Prevencija raka

Kako smanjiti rizik od prehrane protiv raka

Iako ne postoji čarobna hrana ili dijeta zajamčena za liječenje ili prevenciju raka, faktori načina života - uključujući vašu prehranu - mogu napraviti veliku razliku u smanjenju rizika od razvoja bolesti. A ako se trenutno borite protiv raka, usvajanje prave prehrane sada može pomoći u održavanju snage i jačanju emocionalnog blagostanja dok prolazite kroz liječenje. Izbjegavajući hranu koja povećava rizik od raka i jede više od onih koji podržavaju vaš imunološki sustav, možete bolje zaštititi svoje zdravlje i povećati svoju sposobnost za borbu protiv raka i drugih bolesti.

Koja je veza između raka i prehrane?

Neki čimbenici rizika za rak, kao što su genetika i okoliš, su izvan vaše kontrole, ali istraživanja ukazuju da je oko 70% vašeg životnog rizika od raka u vašoj moći da se promijenite, uključujući vašu prehranu. Izbjegavanje cigareta, ograničavanje alkohola, postizanje zdrave tjelesne težine i redovito vježbanje veliki su koraci za sprječavanje raka. Usvajanje zdrave prehrane može također igrati važnu ulogu.

Ono što jedete i ne jedete može imati snažan učinak na vaše zdravlje, uključujući i rizik od raka. Iako istraživanja pokazuju tendenciju povezanosti između određenih namirnica i raka, a ne čvrstih uzročno-posljedičnih veza, postoje određene prehrambene navike koje mogu imati veliki utjecaj na vaš rizik. Primjerice, jedenje tradicionalne mediteranske prehrane bogate voćem, povrćem i zdravim masnoćama poput maslinovog ulja može smanjiti rizik za različite vrste raka, uključujući rak dojke. S druge strane, dijeta koja uključuje svakodnevno posluživanje obrađenog mesa povećava rizik od raka debelog crijeva.

Ako imate povijest raka u vašoj obitelji, male promjene u prehrani i ponašanju sada mogu značajno utjecati na vaše dugoročno zdravlje. A ako ste već dijagnosticirani rak, jedenje hranjive prehrane može pomoći u održavanju raspoloženja i ojačati svoje tijelo tijekom ovog izazovnog vremena.

Jednostavni načini za izgradnju prehrane za prevenciju raka

Da biste smanjili rizik za mnoge vrste raka - kao i druge ozbiljne bolesti - cilj je izgraditi svoju prehranu oko raznih voća i povrća bogatih antioksidantima, orašastih plodova, graha, cjelovitih žitarica i zdravih masti. U isto vrijeme, pokušajte ograničiti količinu prerađene i pržene hrane, nezdravih masti, šećera i rafiniranih ugljikohidrata koje konzumirate.

Smanjite rizik s antioksidansima

Biljna hrana je bogata hranjivim tvarima poznatim kao antioksidansi koji potiču vaš imunološki sustav i pomažu u zaštiti od stanica raka.

  • Prehrana bogata plodovima može smanjiti rizik od raka želuca i pluća.
  • Jedenje povrća koje sadrži karotenoide, kao što su mrkva, prokulica i squash, može smanjiti rizik od raka pluća, usta, ždrijela i grkljana.
  • Prehrana bogata povrćem bez škroba, kao što su brokula, špinat i grah, može pomoći u zaštiti od raka želuca i jednjaka.
  • Jesti naranče, bobice, grašak, paprike, tamno lisnato povrće i druge namirnice bogate vitaminom C mogu također štititi od raka jednjaka.
  • Hrana bogata likopenom, kao što su rajčica, guava i lubenica, može smanjiti rizik od raka prostate.

Dodajte više voća i povrća svojoj prehrani

Trenutno, većina nas pada ispod preporučenog dnevnog minimuma od pet obroka voća i povrća. Da biste dodali više u vašu prehranu, usredotočite se na dodavanje “cijele” hrane, što je moguće bliže njihovom prirodnom stanju. Na primjer, pojedite neolupiranu jabuku umjesto piti sok od jabuke.

Doručak: Dodajte svježe voće, sjemenke i orašaste plodove cijelom zrnu, žitarice za doručak s niskom razinom šećera (kao što je zobena kaša).

Ručak: Jedite salatu ispunjenu svojim omiljenim grahom i graškom ili drugim komadom povrća. Dodajte salatu, rajčicu i avokado u sendvič od cijelog zrna. Imajte stranu mrkve, kiselog kupusa ili voća.

grickalice: Uzmite jabuku ili bananu na putu prema vratima. Umutite mrkvu, celer, krastavce, jicama i papriku u humus. Držite trag mix s orašastim plodovima i suhim voćem na ruci.

Večera: Dodajte svježe ili smrznute povrće u svoj omiljeni umak od tjestenine ili jelo od riže. Vrh pečenog krumpira s brokulom, sautéed veggies, ili salsa.

Desert: Odaberite voće umjesto slatkih deserta.

Napunite vlakna

Vlakna, koja se nazivaju gruba ili skupna, nalaze se u voću, povrću i cjelovitim žitaricama i igraju ključnu ulogu u održavanju vašeg probavnog sustava čistim i zdravim. Pomaže da se sastojci koji uzrokuju rak kreću kroz vaš probavni trakt prije nego što mogu stvoriti štetu. Konzumiranje prehrane bogate vlaknima može pomoći u sprječavanju raka debelog crijeva i drugih raka probavnog sustava, uključujući želudac, usta i ždrijelo.

Odaberite zdrave masti

Jedenje prehrane bogate masnoćama povećava rizik za mnoge vrste raka. Ali zdrave vrste masti mogu zapravo štititi od raka.

Izbjegavajte trans masti ili djelomično hidrirano ulje koje se nalazi u pakiranoj i prženoj hrani, kao što su kolačići, krekeri, kolači, kolači, piteći kruh, pizza tijesto, pomfrit, pržena piletina i tvrde taco školjke.

Ograničite zasićene masnoće od crvenog mesa i mliječnih proizvoda do ne više od 10% dnevnih kalorija.

Dodajte još nezasićenih masti od ribe, maslinovog ulja, orašastih plodova i avokada. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u lososu, tuni i lanenim sjemenkama mogu se boriti protiv upale i podržavaju zdravlje mozga i srca.

Smanjite šećer i rafinirane ugljikohidrate

Konzumiranje rafiniranih ugljikohidrata koji uzrokuju nagli porast šećera u krvi povezano je s 88% većim rizikom od raka prostate, kao i drugim ozbiljnim zdravstvenim problemima.

Umjesto slatkastih bezalkoholnih pića, zaslađenih žitarica, bijelog kruha, tjestenine i prerađene hrane poput pizze, odlučite se za nerafinirana cjelovita žitarica kao što su pšenica ili kruh od višestrukog zrna, smeđa riža, ječam, quinoa, mekinje, zobene pahuljice i povrće bez škroba. To bi moglo smanjiti rizik od raka debelog crijeva i raka prostate, kao i pomoći vam da postignete zdravu težinu.

Ograničite prerađeno i crveno meso

Mnoge različite studije uspostavile su vezu između rizika od raka i konzumiranja obrađenog mesa kao što su slanina, kobasice, hotdogi, feferoni i salame. Jesti oko 2 oz. (50 grama) dnevno obrađeno meso povećava rizik od raka debelog crijeva za 20%. To bi moglo biti posljedica konzervansa nitrata ili drugih tvari koje se koriste u preradi mesa, iako rizični čimbenici za rak također rastu i jedenjem crvenog mesa. Najsigurnija strategija je ograničiti količinu prerađenog mesa koje konzumirate i mijenjati svoju prehranu tražeći druge izvore proteina, kao što su riba, piletina, jaja, orašasti plodovi i soja, umjesto da se oslanjate samo na crveno meso.

Pripremite hranu na zdrav način

Odabir zdrave hrane nije jedini važan čimbenik u sprječavanju raka. Također je važno kako pripremati, skladištiti i kuhati hranu.

Jačanje prehrambenih dobrobiti protiv raka

Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da dobijete najviše koristi od jela svih onih dobrih namirnica koje se bore protiv raka, kao što su voće i povrće:

Jedite barem neko sirovo voće i povrće jer imaju tendenciju da imaju najviše količine vitamina i minerala, iako kuhanje povrća može učiniti vitamine dostupnim našem tijelu.

Prilikom kuhanja povrća, pare samo do nadmetanja. Ovo čuva više vitamina. Prekuhanje povrća uklanja mnoge vitamine i minerale. Ako kuhate povrće, koristite vodu za kuhanje u juhi ili nekom drugom jelu kako biste osigurali dobivanje svih vitamina.

Operite sve voće i povrće. Za pranje koristite četku za povrće. Pranje ne uklanja sve ostatke pesticida, nego će ga smanjiti.

Okusite hranu sa biljem i začinima koji pojačavaju imunitet. Češnjak, đumbir, i curry u prahu ne samo da dodaju okus, već dodaju buku vrijednih hranjivih tvari koja se bori protiv raka. Ostali dobri izbori uključuju kurkuma, bosiljak, ružmarin i korijander. Pokušajte ih koristiti u juhama, salatama i složenicama.

Savjeti za rezanje karcinogena

Karcinogeni su tvari koje uzrokuju rak i nalaze se u hrani. Mogu se formirati tijekom procesa kuhanja ili očuvanja - uglavnom u odnosu na meso - i kako hrana počinje kvariti. Primjeri namirnica koje imaju karcinogene tvari su izliječene, osušene i konzervirane (npr. Slanina, kobasica, govedina); spaljeno ili spaljeno meso; dimljena hrana; i namirnice koje su postale pljesnive.

Da biste smanjili izlaganje karcinogenima:

Nemojte kuhati ulja na visokim temperaturama. Kuhanje ili pečenje s malo topline (manje od 240 stupnjeva) sprječava kancerogeno djelovanje ulja ili masti. Umjesto prženja, prženja i pražnjenja, odlučite se za zdravije metode kao što su pečenje, kuhanje, kuhanje na pari ili pečenje.

Idite lako na roštilj. Spaljivanje ili paljenje mesa stvara kancerogene tvari. Ako se odlučite za roštilj, nemojte prekuvati meso i budite sigurni da kuhate na odgovarajućoj temperaturi (ne previše vruće).

Čuvajte ulja na hladnom, tamnom mjestu u hermetički zatvorenim spremnicima, jer brzo postaju upaljeni kada su izloženi toplini, svjetlu i zraku.

Izbjegavajte hranu koja izgleda ili miriše pljesnivo, kao što vjerojatno sadrži aflatoksin, jak kancerogen koji se najčešće nalazi na pljesnivim kikirikijem. Orašasti plodovi duže će ostati svježi ako se čuvaju u hladnjaku ili zamrzivaču.

Pazi što staviš u mikrovalnu. Koristite voštani papir, a ne plastični omot da biste pokrili hranu u mikrovalnoj pećnici. I uvijek koristite spremnike s mikrovalovima.

Pet najgorih namirnica za roštilj

  • Pileća prsa, bez kože, bez kostiju, na žaru, dobro napravljena
  • Odrezak, na žaru, dobro napravljen
  • Svinjetina, roštiljana
  • Losos, na žaru s kožom
  • Hamburger, na žaru, dobro napravljen

Izvor: Liječnički odbor za odgovornu medicinu

GMO, pesticidi i rizik od raka

Genetski modificirani organizmi (GMO) su biljke ili životinje čiji je DNK promijenjen na načine koji se ne mogu dogoditi u prirodi ili u tradicionalnom križanju, najčešće kako bi bili otporni na pesticide ili proizveli insekticid. Dok američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) i biotehnološke tvrtke koje inženjeriraju GMO-e inzistiraju da su sigurne, mnogi zagovornici sigurnosti hrane ističu da su ovi proizvodi prošli samo kratkoročno ispitivanje kako bi se utvrdio njihov učinak na ljude.

Neke studije na životinjama pokazale su da konzumiranje GMO-a može uzrokovati određene vrste raka. Budući da je većina GMO-a osmišljena za toleranciju na herbicide, uporaba toksičnih herbicida kao što je Roundup znatno se povećala od uvođenja GMO-a. Neke studije su pokazale da uporaba pesticida čak iu niskim dozama može povećati rizik od određenih vrsta raka, kao što su leukemija, limfom, tumori mozga, rak dojke i rak prostate. Međutim, istraživanje povezanosti GMO-a, pesticida i raka ostaje neuvjerljivo.

Ako ste zabrinuti zbog GMO-a i pesticida, kupujte organsku ili lokalnu hranu

U većini zemalja organske kulture ne sadrže GMO-e, a organsko meso dolazi od životinja uzgajanih na organskoj hrani bez GMO-a. Manje je vjerojatno da su lokalno uzgojeni proizvodi tretirani kemikalijama kako bi se spriječilo kvarenje.

Drugi savjeti za prevenciju raka

Iako je vaša prehrana ključna za prevenciju raka, druge zdrave navike mogu dodatno smanjiti rizik:

  1. Budite što je moguće mršaviji a da ne budete pothranjeni. , Povećanje tjelesne težine, prekomjerna težina i pretilost povećavaju rizik od velikog broja raka, uključujući rak crijeva, dojke, prostate, gušterače, endometrija, bubrega, žučnog mjehura, jednjaka i jajnika.
  2. Budite fizički aktivni najmanje 30 minuta svaki dan. Tjelesna aktivnost smanjuje rizik od raka dojke debelog crijeva, endometrija i postmenopauze. Tri sesije u trajanju od 10 minuta rade jednako dobro, ali ključ je pronaći aktivnost u kojoj uživate i učiniti je dijelom vašeg svakodnevnog života.
  3. Ograničite alkoholna pića. Ograničite potrošnju na najviše dva pića dnevno za muškarce i jedan na dan za žene.
  4. Gdje je to moguće, cilj je zadovoljiti prehrambene potrebe samo dijetom, umjesto da pokušavaju koristiti dodatke za zaštitu od raka.
  5. Za majke je najbolje dojiti isključivo do 6 mjeseci i zatim dodajte druge tekućine i hranu. Bebe koje su dojene manje je vjerojatno da će imati prekomjernu težinu kao djeca ili odrasli.
  6. Nakon liječenja, preživjeli od raka trebaju slijediti preporuke za prevenciju raka. Slijedite preporuke za prehranu, zdravu težinu i tjelesnu aktivnost od svog liječnika ili obučenog stručnjaka.

Izvor: Svjetski fond za istraživanje raka International

Preporučena literatura

Rak i dijeta: Kakva je veza? Kako vaše prehrambene navike mogu promicati rak ili štititi od njega. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Mediteranska prehrana može spriječiti rak dojke - Kako konzumiranje prehrane bogate maslinovim uljem može smanjiti rizik od raka. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Izvješće o napretku raka: Prevencija - Odnos između ponašanja ljudi kao što su prehrana i rak. (Nacionalni institut za rak)

Prevencija raka: Pitajte stručnjaka: Prehrana - Kratki odgovori na neka uobičajena pitanja o vezi između prehrane i raka. (Državno sveučilište Michigan)

Preporuke za prevenciju raka - savjeti koji pomažu spriječiti neke od najčešćih vrsta raka. (Svjetski fond za istraživanje raka)

Autori: mr. Melinda Smith i Lawrence Robinson. Posljednje ažuriranje: prosinac 2018.

Gledaj video: Ova biljka je čudo: Tera bronhitis, astmu i odlična je prevencija raka! (Siječanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije