Kako prestati brinuti

Savjeti za samopomoć za anksioznost

Svi se brinu. Briga može biti korisna čak i kada vas potiče da poduzmete akciju i riješite problem. Ali ako ste zaokupljeni "što ako" i scenarijima najgoreg slučaja, briga postaje problem. Nepopustljive tjeskobne misli i strahovi mogu biti paralizirajući. Oni mogu iscrpiti vašu emocionalnu energiju, podići razinu anksioznosti i ometati vaš svakodnevni život. No, kronična briga je mentalna navika koja se može razbiti. Možete trenirati svoj mozak kako bi ostao miran i gledao na život iz uravnoteženije, manje strašljive perspektive.

Koliko je previše zabrinjavajuće?

Brige, sumnje i tjeskobe normalni su dio života. Prirodno je brinuti o neplaćenom računu, predstojećem razgovoru za posao ili prvom sastanku. Ali "normalna" briga postaje prekomjerna kad je trajna i nekontrolirana. Svakoga dana brinete o raznim stvarima, ne možete dobiti tjeskobne misli iz glave, a to ometa vaš svakodnevni život.

Stalno zabrinjavajuće, negativno razmišljanje i uvijek očekivanje najgoreg može utjecati na vaše emocionalno i fizičko zdravlje. To može ostaviti osjećaj nemira i nervoza, uzrokovati nesanicu, glavobolje, probleme s želucem i napetost mišića te otežati koncentraciju na poslu ili u školi. Možete uzeti negativne osjećaje prema osobama koje su vam najbliže, uz pomoć alkohola ili droge, ili se pokušati odvratiti od zoniranja ispred ekrana. Kronična zabrinutost može biti glavni simptom generaliziranog anksioznog poremećaja (GAD), čestog anksioznog poremećaja koji uključuje napetost, nervozu i opći osjećaj nelagode koji boji cijeli vaš život.

Zašto brinem pretjerano?

Ako patite od kronične tjeskobe i zabrinutosti, šanse su da pogledate svijet na načine koji ga čine opasnijim nego što stvarno jesu. Na primjer, možete precijeniti mogućnost da će se stvari loše okrenuti, odmah skočiti na najgore moguće scenarije ili tretirati svaku tjeskobnu misao kao da je to činjenica. Također možete diskreditirati vlastitu sposobnost rješavanja životnih problema, uz pretpostavku da ćete se raspasti pri prvom znaku nevolje. Ovi iracionalni, pesimistički stavovi poznati su kao kognitivni poremećaji.

Kognitivni poremećaji koji doprinose tjeskobi, brizi i stresu
Sve-ili-ništa razmišljanja, gledajući stvari u crno-bijele kategorije, bez srednjeg dijela. "Ako sve nije savršeno, ja sam totalni neuspjeh."
pretjeranom poopćenju iz jednog negativnog iskustva, očekujući da će zauvijek ostati istinito. - Nisam se zaposlio za taj posao. Nikada neću dobiti nikakav posao.
Usredotočujući se na negativne dok filtriramo pozitivne. Primijetio je jednu stvar koja je pošla krivo, umjesto svih stvari koje su išle kako treba. - Posljednje pitanje na testu pogrešno je. Ja sam idiot."
Dolazi do razloga zašto se pozitivni događaji ne računaju. "Dobro sam se pokazao na prezentaciji, ali to je bila samo glupa sreća."
Izrada negativnih interpretacija bez stvarnih dokaza. Ponašaš se kao čitatelj misli: "Mogu reći da me tajno mrzi." Ili proročanstvo: "Samo znam da će se dogoditi nešto strašno."
Očekujući najgori mogući scenarij. - Pilot je rekao da smo spremni za turbulenciju. Avion će se srušiti! "
Vjerujući da način na koji vi osjećate odražava stvarnost. - Osjećam se kao budala. Svi mi se smiju.
Držite se strogog popisa onoga što biste trebali i ne biste trebali učiniti i udarati se ako prekršite bilo koje od pravila. - Nikad nisam trebao pokušati započeti razgovor s njom. Ja sam takav kreten.
Označavanje na temelju pogrešaka i uočenih nedostataka. - Ja sam neuspjeh; Dosadan sam; Zaslužujem biti sama. "
Preuzimajući odgovornost za stvari koje su izvan vaše kontrole. - Moja je krivnja što je moj sin dobio nesreću. Trebao sam ga upozoriti da oprezno vozi po kiši.

Zašto je tako teško prestati brinuti?

Iako se kognitivne distorzije ne temelje na stvarnosti, teško ih je odustati jer su često dio cjeloživotnog obrasca mišljenja koji je postao toliko automatiziran da ga uopće niste potpuno svjesni. Možda mislite da će vam briga na kraju pomoći da pronađete rješenje problema ili da vas spriječi da budete iznenađeni bilo čim što se dogodi u budućnosti. Možda mislite da vas briga štiti na neki način ili je čak izjednačava s odgovornošću ili brigom. Kako bi zaustavili brigu i tjeskobu za dobro, ipak, morate se odreći vjerovanja da vaše brige služe pozitivnom cilju. Kada shvatite da je problem, a ne rješenje, zabrinjavajući, možete isključiti tjeskobne misli i ponovno uspostaviti kontrolu nad svojim zabrinutim umom.

Ne možete sebi reći da prestanete brinuti

Reći sebi da prestaneš brinuti ne radi - barem ne dugo. Možete se na trenutak odvratiti, ali ne možete protjerati tjeskobne misli zauvijek. Zapravo, pokušaj da se to učini često ih čini jačim i upornijim. To možete sami provjeriti. Zatvorite oči i zamislite ružičastog slona. Jednom kada to vidite u svom umu, prestanite razmišljati o tome. Što god radili, sljedećih 60 sekundi, nemojte misliti na ružičaste slonove!

Kako si prošao? Jesu li se misli ružičastih slonova pojavljivale u vašem mozgu?

"Misao zaustavlja" vraća, jer vas prisiljava da posvetite dodatnu pažnju samoj misli koju želite izbjeći. Uvijek morate paziti na to, a upravo taj naglasak čini ga još važnijim. Umjesto da se pokušavate jednostavno odvratiti, postoje koraci koje možete poduzeti da obnovite svoj mozak i promijenite način na koji gledate na svijet.

Kako zaustaviti zabrinjavajući savjet 1: Pritisnite gumb za pauzu na tjeskobne misli

Ako se prekomjerno brinete, može vam se činiti da negativne misli prolaze kroz vašu glavu na beskrajnom ponavljanju. Možda ćete se osjećati kao da ste izvan kontrole, poludjeli ili ćete izgorjeti pod teretom sve te tjeskobe. Ali postoje koraci koje možete poduzeti upravo sada da biste pritisnuli gumb za pauzu na tjeskobne misli i odvojite vrijeme od neumorne brige.

Ustani i kreni se. Vježba je prirodan i učinkovit tretman protiv anksioznosti jer oslobađa endorfine koji ublažavaju napetost i stres, potiču energiju i poboljšavaju osjećaj dobrobiti. Što je još važnije, ako se stvarno usredotočite na to kako se vaše tijelo osjeća dok se krećete, možete prekinuti stalni protok briga koje vam prolazi kroz glavu. Obratite pažnju na osjećaj da vaša stopala udaraju o tlo dok hodate, trčite ili plešete, na primjer, ili ritam vašeg disanja, ili osjećaj sunca ili vjetra na vašoj koži.

Uzmite yoga ili tai chi klasu. Fokusirajući svoj um na svoje pokrete i disanje, vježbanje joge ili tai chia održava vašu pažnju na sadašnjosti, pomažući očistiti vaš um i dovesti do opuštenog stanja.

Meditirati. Meditacija djeluje tako što prebacuje vaš fokus s brige o budućnosti ili na prošlost gleda na ono što se upravo događa. Budući da ste potpuno angažirani u sadašnjem trenutku, možete prekinuti beskrajnu petlju negativnih misli i briga. I ne trebate sjediti prekriženih nogu, upaliti svijeće ili tamjan ili pjevati. Jednostavno pronađite mirno, udobno mjesto i odaberite jednu od mnogih besplatnih ili jeftinih aplikacija za pametne telefone koje vas mogu voditi kroz proces meditacije.

Vježbajte progresivno opuštanje mišića. To vam može pomoći da prekinete beskrajnu petlju brige fokusirajući svoj um na svoje tijelo umjesto na vaše misli. Naizmjenično tenziranje i oslobađanje različitih mišićnih skupina u vašem tijelu, oslobađaju napetost mišića u tijelu. I dok se vaše tijelo opušta, vaš će um slijediti.

Pokušajte duboko disati. Kada se brinete, postajete zabrinuti i brže dišete, što često dovodi do daljnje tjeskobe. Ali prakticirajući vježbe dubokog disanja, možete smiriti svoj um i mirne negativne misli.

Tehnike opuštanja mogu promijeniti mozak

Dok gore navedene tehnike opuštanja mogu pružiti trenutačni predah od brige i tjeskobe, njihovo redovito vježbanje također može promijeniti vaš mozak. Istraživanja su pokazala da redovita meditacija, na primjer, može pojačati aktivnost na lijevoj strani prefrontalnog korteksa, području mozga odgovornom za osjećaj spokojstva i radosti. Što više vježbate, veća je tjeskoba koju ćete iskusiti i više ćete kontrole početi osjećati zbog tjeskobnih misli i briga.

Savjet 2: Razgovarajte o svojim brigama

Može se činiti kao pojednostavljeno rješenje, ali razgovor licem u lice s pouzdanim prijateljem ili članom obitelji - osobom koja će vas slušati bez prosuđivanja, kritiziranja ili neprestanog ometanja - jedan je od najučinkovitijih načina za smirivanje vašeg živčanog sustava i širenja anksioznost. Kada se vaše brige počnu spirale, razgovarati s njima može ih učiniti manje opasnima.

Čuvanje briga za sebe samo uzrokuje da se oni podižu sve dok se ne doimaju neodoljivim. Ali izgovaranje glasnih riječi često vam može pomoći da shvatite što osjećate i stavite stvari u perspektivu. Ako su vaši strahovi neopravdani, verbalizirajući ih možete izložiti za ono što su - nepotrebne brige. Ako su vaši strahovi opravdani, njihovo dijeljenje s nekim drugim može proizvesti rješenja koja možda niste mislili sami.

Savjet 3: Praktičnost pozornosti

Brige su obično usmjerene na budućnost - na ono što bi se moglo dogoditi i što ćete učiniti u vezi s tim - ili na prošlost - ponavljanje onoga što ste rekli ili učinili. Stoljetna praksa pozornosti može vam pomoći da se oslobodite svojih briga tako što ćete privući pažnju na sadašnjost. Ova strategija temelji se na promatranju vaših briga i zatim na njihovom odlasku, pomažući vam identificirati gdje vaše razmišljanje uzrokuje probleme i stupiti u kontakt s vašim emocijama.

Potvrdite i promatrajte svoje brige. Ne pokušavajte ih ignorirati, boriti se ili ih kontrolirati kao što bi to inače činili. Umjesto toga, jednostavno ih promatrajte kao iz perspektive izvana, bez reagiranja ili prosuđivanja.

Neka vaše brige idu. Primijetite da kada ne pokušate kontrolirati tjeskobne misli koje se pojavljuju, one brzo prolaze, poput oblaka koji se kreću nebom. To je samo kada se bavite svojim brigama da se zaglavite.

Ostanite usredotočeni na sadašnjost. Obratite pažnju na način na koji se vaše tijelo osjeća, ritam disanja, vaše promjenjive emocije i misli koje prolaze kroz vaš um. Ako se nađete u zaglavlju na određenoj misli, vratite svoju pozornost na sadašnji trenutak.

Korištenje pozornosti kako bi ostala usredotočena na sadašnjost je jednostavan koncept, ali je potrebno prakticirati da se iskoriste prednosti. U početku ćete vjerojatno otkriti da se vaš um luta natrag na vaše brige. Pokušajte ne biti frustrirani. Svaki put kada povučete fokus natrag u sadašnjost, pojačavate novu mentalnu naviku koja će vam pomoći da se oslobodite negativnog ciklusa brige.

Savjet 4: Saznajte kako odgoditi zabrinutost

Teško je biti produktivan u svojim svakodnevnim aktivnostima kada anksioznost i zabrinutost dominiraju vašim mislima i odvlače pažnju od posla, škole ili doma. Ovdje može pomoći strategija odgađanja brige. Umjesto da pokušavate zaustaviti ili se riješiti tjeskobne misli, dajte sebi dopuštenje da je imate, ali odložite stanovanje na njoj do kasnije.

  1. Stvorite "razdoblje zabrinutosti". Odaberite postavljeno vrijeme i mjesto za zabrinutost. Trebao bi biti isti svaki dan (npr. U dnevnoj sobi od 5:00 do 17:20 sati) i dovoljno rano da vas ne bi uznemirilo prije spavanja. Tijekom razdoblja brige smijete se brinuti o svemu što vam je na pameti. Ostatak dana je, međutim, bezbrižna zona.
  2. Zapišite svoje brige. Ako tjeskobna misao ili briga dođe u vašu glavu tijekom dana, napravite kratku bilješku o tome i nastavite sa svojim danom. Podsjetite se da ćete imati vremena razmisliti o tome kasnije, tako da sada ne morate brinuti o tome. Također, zapisivanje vaših misli - na jastučić ili na telefon ili računalo - mnogo je teže raditi nego jednostavno misliti na njih, tako da je vjerojatnije da će vaše brige izgubiti moć.
  3. Prijeđite preko popisa zabrinutosti tijekom razdoblja brige. Ako vas misli koje ste zapisali još uvijek smetaju, dopustite sebi da se brinete o njima, ali samo za vrijeme koje ste naveli za razdoblje brige. Dok ispitujete svoje brige na ovaj način, često ćete lakše razviti uravnoteženiju perspektivu. Ako se vaše brige više ne čine važnima, jednostavno skratite svoje razdoblje brige i uživajte u ostatku dana.

Koristite svoje razdoblje zabrinutosti kako biste izazvali tjeskobne misli

Odgađanje brige je učinkovito jer prekida naviku bavljenja brigama kada imate druge stvari za obaviti, ali ne postoji borba da se ta misao potisne ili sudi. Jednostavno ga spremite za kasnije. I dok razvijate sposobnost odgoditi svoje tjeskobne misli, počet ćete shvaćati da imate više kontrole nego što mislite. Nakon toga možete dodijeliti razdoblje zabrinutosti kako biste izazvali negativne misli:

  • Koji je dokaz da je ta misao istinita? Da to nije istina?
  • Postoji li pozitivniji, realniji način gledanja na situaciju?
  • Koja je vjerojatnost da će se ono čega se bojim zapravo dogoditi? Ako je vjerojatnost niska, koji su neki vjerojatniji ishodi?
  • Je li misao korisna? Kako će mi zabrinuti zbog toga i kako će me to povrijediti?
  • Što bih rekao prijatelju koji je imao tu zabrinutost?

Savjet 5: Razlikovati rješive i nerješive brige

Istraživanja pokazuju da se, dok ste zabrinuti, privremeno osjećate manje zabrinuti. Trčanje preko problema u glavi vas odvlači pažnju od vaših emocija i čini da se osjećate kao da nešto dobivate. Ali brige i rješavanje problema su dvije vrlo različite stvari.

Rješavanje problema uključuje ocjenjivanje situacije, dolazak do konkretnih koraka za rješavanje problema, a zatim stavljanje plana u akciju. Zabrinutost, s druge strane, rijetko dovodi do rješenja. Bez obzira na to koliko vremena trošite na scenarije najgoreg slučaja, više niste spremni nositi se s njima ako se doista i dogode.

Je li vaša briga rješiva?

Produktivne, rješive brige su one koje možete odmah poduzeti. Na primjer, ako ste zabrinuti za svoje račune, možete pozvati vjerovnike da vide fleksibilne opcije plaćanja. Neproduktivne, nerješive brige su one za koje ne postoji odgovarajuća akcija. "Što ako jednog dana dobijem rak?" Ili "Što ako moje dijete doživi nesreću?"

Ako je briga rješiva, započnite brainstorming. Napravite popis svih mogućih rješenja koje možete zamisliti. Pokušajte da ne budete previše spušteni na pronalaženje savršenog rješenja. Usredotočite se na stvari koje imate moć promijeniti, a ne na okolnosti ili stvarnosti izvan vaše kontrole. Nakon što procijenite opcije, napravite plan akcije. Jednom kada imate plan i počnete nešto raditi na problemu, osjećat ćete se mnogo manje zabrinuti.

Ako briga nije rješiva, prihvatite nesigurnost. Ako ste kronični neprijatelj, velika većina vaših tjeskobnih misli vjerojatno pada u ovaj kamp. Zabrinutost je često način na koji pokušavamo predvidjeti što budućnost ima u skladištu - način da se spriječe neugodna iznenađenja i kontroliraju rezultati. Problem je što ne radi. Razmišljanje o svemu što bi moglo poći po zlu ne čini život predvidljivijim. Fokusiranje na najgore scenarije će vas samo spriječiti da uživate u dobrim stvarima koje imate u sadašnjosti. Da biste prestali brinuti, riješite svoju potrebu za sigurnošću i neposrednim odgovorima.

  • Namjeravate li predvidjeti loše stvari koje će se dogoditi samo zato što su nesigurne? Koja je vjerojatnost da hoće?
  • S obzirom da je vjerojatnost vrlo niska, je li moguće živjeti s malom šansom da se dogodi nešto negativno.
  • Pitajte svoje prijatelje i obitelj kako se nose s neizvjesnošću u specifičnim situacijama. Možete li učiniti isto?
  • Ugodite svoje emocije. Zabrinutost zbog nesigurnosti često je način izbjegavanja neugodnih emocija. Ali podešavanjem svojih emocija možete početi prihvaćati svoje osjećaje, čak i one koji su neugodni ili nemaju smisla.

Gdje se obratiti za pomoć

Podrška u SAD-u

Volonteri obučeni za NAMI Helpline mogu pružiti informacije, preporuke i podršku osobama koje pate od anksioznih poremećaja u SAD-u. Pozovite 1-800-950-6264. (Nacionalni savez za mentalne bolesti)

Pronađite terapeuta - potražite pružatelje usluga liječenja anksioznih poremećaja u SAD-u (Američka udruga za anksiozne poremećaje)

Podrška na međunarodnoj razini

Grupe za podršku - Popis grupa za podršku u SAD-u, Kanadi, Australiji i Južnoj Africi. (Američka udruga za anksioznost i depresiju)

Anksioznost u Velikoj Britaniji - Informacije, podrška i posvećena linija za pomoć oboljelima u Velikoj Britaniji i njihovim obiteljima. Nazovite: 03444 775 774. (Anxiety UK)

Anxiety Canada - Pruža veze s uslugama u različitim kanadskim provincijama. (Udruga anksioznih poremećaja u Kanadi)

Centar za pomoć SANE - pruža informacije o simptomima, tretmanima, lijekovima i gdje se može obratiti za podršku u Australiji. Nazovite: 1800 18 7263. (SANE Australija).

Telefonska linija za pomoć (Indija) - Pruža informacije i podršku osobama s problemima mentalnog zdravlja u Indiji. Nazovite: 1860 2662 345 ili 1800 2333 330.

Preporučena literatura

Anksioznost i stresni poremećaji - Vodič za upravljanje napadima panike, fobije, PTSP-a, OCD-a, socijalnog anksioznog poremećaja i srodnih stanja. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Generalizirani anksiozni poremećaj: Kada se zabrinutost izvuče iz kontrole - Zašto se brinemo i što možemo učiniti u borbi protiv nje. (Nacionalni institut za mentalno zdravlje)

Razumjeti činjenice - svakodnevni anksiozni i anksiozni poremećaji. (Američka udruga za anksioznost i depresiju)

Što? Ja brinem!?! - Tečaj samopomoći koji će vam pomoći da prestanete brinuti i dobijete olakšanje od tjeskobe. (Centar za kliničke intervencije)

Autori: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., i Jeanne Segal, Ph.D. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Kako da prestanete brinuti (Siječanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije