Upravljanje gnjevom

Savjeti i tehnike za dobivanje ljutnje pod kontrolom

Ljutnja je normalna, zdrava emocija. No, to je nezdravo kad se stalno rasplamsava ili izlazi izvan kontrole. Kronična, eksplozivna ljutnja ima ozbiljne posljedice na vaše odnose, vaše zdravlje i vaše stanje uma. Dobra vijest je da je bijes pod kontrolom lakši nego što mislite. Uz uvid o stvarnim razlozima za vašu ljutnju i te alate za upravljanje gnjevom, možete naučiti zadržati svoj temperament od otmice vašeg života.

Zašto je gnjev nešto što morate kontrolirati, ali ne gnječiti?

Emocija ljutnje nije ni dobra ni loša. Kao i svaka emocija, ona prenosi poruku, govori vam da je situacija uznemirujuća, ili nepravedna, ili prijeteća. Međutim, ako je vaša reakcija na ljutnju na gnjev eksplodirala, ta poruka nikada nema šanse da je prenesete. Dakle, iako je sasvim normalno osjećati se ljutnjom kad ste bili zlostavljani ili povrijeđeni, bijes postaje problem kada ga izražavate na način koji šteti sebi ili drugima.

Ako imate vruću narav, možda ćete se osjećati kao da vam je ispalo iz ruku i malo toga možete učiniti da ukrotite zvijer. Ali vi imate više kontrole nad svojim gnjevom nego što mislite. Vas limenka naučite izražavati svoje emocije bez da povrijedite druge.

Mitovi i činjenice o ljutnji
Mit: Ne bih trebao "držati" svoj bijes. Zdrava je oduška i ispuštanje.

Činjenica: Iako je istina da je suzbijanje i ignoriranje ljutnje nezdravo, odzračivanje nije bolje. Ljutnja nije nešto što morate “agresivno ispustiti” kako biste izbjegli eksploziju. Zapravo, ispadi i tirade samo potiču vatru i pojačavaju vaš problem s bijesom.

Mit: Ljutnja, agresija i zastrašivanje pomažu mi da steknem poštovanje i dobijem ono što sam
želite.
Činjenica: Poštovanje ne dolazi od zlostavljanja drugih. Ljudi vas se mogu bojati, ali vas neće poštovati ako se ne možete kontrolirati ili se nositi s suprotstavljenim stajalištima. Drugi će biti voljniji slušati vas i udovoljiti vašim potrebama ako komunicirate na pristojan način.
Mit: Ne mogu si pomoći. Ljutnja nije nešto što možete kontrolirati.

Činjenica: Ne možete uvijek kontrolirati situaciju u kojoj se nalazite ili kako se osjećate, ali možete kontrolirati kako izražavate svoj bijes. A svoje osjećaje možete prenijeti bez verbalne ili fizičke uvrede. Čak i ako netko pritisne gumbe, uvijek imate izbor o tome kako odgovoriti.

Kako vam može pomoći upravljanje gnjevom

Možda mislite da je odušivanje vašeg gnjeva zdravo, da su ljudi oko vas previše osjetljivi, da je vaš bijes opravdan, ili da morate pokazati svoj bijes kako biste dobili poštovanje. Ali istina je da je gnjev je mnogo vjerojatnije da će oštetiti vaše odnose, narušiti vašu prosudbu, dobiti na putu uspjeha, i imati negativan utjecaj na način na koji ljudi vide. Tu dolazi uprava gnjeva.

Cilj gnjevnog upravljanja

Mnogi ljudi misle da je upravljanje gnjevom o učenju kako bi se potisnula vaša ljutnja. Ali nikada nije ljutiti zdrav cilj. Ljutnja je normalna, i ona će se pojaviti bez obzira na to koliko je teško pokušati ublažiti. Pravi cilj gnjevne kontrole nije potiskivanje osjećaja ljutnje, već razumijevanje poruke iza emocije i izražavanje na zdrav način bez gubitka kontrole. Kada to učinite, ne samo da ćete se osjećati bolje, već ćete vjerojatno biti i zadovoljniji, moći bolje upravljati sukobima u vašem životu i ojačati vaše odnose.

Ovladavanje umijećem upravljanja gnjevom zahtijeva rad, ali što više vježbate, lakše ćete ga dobiti. A isplata je ogromna. Naučiti kontrolirati svoj bijes i izraziti ga na odgovarajući način pomoći će vam da izgradite bolje odnose, postignete svoje ciljeve i vodite zdraviji, zadovoljavajući život.

Posljedice ljutnje izvan kontrole

  • Ljutnja izvan kontrole boli vaše fizičko zdravlje. Stalno djelovanje na visokim razinama stresa i ljutnje čini vas osjetljivijim na srčane bolesti, dijabetes, oslabljen imunološki sustav, nesanicu i visoki krvni tlak.
  • Ljutnja izvan kontrole šteti vašem mentalnom zdravlju. Kronični gnjev troši ogromne količine mentalne energije i zamagljuje vaše razmišljanje, što otežava koncentraciju ili uživanje u životu. Također može dovesti do stresa, depresije i drugih mentalnih problema.
  • Vanjska kontrola gnjeva boli vašu karijeru, Konstruktivna kritika, kreativne razlike i žestoke rasprave mogu biti zdrave. Ali bičevanje samo otuđuje vaše kolege, nadzornike ili klijente i narušava njihovo poštovanje.
  • Ljutnja izvan kontrole boli vaše odnose s drugima, To uzrokuje trajne ožiljke u ljudima koje najviše volite i ometaju prijateljstva i radne odnose. Eksplozivna ljutnja otežava drugima da vam vjeruju, govore iskreno ili se osjećaju ugodno - i posebno štete djeci.

Savjet 1: Istražite što je doista iza vašeg gnjeva

Problemi s gnjevom često proizlaze iz onoga što ste naučili kao dijete. Ako gledate kako drugi u vašoj obitelji vrište, udaraju se ili bacaju stvari, možda mislite da bi se trebala izraziti ljutnja. Traumatski događaji i visoka razina stresa mogu vas učiniti još osjetljivijima na ljutnju.

Gnjev je često prikrivanje drugih osjećaja

Da biste na odgovarajući način izrazili svoj bijes, morate biti u kontaktu s onim što doista osjećate. Je li vaša ljutnja prikrivala druge osjećaje kao što su sramota, nesigurnost, povrijeđenost, sram ili ranjivost?

Ako je vaš reakcija na koljena u mnogim situacijama bijesna, vjerojatno je da vaš temperament prikriva vaše prave osjećaje. To je osobito vjerojatno ako ste odrasli u obitelji u kojoj je izražavanje osjećaja bilo jako obeshrabreno. Kao odrasla osoba možda ćete teško priznati osjećaje osim bijesa. Gnjev također može biti simptom temeljnih zdravstvenih problema, kao što su depresija, trauma ili kronični stres.

Tvrdi da je vašoj ljutnji više od oka

Teško je kompromitirati. Je li vam teško razumjeti tuđa gledišta, a još teže priznati točku? Ako ste odrasli u obitelji u kojoj je ljutnja bila izvan kontrole, možda ćete se sjetiti kako je ljuta osoba dobila svoj put time što je najglasnija i najzahtjevnija. Kompromitiranje može dovesti do zastrašujućih osjećaja neuspjeha i ranjivosti.

Imate problema s izražavanjem drugih osjećaja osim gnjeva. Ponosite li se time što ste jaki i pod kontrolom? Osjećate li da se osjećaji poput straha, krivnje ili sramote ne odnose na vas? Svatko ima te emocije tako da možete koristiti ljutnju kao pokriće za njih.

Vi gledate na različita mišljenja kao na osobni izazov. Vjerujete li da je vaš put uvijek u pravu i da se ljutite kad se drugi ne slažu? Ako imate snažnu potrebu da imate kontrolu ili krhki ego, druge perspektive možete tumačiti kao izazov vašem autoritetu, a ne samo drugačiji način gledanja na stvari.

Ponovno se povežite sa svojim emocijama kako biste upravljali bijesom

Ako vam je neugodno s različitim emocijama, nepovezanim ili zaglavljenim na ljutit odgovor na situaciju, važno je vratiti se u dodir sa svojim osjećajima.

HelpGuideov Emotional Intelligence Toolkit može vam pomoći prepoznati i upravljati cijelim spektrom emocija, čak i onih bolnih koje ste možda pokrivali gnjevom.
Saznajte više.

Savjet 2: Budite svjesni svojih znakova upozorenja i okidača

Dok možda osjećate da samo eksplodiraju u ljutnji bez upozorenja, u stvari, postoje fizičke znakove upozorenja u vašem tijelu. Ljutnja je normalni fizički odgovor. Ona potiče sustav borbe ili bijega u tijelu, a što se bolje osjećate, vaše tijelo više ulazi u užurbano kretanje. Postajući svjesni svojih osobnih znakova da vaš temperament počinje kuhati, omogućuje vam da poduzmete korake kako biste upravljali svojim bijesom prije nego što se izmakne kontroli.

Obratite pozornost na način na koji se bijes osjeća u vašem tijelu

  • Čvorovi u želucu
  • Stiskanje ruku ili čeljusti
  • Osjećaj ljepljivosti ili crvenila
  • Disanje brže
  • glavobolje
  • Koračajte ili trebate hodati okolo
  • "Vidjeti crveno"
  • Imate problema s koncentracijom
  • Udaranje srca
  • Zategneš ramena

Prepoznajte negativne misaone obrasce koji potiču vašu narav

Možda mislite da vanjski čimbenici - na primjer neosjetljiva djela drugih ljudi ili frustrirajuće situacije - uzrokuju vašu ljutnju. Ali problemi s bijesom imaju manje veze s onim što se događa s vama nego o tome kako tumačite i razmišljate o onome što se dogodilo. Uobičajeni negativni obrasci razmišljanja koji uključuju okidač i ljutnju goriva:

  • Overgeneralizing, Primjerice, „Uvijek me prekidate. NIKADA ne uzimate u obzir moje potrebe. Svatko me ne poštuje. NIKADA ne dobivam zasluge koje zaslužujem. "
  • Opažanje nad "treba" i "morati". Imajući kruto stajalište o načinu na koji bi situacija trebala ili mora ići i ljutiti se kad stvarnost nije u skladu s tom vizijom.
  • Čitanje uma i skakanje na zaključke, Pod pretpostavkom da “znate” što netko drugi misli ili osjeća - da vas je on ili ona namjerno uznemirio, ignorirao vaše želje ili vas ne poštovao.
  • Skupljanje slamki, U potrazi za stvarima da se uznemirite, obično dok gledate ili prelazite nešto pozitivno. Dopustiti da se te male iritacije grade i grade dok ne dođete do „konačne slame“ i eksplodiraju, često preko nečega relativno malog.
  • okrivljavanje, Kad se dogodi nešto loše ili nešto pođe po zlu, uvijek je kriv netko drugi. Krivite druge za svoje probleme, umjesto da preuzimate odgovornost za vlastiti život.

Izbjegavajte ljude, mjesta i situacije koje izlažu vaše najgore

Stresni događaji ne opravdavaju ljutnju, ali razumijevanje kako ti događaji utječu na vas može vam pomoći preuzeti kontrolu nad okolinom i izbjeći nepotrebno pogoršanje. Pogledajte svoju redovitu rutinu i pokušajte identificirati aktivnosti, doba dana, ljude, mjesta ili situacije koje pokreću razdražljive ili ljutite osjećaje. Možda se svađaš svaki put kad izađeš na piće s određenom grupom prijatelja. Ili vas promet na dnevnoj vožnji izluđuje. Zatim razmislite o načinima kako izbjeći ove okidače ili drugačije gledati na situaciju tako da ne proključa vaša krv.

Savjet 3: Saznajte kako se ohladiti

Jednom kada znate prepoznati znakove upozorenja da se vaš temperament diže i predviđate svoje okidače, možete brzo djelovati kako biste se nosili sa svojim gnjevom prije nego što se vrati izvan kontrole. Postoje mnoge tehnike koje vam mogu pomoći da se ohladite i držite svoj bijes pod kontrolom.

Brzi savjeti za hlađenje

Usredotočite se na fizičke osjećaje ljutnje, Iako se može činiti protuintuitivnim, ugađanje na način na koji se vaše tijelo osjeća kad ste ljuti, često smanjuje emocionalni intenzitet vaše ljutnje.

Udahnite duboko, Duboko, sporo disanje pomaže u suzbijanju rastuće napetosti. Ključno je da duboko udahnete iz trbuha, da dobijete što više svježeg zraka u pluća.

Vježba, Žustra šetnja oko bloka je odlična ideja. On oslobađa nagomilanu energiju kako biste situaciji mogli pristupiti hladnijom glavom.

Iskoristite svoja osjetila, Iskoristite opuštajuću snagu osjećaja vida, mirisa, sluha, dodira i okusa. Možete pokušati slušati glazbu ili se zamisliti na omiljenom mjestu.

Rastegnite ili masirajte područja napetosti, Okrenite ramena ako ih napinete, na primjer, ili lagano masirajte vrat i vlasište.

Polako broji do deset, Usredotočite se na brojanje da bi vaš racionalni um nadoknadio vaše osjećaje. Ako se još uvijek osjećate izvan kontrole u trenutku kada dođete do deset, ponovno počnite brojati.

Dajte sebi provjeru stvarnosti

Kada se počnete uznemiravati zbog nečega, razmislite o situaciji. Zapitaj se:

  • Koliko je to važno u velikoj shemi stvari?
  • Je li doista vrijedno ljutnje zbog toga?
  • Je li vrijedno uništiti ostatak mog dana?
  • Je li moj odgovor prikladan situaciji?
  • Mogu li išta učiniti?
  • Je li poduzimanje akcije vrijedno mog vremena?

Savjet 4: Pronađite zdravije načine da izrazite svoj bijes

Ako ste odlučili da je situacija vrijedna ljutnje i postoji nešto što možete učiniti kako bi je bolje, ključ je izraziti svoje osjećaje na zdrav način. Kada se komunicira s poštovanjem i učinkovito usmjerava, bijes može biti ogroman izvor energije i inspiracija za promjene.

Utvrdite na što ste stvarno ljuti, Jeste li se ikad upustili u svađu oko nečeg glupog? Velike borbe često se događaju zbog nečega malog, kao što je jelo koje je izostavljeno ili kasni deset minuta. No, iza toga je obično veći problem. Ako vam se iritacija i ljutnja naglo uzdignu, zapitajte se: “O čemu sam ja doista ljut?” Identificiranje pravog izvora frustracije pomoći će vam da bolje prenesete svoj bijes, poduzmete konstruktivne akcije i radite na rješavanju.

Uzmi pet ako se stvari previše zagriju, Ako se vaš bijes počne gubiti iz kontrole, uklonite se iz situacije na nekoliko minuta ili dokle god vam je potrebno da se ohladite. Žustra šetnja, putovanje u teretanu ili nekoliko minuta slušanja glazbe trebali bi vam omogućiti da se smirite, oslobodite naglašene emocije, a zatim prići situaciji hladnijom glavom.

Uvijek se borite pošteno, U redu je biti uzrujan zbog nekoga, ali ako se ne borite pošteno, odnos će se brzo pokvariti. Borbeni sajam omogućuje vam da izrazite svoje vlastite potrebe uz poštivanje drugih.

Neka odnos bude vaš prioritet, Održavanje i jačanje odnosa, a ne "osvajanje" argumenta, uvijek mora biti vaš prvi prioritet. Poštujte drugu osobu i njegovo ili njezino stajalište.

Usredotočite se na sadašnjost, Jednom kada ste u žestokoj raspravi, lako je početi bacati prošle prigovore u mješavinu. Umjesto gledanja u prošlost i pripisivanja krivnje, usredotočite se na ono što možete učiniti u sadašnjosti kako biste riješili problem.

Odaberite svoje bitke, Sukobi mogu biti iscrpljujući, pa je važno razmotriti je li pitanje zaista vrijedno vašeg vremena i energije. Ako odaberete svoje bitke umjesto da se borite za svaku sitnicu, drugi će vas shvatiti ozbiljnije kada ste uzrujani.

Budite spremni oprostiti, Rješavanje sukoba je nemoguće ako ne želite ili ne možete oprostiti. Rezolucija leži u oslobađanju poriva za kažnjavanjem, koji nikada ne može nadoknaditi naše gubitke i samo pridonosi našoj ozljedi daljnjim iscrpljivanjem i iscrpljivanjem naših života.

Znaš kada treba nešto pustiti, Ako se ne možete dogovoriti, složite se s tim. Potrebno je dvoje ljudi da održe argument. Ako sukob ne ide nigdje, možete se odlučiti za odvajanje i nastaviti dalje.

Razvijanje vještina rješavanja sukoba

Način na koji reagirate na razlike i nesuglasice kod kuće i na poslu može stvoriti neprijateljstvo i nepopravljive pukotine, ili može izgraditi sigurnost i povjerenje. Učenje kako pozitivno riješiti sukob pomoći će vam da ojačate vaše odnose. Pogledajte: Vještine rješavanja sukoba.

Savjet 5: Znati kada potražiti stručnu pomoć

Ako je vaš bijes još uvijek izvan kontrole, unatoč primjeni prethodnih tehnika upravljanja gnjevom, ili ako ste u problemima sa zakonom ili ako povrijedite druge, potrebna vam je dodatna pomoć. Postoje mnogi terapeuti, tečajevi i programi za osobe s problemima upravljanja gnjevom. Traženje pomoći nije znak slabosti. Često ćete naći druge u istim cipelama, a dobivanje izravnih povratnih informacija o tehnikama za kontrolu ljutnje može biti strahovito korisno.

Terapija zbog problema s bijesom, Terapija može biti sjajan način da istražite razloge vaše ljutnje. Ako ne znate zašto se ljutite, vrlo je teško kontrolirati. Terapija pruža sigurno okruženje kako bi saznali više o razlozima i identificirali okidače za vašu ljutnju. Također je sigurno mjesto za vježbanje novih vještina za izražavanje svoje ljutnje.

Razredi ili skupine za upravljanje gnjevom, Razredi upravljanja grupom ili grupe omogućuju vam da vidite druge kako se nose s istim borbama. Također ćete naučiti savjete i tehnike za upravljanje svojom ljutnjom i čuti priče drugih ljudi. Za pitanja obiteljskog nasilja obično se ne preporučuje tradicionalno upravljanje gnjevom. Postoje posebni razredi koji ruše pitanja kontrole koja su u središtu obiteljskog nasilja.

Razmotrite stručnu pomoć za upravljanje gnjevom ako:

  • Osjećate se stalno frustrirani i ljuti bez obzira na to što pokušate.
  • Vaš temperament uzrokuje probleme na poslu ili u vašim odnosima.
  • Izbjegavate nove događaje i ljude jer se osjećate kao da ne možete kontrolirati svoj temperament.
  • Došli ste u nevolje sa zakonom zbog svoje ljutnje.
  • Tvoj bijes te je ikada doveo do fizičkog nasilja.

Ako vaš voljeni ima problem gnjevnog upravljanja

Ako vaš voljeni ima problem s bijesom, vjerojatno se stalno osjećate kao da hodate po ljusci. Ali uvijek zapamtite da niste krivi za ljutnju svoje voljene osobe. Nikada ne postoji izgovor za fizičko ili verbalno nasilno ponašanje. Imate pravo da vas tretiraju s poštovanjem i živite bez straha od ljutitog izljeva ili nasilnog bijesa.

Pet savjeta za rješavanje problema upravljanja gnjevom voljene osobe

Iako ne možete kontrolirati bijes druge osobe, možete kontrolirati kako ćete na nju odgovoriti:

  1. Postavite jasne granice o tome što želite i nećete tolerirati.
  2. Pričekajte trenutak kada ste oboje smireni da razgovarate s voljenom osobom o problemu gnjeva. Nemojte to spominjati kad je netko od vas već ljut.
  3. Uklonite se iz situacije ako se vaša voljena osoba ne smiri.
  4. Razmislite o savjetovanju ili terapiji ako vam je teško stajati za sebe.
  5. Stavite sigurnost na prvo mjesto. Ako se osjećate nesigurno ili na bilo koji način ugroženo, udaljite se od voljene osobe.

Ljutnja nije pravi problem u nasilnim odnosima

Unatoč onome što mnogi vjeruju, nasilje u obitelji i zlostavljanje se ne događaju zbog gubitka kontrole zlostavljača nad njegovim temperamentom, nego zbog namjernog izbora da vas kontroliraju. Ako ste u uvredljivoj vezi, znajte da se savjetovanje s parovima ne preporuča - a vaš partner treba specijalizirani tretman, a ne redovite razrede gnjeva.

Preporučena literatura

Kontrola ljutnje prije nego što vas kontrolira - podrijetlo pretjeranog gnjeva, savjeta o suočavanju i kada potražiti više pomoći. (Američka psihološka udruga)

Što se vaš gnjev može skrivati ​​- razlozi zbog prekomjerne ljutnje. (Psihologija danas)

Upravljanje gnjevom - Vrste tretmana dostupne. (Klinika Mayo)

Ljutnja i trauma - Kako treba postupati s bijesom kada je to simptom PTSP-a. (Nacionalni centar za PTSP)

Kada volite ljutu osobu - Savjeti za borbu protiv fer, načina da se približite voljenoj osobi, i kada potražiti više pomoći. (Izvucite svoje ljutnje)

Autori: dr. Sc. Jeanne Segal i mr. Melinda Smith Posljednje ažuriranje: listopad 2018.

Gledaj video: Rim-Sila Koja Vlada Svijetom (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije