Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD)

Simptomi, liječenje i samopomoć za kroničnu anksioznost

Brinete li pretjerano o stvarima koje se vjerojatno neće dogoditi, ili se osjećate napete i tjeskobne cijeli dan - ponekad bez pravog razloga? Svatko se ponekad zabrinjava, ali ako su vaše brige i strahovi toliko stalni da ometaju vašu sposobnost funkcioniranja i opuštanja, možda imate generalizirani anksiozni poremećaj. Generalizirani anksiozni poremećaj je psihički i fizički iscrpljujući. Isušuje vašu energiju, ometa spavanje i izlazi iz tijela. No, bez obzira na to kako se sve to čini neodoljivim, možete se osloboditi kroničnih briga, naučiti smiriti tjeskobni um i povratiti osjećaj nade.

Što je generalizirani anksiozni poremećaj (GAD)?

Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) je čest anksiozni poremećaj koji uključuje stalne i kronične brige, nervozu i napetost. Za razliku od fobije, gdje je vaš strah povezan s određenom stvari ili situacijom, anksioznost generaliziranog anksioznog poremećaja je difuzna - opći osjećaj straha ili nelagode koji boji cijeli vaš život. Ova anksioznost je manje intenzivna od napada panike, ali mnogo duže traje, što otežava normalan život i onemogućuje opuštanje.

Ako imate GAD, možete brinuti o istim stvarima koje rade drugi ljudi, ali te brige vodite na novu razinu. Nepažljiv komentar o suradniku o gospodarstvu postaje vizija skorašnjeg ružičastog klizanja; telefonski poziv prijatelju koji se ne vraća odmah postaje zabrinut da je veza u nevolji. Ponekad samo pomisao na prolazak kroz dan proizvodi tjeskobu. Vi se bavite svojim aktivnostima ispunjenim pretjeranom zabrinutošću i napetošću, čak i kada ih je malo ili ništa što bi ih moglo izazvati.

Bilo da shvatite da je vaša tjeskoba intenzivnija nego što to zahtijeva situacija, ili vjerujete da vas vaša briga štiti na neki način, krajnji rezultat je isti. Ne možete isključiti svoje tjeskobne misli. Stalno trče kroz tvoju glavu, na beskrajno ponavljanje.

Zvuči poznato?

  • "Ne mogu zaustaviti svoj um ... to me izluđuje!"
  • - Kasni - trebao je biti ovdje prije 20 minuta! O moj Bože, sigurno je bio u nesreći! "
  • "Ne mogu spavati - samo osjećam takav strah ... i ne znam zašto!"

Razlika između "normalne" brige i GAD-a

Brige, sumnje i strahovi su normalan dio života. Prirodno je biti zabrinuti zbog nadolazećeg testa ili se brinuti o svojim financijama nakon što ih pogodi neočekivani račun. Razlika između "normalnog" zabrinjavajućeg i generaliziranog anksioznog poremećaja je da je zabrinjavajuća uključenost u GAD:

  • pretjeran
  • nametljiv
  • uporan
  • koji remeti
"Normalan" briga naspram generaliziranog anksioznog poremećaja
"Normalna" briga:Generalizirani anksiozni poremećaj:
Vaša briga ne ometa vaše dnevne aktivnosti i odgovornosti.Vaša zabrinutost značajno ometa vaš posao, aktivnosti ili društveni život.
Možeš kontrolirati svoju zabrinutost.Tvoja briga je nekontrolirana.
Vaše brige, dok su neugodne, ne uzrokuju značajnu uznemirenost.Vaše brige su izuzetno uznemirujuće i stresne.
Vaše brige su ograničene na određeni, mali broj realnih problema.Vi brinete o svim vrstama stvari i obično očekujete najgore.
Vaši napadi zabrinutosti traju samo kratko vrijeme.Zabrinjavaš se gotovo svaki dan najmanje šest mjeseci.

Znakovi i simptomi GAD-a

Nije svatko s generaliziranim anksioznim poremećajem ima iste simptome, ali većina ljudi doživljava kombinaciju emocionalnih, bihevioralnih i fizičkih simptoma koji često variraju, pogoršavajući se u vrijeme stresa.

Emocionalni simptomi GAD-a uključuju:

  • Stalne brige trčiš kroz glavu
  • Osjećaj kao da je tvoja tjeskoba nekontrolirana; ne možete ništa učiniti da zaustavite zabrinutost
  • Intruzivne misli o stvarima zbog kojih ste zabrinuti; pokušavate izbjeći razmišljanje o njima, ali ne možete
  • Nemogućnost toleriranja neizvjesnosti; morate znati što će se dogoditi u budućnosti
  • Sveprisutan osjećaj straha ili strah

Bihevioralni simptomi GAD-a uključuju:

  • Nemogućnost opuštanja, uživajte u mirnom vremenu ili sami
  • Teškoća koncentriranja ili fokusiranje na stvari
  • Odreći stvari jer se osjećate preplavljeni
  • Izbjegavanje situacija zbog čega ste zabrinuti

Fizički simptomi GAD-a uključuju:

  • Osjećaj napetosti; stezanje mišića ili bolove u tijelu
  • Imate poteškoća da zaspite ili spavati jer vaš um neće prestati
  • Osjećaj napetosti, nemirna ili nervozna
  • Problemi s želucem, mučnina, proljev

GAD simptomi kod djece

Kod djece, prekomjerna zabrinutost usredotočuje se na buduće događaje, prošlo ponašanje, društveno prihvaćanje, obiteljska pitanja, osobne sposobnosti i školski uspjeh. Za razliku od odraslih osoba s GAD-om, djeca i tinejdžeri često ne shvaćaju da je njihova tjeskoba nerazmjerna situaciji, pa odrasli trebaju prepoznati svoje simptome. Uz mnoge simptome koji se pojavljuju u odraslih, neke crvene zastavice za GAD u djece su:

  • "Što ako" strahuje o situacijama daleko u budućnosti
  • perfekcionizam, pretjerana samokritika i strah od pogreške
  • Osjećaj da su krivi za svaku katastrofu, a njihova briga će spriječiti tragediju
  • Uvjerenje da je nesreća zarazna i dogodit će im se
  • Potreba za čestim uvjeravanjem i odobrenje

Generalizirani anksiozni poremećaj samopomoć tip 1: Povežite se s drugima

Podrška drugih ljudi je od vitalnog značaja za prevladavanje GAD-a. Socijalna interakcija s osobom koja brine o vama najučinkovitiji je način za smirivanje živčanog sustava i difuzne anksioznosti, pa je važno pronaći osobu s kojom se možete povezati licem u lice na redovnoj osnovi - vaši značajni drugi, član obitelji ili prijatelj, možda. Ta osoba bi trebala biti netko s kim možete razgovarati neprekidno, netko tko će vas slušati bez prosuđivanja, kritiziranja ili neprestanog ometanja telefona ili drugih ljudi.

Izgradite snažan sustav podrške. Ljudska bića su društvena bića. Ne smijemo živjeti izolirano. Ali snažan sustav podrške ne mora nužno značiti veliku mrežu prijatelja. Nemojte podcjenjivati ​​dobrobit nekolicine ljudi kojima možete vjerovati i računati da će biti tu za vas.

Pričajte o tome kada vaše brige počnu spiralno. Ako se počnete osjećati preplavljeni tjeskobom, susrećete se s povjerljivim članom obitelji ili prijateljem. Samo razgovarati licem u lice o svojim brigama može ih učiniti manje opasnim.

Znati koga izbjegavati kada se osjećate tjeskobno. Vaš tjeskobni život može biti nešto što ste naučili kad ste odrastali. Ako je vaša majka kronična briga, ona nije najbolja osoba koju možete nazvati kad se osjećate tjeskobno - bez obzira koliko ste bliski. Kada razmišljate na koga se obratiti, zapitajte se osjećate li se bolje ili lošije nakon razgovora s tom osobom o problemu.

Budite svjesni da GAD može stati na put vašoj sposobnosti da se povežete s drugima. Anksioznost i stalna briga mogu vas ostaviti u nevolji i nesigurnosti, uzrokujući probleme u vašim odnosima. Razmislite o tome kako se ponašate kad se osjećate tjeskobno, posebno zabrinuti za vezu. Testirate li svog partnera? Povući? Napraviti optužbe? Postanite nametljivi? Nakon što ste svjesni bilo kakvih anksioznih odnosa, možete potražiti bolje načine kako se nositi sa strahovima ili nesigurnostima koje osjećate.

Savjet 2: Naučite se brzo smiriti

Dok je socijalna interakcija s drugom osobom licem u lice najbrži način da smirite svoj živčani sustav, nije uvijek realno imati prijatelja u blizini i osloniti se na njega. U takvim situacijama možete se brzo smiriti i ublažiti simptome anksioznosti koristeći jedno ili više fizičkih osjetila:

vid - Pogledajte sve što vas opušta ili čini da se smiješite: prekrasan pogled, obiteljske fotografije, mačke na internetu.

Zvuk - Slušajte umirujuću glazbu, pjevajte omiljenu melodiju ili slušajte glazbeni instrument. Ili uživajte u opuštajućim zvukovima prirode (bilo živima ili snimljenim): oceanski valovi, vjetar kroz drveće, pjevanje ptica.

Miris - Svjetleće svijeće. Pomirišite cvijeće u vrtu. Udahnite čist, svjež zrak. Prskajte omiljeni parfem.

Ukus - Polako jedite omiljenu poslasticu, uživajući u svakom zalogaju. Pijuckajte vruću šalicu kave ili biljni čaj. Žvačite na gumi. Uživajte u metvici ili omiljenim tvrdim slatkišima.

Dodir - Dajte si masažu za ruke ili vrat. Mažiti se s kućnim ljubimcem. Zamotajte se u mekanu deku. Sjedi vani na hladnom povjetarcu.

Pokret - Idite u šetnju, skočite gore ili dolje, ili lagano rastegnite. Plesanje, bubnjanje i trčanje mogu biti posebno učinkoviti.

Savjet 3: Pokrenite se

Vježba je prirodan i učinkovit tretman protiv anksioznosti. Olakšava napetost, smanjuje hormone stresa, pojačava kemikalije koje se osjećaju dobro kao što su serotonin i endorfini, te fizički mijenja mozak na način koji ga čini manje sklonim anksioznosti i otpornijim.

Za maksimalno olakšanje GAD-a, pokušajte dobiti barem 30 minuta tjelesne aktivnosti većinu dana. Vježba koja uključuje i ruke i noge - kao što su hodanje, trčanje, plivanje ili ples - osobito su dobar izbor.

Za još veće prednosti, pokušajte dodati element sabranosti svojim vježbama. Mindfulness je snažan borac za anksioznost i jednostavna tehnika za uključivanje u vaš program vježbanja. Umjesto razmaka ili fokusiranja na misli tijekom vježbanja, usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća dok se krećete. Pokušajte primijetiti osjećaj stopala kako udara o tlo, na primjer, ili ritam vašeg disanja, ili osjećaj vjetra na vašoj koži. Ne samo da ćete dobiti više od svog treninga - također ćete prekinuti tijek stalnih briga koje vam prolaze kroz glavu.

Savjet 4: Pogledajte svoje brige na nove načine

Glavni simptom GAD-a je kronična briga. Važno je shvatiti što je zabrinjavajuće, budući da uvjerenja o kojima brinete o zabrinutosti igraju veliku ulogu u pokretanju i održavanju GAD-a.

Možda se osjećate kao da vaše brige dolaze izvana - od drugih ljudi, događaja koji vas naglašavaju ili teških situacija s kojima se suočavate. Zapravo, zabrinjavajuće je samo-generirano. Okidač dolazi izvana, ali vaš interni dijalog održava ga ide.

Kada se brinete, govorite sami sebi o stvarima koje se bojite ili negativnim događajima koji se mogu dogoditi. Pregazite situaciju u strahu u svom umu i razmislite o svim načinima na koje se možete nositi s tim. U biti, pokušavate riješiti probleme koji se još nisu dogodili, ili još gore, jednostavno opsjednuti najgore moguće scenarije.

Sva ova zabrinutost može vam dati dojam da štitite sebe pripremajući se za najgore ili izbjegavajući loše situacije. Ali češće nego ne, zabrinjavajuće je neproduktivno iscrpljivanje vaše mentalne i emocionalne energije bez da rezultira bilo kakvim konkretnim strategijama ili akcijama rješavanja problema.

Kako razlikovati produktivnu i neproduktivnu brigu? Ako se fokusirate na scenarije "što ako", vaša zabrinutost je neproduktivna.

Nakon što odustanete od ideje da vam vaše brige nekako pomažu, možete početi rješavati svoju brigu i tjeskobu na produktivnije načine. To može uključivati ​​izazivanje iracionalnih zabrinjavajućih misli, učenje kako prestati brinuti i učenje prihvaćanja nesigurnosti u vašem životu.

Savjet 5: Vježbajte tehnike opuštanja za GAD

Anksioznost je više od osjećaja. To je tjelesna reakcija na borbu ili bijeg na uočenu prijetnju. Srce vam lupa, brže dišete, mišići se napinju i osjećate se lakomislenom. Kada ste opušteni, događa se potpuno suprotno. Brzina otkucaja srca usporava, dišete sporije i dublje, mišići se opuštaju i krvni tlak se stabilizira. Budući da je nemoguće biti zabrinuti i opušteni u isto vrijeme, jačanje tjelesne reakcije opuštanja snažna je taktika za ublažavanje tjeskobe.

Učinkovite tehnike opuštanja za ublažavanje tjeskobe uključuju:

Duboko disanje. Kada ste zabrinuti, disate brže. Ova hiperventilacija uzrokuje simptome kao što su vrtoglavica, otežano disanje, nepromišljenost, i tingly ruke i noge. Ovi fizički simptomi su zastrašujući, što dovodi do daljnje tjeskobe i panike. Ali ako duboko udišete iz dijafragme, možete preokrenuti ove simptome i smiriti se.

Progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da otpustite napetost mišića i odvojite vrijeme od vaših briga. Tehnika uključuje sustavno napinjanje i oslobađanje različitih mišićnih skupina u vašem tijelu. Kako se vaše tijelo opušta, vaš će um slijediti.

Meditacija. Istraživanja pokazuju da meditacija za promišljenost zapravo može promijeniti vaš mozak. S redovnom praksom, meditacija pojačava aktivnost na lijevoj strani prefrontalnog korteksa, područje mozga odgovorno za osjećaje vedrine i radosti. Isprobajte meditaciju Ride the Wild Horse, dio besplatnog alata za emocionalnu inteligenciju HelpGuide.

Savjet 6: Usvojite navike anksioznosti

Zdrav i uravnotežen način života igra veliku ulogu u održavanju simptoma GAD-a. Uz redovitu tjelovježbu i opuštanje, pokušajte usvojiti ove druge životne navike kako biste se borili protiv kronične tjeskobe i brige:

Naspavaj se dovoljno. Anksioznost i zabrinutost mogu uzrokovati nesanicu, jer svatko čije su ih utrke misli zadržale noću može posvjedočiti. No, nedostatak sna također može doprinijeti tjeskobi. Kada ste lišeni sna, vaša sposobnost da se nosite sa stresom je ugrožena. Kada se dobro odmorite, mnogo je lakše zadržati emocionalnu ravnotežu, ključni čimbenik u suočavanju s tjeskobom i zaustavljanjem brige. Poboljšajte svoj san noću mijenjajući dnevne navike ili rutine za spavanje koje mogu pridonijeti nesanici.

Ograničite kofein. Prestanite piti ili barem smanjite količinu kofeinskih pića, uključujući sokove, kavu i čaj. Kofein je stimulans koji može izazvati sve vrste nervoznih fizioloških učinaka koji izgledaju i osjećaju se kao anksioznost - od lupanja srca i drhtavih ruku do uznemirenosti i nemira. Kofein također može pogoršati GAD simptome, uzrokovati nesanicu, pa čak i izazvati napade panike.

Izbjegavajte alkohol i nikotin. Imati nekoliko pića može vam privremeno pomoći da se osjećate manje uznemireno, ali alkohol zapravo pogoršava simptome anksioznosti. Iako se može činiti da su cigarete smirujuće, nikotin je zapravo snažan stimulans koji dovodi do viših, ne niže razine tjeskobe.

Jedi ispravno. Hrana ne uzrokuje tjeskobu, ali zdrava prehrana može vam pomoći da zadržite ravnotežu. Previše vremena bez jela dovodi do niske razine šećera u krvi - što može učiniti da se osjećate tjeskobno i razdražljivo - stoga započnite dan s doručkom i nastavite s redovitim obrocima. Jedite mnogo voća i povrća, koje stabiliziraju šećer u krvi i pojačavaju serotonin, neurotransmiter sa smirujućim učincima. Smanjite količinu rafiniranih ugljikohidrata i šećera koji jedete. Šećerne grickalice i deserti uzrokuju šećer u krvi, a zatim se slupaju, ostavljajući osjećaj emocionalno i fizički iscrpljen.

Liječenje generaliziranog anksioznog poremećaja

Ako ste sami sebi pomogli u pravednom pucanju, ali vam se čini da još uvijek ne možete uzdrmati vaše brige i strahove, možda je vrijeme da posjetite stručnjaka za mentalno zdravlje. Ali zapamtite da profesionalni tretman ne zamjenjuje samopomoć. Kako biste kontrolirali svoje GAD simptome, i dalje želite promijeniti promjene u načinu života i razmotriti načine na koje razmišljate o brizi

Kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) je jedna vrsta terapije koja je osobito korisna u liječenju GAD-a. CBT ispituje distorzije u našim načinima gledanja na svijet i sebe. Vaš terapeut će vam pomoći da odredite automatske negativne misli koje doprinose vašoj tjeskobi. Na primjer, ako katastrofalizirate - uvijek zamišljate najgori mogući ishod u bilo kojoj situaciji - mogli biste izazvati ovu tendenciju kroz pitanja poput: "Koja je vjerojatnost da će se ovaj najgori scenarij zaista ostvariti?" I "Koje su neke pozitivni ishodi koji se češće događaju? ”.

Pet komponenti CBT-a za anksioznost su:

Obrazovanje. CBT uključuje učenje o generaliziranom anksioznom poremećaju. Također vas uči kako razlikovati korisnu i beskorisnu brigu. Povećano razumijevanje vaše tjeskobe potiče prihvaćanje i proaktivniji odgovor na njega.

Praćenje. Naučite pratiti svoju anksioznost, uključujući i ono što je izaziva, specifične stvari o kojima brinete, ozbiljnost i duljinu određene epizode. Na taj ćete način dobiti perspektivu, kao i pratiti svoj napredak.

Strategije fizičke kontrole. CBT za GAD vas obučava u tehnikama opuštanja kako biste smanjili fizičko uzbuđenje reakcije "borba ili bijeg".

Strategije kognitivne kontrole naučiti vas realistično procjenjivati ​​i mijenjati obrasce mišljenja koji doprinose generaliziranom anksioznom poremećaju. Kako izazivate ove negativne misli, vaši strahovi će početi opadati.

Bihevioralne strategije. Umjesto izbjegavanja situacija koje se bojite, CBT vas uči da ih rješavate. Možete početi zamišljati ono čega se najviše bojite. Fokusirajući se na svoje strahove bez pokušaja izbjegavanja ili izbjegavanja njih, osjećat ćete se više u kontroli i manje zabrinuti.

Lijekovi za tjeskobu

Lijekovi za GAD općenito se preporučuju samo kao privremena mjera za ublažavanje simptoma na početku procesa liječenja, uz terapiju kao ključ dugoročnog uspjeha.

Postoje tri vrste lijekova propisanih za generalizirani anksiozni poremećaj:

buspirone - Ovaj lijek protiv anksioznosti, poznat pod imenom Buspar, općenito se smatra najsigurnijim lijekom za generalizirani anksiozni poremećaj. Iako će buspiron skrenuti s ruba, neće u potpunosti eliminirati tjeskobu.

benzodiazepini - Ovi lijekovi protiv anksioznosti djeluju vrlo brzo (obično unutar 30 minuta do sat vremena), ali fizička i psihička ovisnost su česte nakon više od nekoliko tjedana uporabe. Općenito se preporučuju samo za teške, paralizirajuće epizode tjeskobe.

antidepresivi - Antidepresivi olakšavaju anksioznost i ne pojavljuju se odmah, a puni se učinak ne osjeća do šest tjedana. Neki antidepresivi također mogu pogoršati probleme sa spavanjem i uzrokovati mučninu ili druge nuspojave.

Gdje se obratiti za pomoć

Podrška u SAD-u

Volonteri obučeni za NAMI Helpline mogu pružiti informacije, preporuke i podršku osobama koje pate od anksioznih poremećaja u SAD-u. Pozovite 1-800-950-6264. (Nacionalni savez za mentalne bolesti)

Pronađite terapeuta - potražite pružatelje usluga liječenja anksioznih poremećaja u SAD-u (Američka udruga za anksiozne poremećaje)

Podrška na međunarodnoj razini

Grupe za podršku - Popis grupa za podršku u SAD-u, Kanadi, Australiji i Južnoj Africi. (Američka udruga za anksioznost i depresiju)

Anksioznost u Velikoj Britaniji - Informacije, podrška i posvećena linija za pomoć oboljelima u Velikoj Britaniji i njihovim obiteljima. Nazovite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Pruža veze s uslugama u različitim kanadskim provincijama. (Udruga anksioznih poremećaja u Kanadi)

Centar za pomoć SANE - pruža informacije o simptomima, tretmanima, lijekovima i gdje se može obratiti za podršku u Australiji. Nazovite: 1800 18 7263. (SANE Australija).

Telefonska linija za pomoć (Indija) - Pruža informacije i podršku osobama s problemima mentalnog zdravlja u Indiji. Nazovite: 1860 2662 345 ili 1800 2333 330.

Preporučena literatura

Anksioznost i stresni poremećaji - Vodič za upravljanje napadima panike, fobije, PTSP-a, OCD-a, socijalnog anksioznog poremećaja i sličnih stanja. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Generalizirani anksiozni poremećaj: Kada briga dobije izvan kontrole - uključujući simptome i liječenje. (Nacionalni institut za mentalno zdravlje)

Generalizirani anksiozni poremećaj (GAD) - kako izgleda GAD u djece. (WorryWiseKids.org)

Generalizirana anksioznost - vodič za roditelje o znakovima i simptomima GAD-a u djece i tinejdžera (AnxietyBC)

Što? Ja brinem!?! - Moduli samopomoći koji uključuju savjete korak-po-korak za rješavanje tjeskobe i zabrinutosti. (Centar za kliničke intervencije)

Autori: mr.sc. Melinda Smith i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Why Are You Anxious? (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije