Socijalni anksiozni poremećaj

Simptomi, liječenje i samopomoć za socijalnu anksioznost i socijalnu fobiju


Mnogi ljudi ponekad postanu nervozni ili samosvjesni, kao kad daju govor ili intervjuiraju za novi posao. Ali društvena anksioznost, ili socijalna fobija, više je od sramežljivosti ili povremenih živaca. Sa socijalnim anksioznim poremećajem, vaš strah od neugodnosti je intenzivan - tako intenzivan, zapravo, da možete ići na velike duljine kako biste izbjegli situacije koje ga mogu potaknuti. No, bez obzira koliko ste bolni i koliko god leptiri bili loši, možete naučiti kako se osjećati ugodno u društvenim situacijama i povratiti svoj život.

Što je socijalni anksiozni poremećaj ili socijalna fobija?

Socijalni anksiozni poremećaj, također poznat kao socijalna fobijauključuje intenzivan strah od određenih društvenih situacija - osobito situacija koje su nepoznate ili u kojima osjećate da će vas drugi promatrati ili ocjenjivati. Takve situacije mogu biti toliko zastrašujuće da ste uznemireni samo razmišljajući o njima ili se truditi da ih izbjegnete, ometajući vaš život u tom procesu.

Temeljni socijalni anksiozni poremećaj ili socijalna fobija je strah od proučavanja, prosuđivanja ili neugodnosti u javnosti. Možda se bojite da će ljudi loše misliti o vama ili da se nećete mjeriti u usporedbi s drugima. I premda vjerojatno shvaćate da su vaši strahovi od prosuđivanja barem pomalo iracionalni i prenapuhani, još uvijek ne možete osjećati tjeskobu.

Što uzrokuje socijalnu anksioznost?

Iako se može osjećati kao da ste jedini s ovim problemom, socijalna anksioznost je zapravo vrlo česta pojava. Mnogi se bore s tim strahovima. Ali situacije koje pokreću simptome socijalnog anksioznog poremećaja mogu biti različite.

Neki ljudi osjećaju tjeskobu u većini socijalnih situacija. Za druge, anksioznost je povezana sa specifičnim društvenim situacijama, kao što je razgovor s nepoznatima, druženje na zabavama ili nastup pred publikom. Uobičajeni pokretači socijalne anksioznosti uključuju:

  • Upoznavanje novih ljudi
  • Razgovarajte
  • Javni govor
  • Izvođenje na pozornici
  • Biti u središtu pozornosti
  • Gledano dok radite nešto
  • Biti zadirkivan ili kritiziran
  • Razgovor s “važnim” ljudima ili autoritetima
  • Biti pozvan u razredu
  • Idemo na spoj
  • Govoreći na sastanku
  • Korištenje javnih zahoda
  • Polaganje ispita
  • Jesti ili piti u javnosti
  • Telefoniranje
  • Sudjelovanje na zabavama ili drugim društvenim okupljanjima

Znakovi i simptomi socijalnog anksioznog poremećaja

Samo zato što povremeno postanete nervozni u društvenim situacijama ne znači da imate socijalni anksiozni poremećaj ili socijalnu fobiju. Mnogi se ljudi povremeno osjećaju sramežljivo ili samosvjesno, ali im ne ometa svakodnevno funkcioniranje. Socijalni anksiozni poremećaj, s druge strane, se ometaju vašu normalnu rutinu i izazivaju strahovite nevolje.

Na primjer, sasvim je normalno da uznemirite prije govora. Ali ako imate socijalnu anksioznost, možda ćete se tjednima brinuti unaprijed, pozvati bolesnika da se iz njega izvučete, ili početi tresti toliko loše tijekom govora da jedva možete govoriti.

Emocionalni znakovi i simptomi socijalnog anksioznog poremećaja:

  • Pretjerana samosvijest i tjeskoba u svakodnevnim društvenim situacijama
  • Intenzivna briga danima, tjednima ili čak mjesecima prije nadolazeće društvene situacije
  • Ekstremni strah da će vas drugi promatrati ili osuđivati, osobito ljude koje ne poznajete
  • Bojite se da ćete djelovati na način koji će vas osramotiti ili poniziti
  • Bojite se da će drugi primijetiti da ste nervozni

Fizički znakovi i simptomi:

  • Crveno lice ili crvenilo
  • Kratkoća daha
  • Poremećaj želuca, mučnina (tj. Leptiri)
  • Drhtanje ili drhtanje (uključujući drhtav glas)
  • Utrka srca ili stezanje u prsima
  • Znojenje ili vruće trepće
  • Osjećaj vrtoglavice ili nesvjestice

Znaci i simptomi ponašanja:

  • Izbjegavanje društvenih situacija do stupnja koji ograničava vaše aktivnosti ili ometa vaš život
  • Ostati u tišini ili se skrivati ​​u pozadini kako bi izbjegao uočavanje i nelagodu
  • Trebate uvijek sa sobom ponijeti prijatelja gdje god idete
  • Pijenje prije društvenih situacija kako bi se umirili živci

Socijalni anksiozni poremećaj u djece

Nema ničeg nenormalnog kada se dijete sramežljivo, ali djeca sa socijalnim anksioznim poremećajem doživljavaju ekstremnu nevolju zbog svakodnevnih situacija kao što su igranje s drugom djecom, čitanje u razredu, razgovor s odraslima ili uzimanje testova. Djeca sa socijalnom fobijom često ne žele ići u školu.

Kako prevladati društveni anksiozni poremećaj tip 1: izazvati negativne misli

Iako se može činiti kao da ne možete učiniti ništa o simptomima socijalnog anksioznog poremećaja ili socijalne fobije, u stvarnosti postoje mnoge stvari koje mogu pomoći. Prvi korak je izazov vašem mentalitetu.

Socijalni anksiozni bolnici imaju negativne misli i uvjerenja koji doprinose njihovim strahovima i tjeskobi. To mogu uključivati ​​misli kao što su:

  • "Znam da ću završiti kao budala."
  • "Glas će mi se početi tresti, a ja ću se poniziti."
  • "Ljudi će misliti da sam glup"
  • - Neću ništa reći. Izgledat ću dosadno.

Osporavanje tih negativnih misli je učinkovit način za smanjenje simptoma socijalne anksioznosti.

Korak 1: Identificirajte automatske negativne misli koje su temelj vašeg straha od socijalnih situacija. Na primjer, ako ste zabrinuti za predstojeću prezentaciju posla, negativna misao koja se nalazi u pozadini mogla bi biti: “Ja ću ga raznijeti. Svi će misliti da sam potpuno nesposoban.

Korak 2: Analizirajte i izazovite ove misli. Pomaže vam postaviti pitanja o negativnim mislima: "Znam li sigurno da ću razotkriti prezentaciju?" Ili "Čak i ako sam nervozan, hoće li ljudi nužno misliti da sam nesposoban?" procjenjujući svoje negativne misli, možete ih postupno zamijeniti realnijim i pozitivnijim načinima gledanja na društvene situacije koje pokreću vašu tjeskobu.

To može biti nevjerojatno zastrašujuće razmišljati o tome zašto se osjećate i mislite na način na koji to činite, ali razumijevanje razloga za vaše tjeskobe pomoći će smanjiti njihov negativan utjecaj na vaš život.

Beskorisni stilovi razmišljanja koji potiču socijalnu anksioznost

Zapitajte se jeste li uključeni u bilo koji od sljedećih beskorisnih stilova razmišljanja:

  • Čitanje misli - Pod pretpostavkom da znate što drugi ljudi misle, i da vas vide na isti negativan način kao i vi.
  • Proricanje - Predviđanje budućnosti, obično uz pretpostavku da će se dogoditi najgore. Vi samo “znate” da će stvari ići užasno, tako da ste već zabrinuti prije nego što ste u situaciji.
  • Catastrophizing - Puhati stvari izvan proporcija. Na primjer, ako ljudi primijete da ste nervozni, to će biti "grozno", "strašno" ili "katastrofalno".
  • Osobno - Pod pretpostavkom da se ljudi usredotočuju na vas na negativan način ili da je ono što se događa s drugim ljudima povezano s vama.

Savjet 2: Usredotočite se na druge, a ne na sebe

Kada smo u socijalnoj situaciji koja nas čini nervoznima, mnogi od nas imaju tendenciju da se uhvate u naše tjeskobne misli i osjećaje. Možda ste uvjereni da vas svi gledaju i prosuđuju. Usredotočite se na tjelesne osjećaje, nadajući se da ćete, ako posvetite dodatnu pažnju, bolje kontrolirati njih. Ali ovo prekomjerno samo-fokusiranje samo vas čini svjesnijim koliko ste nervozni i potičete još više tjeskobe! Također vas sprečava da se u potpunosti koncentrirate na razgovore oko vas ili na izvedbu koju dajete.

Prebacivanje s unutarnjeg na vanjski fokus može ići dug put prema smanjenju socijalne anksioznosti. To je lakše reći nego učiniti, ali ne možete obratiti pozornost na dvije stvari odjednom. Što se više koncentrirate na ono što se događa oko vas, manje ćete biti pogođeni tjeskobom.

Usredotočite svoju pozornost na druge ljude- Ali ne na ono što misle na tebe! Umjesto toga, potrudite se angažirati ih i uspostaviti istinsku vezu.

Zapamtite da tjeskoba nije tako vidljiva kao što mislite. Čak i ako netko primijeti da si nervozan, to ne znači da će misliti loše o tebi. Šanse su da se drugi ljudi osjećaju jednako nervozno kao i vi ili ste to činili u prošlosti.

Stvarno slušajte što se govori- Ne na vlastite negativne misli.

Usredotočite se na sadašnji trenutak, umjesto da se brinete o tome što ćete reći ili da ste se pretukli za flub koji je već prošao.

Otpustite pritisak da budete savršeni. Umjesto toga, usredotočite se na izvorne i pažljive kvalitete koje će drugi ljudi cijeniti.

Savjet 3: Naučite kontrolirati svoje disanje

Mnoge se promjene događaju u vašem tijelu kada postanete zabrinuti. Jedna od prvih promjena je da brzo počnete disati. Pretjerano disanje (hiperventilacija) odbacuje ravnotežu kisika i ugljičnog dioksida u vašem tijelu, što dovodi do više fizičkih simptoma tjeskobe, kao što su vrtoglavica, osjećaj gušenja, povećan broj otkucaja srca i napetost mišića.

Učenje usporavanja disanja može pomoći da se vaši tjelesni simptomi tjeskobe vrate pod kontrolu. Vježbanje sljedeće vježbe disanja pomoći će vam da ostanete mirni:

  • Sjednite udobno s ravnim leđima i opuštenim ramenima. Stavite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh.
  • Udahnite polako i duboko kroz nos 4 sekunde. Ruka na trbuhu bi trebala ustati, a ruka na grudima trebala bi se pomicati vrlo malo.
  • Zadržite dah 2 sekunde.
  • Udahnite polako kroz usta za 6 sekundi, guranje van na mnogo zraka kao što možete. Ruka na vašem trbuhu trebala bi se pomicati dok izdahnete, ali se vaša druga ruka treba pomicati vrlo malo.
  • Nastavite disati kroz nos i kroz usta. Usredotočite se na održavanje usporenog i stalnog disanja 4-u, 2-držite i 6-izlaza.

Savjet 4: Suočite se sa svojim strahovima

Jedna od najkorisnijih stvari koje možete učiniti kako biste prevladali socijalnu anksioznost je suočiti se sa socijalnim situacijama koje se bojite, a ne izbjegavati ih. Izbjegavanje drži socijalni anksiozni poremećaj ide. Izbjegavajući situacije koje uzrokuju živčane smetnje može vam pomoći da se osjećate bolje u kratkom roku, to vas sprječava da se više osjećate ugodno u društvenim situacijama i naučite se kako se nositi na duži rok. Zapravo, što više izbjegavate strahovitu društvenu situaciju, to postaje sve zastrašujuće.

Izbjegavanje također može spriječiti da radite stvari koje biste željeli učiniti ili postići određene ciljeve. Na primjer, strah od govora može spriječiti dijeljenje vaših ideja na poslu, izdvajanje u učionici ili stvaranje novih prijatelja.

Iako se može činiti nemogućim prevladati strahovitu socijalnu situaciju, to možete učiniti tako da uzmete jedan mali korak u isto vrijeme. Ključno je početi s situacijom u kojoj se možete nositi i postupno raditi svoj put do izazovnijih situacija, gradeći vaše samopouzdanje i vještine suočavanja dok se krećete gore po ljestvici tjeskobe.

Na primjer, ako vas druženje s nepoznatim osobama čini uznemirenim, možete početi tako što ćete pratiti prijatelja na odlasku na zabavu. Nakon što ste zadovoljni tim korakom, pokušajte se predstaviti jednoj novoj osobi i tako dalje. Kako biste se popeli na ljestvicu socijalne anksioznosti:

Ne pokušavajte se odmah suočiti sa svojim najvećim strahom. Nikada nije dobra ideja da se krećete prebrzo, preuzmete previše ili forsirate stvari. To može izazvati ozljede i pojačati vašu tjeskobu.

Budi strpljiv. Prevladavanje socijalne tjeskobe zahtijeva vrijeme i praksu. To je postupno napredovanje korak po korak.

Iskoristite vještine koje ste naučili da ostanete mirni, kao što je fokusiranje na vaše disanje i izazivanje negativnih pretpostavki.

Društveno interakcija sa suradnicima: Ljestvica za anksioznost uzorka

Korak 1: Recite “hi” suradnicima.

Korak 2: Pitajte suradnike o tome kako izvršiti zadatke na poslu.

Korak 3: Pitajte suradnika što su radili tijekom vikenda.

Korak 4: Sjednite u sobu za osoblje tijekom pauze za kavu.

Korak 5: Jedite ručak u sobi za osoblje.

Korak 6: Jedite ručak u sobi za osoblje i razgovarajte sa suradnicima (npr. Razgovarajte o vremenu, sportu, trenutnim događajima itd.)

Korak 7: Zamolite suradnika da ode na kavu nakon posla.

8. korak: Izađite na ručak s grupom suradnika.

9. korak: Podijelite osobne podatke o sebi s suradnicima.

Korak 10: Pohađajte zabavu osoblja.

Izvor: AnxietyBC

Savjet 5: Nastojte biti društveniji

Aktivno traženje podržavajućih društvenih okruženja još je jedan učinkovit način izazivanja vaših strahova i prevladavanja društvene anksioznosti. Sljedeći prijedlozi su dobri načini za početak interakcije s drugima na pozitivan način:

Prihvatite razred socijalnih vještina ili trening asertivnosti. Ti se tečajevi često nude u lokalnim centrima za obrazovanje odraslih ili društvenim fakultetima.

Dobrovoljno radite nešto u čemu uživatekao što su psi u šetnji u skloništu ili punjenje omotnica za kampanju - sve što će vam omogućiti da se usredotočite na aktivnost dok se bavite i malim brojem istomišljenika.

Radite na svojim komunikacijskim vještinama. Dobri odnosi ovise o jasnoj, emocionalno-inteligentnoj komunikaciji. Ako ustanovite da imate problema s povezivanjem s drugima, učenje osnovnih vještina emocionalne inteligencije može pomoći.

Savjeti za stvaranje prijatelja čak i ako ste sramežljivi ili društveno nezgodni

Bez obzira na to koliko se osjećate nespretno ili nervozno u društvu drugih, možete naučiti utišati samokritične misli, povećati samopouzdanje i postati sigurniji i sigurniji u interakciji s drugima. Ne morate mijenjati svoju osobnost. Jednostavnim učenjem novih vještina i usvajanjem drugačije perspektive možete prevladati svoje strahove i tjeskobu te izgraditi nagrađivana prijateljstva.

Savjet 6: Usvojite anti-anksiozni način života

Um i tijelo su suštinski povezani - i sve više dokaza sugerira da način na koji tretirate svoje tijelo može imati značajan učinak na razinu tjeskobe, na sposobnost upravljanja simptomima tjeskobe i na cjelokupno samopouzdanje.

Iako promjene načina života same nisu dovoljne za prevladavanje socijalne fobije ili socijalnog anksioznog poremećaja, one mogu podržati vaš cjelokupni napredak u liječenju. Sljedeći savjeti o načinu života pomoći će vam smanjiti ukupnu razinu tjeskobe i postaviti pozornicu za uspješno liječenje.

Izbjegavajte ili ograničavajte kofein - Kava, čaj, soda i energetska pića djeluju kao stimulansi koji povećavaju simptome anksioznosti. Razmislite o izrezivanju kofeina u cijelosti ili održavanju niske razine unosa i ograničenju na jutro.

Aktivirajte se - Učinite fizičku aktivnost prioritetom - 30 minuta dnevno ako je moguće. Ako ne volite vježbanje, pokušajte ga upariti s nečim što uživate, kao što je kupnja prozora dok hodate krugovima oko centra ili plešete uz svoju omiljenu glazbu.

Dodajte više omega-3 masti u svoju prehranu - Omega-3 masne kiseline podržavaju zdravlje mozga i mogu poboljšati vaše raspoloženje, izgled i sposobnost da se nosite s tjeskobom. Najbolji izvori su masna riba (losos, haringa, skuša, inćun, srdela), morske alge, laneno sjeme i orasi.

Pijte samo umjereno - Možda ćete biti u iskušenju da pijete prije socijalne situacije kako biste smirili živce, ali alkohol povećava rizik od napada anksioznosti.

Prestati pušiti - Nikotin je snažan stimulans. Suprotno uvriježenom mišljenju, pušenje dovodi do viših, ne niže razine tjeskobe. Ako vam je potrebna pomoć u borbi protiv navike, pogledajte: Kako prestati pušiti.

Dobijte dovoljno kvalitetan san - Kada ste lišeni sna, vi ste osjetljiviji na tjeskobu. Dobro se odmarao pomoći će vam da ostanete mirni u društvenim situacijama.

Liječenje socijalnog anksioznog poremećaja

Ako ste pokušali gore navedene tehnike samopomoći i još uvijek se borite s onemogućavanjem socijalne anksioznosti, možda ćete trebati i stručnu pomoć.

Terapija za socijalnu anksioznost

Od svih dostupnih profesionalnih tretmana, kognitivno-bihevioralna terapija (CBT) pokazala se najboljom u liječenju socijalnog anksioznog poremećaja. CBT se temelji na premisi da ono što mislite utječe na to kako se osjećate, a vaši osjećaji utječu na vaše ponašanje. Dakle, ako promijenite način na koji razmišljate o društvenim situacijama koje vam daju tjeskobu, osjećat ćete se i bolje funkcionirati.

CBT za socijalnu fobiju može uključivati:

Učenje kako kontrolirati fizičke simptome tjeskobe kroz tehnike opuštanja i vježbe disanja.

Osporavanje negativnih, beskorisnih misli koji pokreću i potiču socijalnu anksioznost, zamjenjujući ih uravnoteženijim pogledima.

Suočavanje sa socijalnim situacijama koje se bojite na postupan, sustavan način, umjesto da ih se izbjegava.

Dok te vježbe možete naučiti i prakticirati samostalno, ako ste imali problema sa samopomoć, možda ćete imati koristi od dodatne podrške i smjernica koje terapeut donosi.

Igranje uloga, osposobljavanje za društvene vještine i druge CBT tehnike, često kao dio terapijske skupine. Grupna terapija koristi glumu, snimanje i promatranje, lažne intervjue i druge vježbe za rad na situacijama koje vas tjeraju u stvarnom svijetu. Dok vježbate i pripremate se za situacije u kojima se bojite, postat ćete sve više i više udobni i vaša će se tjeskoba smanjiti.

Lijekovi za socijalni anksiozni poremećaj

Lijekovi se ponekad koriste za ublažavanje simptoma socijalne anksioznosti, ali to nije lijek. Lijek se smatra najkorisnijim kada se koristi uz terapiju i tehnike samopomoći koje se bave uzrokom vašeg socijalnog anksioznog poremećaja.

U liječenju socijalne anksioznosti koriste se tri vrste lijekova:

Beta blokatori se koriste za ublažavanje tjeskobe u izvedbi. Iako ne utječu na emocionalne simptome tjeskobe, mogu kontrolirati fizičke simptome kao što su rukovanje ili glas, znojenje i ubrzano otkucaje srca.

antidepresivi može biti korisno kada je socijalni anksiozni poremećaj ozbiljan i iscrpljujući.

benzodiazepini su brzo djelujući lijekovi protiv anksioznosti. Međutim, oni su sedativni i zarazni, pa se obično propisuju samo kada drugi lijekovi nisu djelovali.

Gdje se obratiti za pomoć

Podrška u SAD-u

Volonteri obučeni za NAMI Helpline mogu pružiti informacije, preporuke i podršku osobama koje pate od anksioznih poremećaja u SAD-u. Pozovite 1-800-950-6264. (Nacionalni savez za mentalne bolesti)

Pronađite terapeuta - potražite pružatelje usluga liječenja anksioznih poremećaja u SAD-u (Američka udruga za anksiozne poremećaje)

Podrška na međunarodnoj razini

Grupe za podršku - Popis grupa za podršku u SAD-u, Kanadi, Australiji i Južnoj Africi. (Američka udruga za anksioznost i depresiju)

Anksioznost u Velikoj Britaniji - Informacije, podrška i posvećena linija za pomoć oboljelima u Velikoj Britaniji i njihovim obiteljima. Nazovite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Pruža veze s uslugama u različitim kanadskim provincijama. (Udruga anksioznih poremećaja u Kanadi)

Centar za pomoć SANE - pruža informacije o simptomima, tretmanima, lijekovima i gdje se može obratiti za podršku u Australiji. Nazovite: 1800 18 7263. (SANE Australija).

Telefonska linija za pomoć (Indija) - Pruža informacije i podršku osobama s problemima mentalnog zdravlja u Indiji. Nazovite: 1860 2662 345 ili 1800 2333 330. (Zaklada Vandrevala)

Preporučena literatura

Anksioznost i stresni poremećaji - Vodič za upravljanje napadima panike, fobije, PTSP-a, OCD-a, socijalnog anksioznog poremećaja i srodnih stanja. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Tablica društvenih anksioznosti - Pokriva ono što može izazvati društvenu anksioznost, znakove i simptome i mogućnosti liječenja. (Društvo za socijalnu anksioznost)

Socijalna fobija - pisana za tinejdžere, ovaj članak daje pregled socijalne fobije, njezinih uzroka i savjeta za rješavanje toga. (TeensHealth)

Self Help strategije za socijalnu anksioznost (PDF) - alati za rješavanje i prevladavanje socijalne anksioznosti. (AnxietyBC)

Stidljivost i socijalna fobija: samopomoć vodič - strategije za rješavanje simptoma socijalnog anksioznog poremećaja. (Moodjuice)

Sveobuhvatna kognitivno-bihevioralna terapija za socijalni anksiozni poremećaj - Liječenje fizičkih i emocionalnih simptoma socijalne fobije. (Institut za socijalnu anksioznost)

Autori: Melinda Smith, mr.sc., dr. Sc. Jeanne Segal i Jennifer Shubin. Posljednje ažuriranje: siječanj 2019.

Gledaj video: Socijalna anksioznost Video edukacija (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije