Izgradnja boljeg mentalnog zdravlja

6 Život mijenja strategije za poticanje raspoloženje, izgraditi otpornost i povećati sreću

Vaše mentalno zdravlje utječe na to kako mislite, osjećate i ponašate se u svakodnevnom životu. Ona također utječe na vašu sposobnost suočavanja sa stresom, prevladavanje izazova, izgradnju odnosa i oporavak od životnih zastoja i poteškoća. Bez obzira na to želite li se nositi s određenim problemom mentalnog zdravlja, bolje se nositi s emocijama ili se jednostavno osjećati pozitivnijim i energičnijim, postoji mnogo načina da preuzmete kontrolu nad svojim mentalnim zdravljem - počevši od danas.

Što znači biti mentalno zdrav?

Mentalno zdravlje odnosi se na cjelokupno psihološko zdravlje. Obuhvaća način na koji se osjećate o sebi, kvalitetu vaših odnosa i sposobnost da upravljate svojim osjećajima i rješavate poteškoće.

Jako mentalno zdravlje nije samo odsutnost mentalnih problema. Biti mentalno ili emocionalno zdravo mnogo je više od toga da budemo slobodni od depresije, tjeskobe ili drugih psiholoških problema. Umjesto odsutnosti duševne bolesti, mentalno zdravlje se odnosi na prisutnost pozitivnih osobina.

Ljudi koji su mentalno zdravi imaju

  • Osjećaj zadovoljstva
  • Želja za životom i sposobnost za smijeh i zabavu.
  • Sposobnost suočavanja sa stresom i odbijanja od nevolja.
  • Osjećaj smisla i svrhe, kako u njihovim aktivnostima tako iu njihovim odnosima.
  • Fleksibilnost učenja novih vještina i prilagodba promjenama.
  • Ravnoteža između rada i igre, odmora i aktivnosti itd.
  • Sposobnost izgradnje i održavanja ispunjavajućih odnosa.
  • Samopouzdanje i visoko samopoštovanje.

Ove pozitivne osobine mentalnog i emocionalnog zdravlja omogućuju vam da u životu sudjelujete u najvećoj mogućoj mjeri kroz produktivne, smislene aktivnosti i snažne odnose. Ove pozitivne osobine također vam pomažu da se nosite sa životnim izazovima i stresom.

Odnos između otpornosti i mentalnog zdravlja

Imati solidno mentalno zdravlje ne znači da nikada ne prolazite kroz loša vremena ili doživljavate emocionalne probleme. Svi prolazimo kroz razočarenja, gubitke i promjene. I dok su to normalni dijelovi života, oni još uvijek mogu uzrokovati tugu, tjeskobu i stres. Ali, baš kao što su fizički zdravi ljudi u mogućnosti bolje se okrenuti od bolesti ili ozljede, ljudi s jakim mentalnim zdravljem mogu bolje odskočiti od nesreća, traume i stresa. Ta se sposobnost zove elastičnost.

Ljudi koji su emocionalno i mentalno otporni imaju alate za suočavanje s teškim situacijama i održavanje pozitivnog gledišta. Oni ostaju usredotočeni, fleksibilni i produktivni, u lošim vremenima, kao i dobrima. Njihova otpornost također ih čini manje uplašenim od novih iskustava ili neizvjesnom budućnošću. Čak i kada odmah ne znaju kako će se problem riješiti, nadaju se da će se na kraju naći rješenje.

Kako povećati vaše mentalno zdravlje (da, moguće je!)

Svatko može patiti od mentalnih ili emocionalnih zdravstvenih problema - i tijekom života većina nas će to učiniti. Samo ove godine, otprilike jedna od pet nas će patiti od mentalnog poremećaja koji se može dijagnosticirati. Ipak, unatoč tome što su uobičajeni problemi mentalnog zdravlja, mnogi od nas se ne trude poboljšati našu situaciju.

Zanemarujemo emocionalne poruke koje nam govore da nešto nije u redu i pokušavamo ih izvući tako što ćemo sami sebe ometati ili samozapaljiti s alkoholom, drogom ili samodestruktivnim ponašanjem. Naše probleme punimo u nadi da drugi neće primijetiti. Nadamo se da će se naša situacija na kraju i sama poboljšati. Ili mi jednostavno odustanemo i kažemo da je to "upravo onakva kakva jesmo".

Dobra vijest je: ne morate se osjećati loše. Postoje prakse koje možete usvojiti kako biste podigli svoje raspoloženje, postali otporniji i uživajte u životu više. Ali kao što zahtijeva napor da se izgradi i održi fizičko zdravlje, tako je i mentalno zdravlje. Ovih dana moramo napornije raditi kako bismo osigurali snažno mentalno zdravlje, jednostavno zato što postoji toliko načina na koje život uzima danak na naše emocionalno blagostanje.

Zašto smo često nerado ili nesposobni odgovoriti na naše potrebe u području mentalnog zdravlja?

Naša nesposobnost da riješimo naše potrebe za mentalnim zdravljem proizlazi iz raznih razloga:

  • U nekim se društvima mentalna i emocionalna pitanja smatraju manje legitimnima nego fizičkim pitanjima. Na njih se gleda kao na znak slabosti ili kao na našu vlastitu krivnju.
  • Neki ljudi pogrešno gledaju na probleme mentalnog zdravlja kao na nešto što bismo trebali znati kako se „ugasiti“. Muškarci su često radije punili svoje osjećaje nego tražili pomoć.
  • U moderno doba, mi smo opsjednuti traženjem jednostavnih odgovora na složene probleme. Tražimo vezu s drugima kompulzivnom provjerom društvenih medija umjesto da dopire do ljudi u stvarnom svijetu; kako bismo poboljšali raspoloženje i olakšali depresiju, uzimamo tabletu umjesto da se bavimo temeljnim problemima.
  • Mnogi ljudi misle da ako traže pomoć za mentalne i emocionalne probleme, jedini dostupni načini liječenja su lijekovi (koji dolaze s neželjenim nuspojavama) ili terapija (koja može biti duga i skupa). Istina je da, bez obzira na vaše probleme, postoje koraci koje možete poduzeti kako biste poboljšali način na koji se osjećate i doživljavate veću mentalnu i emocionalnu dobrobit. I možete početi danas!

Učinite društvenu vezu prioritetom - osobito licem u lice

Bez obzira na to koliko vremena posvetite poboljšanju mentalnog i emocionalnog zdravlja, i dalje ćete trebati društvo drugih da biste se osjećali i funkcionirali u svom najboljem izdanju. Ljudi su društvena bića s emocionalnim potrebama za odnosima i pozitivnim vezama s drugima. Nismo zamišljeni da preživimo, a kamoli napredujemo, u izolaciji. Naši društveni mozgovi žude za društvom - čak i kad nas je iskustvo učinilo sramežljivima i nepovjerljivima prema drugima.

Zašto je izravna veza tako važna?

Telefonski pozivi i društvene mreže imaju svoje mjesto, ali ništa ne može nadmašiti snagu kvalitete koja se odvija u stresnoj situaciji, poboljšavajući raspoloženje s drugima.

Ključ je u interakciji s nekim tko je “dobar slušatelj” - nekome s kojim možete redovito razgovarati osobno, koji će vas slušati bez vlastitih zamisli o tome kako biste trebali misliti ili osjećati. Dobar slušatelj će slušati osjećaje iza vaših riječi i neće vas prekidati, prosuđivati ​​ili kritizirati.

Izvlačenje nije znak slabosti i neće vas teretiti drugima. Većina ljudi je polaskana ako im vjerujete dovoljno da im se povjerite. Ako ne osjećate da se netko može obratiti, postoje dobri načini za izgradnju novih prijateljstava i poboljšanje mreže podrške. U međuvremenu, i dalje postoji velika korist za interakciju licem u lice s poznanicima ili osobama s kojima se susrećete tijekom dana, kao što su susjedi, ljudi na blagajni ili u autobusu, ili osoba koja vam služi jutarnju kavu. Napravite kontakt očima i izmijenite osmijeh, prijateljski pozdrav ili mali razgovor.

Savjeti za povezivanje s drugima

  • Nazovite prijatelja ili voljenu osobu i dogovorite sastanak, Ako oboje vodite zauzet život, ponudite da obavite poslove ili vježbe zajedno. Pokušajte to učiniti redovnim okupljanjem.
  • Ako ne osjećate da vas netko poziva, posegnite za poznanicima, Mnogi drugi ljudi osjećaju se jednako neugodno kad stvaraju nove prijatelje kao i vi - pa budite onaj koji će razbiti led. Povežite se sa starim prijateljem, pozovite suradnika na ručak ili zamolite susjedu da vam se pridruži na kavi.
  • Izađite iza TV-a ili zaslona računala, Komunikacija je uglavnom neverbalno iskustvo koje zahtijeva da imate izravan kontakt s drugim ljudima, stoga nemojte zanemariti svoje stvarne odnose u korist virtualne interakcije.
  • Budite stolar, Pridružite se mrežnim, društvenim ili posebnim interesnim skupinama koje se redovito sastaju. Ove grupe nude predivne prilike za upoznavanje ljudi sa zajedničkim interesima.
  • Nemojte se bojati smiješiti se i pozdraviti s nepoznatim osobama s kojima putujete, Povezivanje je korisno za vas oboje - i nikad ne znate gdje bi to moglo dovesti!

Ostati aktivan jednako je dobro za mozak kao i za tijelo

Um i tijelo su suštinski povezani. Kada poboljšate svoje fizičko zdravlje, automatski ćete doživjeti veću mentalnu i emocionalnu dobrobit. Tjelesna aktivnost također oslobađa endorfine, snažne kemikalije koje podižu vaše raspoloženje i daju dodatnu energiju. Redovita tjelovježba ili aktivnost mogu imati veliki utjecaj na mentalne i emocionalne zdravstvene probleme, smanjiti stres, poboljšati pamćenje i pomoći vam da bolje spavate.

Ali što ako mrzim vježbati?

Pa, nisi sama. Udaranje utega u teretani ili trčanje na traci za trčanje nije svačija ideja o sjajnom vremenu. Ali ne morate biti fanatik fitness da žeti prednosti koje su više aktivni. Prošećite u vrijeme ručka kroz park, prošetajte krugovima u klimatiziranom trgovačkom centru dok kupujete prozor, bacajte frizbi s psom, plešite uz svoju omiljenu glazbu, igrajte video-igre na temelju aktivnosti s djecom, vozite bicikl ili prošetajte do sastanka radije nego voziti.

Ne morate vježbati dok ne budete natopljeni znojem ili boli u mišićima. Čak i skromne količine fizičke aktivnosti mogu značajno utjecati na vaše mentalno i emocionalno zdravlje - i to je nešto u što možete sudjelovati sada povećati vašu energiju i izgled i pomoći vam da povratite osjećaj kontrole.

Savjeti za pokretanje rutine vježbanja

  • Ciljajte na 30 minuta aktivnosti na većinu dana. Ako je lakše, tri 10-minutne sesije mogu biti jednako učinkovite. Započni sada šetnjom ili plesom uz omiljenu pjesmu.
  • Pokušajte ritmičku vježbu koja uključuje i ruke i noge, kao što su hodanje, trčanje, plivanje, trening s utezima, borilačke vještine ili ples.
  • Dodajte element sabranosti svojim vježbama. Umjesto da se usredotočite na svoje misli, usredotočite se na to kako se vaše tijelo osjeća dok se krećete - kako vaša stopala udaraju u tlo, na primjer, ritam vašeg disanja ili osjećaj vjetra na vašoj koži.

Saznajte kako zadržati razinu stresa na čekanju

Stres ima teške posljedice na mentalno i emocionalno zdravlje, pa je važno zadržati ga pod kontrolom. Iako se ne mogu izbjeći svi stresori, strategije upravljanja stresom mogu vam pomoći da vratite stvari u ravnotežu.

Razgovarajte s prijateljskim licem, Socijalna interakcija licem u lice s nekim tko brine o vama najučinkovitiji je način za smirivanje živčanog sustava i ublažavanje stresa. Interakcija s drugom osobom može brzo staviti kočnice na štetne reakcije na stres kao što su "borba ili bijeg". Također oslobađa hormone koji pate od stresa, pa ćete se osjećati bolje čak i ako ne možete promijeniti stresnu situaciju.

Poziv na svoja osjetila, Da li se slušanje uzbudljive pjesme čini mirnim? Ili mirisom mljevene kave ili omiljenim mirisom? Ili možda squeezing jedan stres loptu radi brzo da se osjećate centered? Svatko reagira na osjetilne unose malo drugačije, stoga počnite sada eksperimentirati kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara. Jednom kada otkrijete kako vaš živčani sustav reagira na senzorni unos, moći ćete se brzo smiriti bez obzira na to gdje ili kada stres pogodi.

Učinite slobodno vrijeme prioritetom, Sudjelujte u svojim omiljenim aktivnostima bez ikakvog razloga osim da se osjećate dobro. Idite na smiješan film, prošetajte se plažom, slušajte glazbu, pročitajte dobru knjigu ili razgovarajte s prijateljem. Raditi stvari samo zato što su zabavne nije nikakvo uživanje. Igra je nužnost emocionalnog i mentalnog zdravlja.

Napravite vrijeme za razmišljanje i uvažavanje, Razmislite o stvarima za koje ste zahvalni. Posredujte se, molite, uživajte u zalasku sunca, ili jednostavno odvojite trenutak da obratite pažnju na ono što je dobro, pozitivno i lijepo kao što radite svoj dan.

Uzmite praksu opuštanja, Iako senzorni unos može ublažiti stres u ovom trenutku, tehnike opuštanja mogu pomoći smanjiti ukupnu razinu stresa - iako će vjerojatno trebati više vremena za učinkovito učenje. Yoga, meditacija sabranosti, duboko disanje, ili progresivno opuštanje mišića mogu staviti kočnice na stres i dovesti vaš um i tijelo natrag u stanje ravnoteže.

Upravljajte emocijama kako biste smanjili stres

Razumijevanje i prihvaćanje vaših emocija - osobito onih neugodnih koje mnogi od nas pokušavaju ignorirati - mogu napraviti veliku razliku u vašoj sposobnosti da upravljate stresom i uravnotežite vaše raspoloženje. HelpGuide je besplatan Emotional Intelligence Toolkit može vam pokazati kako.

Jedite zdravu prehranu u mozgu kako biste poduprli snažno mentalno zdravlje

Ako niste pokušali promijeniti prehranu u prošlosti, možda niste svjesni koliko onoga što jedete - i ne jedete - utječe na način na koji mislite i osjećate. Nezdrava prehrana može utjecati na vaš mozak i raspoloženje, poremetiti vaš san, iscrpiti vašu energiju i oslabiti imunološki sustav. Isto tako, prelazak na zdravu prehranu, nisku razinu šećera i bogate zdravim mastima, može vam dati više energije, poboljšati vaš san i raspoloženje, te vam pomoći da izgledate i osjećate se najbolje.

Ljudi malo drugačije reagiraju na određenu hranu, ovisno o genetici i drugim zdravstvenim čimbenicima, pa eksperimentirajte s načinom na koji hrana koju uključite u ili isijeku vaše prehrane mijenja način na koji se osjećate. Najbolje mjesto za početak je rezanje "loših masti" koje mogu oštetiti vaše raspoloženje i izglede, te ih zamijeniti "dobrim mastima" koji podržavaju zdravlje mozga.

Hrana koja negativno utječe na raspoloženje

  • Kofein
  • Alkohol
  • Trans masti ili bilo što s "djelomično hidrogeniranim" uljem
  • Hrana s visokom razinom kemijskih konzervansa ili hormona
  • Slatki zalogaji
  • Rafinirani ugljikohidrati (poput bijele riže ili bijelog brašna)
  • Pržena hrana

Hrana koja potiče raspoloženje

  • Masna riba bogata omega-3, kao što su losos, haringa, skuša, inćuni, srdele, tuna
  • Orašasti plodovi poput oraha, badema, indijskog oraha, kikirikija
  • avokado
  • lanenom
  • grah
  • Lišće zelenila kao što su špinat, kelj, bruselski klice
  • Svježe voće kao što su borovnice

Nemojte štedjeti na spavanju - bitno je više nego što mislite

Ako vodite zauzet život, rezanje na spavanje može izgledati kao pametan potez. Ali kada je u pitanju vaše mentalno zdravlje, spavanje je nužnost, a ne luksuz. Preskakanje i nekoliko sati ovdje i tamo može utjecati na vaše raspoloženje, energiju, mentalnu oštrinu i sposobnost rješavanja stresa. I tijekom dugoročnog, kronični gubitak sna može izazvati pustoš na vaše zdravlje i izglede.

Dok bi odrasli trebali težiti za sedam do devet sati kvalitetnog spavanja svake noći, često je nerealno očekivati ​​da će spavanje doći u trenutku kad legnete i zatvorite oči. Vaš mozak treba vremena za opuštanje na kraju dana. To znači odmoriti se od stimulacije televizora, telefona, tableta, računala u dva sata prije spavanja, ostaviti po strani rad i odgoditi argumente, brinuti se ili razmišljati do sljedećeg dana.

Savjeti za bolji san

  • Ako anksioznost ili kronična zabrinutost dominira vašim mislima noću, postoje koraci koje možete poduzeti da naučite kako prestati brinuti.
  • Da bi se smirili, umirili i pripremili za spavanje, pokušajte se okupati toplom kupkom, čitati mekim svjetlom, slušati umirujuću glazbu ili prakticirati tehniku ​​opuštanja prije spavanja.
  • Da biste pomogli u postavljanju unutarnjeg sata vašeg tijela i optimiziranju kvalitete sna, držite se uobičajenog rasporeda spavanja, čak i vikendom.
  • Provjerite je li spavaća soba tamna, hladna i tiha. Zavjese, strojevi za bijeli šum i obožavatelji mogu pomoći.

Nađi svrhu i smisao života

Svatko dobiva smisao i svrhu na različite načine koji uključuju dobrobit drugih, kao i vas samih. Možda mislite da je to način da se osjećate potrebno, osjećate se dobro o sebi, svrhu koja vas potiče, ili jednostavno razlog da se ujutro ustaneš iz kreveta. U biološkim terminima, pronalaženje značenja i svrhe bitno je za zdravlje mozga jer može pomoći u stvaranju novih stanica i stvaranju novih neuronskih putova u mozgu. Također može ojačati vaš imunološki sustav, ublažiti bol, smanjiti stres i potaknuti vas na druge korake kako biste poboljšali mentalno i emocionalno zdravlje. Kako god ste smislili i smislili u životu, važno je to činiti svaki dan.

Što vam daje smisao i svrhu?

Angažirani rad koji daje smisao vama i drugima. Sudjelujte u aktivnostima koje izazivaju vašu kreativnost i čine da se osjećate produktivno, bez obzira na to plaćate li ih ili ne. Neke ideje su vrtlarstvo, crtanje, pisanje, igranje instrumenta ili izgradnja nečega u vašoj radionici.

Odnose. Trošenje kvalitetnog vremena u kojem se prepuštate ljudima koji su vam važni, bilo da su to prijatelji, unuci ili stariji rođaci, može poduprijeti i vaše zdravlje i njihovo zdravlje, a istovremeno pružiti osjećaj svrhe.

Briga za kućnog ljubimca. Da, kućni ljubimci su odgovornost, ali briga za jednog čini da se osjećate potrebnim i voljenim. Nema ljubavi koja je tako bezuvjetna kao i ljubav koju ljubimac može dati. Životinje vas također mogu izvesti iz kuće radi vježbanja i izložiti vas novim ljudima i mjestima.

Volontiranje. Baš kao što smo ožičeni da budemo društveni, tako smo i ožičeni dati drugima. Značenje i svrha koje proizlaze iz pomaganja drugima ili zajednici može obogatiti i proširiti vaš život - i učiniti vas sretnijima. Nema ograničenja za individualne i grupne mogućnosti volontera koje možete istražiti. Škole, crkve, neprofitne organizacije i dobrotvorne organizacije svih vrsta ovise o volonterima za svoj opstanak.

Njegovateljstvo. Briga o starijem roditelju, hendikepiranom bračnom drugu ili djetetu s tjelesnom ili duševnom bolešću je čin ljubaznosti, ljubavi i odanosti - i može biti jednako vrijedan i značajan kao što je izazovan.

Kada potražiti stručnu pomoć

Ako ste dosljedno nastojali poboljšati svoje mentalno i emocionalno zdravlje i još uvijek ne funkcionirate optimalno kod kuće, na poslu ili u vašim odnosima, možda je vrijeme da potražite stručnu pomoć. Ipak, slijedite ove korake samopomoći. Zapravo, doprinos stručnjaka za brigu često može pomoći da nas motivira da se bolje brinemo o sebi.

Preporučena literatura

Mentalno i emocionalno blagostanje - Pozitivno mentalno zdravlje omogućuje ljudima da ostvare svoj puni potencijal, suoče se sa stresom života i rade produktivno. (Opći kirurg)

Put do otpornosti - uključujući deset načina za izgradnju vaše otpornosti. (Američka psihološka udruga)

Povezanost uma / tijela: kako vaše emocije utječu na vaše zdravlje - što možete učiniti da poboljšate svoje emocionalno zdravlje. (Američka akademija obiteljskih liječnika)

Mentalno zdravlje: održavanje emocionalnog zdravlja - kako stres utječe na emocije. (Američka akademija obiteljskih liječnika)

Što je svakom djetetu potrebno za dobro mentalno zdravlje - kako pružiti ljubav, sigurnost i granice koje svako dijete treba za emocionalno zdravlje. (Mental Health America)

Što je znanost sreće? Znanstveno utemeljene prakse za smislen i sretan život. (Berkeley Wellness)

Autori: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson i Jeanne Segal, Ph.D. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: MENTALNO ZDRAVLJE - TV VIJESTI . (Siječanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije