Kako vježbati ako imate ograničenu mobilnost

Vježbe i fitness savjeti za osobe s ozljedama ili invaliditetom

Ne morate imati punu mobilnost kako biste iskusili zdravstvene prednosti vježbanja. Ako su vam ozljeda, invaliditet, bolest ili problemi s težinom ograničili vašu mobilnost, još uvijek postoji mnogo načina na koje možete upotrijebiti vježbanje kako biste poboljšali svoje raspoloženje, olakšali depresiju, smanjili stres i tjeskobu, povećali samopouzdanje i poboljšali svoj izgled. život. Iako postoje poteškoće s poteškoćama u kretanju, usvajanjem kreativnog pristupa, možete prevladati sva fizička ograničenja i pronaći ugodne načine za aktiviranje i poboljšanje zdravlja i dobrobiti.

Ograničena mobilnost ne znači da ne možete vježbati

Kada vježbate, vaše tijelo oslobađa endorfine koji energiziraju vaše raspoloženje, oslobađaju stres, jačaju vaše samopouzdanje i potiču opći osjećaj dobrobiti. Ako ste redoviti vježbenik koji je trenutno izvan radnog mjesta s ozljedom, vjerojatno ste primijetili kako je neaktivnost uzrokovala potonuće vašeg raspoloženja i energije. To je razumljivo: vježbanje ima tako snažan učinak na raspoloženje da može liječiti blagu do umjerenu depresiju jednako učinkovito kao i antidepresivni lijekovi. Međutim, ozljeda ne znači da je vaše mentalno i emocionalno zdravlje osuđeno na opadanje. Dok neke ozljede najbolje reagiraju na potpuni odmor, većina vas jednostavno zahtijeva da ponovno procijenite svoju rutinu vježbanja uz pomoć svog liječnika ili fizioterapeuta.

Ako imate invaliditet, težak problem s težinom, kronično stanje disanja, dijabetes, artritis ili neku drugu bolest u tijeku, možda mislite da vaši zdravstveni problemi onemogućavaju učinkovito vježbanje, ako uopće. Ili ste s godinama postali nemoćni i zabrinuti ste zbog pada ili ozljeđivanja ako pokušate vježbati. Istina je, bez obzira na vašu dob, trenutnu fizičku kondiciju, te da li ste vježbali u prošlosti ili ne, postoji mnogo načina za prevladavanje problema mobilnosti i uživanje u fizičkim, mentalnim i emocionalnim nagradama vježbanja.

Koje su vrste vježbi moguće uz ograničenu pokretljivost?

Važno je zapamtiti da će svaka vrsta vježbanja ponuditi zdravstvene beneficije. Problemi s mobilnošću neizbježno olakšavaju neke vrste vježbi od drugih, ali bez obzira na vašu fizičku situaciju, trebali biste u svoje rutine uključiti tri različite vrste vježbi:

Kardiovaskularne vježbe povećati broj otkucaja srca i povećati svoju izdržljivost. To može uključivati ​​hodanje, trčanje, biciklizam, ples, tenis, plivanje, vodeni aerobik ili “aquajogging”. Mnogi ljudi s problemima u kretanju smatraju da je vježbanje u vodi osobito korisno jer podupire tijelo i smanjuje rizik od nelagode mišića ili zglobova. Čak i ako ste ograničeni na stolicu ili invalidska kolica, ipak je moguće izvesti kardiovaskularne vježbe.

Trening snage vježbe uključuje korištenje utega ili druge otpornosti za izgradnju mišićne i koštane mase, poboljšanje ravnoteže i sprečavanje padova. Ako imate ograničenu pokretljivost u nogama, vaš će fokus biti na treningu snage u gornjem dijelu tijela. Isto tako, ako imate ozljedu ramena, na primjer, vaš će fokus biti više na treningu snage za vaše noge i jezgru.

Vježbe fleksibilnosti pomažu poboljšati raspon pokreta, spriječiti ozljede i smanjiti bol i ukočenost. To mogu uključivati ​​vježbe istezanja i joge. Čak i ako imate ograničenu pokretljivost u nogama, na primjer, još uvijek možete imati koristi od istezanja i vježbi fleksibilnosti kako biste spriječili ili odgodili daljnju atrofiju mišića.

Postavljanje sebe za uspjeh u vježbi

Da biste uspješno vježbali s ograničenom pokretljivošću, bolešću ili problemima s težinom, započnite s dobivanjem liječničkog pregleda. Razgovarajte sa svojim liječnikom, fizioterapeutom ili drugim liječnikom o aktivnostima koje su prikladne za vaše zdravstveno stanje ili problem mobilnosti.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbanju

Vaš liječnik ili fizioterapeut može vam pomoći pronaći prikladnu rutinu vježbanja. Pitati:

  • Koliko vježbi mogu raditi svaki dan i svaki tjedan?
  • Koju vrstu vježbe trebam učiniti?
  • Koje vježbe ili aktivnosti treba izbjegavati?
  • Trebam li uzimati lijekove u određeno vrijeme tijekom rutinske vježbe?

Pokretanje rutine vježbanja

Počnite polako i postupno povećavajte razinu aktivnosti. Počnite s aktivnostima u kojima uživate, idite vlastitim tempom i održavajte svoje ciljeve upravljivim. Ostvarivanje čak i najmanjih ciljeva fitnessa pomoći će vam da steknete samopouzdanje i održite motivaciju.

Napravite dio svakodnevnog života. Planirajte vježbanje u isto vrijeme svaki dan i kombinirajte različite vježbe kako bi vas spriječile da vam dosadi.

Drži se toga. Potrebno je oko mjesec dana da nova aktivnost postane navika. Zapišite svoje razloge za vježbanje i popis ciljeva i postavite ih negdje vidljivo kako biste bili motivirani. Usredotočite se na kratkoročne ciljeve, kao što su poboljšanje raspoloženja i smanjenje stresa, umjesto ciljeva poput gubitka težine, što može potrajati i dulje. Lakše je ostati motiviran ako uživate u onome što radite, stoga pronađite načine kako zabaviti tjelovježbu. Slušajte glazbu ili gledajte TV emisiju dok vježbate ili vježbate s prijateljima.

Očekujte uspone i padove. Nemojte se obeshrabriti ako preskočite nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana. Događa se. Samo počnite ponovno i polako podižite svoj stari zamah.

Ostanite sigurni kada vježbate

Prestanite vježbati ako osjetite bol, nelagodu, mučninu, vrtoglavicu, nepromišljenost, bol u prsima, nepravilan rad srca, nedostatak daha ili znojne ruke. Slušanje tijela je najbolji način za izbjegavanje ozljeda. Ako stalno osjećate bol nakon 15 minuta vježbanja, na primjer, ograničite vježbanje na 5 ili 10 minuta i umjesto toga vježbajte češće.

Izbjegavajte aktivnosti koje uključuju ozlijeđeni dio tijela. Ako imate ozljedu gornjeg dijela tijela, vježbajte donji dio tijela dok se ozljeda zacjeljuje, i obrnuto. Kada vježbate nakon što je ozljeda zacijelila, krenite polako, koristeći manje težine i manje otpora

Zagrij se, istegni se i ohladi. Zagrijte se s nekoliko minuta lagane aktivnosti kao što su hodanje, ljuljanje ruku i role ramena, nakon čega slijedi lagano istezanje (izbjegavajte duboka rastezanja kada su vam mišići hladni). Nakon rutinskog vježbanja, bilo da se radi o kardiovaskularnom sustavu, treningu snage ili vježbi fleksibilnosti, ohladite se s još nekoliko minuta svjetlosne aktivnosti i dubljeg istezanja.

Pij puno vode. Vaše tijelo najbolje radi kada je pravilno hidrirano.

Nosite odgovarajuću odjeću, kao što su potporna obuća i udobna odjeća koja neće ograničiti vaše kretanje.

Izvući više iz svojih vježbi

Dodajte element svjesnosti. Bilo da vježbate u stolcu ili hodate vani, doživjet ćete veću korist ako obratite pozornost na svoje tijelo umjesto na zoniranje. Ako se stvarno usredotočite na to kako se vaše tijelo osjeća dok vježbate - ritam disanja, noge udaraju u tlo, mišići se stežu dok podižete utege, na primjer - ne samo da ćete brže poboljšati svoje fizičko stanje, već ćete i doživjeti veću korist za vaše raspoloženje i osjećaj dobrobiti.

Prevladavanje mentalnih i emocionalnih prepreka za vježbanje

Osim fizičkih izazova s ​​kojima se suočavate, također možete iskusiti mentalne ili emocionalne prepreke za vježbanje. Uobičajeno je da se ljudi osjećaju samosvjesno o svojoj težini, invalidnosti, bolesti ili ozljedi i žele izbjeći vježbanje na javnim mjestima. Neke starije osobe smatraju da se plaše padajućeg ili drugog ozljeđivanja.

Ne usredotočite se na mobilnost ili zdravstvene probleme, Umjesto da brinete o aktivnostima koje ne možete uživati, usredotočite se na pronalaženje aktivnosti koje možete.

Više fizičkih izazova s ​​kojima se suočavate, to ćete morati biti kreativniji pronaći rutinu vježbanja koja vam odgovara. Ako ste na primjer uživali u trčanju ili biciklizmu, ali ozljeda, invaliditet ili bolest znači da više nisu opcije, budite spremni isprobati nove vježbe. Uz neke eksperimente, vrlo je moguće da ćete pronaći nešto u čemu ćete uživati.

Budite ponosni kada se trudite vježbati, čak i ako isprva nije jako uspješan. To će vam olakšati što više vježbate.

Prepreka za vježbanjePrijedlog
Ja sam samosvjestan svoje težine, ozljede ili invaliditeta.Vježba ne mora značiti vježbanje u prepunoj teretani. Možete pokušati vježbati rano ujutro kako biste izbjegli gužve, ili preskočili teretanu. Ako si to možete priuštiti, osobni trener će doći u vaš dom ili vježbati s vama u privatnom studiju. Hodanje, plivanje ili vježbanje u razredu s drugima koji imaju slična fizička ograničenja mogu učiniti da se osjećate manje samosvjesno. Postoji i mnogo jeftinih načina za samostalno vježbanje kod kuće.
Bojim se ozljede.Odaberite aktivnosti s niskim rizikom, kao što su vježbe hodanja ili vezanja na stolcu, i zagrijte ih i ohladite kako biste izbjegli naprezanje mišića i druge ozljede.
Ne mogu se motivirati.Objasnite svoje ciljeve vježbanja prijateljima i obitelji i zamolite ih da vas podrže i ohrabre. Još bolje, pronađite prijatelja s kojim ćete vježbati. Možete se motivirati i pretvoriti vaše vježbe u društveni događaj.
Nisam koordiniran niti atletski.Odaberite vježbu koja zahtijeva malo ili nimalo vještine, kao što je hodanje, vožnja bicikla na biciklu ili vožnja u akvariju (trčanje u bazenu).
Vježba je dosadna.Ali video igre su zabavne. Ako tradicionalna vježba nije za vas, pokušajte se igrati videoigre temeljene na aktivnostima, poznate kao "exergames". Igre koje simuliraju kuglanje, tenis ili boks, na primjer, mogu se igrati na stolici ili u invalidskim kolicima i zabavni su načini sagorijevati kalorije i povećati broj otkucaja srca, bilo sami ili zajedno s prijateljima.

Kako vježbati s ozljedom ili invaliditetom

Budući da osobe s invaliditetom ili dugotrajne ozljede imaju tendenciju da žive manje aktivnim načinom života, može biti još važnije da redovito vježbate.

Prema Odjelu SAD-a za zdravstvo i ljudske usluge, odrasli s invaliditetom trebaju težiti:

  • Najmanje 150 minuta tjedno umjerenog intenziteta, ili 75 minuta tjedno kardiovaskularne aktivnosti intenzivnog intenziteta (ili kombinacija oba), s tim da svaka vježba traje najmanje 10 minuta.
  • Dvije ili više sesija tjedno aktivnosti umjerenog ili visokog intenziteta koje uključuju sve glavne mišićne skupine.

Ako vam invalidnost ili ozljeda onemogućuju ispunjavanje ovih smjernica, nastojite se redovito baviti tjelesnom aktivnošću u skladu sa svojim sposobnostima i izbjegavati neaktivnost kad god je to moguće.

Vježbe za ozljede ili invaliditet gornjeg dijela tijela

Ovisno o mjestu i prirodi vaše ozljede ili invalidnosti, još uvijek možete hodati, trčati, koristiti eliptični stroj ili čak plivati ​​koristeći pomoćne sredstva za plutanje. Ako ne, pokušajte koristiti stacionarni uspravno ili ležeći bicikl za kardiovaskularne vježbe.

Kada je riječ o treningu snage, vaša ozljeda ili invaliditet može ograničiti korištenje slobodnih utega i otpornih bendova, ili samo znači da morate smanjiti težinu ili razinu otpora. Posavjetujte se sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom o sigurnim načinima za zaobilaženje ozljede ili invaliditeta, te koristite strojeve za vježbanje u teretani ili klubu zdravlja, posebno one koji se fokusiraju na donji dio tijela.

Izometrijske vježbe

Primjerice, ako imate artritis ili ozljedu probleme s zglobovima, liječnik ili fizioterapeut može preporučiti izometrične vježbe koje će vam pomoći u održavanju mišićne snage ili spriječiti daljnje pogoršanje mišića. Izometrijske vježbe zahtijevaju od vas da gurate nepokretne predmete ili neki drugi dio tijela bez promjene duljine mišića ili pomicanja zgloba.

Elektro-mišićna stimulacija

Ako ste iskusili gubitak mišića zbog ozljede, invaliditeta ili dugog razdoblja nepokretnosti, elektrostimulacija se može koristiti za povećanje cirkulacije krvi i opsega pokreta u mišiću. Mišići se blago skupljaju električnom strujom koja se prenosi preko elektroda postavljenih na kožu.

Kako vježbati u stolici ili invalidskim kolicima

Vježbe vezane za stolicu idealne su za osobe s manjim tjelesnim ozljedama ili invaliditetom, osobe s problemima s tjelesnom težinom ili dijabetesom, te slabašne osobe koje žele smanjiti rizik od pada. Kardiovaskularne i fleksibilne vježbe stolice mogu poboljšati držanje tijela i smanjiti bolove u leđima, dok svaka vježba stolice može pomoći u ublažavanju rana na tijelu uzrokovanih dugotrajnim sjedenjem u istom položaju. Oni su također sjajan način za stiskanje tijekom vježbanja dok gledate televiziju.

  • Ako je moguće, odaberite stolicu koja vam omogućuje da držite koljena na 90 stupnjeva kada sjedite. Ako ste u invalidskim kolicima, sigurno zategnite kočnice ili na drugi način učvrstite stolicu.
  • Pokušajte sjesti visoko dok vježbate i koristite svoj abs za održavanje dobrog držanja.
  • Ako patite od visokog krvnog tlaka, prije vježbanja provjerite svoj krvni tlak i izbjegavajte vježbe stolca koje uključuju težine.
  • Testirajte šećer u krvi prije i poslije vježbanja ako uzimate lijekove za dijabetes koji mogu uzrokovati hipoglikemiju (nizak šećer u krvi).

Kardiovaskularne vježbe u stolcu ili invalidskim kolicima

Stolski aerobik, serija pokretnih ponavljajućih pokreta, povećat će broj otkucaja srca i pomoći vam da sagorite kalorije, kao i mnoge vježbe za vježbanje snage kada se izvodite brzim tempom s velikim brojem ponavljanja. Zapravo, bilo koji brzi, ponavljajući pokreti nude aerobne prednosti i mogu pomoći u otpuštanju ukočenih zglobova.

  • Omotajte lagani otporni pojas ispod svog stolca (ili ravna ili kauča) i obavite brze vježbe otpora, kao što su preše za grudi, za brojanje od jedne sekunde do dvije sekunde. Pokušajte s nekoliko različitih vježbi za početak, s 20 do 30 ponavljanja po vježbi, i postupno povećavajte broj vježbi, ponavljanja i ukupno vrijeme vježbanja kako se vaša izdržljivost poboljšava.
  • Jednostavno udaranje zrakom, sa ili bez utega, jednostavna je kardio vježba sa sjedećeg položaja i može biti zabavna kada se igrate zajedno s Nintendo Wii ili Xbox 360 video igrom.
  • Mnogi bazeni i klubovi zdravlja nude programe terapije bazenom s pristupom za korisnike invalidskih kolica. Ako imate neku funkciju nogu, pokušajte s aerobikom u vodi.
  • Neke teretane nude strojeve za osposobljavanje za invalidska kolica koji omogućuju vožnju biciklom i veslanje. Za sličnu vježbu kod kuće, neki prijenosni strojevi za pedale mogu se koristiti s rukama kada su pričvršćeni za stol ispred vas.

Sportovi u invalidskim kolicima

Ako želite dodati konkurenciju svojim vježbama, nekoliko organizacija nudi prilagodljive programe vježbanja i natjecanja za sportove kao što su košarka, atletika, odbojka i dizanje utega.

Trening snage

Mnoge tradicionalne vježbe gornjeg dijela tijela mogu biti izvedene iz sjedećeg položaja pomoću bučica, otpornih traka, ili bilo čega što je ponderirano i uklapa se u vaše ruke, poput limenki za juhu.

  • Obavljati vježbe kao što su ramena preše, bicep kovrče, i triceps ekstenzije pomoću teže težine i više otpora nego što bi za kardio vježbe. Cilj za dva do tri seta od 8 do 12 ponavljanja za svaku vježbu, dodajući težinu i više vježbi kako se vaša snaga poboljšava.
  • Otporne trake mogu se pričvrstiti na namještaj, kvaku ili stolicu. Koristite ih za povlačenje, rotaciju ramena i produžetak ruku i nogu.

Vježba fleksibilnosti

Ako ste u invalidskim kolicima ili imate ograničenu pokretljivost u nogama, istezanje tijekom dana može pomoći u smanjivanju boli i pritiska na vaše mišiće koji često prate sjedenje dulje vrijeme. Istezanje dok ležite ili prakticirate jogu ili Tai Chi u stolici također može pomoći povećati fleksibilnost i poboljšati raspon pokreta.

Kako bi se osiguralo da se yoga ili Tai Chi prakticira ispravno, najbolje je učiti pohađanjem grupnih predavanja, unajmljivanjem privatnog učitelja, ili barem slijedeći video upute (vidi odjeljak Resources ispod).

Stolica yoga i Tai Chi

Većina yoga poza može se mijenjati ili prilagođavati ovisno o fizičkoj pokretljivosti, težini, starosti, medicinskom stanju i bilo kakvoj ozljedi ili invalidnosti. Stolica yoga je idealna ako imate invaliditet, ozljedu ili medicinsko stanje kao što je artritis, kronična opstruktivna plućna bolest, osteoporoza ili multipla skleroza. Slično tome, sjedenje verzije Tai Chi vježbi također se može prakticirati u stolici ili invalidskim kolicima kako bi se poboljšala fleksibilnost, snaga i opuštanje.

Vježbe za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom i one s dijabetesom

Vježba može odigrati ključnu ulogu u smanjenju težine i upravljanju dijabetesom tipa 2. t Može stabilizirati razinu šećera u krvi, povećati osjetljivost na inzulin, sniziti krvni tlak i usporiti napredovanje neuropatije. Ali to može biti zastrašujuće za početak rutinske vježbe ako ste ozbiljno pretili. Vaša veličina može otežati savijanje ili ispravno kretanje, pa čak i ako se osjećate ugodno vježbanje u teretani, možda ćete imati poteškoća s pronalaženjem odgovarajuće opreme. Prilikom odabira teretane, pobrinite se da nudi strojeve za vježbanje i klupe za težinu koje mogu podržati veće ljude.

Bez obzira na veličinu, postoji mnogo alternativa zdravstvenim klubovima. Dobar prvi korak za vježbanje je uključiti više aktivnosti u vaš svakodnevni život. Vrtlarstvo, šetnja do trgovine, pranje automobila, brišući vrt ili hod dok razgovarate telefonom, svi su jednostavni načini za kretanje. Čak se i male aktivnosti mogu zbrojiti tijekom dana, pogotovo kada ih kombinirate s kratkim razdobljima vježbanja.

Kardiovaskularne vježbe

  • Aktivnosti koje nose težinu, kao što su hodanje, ples i penjanje po stepenicama koriste vašu tjelesnu težinu kao otpor. Počnite sa samo nekoliko minuta dnevno i postupno povećavajte vrijeme vježbanja. Uživajte u aktivnostima šetnjom s psom, plesom s prijateljem ili penjanjem stubama na svoju omiljenu glazbu.
  • Ako osjetite bol u stopalima ili zglobovima kada stojite, pokušajte s aktivnostima koje ne nose težinu. Aktivnosti bazirane na vodi, kao što su plivanje, aquajogging ili vodeni aerobik, stavljaju manje stresa na noge i zglobove. Potražite posebne razrede u svom lokalnom zdravstvenom klubu, YMCA ili u centru za plivanje gdje možete vježbati s drugim većim ljudima. Ostale aktivnosti koje ne nose težinu uključuju vježbe stolaca (vidi gore).
  • Prijenosni pedal vježbač je jednostavan uređaj koji možete koristiti dok sjedite u bilo kojoj udobnoj stolici kod kuće dok gledate televiziju - ili čak ispod stola na poslu.

Trening snage

  • Mnogi veći ljudi smatraju da je korištenje lopte za vježbanje ugodnije od klupe za težinu. Ili možete obavljati jednostavne vježbe vježbanja snage u stolici.
  • Ako se odlučite za ulaganje u opremu za kućnu vježbu, provjerite smjernice za težinu, a ako je moguće, isprobajte opremu kako bi se uvjerili da je udobno.
  • Dok trening snage kod kuće, važno je osigurati da održavate dobro držanje tijela i obavljate svaku vježbu ispravno. Zakažite sastanak s osobnim trenerom ili zamolite prijatelja ili rođaka da provjeri vaš obrazac.

Fleksibilnost treninga

  • Nježna joga ili tai chi su izvrsni načini za poboljšanje fleksibilnosti i držanja tijela, kao i za smanjenje stresa i tjeskobe.

Preporučena literatura

Vježbe istezanja za korisnike invalidskih kolica (PDF) - Ilustrirane jednostavne vježbe istezanja. (Državno sveučilište Ohio)

Aktivno u bilo kojoj veličini - Savjeti za fizičku aktivnost. (Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti)

Dijabetes i tjelovježba - Savjeti za praćenje razine šećera u krvi. (Klinika Mayo)

Rehabilitacija i vježbe - Jačanje vježbi za različite dijelove tijela. (SportsInjuryClinic.net)

Vježbanje kod kuće: Videozapisi - videozapisi s uputama namijenjeni osobama s invaliditetom. (NCHPAD)

Autori: Lawrence Robinson i dr. Sc. Jeanne Segal Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Dosta je više: Riješite se treme jednom zauvijek (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije