Heart-Healthy Dijeta Savjeti

Smetnje u sprečavanju srčanih bolesti i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja

Bolest srca je vodeći ubojica muškaraca i žena - i tvrdi više života nego svi oblici raka zajedno. Biti dijagnosticiran kardiovaskularnim bolestima također može uzeti emocionalnu cestarinu, utječući na vaše raspoloženje, izgled i kvalitetu života. Dok je kontrola tjelesne težine i redovita tjelovježba ključna za održavanje vašeg srca u obliku - hrana koju jedete može biti jednako važna. U stvari, zajedno s drugim izborima zdravog načina života, zdrava prehrana može smanjiti rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara za 80%. Usvajanjem boljih prehrambenih navika možete smanjiti kolesterol, spriječiti ili upravljati srčanim bolestima i povišenim krvnim tlakom te preuzeti veću kontrolu nad kvalitetom i duljinom vašeg života.

Što je zdrava prehrana?

Zajedno s redovitom tjelovježbom, zdrava prehrana može vam pomoći smanjiti kolesterol, kontrolirati krvni tlak i razinu šećera u krvi i održati zdravu težinu, a istovremeno poboljšati vaše raspoloženje i izglede. Nijedna pojedinačna hrana ne može vas učiniti magično zdravom, tako da je vaš ukupni prehrambeni obrazac važniji od određene hrane. Umjesto pržene, prerađene hrane, pakiranih obroka i slatkih zalogaja, zdrava prehrana srca izgrađena je oko „stvarne“, prirodne hrane - svježe iz zemlje, oceana ili farme.

Bilo da želite poboljšati svoje kardiovaskularno zdravlje, već ste imali dijagnozu bolesti srca, ili imate visoki kolesterol ili visoki krvni tlak, ovi savjeti za zdravu prehranu mogu vam pomoći da bolje upravljate tim stanjima i smanjite rizik od srčanog udara.

Prelazak na zdravu prehranu srca
Jedi više:Jedi manje:
Zdrave masti, kao što su sirovi orašasti plodovi, maslinovo ulje, riblje ulje, laneno sjeme i avokadoTrans masti iz djelomično hidrogeniranih ili prženih namirnica; zasićene masti od pržene hrane, brze hrane i grickalica.
Šareno voće i povrće - svježe ili zamrznutoPakirana hrana, osobito one s visokim sadržajem natrija i šećera
Žitarice s visokim vlaknima, kruh i tjestenina od cjelovitih žitarica ili mahunarkiBijeli kruh ili kruh od jaja, slatke žitarice, rafinirane tjestenine ili riža
Visokokvalitetni proteini, kao što su riba i peradPrerađeno meso kao što su slanina, kobasica, salama i pržena piletina
Organske mliječne proizvode kao što su jaja, obrano mlijeko ili nezaslađeni jogurtJogurt s dodanim šećerom; topljeni sir

Tri ključa za zdravu prehranu srca

1. Budite pametni u pogledu masti

Ako ste zabrinuti za svoje zdravlje srca, umjesto da izbjegavate masnoću u svojoj prehrani, pokušajte zamijeniti nezdrave masti dobrim mastima. Neka od najvažnijih poboljšanja u prehrani su:

Izrežite trans masti. Osim što povećava razinu LDL-a ili "lošeg" kolesterola, što može povećati rizik od srčanog i moždanog udara, trans-masti također snižavaju razinu HDL-a ili "dobrog" kolesterola, što može dovesti do povećanog kardiovaskularnog rizika. Trans masti se nalaze u namirnicama kao što su komercijalno pečene namirnice, pržena hrana i sve što ima "djelomično hidrogenirano" ulje u sastojcima, čak i ako tvrdi da je "bezmasno".

Ograničite zasićene masti. Zasićene masti uglavnom se nalaze u tropskim uljima, mliječnim proizvodima i crvenom mesu i treba ih ograničiti na najviše 10% dnevnog unosa kalorija. Uživajte u mlijeku u umjerenim količinama i mijenjajte izvore proteina u prehrani, odlučite se za ribu, piletinu bez kože, jaja i vegetarijanske izvore proteina gdje možete.

Jedite više zdravih masti. Konzumiranje hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim masnoćama može poboljšati razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od bolesti srca. Jedite omega 3 masne kiseline svaki dan, od masne ribe kao što su losos, pastrva ili haringa, ili od lanenog, kelj, špinata ili oraha. Ostali izvori zdravih masti su maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i orašasti maslac.

2. Nemojte zamijeniti masnoće šećerom ili rafiniranim ugljikohidratima

Prilikom rezanja hrane koja je rizična za srce, kao što su nezdrave masti, važno je zamijeniti ih zdravom alternativom. Na primjer, zamjena obrađenog mesa ribom ili piletinom može pozitivno utjecati na vaše zdravlje. No, prebacivanje životinjskih masti na rafinirane ugljikohidrate - kao što je zamjena slanine za doručak krofnom ili slatkim žitaricama - neće učiniti ništa za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Vašem tijelu nije potreban dodatan šećer - on dobiva sve što mu treba od šećera koji se prirodno pojavljuje u hrani. Šećerna hrana i rafinirani ugljikohidrati samo dodaju mnogo praznih kalorija koje su loše za vaše srce kao i za vaš struk.

Umjesto slatkih bezalkoholnih pića, bijelog kruha, tjestenine i prerađene hrane kao što je pizza, odlučite se za nerafinirana cjelovita žitarica kao što su pšenični kruh ili kruh od višnje, smeđa riža, ječam, quinoa, mekinje, zobena kaša i povrće bez škroba.

3. Usredotočite se na hranu bogatu vlaknima

Prehrana bogata vlaknima može smanjiti "loš" kolesterol i osigurati hranjive tvari koje pomažu u zaštiti od bolesti srca. Kao dodatni bonus, može vam također pomoći da izgubite težinu. Budući da vlakna ostaju u želucu dulje od drugih namirnica, osjećaj punine će ostati s vama mnogo duže, pomažući vam da jedete manje. Vlakna također brže premještaju masnoću kroz vaš probavni sustav, tako da se manje apsorbira. A kada popunite vlakna, također ćete imati više energije za vježbanje.

Netopiva vlakna nalazi se u cjelovitim žitaricama, žitaricama od pšenice i povrću kao što su mrkva, celer i rajčice.

Topljiva vlakna izvori uključuju ječam, zobenu kašu, grah, orašaste plodove i voće kao što su jabuke, bobice, agrumi i kruške.

Izbjegavajte sol i prerađenu hranu

Jedenje puno soli može pridonijeti visokom krvnom tlaku, što je glavni čimbenik rizika za kardiovaskularne bolesti. Američka udruga za srce preporučuje odrasloj osobi više od jedne čajne žličice soli dnevno. To može zvučati alarmantno malo, ali zapravo postoje mnogi bezbolni načini za smanjivanje unosa natrija.

Smanjite konzerviranu ili prerađenu hranu. Velik dio soli koju jedete dolazi iz konzervirane ili prerađene hrane kao što su juhe ili smrznute večere - čak i perad ili drugo meso često imaju sol tijekom obrade. Jedite svježu hranu, tražite neslano meso i pravite vlastite juhe ili variva, što može značajno smanjiti unos natrija.

Koristite začine za okus. Kuhanje za sebe omogućuje vam veću kontrolu nad unosom soli. Iskoristite mnoge ukusne alternative soli. Pokušajte svježe bilje kao što su bosiljak, timijan ili vlasac. U prolazu sušenih začina možete pronaći alternative kao što su piment, lišće lišća ili kumin kako biste okusili obrok bez natrija.

Zamijenite inačice smanjenog natrija ili zamjene soli. Odaberite svoje začine i pakiranu hranu pažljivo, u potrazi za hranom označenom bez natrija, s malo natrija ili nesoljenom. Još bolje, koristite svježe namirnice i kuhajte bez soli.

DASH dijeta za snižavanje krvnog tlaka

Dijetalni pristup zaustavljanju hipertenzije, ili DASH dijeta, je posebno dizajniran plan prehrane koji će vam pomoći smanjiti krvni tlak, koji je glavni uzrok hipertenzije i moždanog udara. U kombinaciji s redukcijom soli, DASH dijeta može biti učinkovitija u snižavanju krvnog tlaka od lijekova.

Ponovno pripremite domaću kuhinju

Vrlo je teško jesti hranu koja je zdrava za srce kada puno jedete, naručujete ili jedete mikrovalne večere i drugu prerađenu hranu. Obroci su obično preveliki, a obroci sadrže previše soli, šećera i nezdrave masnoće. Kuhanje kod kuće će vam dati bolju kontrolu nad nutritivnim sadržajem vaših obroka i također vam može pomoći da uštedite novac i izgubite težinu. Pravljenje zdravih obroka u srcu je lakše i manje dugotrajno nego što mislite - a ne morate biti iskusan kuhar kako biste ovladali nekim brzim i zdravim obrocima.

Uključite cijelu obitelj. Iskoristite kupovnu i čistačku dužnost sa svojim supružnikom ili neka djeca pomognu u kupnji namirnica i pripremi večeru. Djeci je zabavno jesti ono što su pomogli napraviti i kuhanje zajedno je sjajan način da proširite palete izbirljivih eatersa.

Kuhajte zabavno. Ako mrziš ideju trošenja vremena u kuhinji, moraš zagrliti svoju zabavnu stranu. Pokušajte pjevati uz svoju omiljenu glazbu dok kuhate, pijuckate čašu vina ili slušate radio ili audioknjige.

Učinite hranu spremnom za jelo. Veća je vjerojatnost da ćete ostati zdravi tijekom srdačnog tjedna ako zdravu hranu učinite lako dostupnom. Kada dođete kući iz trgovine, prepravite povrće i voće i pohranite ih u hladnjak, spremni za sljedeći obrok ili kada tražite brzu užinu.

Koristite metode kuhanja u srcu. Jednako važno kao i odabir zdravih sastojaka priprema ih na zdrav način. Možete ispeći, peći, peći, pare, loviti, lagano promiješati ili pržiti sastojke - koristeći malu količinu maslinovog ulja, reduciranu otopinu natrija i začine umjesto soli.

Kuhajte samo jednom ili dvaput tjedno i pripremajte obroke cijeli tjedan. Kuhajte veliku seriju zdrave hrane i ostatak tjedna podgrijavajte. Ili zamrznite obroke u pojedinačnim obrocima za one dane kad nemate vremena kuhati.

Pogledajte oznake


U SAD-u potražite hranu koja prikazuje oznaku američkog srčanog udruženja kako bi utvrdili je li hrana zdrava za srce koja udovoljava kriterijima American Heart Association-a za masnoću i kolesterol.

Veličina kontrolne porcije - i vaša težina

Prekomjerna težina znači da vaše srce mora raditi više, a to često dovodi do visokog krvnog tlaka - glavnog uzroka srčanih bolesti. Osim što jedete manje šećera, soli i nezdravih masnoća, smanjenje porcija je ključan korak prema gubljenju ili održavanju zdrave težine.

Razumjeti veličine posluživanja. Veličina posluživanja je specifična količina hrane, definirana zajedničkim mjerenjima kao što su šalice, unci ili komadići - a zdrava veličina posluživanja može biti puno manja nego što ste navikli. Preporučena veličina posluživanja za tjesteninu je ½ šalice, dok je posluživanje mesa, ribe ili piletine 2 do 3 unce (57-85 grama). Služeća veličina posluživanja je naučena vještina, tako da u početku trebate koristiti mjerne čaše, žlice i hranu za pomoć.

Eyeball it. Kada bolje shvatite što bi trebalo poslužiti, možete procijeniti svoj dio. Možete koristiti uobičajene objekte za referencu; na primjer, posluživanje tjestenine treba biti veličine bejzbola (nešto manje od loptice za kriket), dok je posluživanje mesa, ribe ili piletine veličine otprilike špila karata.

Ako ste još uvijek gladni na kraju obroka popuniti dodatnim obrocima povrća ili voća.

Čuvajte se dijelova restorana. Oni su često više nego itko treba. Naručite predjelo umjesto predjela, podijelite predjelo sa svojim pratiocem za objedovanje ili odnesite pola obroka kući za sutra ručak.

Preporučena literatura

Zdrava prehrana za zdravo srce (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Vaš vodič za snižavanje kolesterola - Smjernice za smanjivanje kolesterola i smanjenje rizika od srčanih bolesti. (Nacionalni institut za srce, pluća i krv)

Zdrava prehrana - 8 koraka za sprečavanje bolesti srca. (Klinika Mayo)

DASH plan prehrane (PDF) - Smanjenje visokog krvnog tlaka kroz dijetu. (Nacionalni institut za srce, pluća i krv)

Dodani šećeri Dodajte u svoj rizik umiranja od bolesti srca - kako dodani šećer u hrani može povećati rizik od pretilosti, visokog kolesterola i bolesti srca. (American Heart Association)

Sprečavanje srčanih bolesti - Kako spriječiti kardiovaskularne bolesti s promjenama zdravog načina života. (Harvardska škola javnog zdravlja)

Autori: Lawrence Robinson, dr. Sc. Jeanne Segal i dr. Melinda Smith, zadnji put ažurirano: prosinac 2018.

Gledaj video: Islamska dijeta, majka svih dijeta - Mr. Zijad Ljakić (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije