Hrana s visokim vlaknima

Kako vam vlakna održavaju puni izgled, poboljšavaju zdravlje i smanjuju težinu

Mnogi od nas povezuju vlakna s probavnim zdravljem i tjelesnim funkcijama o kojima radije ne bismo razmišljali. Međutim, konzumiranje hrane bogate prehrambenim vlaknima može učiniti mnogo više nego redovito. To može smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa, poboljšati zdravlje vaše kože i pomoći vam da izgubite težinu. To čak može pomoći u sprečavanju raka debelog crijeva. Međutim, većina nas ne jede dovoljno. Koristeći ove savjete za dodavanje više vlakana u vašu prehranu, možete spriječiti ozbiljne bolesti i izgledati i osjećati se najbolje.

Što je vlakno?

Vlakna, također poznata kao gruba hrana, dio su namirnica na biljnoj bazi (žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi i grah) koje tijelo ne može slomiti. Prolazi kroz tijelo neprobavljeno, održavajući vaš probavni sustav čistim i zdravim, olakšavajući crijeva, te ispiranje kolesterola i štetnih kancerogenih tvari iz tijela.

Vlakna dolaze u dvije vrste: netopljiva i topljiva.

Netopiva vlakna ne otapa se u vodi. To je krupno vlakno koje pomaže spriječiti zatvor, a nalazi se u cjelovitim žitaricama, žitaricama od pšenice i povrću kao što su mrkva, celer i rajčice.

Topljiva vlakna otapa se u vodi i pomaže kontrolirati razinu šećera u krvi i smanjiti kolesterol. Dobri izvori uključuju ječam, zobenu kašu, grah, orašaste plodove i plodove kao što su jabuke, bobice, agrumi i kruške.

Mnoge namirnice sadrže i topljiva i netopljiva vlakna. Općenito, što je hrana prirodnija i neobrađena, veća je u vlaknima. Nema vlakana u mesu, mlijeku ili šećeru. Rafinirane ili "bijele" namirnice, kao što su bijeli kruh, bijela riža i peciva, uklonile su sve ili većinu vlakana.

Zdravstvene prednosti vlakana

Najnoviji podaci pokazuju da devet od deset Amerikanaca ne jede dovoljno vlakana; i ljudi u drugim dijelovima svijeta također slabe. Dio problema može biti posljedica povezanosti vlakana i navika u kupaonici. Da, vlakna nude zdrav i učinkovit način da ostanete redoviti. Ali to nije jedini razlog zašto bismo trebali više uključiti u naše dijete. Mnoge različite studije su naglasile kako konzumiranje prehrane bogate vlaknima može pojačati vaš imunološki sustav i cjelokupno zdravlje, te poboljšati izgled i dojam. Neke od pogodnosti uključuju:

Zdravlje probavnog sustava. Prvo ćemo ovo maknuti s puta. Dijetalna vlakna normaliziraju stolice i povećavaju stolicu i čine ih lakšim za prolazak. To može pomoći smanjiti i spriječiti zatvor i proljev. Jesti puno vlakana također može smanjiti rizik od divertikulitisa (upale crijeva), hemoroida, žučnih kamenaca, bubrežnih kamenaca i pružiti olakšanje za sindrom iritabilnog crijeva (IBS). Neke studije su također pokazale da prehrana bogata vlaknima može pomoći u smanjenju želučane kiseline i smanjiti rizik od poremećaja gastroezofagealnog refluksa (GERB) i čireva.

Srčana bolest. Vlakna, osobito topljiva vlakna, važan su element svake zdrave prehrane srca. Konzumiranje prehrane bogate vlaknima može poboljšati razinu kolesterola smanjivanjem LDL (lošeg) kolesterola. Visoki unos vlakana također može smanjiti rizik za metabolički sindrom, skupinu čimbenika rizika povezanih s koronarnom bolešću srca, dijabetesom i moždanim udarom. Vlakna također mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjiti upalu, poboljšati razinu HDL (dobrog) kolesterola i izgubiti prekomjernu težinu oko trbuha.

Dijabetes. Prehrana bogata vlaknima, posebno netopivim vlaknima iz žitarica, može smanjiti rizik za dijabetes tipa 2. t Ako već imate dijabetes, konzumiranje topivih vlakana može usporiti apsorpciju šećera i poboljšati razinu šećera u krvi.

Rak. Postoje neka istraživanja koja sugeriraju da konzumiranje prehrane bogate vlaknima može pomoći u sprječavanju raka debelog crijeva, iako dokazi još nisu konačni. Prehrana bogata hranom bogatom vlaknima također je povezana s nižim rizikom za druge vrste raka probavnog sustava, uključujući želudac, usta i ždrijelo.

Zdravlje kože. Kada se kvasac i gljivice izlučuju kroz kožu, mogu izazvati epidemije ili akne. Smetnje vlakana, osobito psyllium ljuske (vrsta biljnog sjemena), mogu izbaciti toksine iz tijela, poboljšavajući zdravlje i izgled vaše kože.

Vlakna i gubitak težine

Osim što pomaže u probavi i sprječavanju opstipacije, vlakna dodaju masu u vašu prehranu, što je ključni čimbenik u gubitku težine i održavanju zdrave tjelesne težine. Dodavanje rasutog materijala može vam pomoći da se osjećate puno prije. Budući da vlakna ostaju u želucu dulje od drugih namirnica, taj osjećaj punoće će ostati s vama mnogo duže, pomažući vam da jedete manje. Hrana bogata vlaknima, kao što su voće i povrće, obično ima nisku količinu kalorija, pa je dodavanjem vlakana u prehranu lakše rezati kalorije. Postoje i drugi načini da visok unos vlakana može pomoći u mršavljenju:

  • Regulirajući razinu šećera u krvi, vlakna mogu pomoći u održavanju kapaciteta za sagorijevanje masti u tijelu i izbjeći šiljke inzulina koji ostavljaju osjećaj iscrpljenosti i žudnje za nezdravom hranom.
  • Konzumiranje mnogo vlakana može brže premjestiti masnoću kroz vaš probavni sustav tako da se manje apsorbira.
  • Kada popunite hranu bogatu vlaknima, kao što je voće, također ćete imati više energije za vježbanje.

Regulirajući razinu šećera u krvi, ona može pomoći u održavanju kapaciteta za sagorijevanje masti u tijelu i izbjeći inzulinske šiljke koji ostavljaju osjećaj iscrpljenosti i žudnje za nezdravom hranom. Jesti puno vlakana također mogu premjestiti masnoću kroz probavni sustav brže, tako da se manje od toga može apsorbirati. A kada napunite hranu bogatom vlaknima, kao što je voće, također ćete imati više energije za vježbanje.

Koliko vlakana trebate?
Minimalni preporučeni dnevni unos (u gramima)
DobMuškiŽena
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Preko 703021
Izvor: Informacijski centar za hranu i prehranu, USDA

Savjeti za dodavanje vlakana u vašu prehranu

Ovisno o vašoj dobi i spolu, stručnjaci za prehranu preporučuju da jedete najmanje 21 do 38 grama vlakana dnevno za optimalno zdravlje. Istraživanja pokazuju da većina nas ne jede pola tog iznosa.

Dok udaranje dnevnog cilja isprva izgleda neodoljivo, popunjavanjem cjelovitih žitarica, povrća, voća i cjelovitih žitarica možete dobiti vlakna koja su vam potrebna za početak dobivanja zdravstvenih pogodnosti.

Prelazak na prehranu bogatu vlaknima

Ako ste novi u hrani s mnogo vlakana, najbolje je početi postepeno dodavanje vlakana u vašu prehranu i povećanje unosa vode. Vlakna upijaju vodu tako da što više vlakana dodajete svojoj prehrani, više tekućine trebate piti.

Odjednom dodavanje velike količine vlakana u vašu prehranu ponekad može izazvati nuspojave kao što su grčevi u trbuhu, plinovi u crijevima, nadutost ili proljev. To bi trebalo nestati nakon što se vaš probavni sustav koristi za povećanje vlakana, ali dodavanje vlakana postupno i pijenje puno tekućine može pomoći u izbjegavanju nelagode.

Vlakna iz cjelovitih žitarica

Rafinirana ili prerađena hrana je niža u sadržaju vlakana, pa pokušajte napraviti cjelovite žitarice kao sastavni dio vaše prehrane. Postoji mnogo jednostavnih načina dodavanja cjelovitih žitarica u obroke.

Započnite dan s vlaknima. Potražite cjelovite žitarice kako biste pojačali unos vlakana za doručak. Jednostavno prebacivanje žitarica za doručak iz kukuruznih pahuljica u pahuljice od brašna može dodati još 6 grama vlakana vašoj prehrani; prebacivanje na All-Bran ili Fiber-One će ga još više pojačati. Ako te žitarice nisu po vašem ukusu, pokušajte dodati u svoju omiljenu žitaricu nekoliko žlica neprerađenih pšeničnih posije.

Zamijenite bijelu rižu, kruh i tjesteninu smeđom rižom i cjelovitim proizvodima. Eksperimentirajte s divljom rižom, ječmom, tjesteninom od cjelovite pšenice i bulgurom. Ove alternative su više u vlaknima od njihovih više mainstream kolegama - i vi svibanj naći ćete ljubav njihove ukuse. Odaberite kruh od žitarica za tost i sendviče.

Skupite svoje pečenje. Kod pečenja kod kuće zamijenite brašno od pola zrna na pola ili cijelo bijelo brašno, jer je cjelovito brašno teže od bijelog brašna. Kod kruha od kvasca upotrijebite malo više kvasca ili pustite da se tijesto podigne duže. Pokušajte dodati zdrobljene mekinje ili neprerađene pšenične mekinje kolačima, kolačima i kolačima. Ili dodajte ljusku psylliuma na pekarske proizvode bez glutena, kao što su kruh, tijesto za pizzu i tjesteninu.

Dodajte laneno sjeme. Lanena sjemena su mala smeđa sjemena koja su bogata vlaknima i omega-3 masnim kiselinama, što može sniziti ukupni kolesterol u krvi. Sjemenke možete samljeti u mlincu za kavu ili u procesoru hrane i dodati u jogurt, jabuke ili žitarice za doručak.

Vlakna od voća i povrća

Većina voća i povrća je bogata vlaknima, još jedan dobar razlog da se više uključi u svakodnevnu prehranu. Evo nekoliko jednostavnih strategija koje mogu pomoći:

Dodajte voće na doručak. Jagode su bogate vlaknima, stoga dodajte svježe borovnice, maline, jagode ili kupine u jutarnje žitarice ili jogurt

Držite voće i povrće na dohvat ruke. Operite i izrežite voće i povrće te ih stavite u hladnjak za brze i zdrave obroke. Odaberite recepte koji sadrže te sastojke s visokim udjelom vlakana, kao što su veggija-pomfrit ili voćna salata.

Zamijenite desert voćem. Jedite voće, poput banane, jabuke ili kruške, na kraju obroka umjesto deserta. Top s vrhnjem ili smrznuti jogurt za ukusnu poslasticu.

Jedite cijele plodove umjesto da pijete voćni sok. Dobit ćete više vlakana i konzumirati manje kalorija. 8oz. čaša soka od naranče, na primjer, ne sadrži gotovo nikakvih vlakana i oko 110 kalorija, dok jedna svježa naranča sadrži oko 3g vlakana i samo 60 kalorija.

Jedi koru. Piling može smanjiti količinu vlakana u voću i povrću, pa jesti plodove kao što su jabuke i kruške.

Uključite povrće u kuhanje. U juhe i umake dodajte prethodno isjeckano svježe ili smrznuto povrće. Na primjer, pomiješajte sjeckanu smrznutu brokulu u pripremljeni umak od špageta ili ubacite svježe mrkve u gulaš.

Skupite juhe i salate. Oživite dosadnu salatu dodavanjem oraha, sjemenki, graha, graška ili crnog graha. Artičoke su također vrlo bogate vlaknima i mogu se dodati salatama ili pojesti kao užina. Grah, grašak, leća i riža čine ukusne dodatke vlaknima juha i variva.

Ne izostavljajte mahunarke. Dodajte grah, grašak, leću ili juhu ili crni grah u zelenu salatu.

Napravite broj zalogaja. Svježe i sušeno voće, sirovo povrće i krekeri od punog zrna su svi dobri načini za dodavanje vlakana u vrijeme užine. Pregršt oraha također može napraviti zdravi, s mnogo vlakana snack.

Odabir hrane bogate vlaknima

Dobri izvori vlakana

HranaPorcijaVlakno

grama

Žitarice
Fiber One1/2 šalice14
All-Bran1/2 šalice10
Pahuljice od brana1 šalica7
Usitnjena pšenica1 šalica6
Zobena kaša (kuhana)1 šalica4
Povrće
Špinat (kuhani)1 šalica4
Brokula1/2 šalice3
mrkve1 medij2
Prokulice1/2 šalice2
Zeleni grah1/2 šalice2
Pečeni proizvodi
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna1 kriška3
Pahuljice s krastavcima12
raženi kruh1 kriška2
Rižini kolači21
Mahunarke (kuhane)
leća1/2 šalice8
Grah1/2 šalice6
Lima grah1/2 šalice6
Pečeni grah (konzerviran) **1/2 šalice5
Grašak1/2 šalice4
Žitarice (kuhane)
Jedva1 šalica9
Pšenične mekinje, suhe1/4 šalice6
Špageti, cijela pšenica1 šalica4
smeđa riža1 šalica4
Bulger1/2 šalice4
Voće
Kruška (s kožom)1 medij6
Jabuka (s kožom)1 medij4
Jagode (svježe)1 šalica4
Banana1 medij3
narančasta1 medij3
Suho voće
suhe šljive612
marelice5 polovica2
grožđice1/4 šalice2
datumi32
šljive32
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki, suho pečeno *1/4 šalice3
Orasi1/4 šalice2
Kokice*1 šalica1
kikiriki *101
Filberts, sirovi101
* Odaberite ne-sol ili nisko-sol verziju tih namirnica,

* Odaberite verziju tih namirnica s niskom razinom šećera

Vlakna u fast foodu

Fast food je često jeftin i zgodan, ali pronalaženje zdravog obroka s dovoljno vlakana može biti izazov. Mnogi obroci brze hrane prepuni su kalorija, natrija i nezdravih masnoća s malo ili nimalo prehrambenih vlakana. Čak i naizgled zdrava salata iz restorana brze hrane često je lagana na vlaknima jednostavnih zelenih salata koje daju samo oko 0,5 grama vlakana po šalici. Potražite salate koje uključuju drugo povrće, i kad god je to moguće, sadržaj vlakana dodajte vlastitim orašastim plodovima, grahom ili kukuruzom.

Ostali savjeti za dobivanje više vlakana iz jela u restoranima brze hrane:

  • Odaberite sendviče, hamburgere ili podmornice koje dolaze na punu pšeničnu kolačić ili kruh od cjelovitog zrna.
  • Pokušajte vegetarijanski burger. Mnogi okus puno bolje nego prije i sadrže dva ili tri puta više vlakana od mesnog burgera.
  • Odaberite stranu graha za zdravo pojačanje vlakana.
  • Odaberite orašaste plodove ili salatu preko krumpira ili čipsa.
  • Kombinirajući pečeni krumpir i stranu čilija, dostupnu u nekim burger lancima, možete napraviti ukusan obrok s mnogo vlakana.
  • Nekoliko lanaca nudi zobene posude za doručak, veći izbor vlakana od većine sendviča za doručak. Pokušajte izabrati niže verzije šećera ako je moguće.
  • Završite obrok brze hrane s šalicom voća, voćem i parfomom od jogurta, kriškama jabuke ili komadićem svježeg voća.

Dodaci vlaknima

Iako je najbolji način da dobijete vlakna u vašoj prehrani je iz namirnica koje su prirodno bogate vlaknima, voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, grahom, orašastim plodovima - kada se to pokaže teško, uzimanje dodatka vlaknima može pomoći nadoknaditi nedostatak. Dodaci također mogu biti korisni za dopunu dnevnog unosa vlakana dok prelazite na prehranu bogatu vlaknima.

Dodaci vlaknima dolaze u različitim oblicima, uključujući praške koji se otapaju u vodi ili dodaju hrani, tabletama za žvakanje i pločicama. Međutim, postoje neke nedostatke za dobivanje vlakana iz dodataka prehrani umjesto vlakana bogatih vlaknima:

  • Dodaci vlaknima ne pružaju iste vitamine, minerale i druge hranjive tvari koje nude namirnice bogate vlaknima.
  • Dodaci vam neće popuniti ili vam pomoći upravljati svojom težinom.
  • Dodaci vlaknima mogu djelovati s nekim lijekovima, uključujući određene antidepresive, lijekove za snižavanje kolesterola i lijekove protiv koagulacije varfarin. Provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom o mogućim interakcijama lijekova prije uzimanja dodatka vlaknima.
  • Ako imate dijabetes, dodaci vlaknima također mogu smanjiti razinu šećera u krvi pa se stoga ponovno obratite svom liječniku prije dodavanja dodataka prehrani.

Ako odlučite uzeti vlakno dopuniti, početi s malim količinama i postupno izgraditi kako bi se izbjeglo bilo trbušni nadutost i plin, i piti puno tekućine.

Preporučena literatura

Zdrava prehrana - vodič za novu prehranu. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Dijetalna vlakna: esencijalna za zdravu prehranu - zdravstvene prednosti vlakana i kako se više uklopiti u vašu prehranu. (Klinika Mayo)

Vlakna - Kako jednostavne promjene onoga što jedete mogu povećati količinu vlakana u vašoj prehrani. (Kanadska udruga za dijabetes)

Popis vlakana hranjivih tvari - Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima različitih namirnica sa sadržajem vlakana. (USDA)

Autori: Lawrence Robinson i Robert Segal, M.A. Posljednja promjena: studeni 2018.

Gledaj video: O mastima, izvori, vrste, i osnovni saveti (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije