Dijeta za dijabetes

Savjeti za zdravu prehranu za sprječavanje, kontrolu i obrnuti dijabetes

Osobe s dijabetesom imaju gotovo dvostruko veći rizik od bolesti srca i izložene su većem riziku od razvoja mentalnih poremećaja poput depresije. No, većina slučajeva dijabetesa tipa 2 se može spriječiti, a neki se čak mogu preokrenuti. Poduzimanje mjera za sprječavanje ili kontrolu dijabetesa ne znači živjeti u deprivaciji; to znači jesti ukusnu, uravnoteženu prehranu koja će također povećati vašu energiju i poboljšati vaše raspoloženje. Ne morate u potpunosti odustati od slatkiša ili se prepustiti doživotnoj blagoj hrani. Uz ove savjete, još uvijek možete uživati ​​u jelima bez osjećaja gladi ili uskraćivanja.

Koja je najbolja dijeta za dijabetes?

Bilo da pokušavate spriječiti ili kontrolirati dijabetes, vaše prehrambene potrebe su gotovo iste kao i svi drugi, pa nisu potrebne posebne namirnice. Ali morate obratiti pažnju na neke od vaših izbora hrane - osobito na ugljikohidrate koje jedete. Dok slijedite mediteransku ili drugu zdravu prehranu srca može pomoći u tome, najvažnija stvar koju možete učiniti je izgubiti malo težine.

Gubitak samo 5% do 10% ukupne težine može vam pomoći smanjiti razinu šećera u krvi, krvni tlak i razinu kolesterola. Gubitak težine i zdravija prehrana također mogu imati dubok učinak na vaše raspoloženje, energiju i osjećaj blagostanja. Čak i ako ste već razvili dijabetes, nije kasno napraviti pozitivnu promjenu. Jedući zdravije, ako ste fizički aktivniji i gubite težinu, možete smanjiti simptome ili čak preokrenuti dijabetes. Zaključak je da imate više kontrole nad svojim zdravljem nego što mislite.

Najveći rizik za dijabetes: trbuh masnoća

Prekomjerna tjelesna težina ili pretilo je najveći faktor rizika za dijabetes tipa 2. t Međutim, rizik je veći ako ste skloni nositi težinu oko trbuha, za razliku od kukova i bedara. Puno masnoće u trbuhu okružuje trbušne organe i jetru i usko je povezano s inzulinskom rezistencijom. Vi ste pod povećanim rizikom od razvoja dijabetesa ako ste:

  • Žena s opsegom struka od 35 inča ili više
  • Čovjek s opsegom struka od 40 inča ili više

Kalorije dobivene iz fruktoze (nalaze se u slatkim napitcima kao što su soda, napitci s energijom i sportom, napitci s kavom i obrađena hrana kao što su krafne, kolači, žitarice, slatkiši i granole) imaju veću vjerojatnost da dodaju težinu oko trbuha. Rezanje slatke hrane može značiti mršaviji struk kao i manji rizik od dijabetesa.

Planiranje prehrane od dijabetesa

Dijabetička dijeta ne mora biti komplicirana i ne morate odustati od svoje omiljene hrane. Prvi korak u donošenju pametnijih odluka je odvajanje mitova od činjenica o prehrani kako bi se spriječio ili kontrolirao dijabetes.

Mitovi i činjenice o dijabetesu i prehrani
Mit: Morate izbjegavati šećer po svaku cijenu.

Činjenica: Možete uživati ​​u omiljenim poslasticama sve dok pravilno planirate i ograničavate skrivene šećere. Desert ne mora biti izvan granica, sve dok je dio zdravog plana obroka.

Mit: Morate se smanjiti na ugljikohidrate.

Činjenica: Tip ugljikohidrata koje jedete, kao i veličina posluživanja je ključ. Usredotočite se na cjelovite ugljikohidrate umjesto na škrobne ugljikohidrate jer su bogati vlaknima i polako se probavljaju, održavajući razinu šećera u krvi još ravnomjernijom.

Mit: Trebat će vam posebni dijabetički obroci.

Činjenica: Principi zdrave prehrane su isti - da li ste ili niste dijabetičar. Skupa hrana za dijabetičare obično ne nudi nikakvu posebnu korist.

Mit: Najbolja dijeta s visokim unosom proteina.

Činjenica: Istraživanja su pokazala da konzumiranje previše bjelančevina, osobito životinjskih bjelančevina, zapravo može uzrokovati otpornost na inzulin, ključni čimbenik u dijabetesu. Zdrava prehrana uključuje bjelančevine, ugljikohidrate i masti. Našim tijelima je potrebno da sva tri funkcioniraju ispravno. Ključ je u uravnoteženoj prehrani.

Kao i sa bilo koji program zdrave prehrane, dijabetes dijeta je više o vašem ukupnom prehrambenim uzorak, a ne opsjednuti nad određenim namirnicama. Nastojte jesti više prirodne, neprerađene hrane i manje upakirane i praktične hrane.

Jedi više

  • Zdrave masti iz orašastih plodova, maslinovog ulja, ribljeg ulja, sjemenki lana ili avokada
  • Voće i povrće - idealno svježe, šarenije, to bolje; cijeli voće, a ne sokovi
  • Žitarice visokog vlakna i kruh od cjelovitih žitarica
  • Riba i školjke, organska piletina ili puretina
  • Visokokvalitetni proteini kao što su jaja, grah, mliječni proizvodi bez masti i nezaslađeni jogurt

Jedi manje

  • Trans masti iz djelomično hidrogeniranih ili prženih namirnica
  • Pakirane i brze hrane, osobito one s visokim udjelom šećera, peciva, slatkiša, čipsa, slastica
  • Bijeli kruh, slatke žitarice, rafinirane tjestenine ili riža
  • Prerađeno meso i crveno meso
  • Proizvodi s niskim udjelom masti koji su zamijenili masnoću dodanim šećerom, poput jogurta bez masti

Odaberite visoko vlakna, sporo otpuštanje ugljikohidrata

Ugljikohidrati imaju veliki utjecaj na razinu šećera u krvi - više nego na masti i bjelančevine - tako da morate biti pametni o tome koje vrste ugljikohidrata jedete. Ograničite rafinirane ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, tjestenina i riža, kao i sokove, slatkiše, pakirana jela i grickalice. Usredotočite se na složene ugljikohidrate visoke razine vlakana - također poznate kao ugljikohidrati s sporim otpuštanjem. Oni se probavljaju sporije, sprečavajući tako tijelo da proizvodi previše inzulina.

Što je s glikemijskim indeksom?

Hrana s visokim glikemijskim indeksom (GI) naglo povećava razinu šećera u krvi, dok hrana s niskim GI ima najmanje učinka na šećer u krvi. Iako je GI već dugo promoviran kao alat za pomoć u kontroli šećera u krvi, postoje neki značajni nedostaci.

  • Pravi zdravstveni učinak korištenja geografske oznake ostaje nejasan.
  • Upućivanje na GI tablice čini jelo nepotrebno kompliciranim.
  • GI nije mjera zdravlja hrane.
  • Istraživanja pokazuju da jednostavnim slijedom smjernica Mediterana ili drugih dijeta koji su zdravi za srce, ne samo da ćete smanjiti glikemijsko opterećenje, nego i poboljšati kvalitetu prehrane.
Odabir ugljikohidrata koji su prepuni vlakana (i ne povećavaju razinu šećera u krvi)
Umjesto… Isprobajte ove opcije s mnogo vlakana ...
bijela rižaSmeđa ili divlja riža, s okusom karfiola
Bijeli krumpir (uključujući pomfrit i pire krumpir)Slatki krumpir, jam, kaša od cvjetače
Redovita tjesteninaTjestenina od pšenice, špageti
bijeli kruhKruh od punog ili cjelovitog zrna
Slatka žitarica za doručakŽitarice s niskom razinom šećera u vlaknima
Instant zobena kašaZelje od rezanog ili valjanog čelika
Kukuruzne pahuljiceVatreni pahuljice s niskom razinom šećera
KukuruzGrašak ili zeleno povrće

Budite pametni prema slatkišima

Smetnje dijabetičke prehrane ne znači potpuno uklanjanje šećera, ali kao i većina nas, šanse su da konzumirate više šećera nego što je zdravo. Ako imate dijabetes, još uvijek možete s vremena na vrijeme uživati ​​u malom servisu omiljenog deserta. Ključ je moderiranje.

Smanjite želju za slatkišima polako smanjiti šećer u svojoj prehrani malo po malo kako bi se vaši okusni pupoljci prilagodili.

Držite kruh (ili rižu ili tjesteninu) ako želite desert. Jesti slatkiše na obroku dodaju dodatne ugljikohidrate pa tako smanjite količinu drugih ugljikohidrata u istom obroku.

Dodajte malo zdrave masti svom desertu. Masnoća usporava probavni proces, što znači da razina šećera u krvi ne može brzo porasti. To ne znači da trebate posegnuti za krafnama. Mislite zdrave masti, kao što su kikiriki maslac, ricotta sir, jogurt, ili nuts.

Jedite slatkiše uz obrok, a ne kao samostalan obrok. Kada se jedu sami, slatkiši uzrokuju šećer u krvi. Ali ako ih pojedete zajedno s drugom zdravom hranom kao dijelom vašeg obroka, šećer u krvi neće rasti tako brzo.

Kada jedete desert, doista uživajte u svakom zalogaju. Koliko puta ste bezbrižno pojeli svoj put kroz vrećicu kolačića ili veliki komad torte? Možete li stvarno reći da ste uživali u svakom zalogaju? Učinite svoje uživanje brojnim tako što ćete jesti polako i obratiti pažnju na okuse i teksture. Uživat ćete više, a manje ćete se prejesti.

Trikovi za rezanje šećera

Smanjite sokove i sokove bezalkoholnih pića. Za svaki 12 oz. Služeći se napitkom zaslađenim šećerom, pijete dnevno, rizik od dijabetesa povećava se za oko 15 posto. Pokušajte s pjenušavom vodom s umakom od limuna ili limete. Smanjite vrhnje i sladila koje dodajete čaju i kavi.

Ne zamjenjujte zasićene masnoće šećerom. Mnogi od nas zamjenjuju zasićene masti kao što su mliječni proizvodi s punomasnim mlijekom rafiniranim ugljikohidratima, misleći da smo zdraviji izbor. Niska masnoća ne znači zdravo kad se masnoća zamijeni dodanim šećerom.

Sladite hranu sami. Kupite nezaslađen ledeni čaj, običan jogurt ili nevaljanu zobenu kašu, i sami dodajte zaslađivač (ili voće). Vjerojatno ćete dodati mnogo manje šećera od proizvođača.

Provjerite oznake i odlučite se za proizvode s niskom razinom šećera i koristite svježe ili zamrznute namirnice umjesto konzervirane robe. Budite posebno svjesni sadržaja šećera u žitaricama i slatkim pićima.

Izbjegavajte prerađenu ili pakiranu hranu kao konzervirane juhe, smrznute večere ili obroke s malo masnoće koji često sadrže skriveni šećer. Pripremite više jela kod kuće.

Smanjiti količina šećera u receptima od ¼ do ⅓. Možete pojačati slatkoću s ekstraktom mente, cimeta, muškatnog oraščića ili vanilije umjesto šećera.

Nađite zdrave načine za zadovoljavanje slatkog zuba. Umjesto sladoleda, pomiješajte smrznute banane za kremastu, smrznutu poslasticu. Ili uživajte u malom komadu tamne čokolade, a ne u baru s mliječnom čokoladom.

Počnite s pola deserta koji normalno jedete, i zamijenite drugu polovicu voćem.

Budite oprezni s alkoholom

Lako je podcijeniti kalorije i ugljikohidrate u alkoholnim pićima, uključujući pivo i vino. I kokteli pomiješani sa sokom i sokom mogu se napuniti šećerom. Odaberite mješalice bez kalorija, pijte samo s hranom i pratite razinu glukoze u krvi jer alkohol može ometati lijekove za dijabetes i inzulin.

Uočite skriveni šećer

Biti pametan u pogledu slatkiša samo je dio bitke. Šećer je također skriven u mnogim pakiranim namirnicama, jelima brze hrane i trgovinama prehrambenim proizvodima kao što su kruh, žitarice, konzervirana roba, umak od tjestenine, margarin, instant pire krumpir, smrznute večere, obroci s malo masnoće i kečap. Prvi korak je uočiti skriveni šećer na oznakama hrane, što može potrajati:

  • Proizvođači osiguravaju ukupnu količinu šećera na svojim etiketama, ali ne moraju razlikovati dodani šećer i šećer koji je prirodno u hrani.
  • Dodani šećeri navedeni su u sastojcima, ali nisu uvijek lako prepoznatljivi kao takvi. Dok se šećer, med ili melasa mogu lako uočiti, dodani šećer se također može navesti kao kukuruzni zaslađivač, kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze, ispareni sok od trske, nektar agave, kristali trske, invertni šećer ili bilo koja vrsta fruktoze, dekstroze, laktoza, maltoza ili sirup.
  • Iako biste očekivali šećernu hranu da se šećer nalazi na vrhu popisa sastojaka, proizvođači često koriste različite vrste dodanih šećera koji se zatim pojavljuju na popisu. Ali sve te male doze različitih sladila mogu pridodati puno dodatnog šećera i praznih kalorija!

Mudro birajte masti

Neke su masti nezdrave i druge imaju ogromne zdravstvene koristi, pa je važno mudro odabrati masti.

Nezdrave masti. Većina štetnih masti su umjetne trans masti, zbog čega je manje vjerojatno da će se biljna ulja pokvariti. Izbjegavajte komercijalno pečene proizvode, pakiranu grickalicu, prženu hranu i sve što sadrži sastojke s "djelomično hidrogeniranim" uljem, čak i ako tvrdi da je bez masnoća.

Zdrave masti. Najzdravije masti su nezasićene masti koje potječu od riba i biljnih izvora kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado. Omega-3 masne kiseline se bore protiv upale i podržavaju zdravlje mozga i srca. Dobri izvori uključuju losos, tune i sjemenke lana.

Zasićene masti. Pronađeno uglavnom u tropskim uljima, crvenom mesu i mliječnim proizvodima, nema potrebe potpuno uklanjati zasićene masnoće iz svoje prehrane, već radije uživati ​​u moderiranju. Američka udruga dijabetičara preporučuje konzumiranje ne više od 10% dnevnih kalorija iz zasićenih masnoća.

Načini smanjenja nezdravih masnoća i dodavanje zdravih masti:

  1. Umjesto čipsa ili krekera, zakusite orahe ili sjemenke ili ih dodajte u svoje jutarnje žitarice. Nut butters su također vrlo zadovoljavajući.
  2. Umjesto prženja, odaberite pečenje, pečenje ili prženje.
  3. Izbjegavajte zasićene masnoće iz obrađenog mesa, pakiranih obroka i hrane za uzimanje hrane.
  4. Umjesto samo crvenog mesa, mijenjajte svoju prehranu s piletinom bez jaja, jajima, ribom i vegetarijanskim izvorima bjelančevina.
  5. Koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje za oblačenje salata, kuhano povrće ili jela od tjestenine.
  6. Komercijalni preljevi za salatu su često bogati kalorijama i trans masti tako da sami kreirate maslinovo ulje, ulje lanenog sjemena ili sezamovo ulje.
  7. Dodajte avokado u sendviče i salate ili napravite guacamole. Uz to što su opterećeni zdravim masnoćama, oni postaju punjenje i zadovoljavajući obrok.
  8. Uživajte u mlijeku u umjerenim količinama.

Jedite redovito i vodite dnevnik hrane

Ohrabrujuće je znati da morate izgubiti samo 7% svoje tjelesne težine kako biste smanjili rizik od dijabetesa na pola. I ne morate opsesivno brojati kalorije ili gladovati za to. Dvije od najkorisnijih strategija uključuju praćenje redovite prehrane i bilježenje onoga što jedete.

Jedite redovito postavljena vremena

Vaše tijelo može bolje regulirati razinu šećera u krvi - i vašu težinu - kada održavate redoviti raspored obroka. Ciljajte na umjerene i konzistentne veličine dijelova za svaki obrok.

Započnite dan s dobrim doručkom. Osigurat će energiju kao i stabilnu razinu šećera u krvi.

Jedite redovite male obroke - do 6 dnevno. Redovito jesti će vam pomoći da svoje porcije držite pod kontrolom.

Zadržite isti unos kalorija. Da biste regulirali razinu šećera u krvi, pokušajte jesti otprilike istu količinu svaki dan, umjesto da jedete jedan dan ili u jednom obroku, a zatim preskočite sljedeći.

Vodite dnevnik hrane

Nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su vodili dnevnik hrane izgubili dvostruko više težine od onih koji nisu. Zašto? Pisani zapisnik pomaže vam identificirati problematična područja - kao što su popodnevna užina ili jutarnje latte - gdje dobivate više kalorija nego što ste shvatili. Također povećava vašu svijest o tome što, zašto i koliko jedete, što vam pomaže da smanjite bezumnu grickanje.

Budite aktivniji

Vježbanje vam može pomoći u upravljanju svojom težinom i može poboljšati osjetljivost na inzulin. Jednostavan način za početak vježbanja je hodati 30 minuta dnevno (ili tri 10-minutne sesije ako je to lakše). Također možete pokušati kupanje, biciklizam, ili bilo koji drugi umjeren intenzitet aktivnosti koje ste radili se lagani znoj i disanje teže.

Sljedeći korak…

Saznajte kako izgubiti težinu i zadržati je. Ako vaš zadnji pokušaj ishrane nije bio uspješan, ili su vam životni događaji uzrokovali da se udebljate, nemojte se obeshrabriti. Ključ je pronaći plan koji radi s individualnim potrebama vašeg tijela tako da možete izbjeći uobičajene zamke u prehrani i pronaći dugoročne uspjehe u mršavljenju.

Preporučena literatura

Zdrava prehrana za dijabetes tipa 2 (posebno zdravstveno izvješće Harvardske medicinske škole)

Jednostavni koraci za sprječavanje dijabetesa - Kako možete kontrolirati i spriječiti dijabetes kroz vježbanje i zdravu prehranu. (Harvardska škola javnog zdravlja)

Mitovi o dijabetesu - istina o zajedničkim mitovima o dijabetesu. (American Diabetes Association)

Prehrana dijabetesa: uključujući slatkiše u planu obroka - Što biste trebali znati o šećeru, kako ga uključiti u prehranu i informacije o alternativama. (Klinika Mayo)

Dijabetes Dijeta, prehrana i tjelesna aktivnost - Savjeti za vježbanje s dijabetesom. (Nacionalni instituti zdravlja)

Autori: dr. Sc. Jeanne Segal, Lawrence Robinson i Melinda Smith, mr.sc. Posljednje ažuriranje: ožujak 2019.

Gledaj video: Šta oboleli od dijabetesa mogu, a šta ne bi trebalo da jedu savetuje prof. dr Katarina Lalić. (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije