Prednosti mentalnog zdravlja vježbanja

Recept za vježbanje depresije, tjeskobe i stresa

Svatko zna da je redovito vježbanje dobro za tijelo. Ali vježbanje je također jedan od najučinkovitijih načina za poboljšanje vašeg mentalnog zdravlja. Redovita tjelovježba može imati duboko pozitivan učinak na depresiju, anksioznost, ADHD i još mnogo toga. Također ublažava stres, poboljšava pamćenje, pomaže vam da bolje spavate i povećava vaše opće raspoloženje. I ne morate biti fitness fanatik da žeti prednosti. Istraživanja pokazuju da skromne količine vježbanja mogu napraviti razliku. Bez obzira na vašu dob ili razinu kondicije, možete naučiti koristiti vježbe kao moćan alat da biste se osjećali bolje.

Koje su prednosti mentalnog zdravlja vježbanja?

Vježba se ne odnosi samo na aerobni kapacitet i veličinu mišića. Naravno, vježbanje može poboljšati vaše fizičko zdravlje i fizičku strukturu, smanjiti struk, poboljšati svoj seksualni život, i čak dodati godine u svoj život. Ali to nije ono što motivira većinu ljudi da ostanu aktivni.

Ljudi koji redovito vježbaju imaju tendenciju da to čine jer im daju ogroman osjećaj dobrobiti. Osjećaju se energičnije tijekom dana, bolje spavaju noću, imaju oštrije uspomene, osjećaju se opuštenije i pozitivnije o sebi i svojim životima. Također je snažan lijek za mnoge uobičajene izazove mentalnog zdravlja.

Vježba i depresija

Istraživanja pokazuju da vježbanje može liječiti blagu do umjerenu depresiju jednako učinkovito kao i antidepresivni lijekovi, ali bez nuspojava, naravno. Osim olakšavanja simptoma depresije, istraživanje također pokazuje da održavanje rasporeda vježbanja može spriječiti povratak.

Vježba je snažan depresivni borac iz nekoliko razloga. Ono što je najvažnije, ona promiče sve vrste promjena u mozgu, uključujući neuralni rast, smanjenu upalu i nove obrasce aktivnosti koji promiču osjećaj mira i dobrobiti. Također oslobađa endorfine, snažne kemikalije u vašem mozgu koje energiziraju vaše raspoloženje i čine da se osjećate dobro. Konačno, vježbanje može poslužiti i kao distrakcija, omogućujući vam da nađete neko mirno vrijeme kako biste izašli iz ciklusa negativnih misli koje hrane depresiju.

Vježba i tjeskoba

Vježba je prirodan i učinkovit tretman protiv anksioznosti. Olakšava napetost i stres, povećava fizičku i mentalnu energiju te poboljšava dobrobit otpuštanjem endorfina. Sve što vas može pomaknuti može pomoći, ali dobit ćete veću korist ako obratite pažnju umjesto zoniranja.

Pokušajte primijetiti osjećaj stopala kako udara o tlo, na primjer, ili ritam vašeg disanja, ili osjećaj vjetra na vašoj koži. Dodavanjem ovog elementa sabranosti-stvarno fokusiranje na vaše tijelo i kako se osjeća dok vježbate - ne samo da ćete brže poboljšati svoje fizičko stanje, nego ćete također moći prekinuti tijek stalnih briga koje vam prolaze kroz glavu.

Vježba i stres

Jeste li ikada primijetili kako se vaše tijelo osjeća kad ste pod stresom? Vaši mišići mogu biti napeti, osobito na licu, vratu i ramenima, ostavljajući vas s bolovima u leđima ili vratu ili bolnim glavoboljama. Vi svibanj osjećati stezanje u prsima, pounding puls, ili grčevi mišića. Također možete imati problema kao što su nesanica, žgaravica, bol u trbuhu, proljev ili često mokrenje. Briga i nelagoda svih tih fizičkih simptoma mogu opet dovesti do još više stresa, stvarajući začarani krug između vašeg uma i tijela.

Vježbanje je učinkovit način za razbijanje ovog ciklusa. Uz oslobađanje endorfina u mozgu, tjelesna aktivnost pomaže opuštanju mišića i ublažavanju napetosti u tijelu. Budući da su tijelo i um tako usko povezani, kada se vaše tijelo osjeća bolje, tako će i vaš um.

Vježba i ADHD

Redovito vježbanje je jedan od najjednostavnijih i najučinkovitijih načina za smanjenje simptoma ADHD-a i poboljšanje koncentracije, motivacije, pamćenja i raspoloženja. Tjelesna aktivnost odmah pojačava razine dopamina, norepinefrina i serotonina u mozgu - sve to utječe na fokus i pažnju. Na taj način, vježbe radi u mnogo na isti način kao i ADHD lijekova kao što su Ritalin i adderall.

Vježba i PTSP i trauma

Dokazi upućuju na to da ako se stvarno usredotočite na svoje tijelo i kako se osjećate dok vježbate, zapravo možete pomoći da se vaš živčani sustav "odlijepi" i počne se kretati iz imobilizacijskog stresnog odgovora koji karakterizira PTSP ili traumu. Umjesto da dopustite svom umu da luta, obratite posebnu pozornost na fizičke osjećaje u zglobovima i mišićima, čak i na unutrašnje osjećaje kako se vaše tijelo kreće. Vježbe koje uključuju križanje i koje uključuju i ruke i noge - kao što je hodanje (osobito u pijesku), trčanje, plivanje, trening s utezima ili ples - neki su od vaših najboljih izbora.

Aktivnosti na otvorenom, kao što su planinarenje, jedrenje, brdski biciklizam, penjanje po stijenama, rafting i skijanje (spust i cross-country) također smanjuju simptome PTSP-a.

Ostale mentalne i emocionalne koristi vježbanja

Oštrije pamćenje i razmišljanje. Isti endorfini koji se osjećaju bolje pomažu vam da se koncentrirate i osjećate mentalno oštre za zadatke koji su vam na raspolaganju. Vježba također stimulira rast novih moždanih stanica i pomaže u sprječavanju starosnog pada.

Veće samopoštovanje. Redovita aktivnost je ulaganje u vaš um, tijelo i dušu. Kada postane navika, ona može potaknuti vaš osjećaj vlastite vrijednosti i učiniti da se osjećate snažno i snažno. Osjećat ćete se bolje o svom izgledu i, ispunjavanjem čak i malih ciljeva vježbanja, osjetit ćete osjećaj postignuća.

Bolji san. Čak i kratki nizovi vježbanja u jutarnjim ili popodnevnim satima mogu pomoći u reguliranju vašeg spavanja. Ako više volite vježbati noću, opuštajuće vježbe poput joge ili nježnog istezanja mogu pomoći u promicanju sna.

Više energije. Povećanjem brzine otkucaja srca nekoliko puta tjedno dobivate više vremena za pokretanje. Započnite sa samo nekoliko minuta vježbanja dnevno i povećajte vježbu dok se osjećate energiziranije.

Jača otpornost. Kada se suočite s mentalnim ili emocionalnim izazovima u životu, vježba vam može pomoći da se nosite na zdrav način, umjesto da se pribjegavate alkoholu, drogama ili drugim negativnim ponašanjima koja u konačnici samo pogoršavaju vaše simptome. Redovita tjelovježba također može pomoći pojačati vaš imunološki sustav i smanjiti utjecaj stresa.

Uživanje mentalnih zdravstvenih prednosti vježbanja je lakše nego što mislite

Pitate se koliko će vam aktivnosti dati mentalno zdravlje? Vjerojatno nije toliko koliko ti misliš. Ne morate odvojiti sate od svog napornog dana za treniranje u teretani, kante za znojenje ili vožnju miljama nakon monotone milje. Možete iskoristiti sve fizičke i mentalne zdravstvene prednosti vježbanja s 30 minuta umjerene tjelovježbe pet puta tjedno. Dva 15-minutna ili čak tri 10-minutna vježbanja također mogu raditi jednako dobro.

Čak je i malo aktivnosti bolje nego ništa

Ako se to i dalje čini zastrašujućim, nemojte očajavati. Čak i samo nekoliko minuta tjelesne aktivnosti je bolje nego uopće ništa. Ako nemate vremena za 15 ili 30 minuta vježbanja, ili ako vam vaše tijelo kaže da napravite pauzu nakon 5 ili 10 minuta, to je također u redu. Počnite s 5- ili 10-minutnim sesijama i polako povećavajte vrijeme. Što više vježbate, to ćete više energije imati, tako da ćete se s vremenom osjećati spremni za nešto više. Ključno je posvetiti se nekoj umjerenoj fizičkoj aktivnosti - ma koliko malo - većini dana. Kako vježbanje postaje navika, možete polako dodati dodatne minute ili isprobati različite vrste aktivnosti. Ako ga zadržite, prednosti vježbanja će se početi isplatiti.

Ne možete naći vremena za vježbanje tijekom tjedna? Budi vikend ratnik

Nedavna studija u Velikoj Britaniji pokazala je da ljudi koji stisnu svoje vježbe u jednu ili dvije sesije tijekom vikenda doživljavaju gotovo isto toliko zdravstvenih beneficija kao i oni koji češće rade. Stoga ne dopustite da zauzet raspored na poslu, kod kuće ili u školi bude izgovor da se izbjegne aktivnost. Pokrenite se kad god možete pronaći vrijeme - vaš um i tijelo će vam zahvaliti!

Ne morate trpjeti da biste dobili rezultate

Istraživanja pokazuju da su umjerene razine vježbanja najbolje za većinu ljudi. Umjereno znači:

  1. Da disate malo teže nego normalno, ali nisu bez daha. Na primjer, trebali biste moći razgovarati s partnerom koji hoda, ali ne možete jednostavno pjevati pjesmu.
  2. Da se vaše tijelo osjeća toplije dok se krećete, ali ne pregrijano ili jako znojeno.

Prevladavanje prepreka mentalnom zdravlju za vježbanje

Dakle, sada znate da će vam vježba pomoći da se osjećate puno bolje i da ne treba toliko truda kao što ste mislili. No, poduzimanje tog prvog koraka još je lakše reći nego učiniti. Prepreke za vježbanje su vrlo stvarne - osobito kada se također borite s mentalnim zdravljem. Ovdje su neke uobičajene prepreke i kako ih možete proći.

Osjećati se iscrpljeno. Kada ste umorni ili pod stresom, osjećate se kao da će raditi samo gore. Ali istina je da je fizička aktivnost snažan energizer. Istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može dramatično smanjiti umor i povećati razinu energije. Ako se stvarno osjećate umorno, obećajte sebi 5 minuta hoda. Šanse su da ćete moći otići još pet minuta.

Osjećaj osvaja. Kada ste pod stresom ili depresijom, pomisao na dodavanje druge obveze može se činiti neodoljivom. Rad se jednostavno ne čini izvedivim. Ako imate djecu, upravljanje brigom o djeci dok vježbate može biti velika prepreka. Samo zapamtite da nam tjelesna aktivnost pomaže u svemu drugom. Ako počnete razmišljati o tjelesnoj aktivnosti kao o prioritetu, uskoro ćete naći načine da male iznose uklopite u zauzet raspored.

Osjećaj beznadno. Čak i ako počinjete s "nultom točkom", još uvijek možete vježbati. Vježba vam pomaže u oblikovanju. Ako nemate nikakvo iskustvo vježbanja, počnite polako s pokretima s malim učinkom nekoliko minuta svaki dan.

Osjećate se loše zbog sebe. Jeste li vi najgori kritičar? Vrijeme je da isprobate novi način razmišljanja o svom tijelu. Bez obzira na vašu težinu, dob ili razinu kondicije, postoje i drugi poput vas s istim ciljem da postanete u formi. Pokušajte se okružiti ljudima u svojim cipelama. Uzmite razred s ljudima na raznim razinama kondicije. Ostvarivanje čak i najmanjih ciljeva fitnessa pomoći će vam da steknete povjerenje tijela.

Osjećaj boli. Ako imate invaliditet, težak problem s težinom, artritis, bilo kakvu ozljedu ili bolest koja ograničava vašu mobilnost, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome kako sigurno vježbati. Ne smijete ignorirati bol, nego radite što možete, kada možete. Podijelite svoju vježbu na kraće, češće dijelove vremena ako vam to pomaže, ili pokušajte vježbati u vodi kako biste smanjili nelagodu u zglobovima ili mišićima.

Početak vježbanja kada ste zabrinuti ili depresivni

Mnogi od nas smatraju da je dovoljno teško motivirati se za vježbanje u najboljim vremenima. Kada se osjećamo depresivno, tjeskobno, pod stresom ili imate druge mentalne ili emocionalne probleme, može se činiti dvostruko teškim. To se posebno odnosi na depresiju i anksioznost, što može ostaviti osjećaj da ste zarobljeni u situaciji ulova. Vi znate da će se vježbanje učiniti da se osjećate bolje, ali depresija vam je oduzela energiju i motivaciju koje trebate raditi, ili vaša socijalna anksioznost znači da ne možete podnijeti pomisao da vas vide na vježbanju ili prolazite kroz park. Dakle, što možete učiniti?

U redu je početi s malim. Zapravo, to je pametno.

Kada ste pod oblakom emocionalnog poremećaja i niste vježbali dulje vrijeme, postavljanje ekstravagantnih ciljeva poput završetka maratona ili vježbanja svakog sata svakog jutra ostavit će vas samo očajnijim ako padnete. Bolje postaviti ciljeve koji se mogu ostvariti i izgraditi od tamo.

Zakažite svoj trening u doba dana kada je vaša energija najviša

To može biti prva stvar ujutro prije posla ili u školu, u vrijeme ručka prije popodneva, ili za dulje sesije tijekom vikenda. Ako se depresija ili tjeskoba osjećaju umorni i nemotivirani cijeli dan, pokušajte plesati s nekom glazbom ili jednostavno krenuti u šetnju. Čak i kratka, 15-minutna šetnja može vam pomoći razjasniti um, poboljšati vaše raspoloženje i povećati razinu energije. Dok se krećete i počinjete se osjećati malo bolje, doživjet ćete veći osjećaj kontrole nad svojim blagostanjem. Možda ćete se čak osjećati dovoljno energiziranim da vježbate snažnije - hodanjem dalje, razbijanjem u trku ili dodavanjem vožnje biciklom, na primjer.

Ostali savjeti za ostanak motivirani kada se također bore s mentalnim zdravljem

Usredotočite se na aktivnosti u kojima uživate. Svaka aktivnost koja vas dovodi do pomaka. To bi moglo uključivati ​​bacanje frizbija s psom ili prijateljem, hodanje u trgovački centar ili vožnju biciklom do trgovine. Ako nikada prije niste vježbali ili ne znate što biste mogli uživati, isprobajte nekoliko različitih stvari. Aktivnosti kao što su vrtlarstvo ili rješavanju home poboljšanje projekta može biti veliki načina da počnete kretati više kada imate poremećaj raspoloženja-kao i pomoći da postanete aktivniji, oni također mogu ostaviti s osjećajem svrhe i postignuća.

Budite ugodni. Bez obzira na doba dana, kada se odlučite za vježbanje, nosite odjeću koja je ugodna i odaberite okruženje koje će vam biti smirujuće ili energizirajuće. To može biti miran kutak vašeg doma, slikovit put ili vaš omiljeni gradski park.

Nagradite se. Dio nagrade za dovršenje aktivnosti je koliko ćete se bolje osjećati nakon toga, ali uvijek pomaže vašoj motivaciji da obećate sebi dodatnu poslasticu za vježbanje. Nagradite se vrućim mjehurićima nakon treninga, ukusnog smoothieja ili dodatnom epizodom svoje omiljene TV emisije.

Vježbajte društvenu aktivnost. Vježbanje s prijateljem ili voljenom osobom, ili čak i vaša djeca, ne samo da će vježbanje učiniti zabavnijim i ugodnijim, nego i motivirati vas da se držite rutine vježbanja. Također ćete se osjećati bolje nego da ste vježbali sami. Zapravo, kada patite od poremećaja raspoloženja poput depresije, društvo može biti jednako važno kao i vježba.

Jednostavni načini za kretanje više ne uključuju teretanu

Nemate 30 minuta da se posvetite jogi ili vožnji biciklom? Ne brinite. Razmislite o tjelesnoj aktivnosti kao o načinu života, a ne samo o jednom zadatku da odjavite. Pogledajte svoju dnevnu rutinu i razmislite o načinima da se ušuljate ovdje, tamo i svugdje. Trebate ideje? Imamo ih.

U vašem domu i oko njega. Očistite kuću, operite auto, sklonite se prema dvorištu i vrtu, kosite travnjak kosilicom za guranje, pometite pločnik ili terasu metlom.

Na poslu i na putu. Vozite se biciklom ili prošetajte do zakazanog sastanka, a ne vozite, otjerajte sva dizala i upoznajte svako moguće stubište, žustro prošetajte do autobusne stanice, a zatim siđite na jednom mjestu, parkirajte u stražnjem dijelu parcele i uđite u trgovinu ili ured energična šetnja tijekom pauze za kavu.

S obitelji. Trčite oko nogometnog igrališta tijekom vježbanja vašeg djeteta, napravite dio biciklističkog biciklizma dijelom vikend rutine, igrajte s djecom u dvorištu, idite kanuom na jezero, prošetajte psa na novom mjestu.

Samo za zabavu. Pokupite voće u voćnjaku, boogie uz glazbu, idite na plažu ili se uputite u šetnju, lagano se protegnite dok gledate televiziju, organizirajte tim za kuglanje u uredu, pohađajte satove borilačkih vještina, plesa ili joge.

Učinite vježbu zabavnim dijelom vašeg svakodnevnog života

Ne morate provesti sate u teretani ili se prisiliti na dugotrajne, monotone vježbe kako biste iskusili mnoge prednosti vježbanja. Ovi vam savjeti mogu pomoći da pronađete aktivnosti koje uživate i počnete se osjećati bolje, izgledati bolje i dobiti više od života.

Preporučena literatura

Početak vježbanja (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Vježbanje i mentalno zdravlje: za mlade - Kako biti aktivan može pomoći depresiji i drugim pitanjima mentalnog zdravlja. (Kraljevski koledž psihijatara)

Utjecaj vježbanja - Prednosti vježbanja i zašto ga treba češće koristiti u liječenju mentalnog zdravlja. (Američka psihološka udruga)

Vježbanje za opuštanje - vježbe koje mogu pomoći smanjiti stres. (Medicinski fakultet Harvard)

Depresija i anksioznost: Vježba olakšava simptome - kako ublažiti simptome vježbanjem. (Klinika Mayo)

Savjeti za pomoć pri aktiviranju - korak-po-korak vodič za početak vježbanja. (Nacionalni instituti zdravlja)

Autori: Lawrence Robinson, dr. Jeanne Segal i Melinda Smith, M.A. Zadnja promjena: studeni 2018.

Gledaj video: Anksioznost ne treba da bude tabu. Žarko Petrović. TEDxNoviSad (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije