuša prestati pušiti nekoliko puta prije nego što naviknu na naviku, pa nemojte se tući ako se uspravite i popušite cigaretu. Umjesto toga, povratite povratak učenjem iz vaše pogreške. Analizirajte što se dogodilo prije nego što ste ponovno počeli pušiti, identificirali okidače ili problematična mjesta na koja ste naišli i napravili novi plan za zaustavljanje pušenja koji ih eliminira.

Također je važno naglasiti razliku između klizanja i povratka. Ako ponovno počnete pušiti, to ne znači da se ne možete vratiti na kola. Možete se odlučiti učiti iz slip-a i pustiti ga da vas motivira da se više potrudite ili ga možete upotrijebiti kao izgovor da se vratite svojoj navici pušenja. Ali izbor je vaš. Klizanje se ne mora pretvoriti u potpuni povratak.

Nisi neuspješan ako upadneš. To ne znači da ne možete prestati zauvijek.

Ne dopustite da proklizavanje postane klizište. Izbaci ostatak čopora. Važno je vratiti se na stazu za nepušače što je prije moguće.

Osvrnite se na svoj dnevnik i dobro se osjećajte u vrijeme kada ste otišli bez pušenja.

Pronađite okidač. Što vas je natjeralo da opet pušite? Odlučite kako ćete se nositi s tim problemom sljedeći put kada se pojavi.

Učite iz svog iskustva. Što je najviše bilo korisno? Što nije uspjelo?

Koristite li lijek koji će vam pomoći prestati pušiti? Nazovite svog liječnika ako ponovno počnete pušiti. Neke lijekove ne možete koristiti ako pušite u isto vrijeme.

Pomaže voljenoj osobi da prestane pušiti

Važno je zapamtiti da ne možete od prijatelja ili voljene osobe odustati od cigareta; odluka mora biti njihova. Ali ako donesu odluku da prestanu pušiti, možete ponuditi podršku i ohrabrenje i pokušati ublažiti stres od prestanka pušenja. Istražite različite dostupne mogućnosti liječenja i razgovarajte ih s pušačem; samo pazite da nikada ne propovijedate ili prosuđujete. Također možete pomoći pušaču da prevlada želju tako što će s njima provoditi druge aktivnosti i držati zamjene za pušenje, kao što je guma, pri ruci.

Ako voljena osoba sklizne ili se povuče, nemojte ih osjećati krivim. Čestitajte im za vrijeme kad su otišli bez cigareta i potaknite ih da pokušaju ponovno. Vaša podrška može učiniti razliku u pomaganju voljenoj osobi da na kraju iskoristi naviku.

Pomaže tinejdžeru da odustane

Većina pušača isprobava svoju prvu cigaretu oko 11 godina, a mnogi su ovisni o vremenu kad navrše 14. Ovo može biti zabrinjavajuće za roditelje, ali važno je cijeniti jedinstvene izazove i pritisak vršnjaka pod pritiskom kada se radi o prestanku pušenja. Iako odluka o odustajanju mora doći od tinejdžera koji puši, još uvijek postoji mnogo načina na koje možete pomoći.

Savjeti za roditelje pušača

  • Pokušajte izbjeći prijetnje i ultimatume. Saznajte zašto vaš tinejdžer puši; možda će htjeti biti prihvaćeni od strane vršnjačke skupine ili će htjeti vašu pažnju. Razgovarajte o tome kakve promjene mogu biti učinjene u njihovom životu kako bi im pomogli da prestanu pušiti.
  • Budite strpljivi i podržavajte kako vaše dijete prolazi kroz proces odvikavanja.
  • Postavite dobar primjer za svoju djecu ne pušite. Roditelji koji puše, vjerojatnije će imati djecu koja puše.
  • Znajte da li vaša djeca imaju prijatelje koji puše. Razgovarajte sa svojom djecom o načinima odbijanja cigarete.
  • Objasnite zdravstvene opasnosti, kao i neugodne fizičke aspekte pušenja (kao što su loš zadah, zubi i nokti promjenjive boje).
  • Uspostavite politiku o zabrani pušenja u svom domu. Nemojte dopustiti nikome da puši u zatvorenom prostoru u bilo koje vrijeme.

Izvor: American Lung Association

Gdje se obratiti za pomoć

U SAD-u: Posjetite Smokefree.gov ili nazovite quitline na 1-800-784-8669.

Velika Britanija: Odmah poduzmite korake kako biste prestali pušiti ili nazovite telefonsku liniju na telefon 0300 123 1044.

Kanada: Posjetite Health Canada ili nazovite telefonsku liniju za pomoć na 1-866-366-3667.

Australija: QuitNow ili nazovite 13 7848.

širom svijeta: Anonimni nikotin nudi program od 12 koraka po uzoru na anonimne alkoholičare koji se sastaje u mnogim različitim zemljama.

Preporučena literatura

Prestani pušiti na dobro (vodič za medicinsku školu u Harvardu)

Sloboda od pušenja - sedam modula koji vas podržavaju kroz program prestanka pušenja. (American Lung Association)

Vodič za prestanak pušenja - suočavanje s mentalnom i fizičkom ovisnošću. (American Cancer Society)

Lijekovi koji vam mogu pomoći prestati pušiti - uključujući alternative za nikotin. (American Heart Association)

E-cigarete: Dobre vijesti, loše vijesti - Moguće štete i prednosti e-cigareta. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Pomaganje pušaču Prestati: učiniti i ne - Podupirati nekoga tko odustaje. (American Cancer Society)

Autori: Lawrence Robinson i Melinda Smith, M.A. Zadnja promjena: rujan 2018

Gledaj video: Lako je prestati pušiti, motivacioni film, meni je pomogao (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije