Dobro jedete kao i vi

Prehrana i dijeta Savjeti za zdravu prehranu kao što ste dobili stariji

Zdrava prehrana važna je u bilo kojoj dobi, ali postaje sve više kad dođemo do sredine života i dalje. Dok starite, zdrava prehrana može pomoći poboljšati mentalnu oštrinu, povećati razinu energije i povećati otpornost na bolesti. Dobro jesti također može biti ključ pozitivnog gledišta i ostati emocionalno uravnotežen. Ali zdrava prehrana ne mora biti o dijeta i žrtvu. Bez obzira na vaše godine, dobro jesti trebate uživati ​​u svježoj, ukusnoj hrani, zdravim sastojcima i jesti u društvu prijatelja i obitelji.

Hranite svoje tijelo i um dok starite

Bez obzira na vaše godine ili prethodne prehrambene navike, nikada nije kasno promijeniti prehranu i poboljšati način na koji mislite i osjećate. Poboljšanje vaše prehrane sada vam može pomoći:

Živi duže i jače. Dobra prehrana može potaknuti imunitet, boriti se protiv toksina koji uzrokuju bolesti, kontrolirati težinu i smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, gubitka kostiju i raka. Uz fizičku aktivnost, uravnotežena prehrana može pridonijeti i povećanoj neovisnosti tijekom starenja.

Izoštrite svoj um. Ljudi koji jedu voće, lisnato povrće i ribe i orašasti plodovi s omega-3 masnim kiselinama mogu poboljšati fokus i smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Zeleni čaj bogat antioksidantima može poboljšati pamćenje i mentalnu budnost dok starite.

Osjećati se bolje. Zdravi obroci mogu vam dati više energije i pomoći vam da izgledate bolje, što rezultira poticanjem vašeg raspoloženja i samopoštovanja. Sve je povezano - kad se vaše tijelo osjeća dobro, osjećate se sretni iznutra i izvana.

Zdrava prehrana je više od hrane

Dobro jesti kao što starost je više nego samo kvaliteta i raznolikost vaše hrane. To je također i užitak prehrane, koji se povećava kada se dijeli obrok. Smetnje s drugima mogu biti jednako važne kao i dodavanje vitamina vašoj prehrani. Društvena atmosfera stimulira vaš um, čini jela ugodnijim i mogu vam pomoći da se držite svog plana zdrave prehrane.

Čak i ako živite sami, zdrava jela možete učiniti ugodnijim:

Kupujete s drugima, Kupnja s prijateljem može vam pružiti priliku da nadoknadite vrijeme bez da zaostajete za vašim poslovima. To je također sjajan način da podijelite nove ideje za obrok i uštedite novac na popustima kao što je "kupi jedan, uzmi drugu polovicu cijene".

Kuhanje s drugima, Pozovite prijatelja da podijeli odgovornosti za kuhanje - jedna priprema predjelo, drugi desert, na primjer. Kuhanje s drugima može biti zabavan način za produbljivanje vaših odnosa, a dijeljenje troškova može učiniti jeftinije za vas oboje.

Učiniti obroke društvenim iskustvom. Jednostavan čin razgovora s prijateljem ili voljenim tijekom večere može odigrati veliku ulogu u olakšavanju stresa i jačanju raspoloženja. Redovito okupljajte obitelj i ostanite u tijeku s svačijim životima. Pozovite prijatelja, suradnika ili susjeda. Obilazak centra za dnevni boravak odraslih ili upisivanje u program za viši obrok može pružiti i druženje i hranjive obroke za starije osobe.

Kako stvoriti zdravu prehranu

Ključ zdrave prehrane je da se usredotočite na cjelokupnu, minimalno obrađenu hranu koju vaše tijelo treba kao dobnu hranu koja je što je moguće bliža prirodnom obliku. Naše tijelo različito reagira na različite namirnice, ovisno o genetici i drugim zdravstvenim čimbenicima, tako da pronalaženje zdrave prehrane koja najbolje djeluje za vas može potrajati neko eksperimentiranje. Ovi su savjeti dobro mjesto za početak:

Jedite mnogo voća i povrća. Razbijte kolut od jabuke i banane i krenite prema bojama bogatim berbama kao što su bobice ili dinje. Cilj za 2-3 obroka dnevno. Kada je riječ o povrću, odaberite tamne, lisnato zelenilo bogato antioksidantima, kao što su kelj, špinat i brokula, kao i šareno povrće kao što je mrkva i squash. Učinite veggies više ukusan po njima drizzling s maslinovim uljem, posipanje s kozjim sirom, ili prženje s češnjakom ili chili pahuljice. Pokušajte na 2-3 šalice svaki dan.

Odaberite kalcij za zdravlje kostiju. Održavanje zdravlja kostiju tijekom starenja ovisi o adekvatnom unosu kalcija kako bi se spriječila osteoporoza i frakture kostiju. Dobri izvori uključuju mlijeko, jogurt, sireve ili ne-mliječne izvore kao što su tofu, brokula, bademi i kelj. Saznajte više >>

Idi "dobre masti" ne "bez masti". Umjesto da pokušavate izrezati masnoću iz svoje prehrane, usredotočite se na uživanje u zdravim mastima - kao što su omega-3 - koji mogu zaštititi vaše tijelo od bolesti i podržati vaše raspoloženje i funkcije mozga. Saznajte više >>

Mijenjajte svoje izvore proteina. Dok starite, konzumiranje dovoljno visokokvalitetnih bjelančevina može poboljšati vaše raspoloženje, povećati otpornost na stres, anksioznost i depresiju, pa čak i pomoći da bolje razmišljate. Međutim, konzumiranje previše proteina iz prerađenih mesnih proizvoda kao što su hrenovke, slanina i salama može povećati rizik od srčanih bolesti, raka i drugih zdravstvenih problema. Mijenjajte svoje izvore proteina umjesto da se oslanjate samo na crveno meso tako što ćete u svoju prehranu uključiti više ribe, graha, graška, jaja, orašastih plodova i sjemenki. Saznajte više >>

Jedite više vlakana. Dijetalna vlakna mogu učiniti mnogo više nego vas redovito. To može smanjiti rizik za srčane bolesti, moždani udar i dijabetes, poboljšati zdravlje vaše kože i pomoći vam da izgubite težinu. Kako starite, vaša probava postaje manje učinkovita, pa je važno uključiti dovoljno vlakana u vašu prehranu. Žene starije od 50 godina trebale bi nastojati jesti najmanje 21 gram vlakana dnevno, a muškarci stariji od 50 godina najmanje 30 grama dnevno. Nažalost, većina nas ne dobiva ni polovicu tih iznosa. Saznajte više >>

Budite pametni u vezi s ugljikohidratima. Odaberite cjelovite žitarice preko obrađenog bijelog brašna za više hranjivih tvari i vlakana te smanjite količinu šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Iako se naša osjetila okusa i mirisa s godinama smanjuju, zadržavamo sposobnost razlikovanja slatkih okusa najduže, što mnoge starije ljude dovodi do konzumiranja više šećera i rafiniranih ugljikohidrata nego što je zdravo. Za razliku od složenih ugljikohidrata koji su bogati vlaknima, rafinirani ili jednostavni ugljikohidrati (kao što su bijela riža, bijelo brašno, rafinirani šećer) mogu dovesti do dramatičnog povećanja šećera u krvi, nakon čega slijedi brzi sudar koji vas čini gladnim i sklonim prejedanju. Saznajte više >>

Važni vitamini i minerali kao što ste dobi

Voda. Kao što ste stariji, vi svibanj biti više skloni dehidraciji, jer vaš osjećaj žeđi nije tako oštar. Ne zaboravite redovito pijuckati vodu kako biste izbjegli infekcije mokraćnog sustava, zatvor, pa čak i zbunjenost.

Vitamin B. Nakon 50. godine, želudac proizvodi manje želučane kiseline, što otežava apsorpciju vitamina B-12 potrebnog za održavanje zdravlja krvi i živaca. Preporučeni dnevni unos (2,4 mcg) B12 možete dobiti od obogaćene hrane ili dodatka vitamina.

Vitamin D. S godinama, vaša koža je manje učinkovita u sintezi vitamina D, pa se posavjetujte sa svojim liječnikom o nadopunjavanju vaše prehrane s obogaćenom hranom ili multivitaminom, osobito ako ste pretili ili imate ograničeno izlaganje suncu.

Borite se s promjenjivim prehrambenim potrebama

Svako godišnje doba donosi promjene i prilagodbe vašem tijelu. Razumijevanje onoga što se događa će vam pomoći da preuzmete kontrolu nad vašim prehrambenim i prehrambenim zahtjevima.

Fizičke promjene koje mogu utjecati na vašu prehranu

Metabolizam. Svake godine iznad 40 godina naš se metabolizam usporava i često postajemo manje fizički aktivni. Zbog toga je još važnije usvojiti navike zdrave prehrane i vježbanja kako bi se izbjeglo dobivanje na težini.

Oslabljena osjetila. Starije osobe najprije gube osjetljivost na slano i gorko okus, pa ćete možda biti skloniji solju hrane više nego prije - iako starije osobe trebaju manje soli nego mlađi. Umjesto soli upotrijebite začinsko bilje, začine i zdrava ulja poput maslinovog ulja.

Lijekovi i bolest. Neki zdravstveni problemi ili lijekovi mogu negativno utjecati na apetit ili utjecati na okus, što opet dovodi starije odrasle osobe da konzumiraju previše šećera ili soli. Razgovarajte sa svojim liječnikom.

Digestija. Zbog usporavanja probavnog sustava generirate manje pljuvačke i želučane kiseline dok starite, što vašem tijelu otežava obradu određenih vitamina i minerala, kao što su B12, B6 i folna kiselina, koji su potrebni za održavanje mentalne budnosti i dobra cirkulacija. Upišite svoj unos vlakana i razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim dodatcima prehrani.

Promjene u načinu života koje mogu utjecati na vašu prehranu

Usamljenost i depresija. Za neke, osjećaj dolje vodi do ne jede, au drugima to može izazvati overeating. Dijeljenje obroka s drugim ljudima može biti učinkovit protuotrov usamljenosti. Dođite do prijatelja ili susjeda - svatko voli domaće jelo, a većina ljudi koji žive sami nalaze se u istom čamcu kao i vi. Budite ti koji će ispružiti led i razbiti led.

Smrt ili razvod. Ako ste nedavno samac, možda nećete biti naviknuti na kuhanje ili imati malo entuzijazma za pripremanje obroka za sebe. Međutim, kuhanje vlastitih obroka može vam pomoći da preuzmete odgovornost za svoje zdravlje. Ključ za kuhanje za jedan je da majstor nekoliko osnovnih vještina i dobiti kreativni u izradi jela koja rade posebno za vas.

Živim na ograničenom proračunu. S pravim savjetima i malo planiranja moguće je jeftino uživati ​​u zdravoj hrani. Često, jednostavno izrezivanje smeća i prerađene hrane, možete osloboditi dovoljno u svom proračunu da uživate u zdraviji, kvalitetnijoj hrani. Pogledajte Dobro jesti u nastavku proračuna.

Razumijevanje pothranjenosti

Malnutricija je kritično zdravstveno pitanje među starijim osobama uzrokovano konzumiranjem premale hrane, premalo hranjivih tvari i probavnih problema povezanih s starenjem. Neuhranjenost uzrokuje umor, depresiju, slab imunološki sustav, anemiju, slabost, probleme s probavom, plućima i srcem.

Kako biste spriječili neuhranjenost tijekom starosti:

  • Jedite hranu punu hranjivih tvari
  • Imate ukusnu hranu na raspolaganju
  • Snack između obroka
  • Jedite s društvom koliko god je to moguće
  • Potražite pomoć u pripremi hrane

Prevladavajte prepreke za dobivanje hrane dok starite

Suočimo se s tim, postoji razlog zašto mnogi od nas imaju problema s prehranom svaki dan. Ponekad je brže ili lakše jesti nezdravu hranu. Ako imate poteškoća s pokretanjem plana za zdravu prehranu, ovi savjeti mogu pomoći:

Povećajte apetit

Provjerite sa svojim liječnikom da li vaš gubitak apetita može biti posljedica lijekova, i može li se lijek ili doza promijeniti. Pokušajte prirodne pojačivače okusa kao što su maslinovo ulje, maslac, ocat, češnjak, luk, đumbir i začini kako biste pojačali apetit.

Suočite se s poteškoćama u žvakanju

  • Olakšajte žvakanje pijenjem sokova od svježeg voća, jogurta i proteina u prahu.
  • Jedite na pari povrće i mekanu hranu poput kuskusa, riže i jogurta.
  • Posavjetujte se sa svojim stomatologom kako biste bili sigurni da su vaše proteze pravilno postavljene.

Suha usta

  • Pijte 8-10 čaša vode svaki dan.
  • Popijte vodu nakon svakog zalogaja hrane.
  • Dodajte umake i salsu kako biste navlažili hranu.
  • Izbjegavajte usta za ispiranje usta.
  • Pitajte svog liječnika o proizvodima s umjetnom slinom.

Ali što ako ne volite zdravu hranu?

Nitko od nas se nije rodio sa žudnjom za pomfritom i krofnama ili odbojnošću prema brokuli. To se stanje događa s vremenom jer smo izloženi sve više i više nezdravih izbora hrane. Međutim, moguće je reprogramirati želju za hranom vašeg mozga tijekom vremena kako biste umjesto toga željeli zdraviju hranu.

Prihvatite otvoreni um. Samo zato što je hrana zdrava, to ne znači da i ona ne može biti ukusna.

Ne mijenjajte sve odjednom. Na uobičajenu večeru dodajte, na primjer, salatu za salatu ili zamijenite nezdravim krumpirićima sa pečenim pomfritom od slatkog krumpira ili popijte manju količinu deserta i napunite kriške od dinje i ananasa.

Usredotočite se na to kako se osjećate nakon što ste dobro jeli-To će pomoći u poticanju novih navika i okusa. Što zdraviju hranu jedete, to ćete se bolje osjećati.

Ili su zaglavljeni u koloteči?

Bez obzira na to koliko je zdrava prehrana, jedenje iste hrane iznova i iznova je dosadno. Ponovno inspirirajte:

  • Pregledavanje proizvoda na poljoprivrednom tržištu.
  • Čitanje časopisa za kuhanje.
  • Kupujete hranu ili začine koje niste prije isprobali.
  • Razgovarajte s prijateljima o tome što jedu.

Ili ne možete sami kupovati ili kuhati?

Iskoristite uslugu kućne dostave. Mnoge prodavaonice prehrambenih namirnica imaju usluge online isporuke.

Usluge razmjene. Pitajte prijatelja, tinejdžera iz susjedstva ili studenta koledža, da li bi bili spremni za vas kupiti u zamjenu za pomoć u pisanju domaćih zadaća, na primjer.

Podijelite svoj dom. Razmislite o posjedniku / suputniku koji bi bio spreman obaviti kupovinu i kuhanje.

Obroci na kotačima

Obroci na kotačima osiguravaju hranjive obroke osobama koje su u kući i / ili su invalidi, ili bi inače bile u nemogućnosti održati svoje prehrambene potrebe. U nastavku (Gdje se obratiti za pomoć) potražite informacije o pronalaženju programa u vašem području.

Dobro jede na proračunu

Za mnoge starije osobe na fiksnom, ograničenom proračunu, znanje kako jesti zdravo samo je dio problema. Plaćanje za najzdraviju hranu nije uvijek lako, ali postoje načini da rasterete svoj proračun i uštedite novac na hranjivoj hrani.

Jedite manje, Može se činiti da je brza hrana jeftinija od kuhanja kod kuće. No, obrok za dvoje u restoranu brze hrane u SAD-u, s pićima i krumpirićima, košta 10 do 15 dolara. Priprema jednostavnog, zdravog goveđeg gulaša ili pečene piletine s povrćem može koštati daleko manje i ostaviti vas s ostacima.

Držite se popisa namirnica, Što ste spremniji kada kupujete hranu, manje ćete impulsnih kupnji napraviti.

Kupite u rasutom stanju, Raditi stvari u rinfuzi štedi vrijeme i novac. Uvijek je dobra ideja kupiti predmete koji se ne mogu pokvariti, kao što su suhi grah i konzervirana riba, u rasutom stanju. Možete zamrznuti pokvarljive predmete, kao što su meso i kruh, u manje obroke kako biste ih po potrebi koristili ili ih podijelili s prijateljem - štedeći vam novac.

Pretražite tržišta poljoprivrednika, Mnoga mjesta ugošćuju tjedna tržišta poljoprivrednika na kojima lokalni poljoprivrednici prodaju izravno svježu hranu, često jeftinije od trgovine. Pri kraju tržišta neki prodavači prodaju popustljive predmete koji se lako pokvare.

Kupite generičke / trgovačke marke, Kada kupujete u konvencionalnim prodavaonicama prehrambenih namirnica, trgovina ili generički brand često će biti jeftiniji od imena za isti proizvod kvalitete.

Pridružite se klubu štednjaka i potražite popust kupone za više uštede.

Kupite jeftinije komade mesa i bolje ih iskoristite, Uštedjet ćete novac na rezu mesa i razvući meso za više obroka kada pripremate ukusne složenice, umake, juhe, variva i pomfrit. Dodajte povrće, grah i cjelovite žitarice kako biste stvorili punjenje i ukusna jela.

Kuhajte jednom i jedite više puta, Na početku tjedna skuhajte veliki obrok, tako da ga možete upotrijebiti naknadno tijekom tjedna kada ne želite kuhati.

Napravite nove obroke od prethodnih, Svi ostaci mogu se koristiti za drugo jelo, kao što su juhe, variva ili prženi krumpirići. Napravite bazu s bujonom ili pirjačim lukom i češnjakom, zatim dodajte ostatke koje imate. Mala količina mesa savršena je za dodavanje okusa i tvari. I većina ostataka čini vrlo ukusan burritos. Jednostavno sve stavite u ljusku tortilje (pokušajte dobiti cijelo zrno) s malo sira ili salsa.

Gdje se obratiti za pomoć

Obroci na kotačima: pronađite američki program - pronađite program za hranu na kotačima u svom području SAD-a (Udruga Američkih obroka na kotačima)

Obroci kod kućnih usluga (UK) - U Velikoj Britaniji pronađite imenik pružatelja usluga u vašem području. (Gov.uk)

Obroci na kotačima Australija - Pronađite svoju lokalnu uslugu Hrana na kotačima u Australiji. (Obroci na kotačima u Australiji)

Pronađite hranu na kotačima u Kanadi - Pronađite programe za viši obrok u vašem području Kanade. (MealCall)

Preporučena literatura

Gledaj video: Zašto je dobro jesti tri hurme dnevno? (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije