Brzo uklanjanje stresa

Korištenje vašeg osjetila za ublažavanje stresa na licu mjesta

Jeste li ikada poželjeli da vam superheroj stresa može spasiti od napetosti u prometnim gužvama, kaotičnim sastancima, svađama sa suprugom, ili malodušnim tantrumima? Pa, ti možeš biti svoj superheroj koji baca stres. Koristeći vaša osjetila, možete iskoristiti moć da smanjite utjecaj stresa kako se to događa i da ostanete pod kontrolom kada se pritisak podigne. Kao i svaka vještina, učenje kako ublažiti stres u ovom trenutku zahtijeva vrijeme, eksperimentiranje i praksu, ali isplata je ogromna. Kada znate kako brzo smanjiti stres, možete ostati mirni, produktivni i usredotočeni, bez obzira na to što vam život baci.

Koji je najbrži način za ublažavanje stresa?

Postoji bezbroj tehnika za upravljanje stresom. Joga, meditacija sabranosti i vježbanje samo su neki od primjera aktivnosti oslobađanja od stresa koje rade čuda. No, u vrelini trenutka, tijekom intervjua za posao pod velikim pritiskom, na primjer, ili neslaganja s vašim supružnikom, ne možete se samo ispričati da meditirate ili dugo hodate. U takvim situacijama potrebno vam je nešto što je trenutačno i pristupačnije.

Jedan od najbržih i najpouzdanijih načina za uklanjanje stresa je uključivanje jednog ili više čula, vida, zvuka, okusa, mirisa, dodira ili kretanja. Ali budući da su svi različiti, morat ćete malo eksperimentirati kako biste otkrili koja vam je tehnika najbolje za vas.

Govoreći licem u lice: još jedan uređaj za smanjenje stresa

Socijalna interakcija je najrazvijenija i najsnažnija strategija vašeg tijela za regulaciju živčanog sustava. Govoriti licem u lice uz opuštenog i brižnog slušatelja može vam pomoći da se brzo smirite i oslobodite napetosti. Iako ne možete uvijek imati prijatelja na koji se možete osloniti usred stresne situacije, održavanje mreže bliskih odnosa je od vitalnog značaja za vaše mentalno zdravlje. Između osjetilnog oslobađanja od stresa i dobrih slušatelja, pokriti ćete svoje baze.

Savjet 1: Prepoznajte kada ste pod stresom

Može se činiti očiglednim da biste znali kada ste pod stresom, ali mnogi od nas provode toliko vremena u ogorčenom stanju da smo zaboravili kakav je osjećaj kada su naši živčani sustavi u ravnoteži: kada smo još mirni još uvijek budna i usredotočena. Ako ste to vi, možete prepoznati kada ste pod stresom slušajući svoje tijelo. Kada ste umorni, vaše se oči osjećaju teške i možda odmorite glavu na ruci. Kad ste sretni, lako se smijete. A kad ste pod stresom, vaše tijelo to također zna. Dobijte naviku obraćanja pozornosti na tragove vašeg tijela.

Promatrajte mišiće i utrobu. Jesu li vaše mišiće napete ili bolne? Je li vaš želudac napet, stegnut ili bolan? Jesu li ruke ili čeljust stisnute?

Promatrajte svoj dah. Je li vaše disanje plitko? Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na grudi. Gledajte kako vaše ruke rastu i padaju sa svakim dahom. Primijetite kada dišete potpuno ili kada „zaboravite“ disati.

Savjet 2: Odredite odgovor na stres

Interno svi mi na isti način reagiramo na stresni odgovor "borite se ili bježi": vaš krvni tlak raste, vaše srce brže pumpa, a mišići se sužavaju. Vaše tijelo teško radi i odvodi vaš imunološki sustav. Izvana, međutim, ljudi reagiraju na stres na različite načine.

Najbolji način za brzo uklanjanje stresa često se odnosi na vaš specifični odgovor na stres:

Odgovor prekomjernog stresa: Ako ste skloni postati ljutiti, uznemireni, pretjerano emocionalni, ili biti pod stresom, najbolje ćete reagirati na aktivnosti smanjenja stresa koje vas utišavaju.

Nepoduzetni odgovor na stres: Ako ste skloni da postanete depresivni, povučeni ili raspoređeni pod stresom, najbolje ćete reagirati na aktivnosti za ublažavanje stresa koje stimuliraju i energiziraju.

Imobilizacija ili "zamrznuta" reakcija na stres

Zamrzavate li se pod stresom? Odgovor imobilizacijskog stresa često je povezan s
povijest traume. Kada se suočite sa stresnim situacijama, možda ćete se potpuno zaglaviti i nećete moći djelovati. Vaš je izazov da se oslobodite svog "zamrznutog" stanja ponovnim pokretanjem vašeg živčanog sustava i ponovnim aktiviranjem prirodnog odgovora na stres tijela. Fizički pokret koji zahvaća i vaše ruke i noge, kao što su hodanje, plivanje, trčanje, ples, penjanje ili tai chi, može biti posebno korisno. Dok se krećete, usredotočite se na svoje tijelo i osjećaje koje osjećate u udovima, a ne na svoje misli. Ovaj element pozornosti može pomoći vašem živčanom sustavu da se "odlijepi" i nastavi dalje.

Savjet 3: Spasite svoja osjetila

Da biste iskoristili svoja osjetila za brzo oslobađanje od stresa, najprije morate prepoznati osjetilna iskustva koja najbolje odgovaraju vama. To može zahtijevati eksperimentiranje. Kao što ste primijeniti različita osjetila, imajte na umu kako brzo vaše razine stresa padaju. I budite što precizniji. Koja je specifična vrsta zvuka ili vrsta pokreta koji najviše utječe na vas? Na primjer, ako ste ljubitelj glazbe, slušajte različite umjetnike i vrste glazbe dok ne pronađete pjesmu koja vas odmah podiže i opušta.

Istražite različita osjetilna iskustva tako da bez obzira gdje se nalazite, uvijek ćete imati alat za ublažavanje stresa.

Dolje navedeni primjeri su predviđeni kao početna točka. Neka vaša mašta bude slobodna i smislite dodatne stvari koje možete isprobati. Kada pronađete pravu senzornu tehniku, vi ćete to znati!

vid

  • Pogledajte dragu fotografiju ili omiljenu uspomenu.
  • Koristite biljku ili cvijeće da oživite svoj radni prostor.
  • Uživajte u ljepoti prirode: vrtu, plaži, parku ili vlastitom dvorištu.
  • Okružite se bojama koje podižu raspoloženje.
  • Zatvorite oči i zamislite mjesto koje se osjeća mirno i pomlađuje.

Miris

  • Zapalite mirisnu svijeću ili zapalite neki tamjan.
  • Eksperimentirajte s različitim eteričnim uljima.
  • Pomirišite ruže ili neku drugu vrstu cvijeća.
  • Uživajte u čistom, svježem zraku na otvorenom.
  • Prskajte svoj omiljeni parfem ili kolonjsku vodu.

Dodir

  • Zamotajte se u toplu deku.
  • Pet ili mačka.
  • Držite ugodan predmet (punjena životinja, omiljeni uspomena).
  • Dajte si masažu za ruke ili vrat.
  • Nosite odjeću koja je meka na vašoj koži.

Ukus

Polako savoring omiljena poslastica može biti vrlo opuštajuće, ali bezumno jelo samo će dodati na svoj stres i vaš struk. Ključ je upuštati se u svoj osjećaj okusa s pažnjom i umjereno.

  • Žvaćite komad gume bez šećera.
  • Prepustite se komadu tamne čokolade.
  • Popijte šalicu kave ili čaja ili osvježavajuće hladno piće.
  • Jedite savršeno zrelo voće.
  • Uživajte u zdravom, hrskavom užinu (celer, mrkva ili mješavina staza).

Pokret

Ako imate tendenciju da se isključite kada ste pod stresom ili ste doživjeli traumu, aktivnosti koje olakšavaju stres, a koje vas pokreće, mogu biti osobito korisne.

  • Trčite na mjestu ili skočite gore i dolje.
  • Plesajte okolo.
  • Rastegnite ili okrenite glavu u krug.
  • Idite na kratku šetnju.
  • Stisnite gumenu gumu za stres.

Zvuk

  • Pjevajte ili pjevajte omiljenu pjesmu. Slušajte uzbudljivu glazbu.
  • Uključite zvučni zapis valova u prirodi, vjetar šušti drvećem, pjev ptica.
  • Kupite malu fontanu, tako da možete uživati ​​u umirujućem zvuku tekuće vode u vašem domu ili uredu.
  • Obješavajte zvonce u blizini otvorenog prozora.

Glasovno toniranje

Koliko god to čudno zvučalo, vokalno toniranje je posebna tehnika koja smanjuje hormone stresa adrenalina i kortizola. Pokušajte se iskrasti na mirno mjesto kako biste proveli nekoliko minuta toniranja prije sastanka sa svojim šefom i provjerite koliko se više osjećate opušteno i usredotočeno. Djeluje vježbajući sićušne mišiće unutarnjeg uha koje vam pomažu u otkrivanju viših frekvencija ljudskog govora koje prenose emocije i govore vam što netko stvarno pokušava reći. Ne samo da ćete se na tom sastanku osjećati opuštenije, nego ćete i bolje razumjeti što pokušava komunicirati.

Kako tonirati

Uspravite se i jednostavno napravite “mmmm” zvukove sa svojim usnama i zubima malo razdvojenim. Eksperimentirajte promjenom visine i glasnoće sve dok ne osjetite ugodnu vibraciju na licu i na kraju srcu i želucu.

Savjet 4: Pronađite senzornu inspiraciju

Imate problema s identificiranjem senzorskih tehnika koje rade za vas? Potražite nadahnuće oko sebe, iz vaših znamenitosti dok idete o svojim danima u sjećanja iz prošlosti.

Sjećanja. Sjetite se onoga što ste učinili kao dijete da se smirite. Ako ste imali deku ili plišane igračke, mogli biste imati koristi od taktilne stimulacije. Pokušajte vezati teksturirani šal oko vrata prije sastanka ili držite komad mekane antilop u džepu.

Gledajte druge. Promatranje kako se drugi bave stresom može vam dati vrijedan uvid. Bejzbol igrači često pop guma prije odlaska na šišmiš. Pjevači često razgovaraju s publikom prije izvođenja. Pitajte ljude koje znate kako ostaju fokusirani pod pritiskom.

Roditelji. Sjetite se onoga što su vaši roditelji učinili kako bi ispuhali paru. Je li se vaša majka nakon duge šetnje osjećala opuštenije? Je li tvoj otac radio u dvorištu nakon napornog dana?

Moć mašte. Jednom kada ste navikli na svoj senzorski alat, postanite navika, pokušajte jednostavno zamisliti živopisne osjećaje kada stres udari. Sjećanje na lice vašeg djeteta imat će isti umirujući ili energizirajući učinak na vaš mozak kao i njezina fotografija. Kada se možete sjetiti snažnog osjećaja, nikada nećete biti bez brzog alata za ublažavanje stresa.

Odmorite se od tehnologije

Uzimajući kratku pauzu s televizije, računala i mobitela, dobit ćete uvid u to što vaša osjetila najbolje reagiraju.

  • Pokušajte se uključiti u opuštajuću glazbu umjesto razgovora za vrijeme vožnje. Ili pokušajte jahati u tišini 10 minuta.
  • Zaglavljen u dugoj liniji u trgovini? Umjesto razgovora na telefonu, odvojite trenutak da ljudi gledaju. Obratite pozornost na ono što čujete i vidite.
  • Umjesto provjere e-pošte dok čekate sastanak, nekoliko puta duboko udahnite, pogledajte kroz prozor ili popijte čaj.
  • Dok čekate na sastanak, odoljeti porivu za tekstom i dati sebi masažu ruku umjesto.

Savjet 5: Učinite brzo oslobađanje od stresa naviku

Nije lako zapamtiti da upotrijebite svoja osjetila usred minijaturne ili ne tako minokrizne situacije. Isprva će se osjećati lakše samo podići pritisak i napeti se. Ali s vremenom, pozivanje na vaša osjetila će postati druga priroda. Razmislite o procesu kao što je učenje vožnje ili igranja golfa. Vi ne ovladate vještinom u jednoj lekciji; morate vježbati sve dok ne postane druga priroda. Na kraju ćete se osjećati kao da zaboravljate nešto ako se ne budete usredotočili na svoje tijelo tijekom izazovnih vremena. Evo kako to postati navika:

Počnite malo. Umjesto testiranja brzih alata za ublažavanje stresa na izvoru velikog stresa, započnite s predvidljivim izvorom stresa na niskoj razini, kao što je kuhanje večere na kraju dugog dana ili sjedenje za plaćanje računa.

Identificirajte i ciljajte. Razmislite samo o jednom stresoru niske razine za koji znate da će se pojaviti nekoliko puta tjedno, kao što je putovanje na posao. Zaklinjate se da ćete svaki put ciljati taj stresor uz brzo olakšanje od stresa. Nakon nekoliko tjedana ciljajte na drugi stresor i tako dalje.

Ispitajte osjetni ulaz pogonskog pogona. Ako vježbate brzo oslobađanje od stresa na vašem putu na posao, donesite mirisni rupčić s vama jedan dan, pokušajte glazbu još jedan dan, i pokušajte pokret sljedeći dan. Nastavite eksperimentirati dok ne pronađete čistog pobjednika.

Zabavite se s procesom. Ako nešto ne uspije, nemojte ga siliti. Nastavite dalje dok ne pronađete ono što vam najbolje odgovara. Trebalo bi biti ugodno i zamjetno smirujuće.

Pricaj o tome. Obavještavanje prijatelja ili članova obitelji o strategijama za ublažavanje stresa koje pokušavate pomoći će vam da ih integrirate u svoj život. Kao dodatni bonus, sigurno će započeti zanimljiv razgovor: svi se odnose na temu stresa.

Savjet 6: Vježbajte gdje god se nalazili

Najbolji dio osjetilnih strategija je svijest da imate kontrolu. Bez obzira gdje se nalazite ili što radite, brzo oslobađanje od stresa je u dosegu ruke.

Brzo olakšanje stresa kod kuće

Zabavni. Spriječite uzbunu prije zabave igrajući živu glazbu. Upalite svijeće. Treperenje i miris stimulirat će vaša osjetila. Nosite odjeću koja vam daje osjećaj opuštenosti i samopouzdanja.

Kuhinja. Olakšajte kuhinjski stres udišući miris svakog sastojka. Uživajte u nježnoj teksturi ljuske. Cijenimo težinu luka.

Djeca i odnosi. Spriječite gubitak svježine tijekom supružničkog pljuska tako što ćete stisnuti vrhove vašeg palca i kažiprsta zajedno. Kada vaše dijete ima tantrum, trljajte losion u ruke i udišite miris.

Spavati. Previše ste naglašeni da biste odgodili? Pokušajte koristiti stroj za bijeli šum za pozadinski zvuk ili ovlaživač s difuzorom za lagani miris u zraku.

Stvaranje utočišta. Ako je smetnja uznemirujuća, svaki dan provodite 10 minuta da biste je uredili. Prikažite fotografije i slike koje vas čine sretnima. Otvorite zavjese i pustite prirodno svjetlo.

Brzo oslobađanje od stresa na poslu

Sastanaka. Tijekom stresnih sastanaka ostanite povezani s dahom. Masirajte vrhove prstiju. Mičite nožnim prstima. Popijte kavu.

Na telefonu. Udahnite nešto energizirajuće, poput limuna, đumbira, paprene metvice. Dok razgovarate, ustanite ili koračajte naprijed-natrag kako biste spalili višak energije, ili uzimajte pozive kada je to moguće.

Na računalu. Rad ustati. Zavijte koljena u intervalima od 10 minuta. Pušite metvicu. Pijuckati čaj.

Pauza za ručak. Prošećite oko bloka ili na parkiralištu. Tijekom jela slušajte umirujuću glazbu. Razgovarajte s kolegom.

Vaš radni prostor. Postavite obiteljske fotografije na stol ili podsjetnike koji vas podsjećaju na vaš život izvan ureda.

Brzo oslobađanje od stresa u pokretu

U prometu. Reproducirajte glazbu ili slušajte audioknjige. Krenite drugim putem da biste vidjeli nešto novo. Napravite rolne na vratima stop svjetla. Pjevajte u autu kako biste ostali budni i sretni.

Javni prijevoz. Odmorite se od čitanja, razgovora u ćeliji i glazbe da biste se upustili u prizore i zvukove koji vas okružuju. Pokušajte primijetiti nešto novo, čak i ako ste na istoj vožnji autobusom.

Obavljati kućanske poslove. Nosite poseban parfem ili losion tako da možete uživati ​​u njoj dok žurite od mjesta do mjesta. Nosite loptu za stres u džepu. Uzmite mentalni "snimak" ili "razglednicu" na svakom odredištu.

Čekanje u redovima. Umjesto da se brinete o tome kako vrijeme gubi vrijeme, usredotočite se na svoje disanje. Ljudi gledaju. Razgovarajte s osobom ispred sebe. Žvačite štapić od gume.

Preporučena literatura

Upravljanje stresom - Poboljšajte svoje blagostanje smanjenjem stresa i izgradnjom otpornosti. (Posebno zdravstveno izvješće Medicinske škole Harvard)

Meditacija: jednostavan, brz način za smanjenje stresa (Mayo Clinic)

25 brzih načina za smanjenje stresa (Sveučilište u Coloradu)

Mini-relaksacijske vježbe: brzo rješavanje stresnih trenutaka - vježbe opuštanja koje se mogu obaviti za 1-3 minute. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Opuštanje - Savjeti i vježbe koje će vam pomoći da se opustite, neke od njih brzo. (Um)

Brzi popravci fizičkih posljedica stresa (planinski državni centri za samostalni život)

Autori: dr. Sc. Jeanne Segal, dr. Sc. Melinda Smith i dr. Lawrence Robinson. Posljednje ažuriranje: studeni 2018.

Gledaj video: Brza vežba protiv stresa (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije