Prevencija i liječenje izgaranja

Tehnike suočavanja s neodoljivim stresom

Ako se stalni stres osjeća bespomoćno, razočarano i potpuno iscrpljeno, možda ste na putu do izgaranja. Kada izgorite, problemi izgledaju nepremostivi, sve izgleda tmurno, a teško je skupiti energiju za njegu, a kamoli poduzeti korake da pomognete sebi. Nezadovoljstvo i nevezanost uzrokovani izgaranjem mogu ugroziti vaš posao, vaše odnose i vaše zdravlje. Ali prepoznavanjem najstarijih znakova upozorenja možete poduzeti korake da to spriječite. Ili, ako ste već pogodili prijelomnu točku, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste ponovno uspostavili ravnotežu i počeli se osjećati pozitivno i nadati se opet.

Što je izgaranje?

Izgaranje je stanje emocionalne, fizičke i mentalne iscrpljenosti uzrokovane pretjeranim i dugotrajnim stresom. To se događa kada se osjećate preplavljeni, emocionalno iscrpljeni i nesposobni ispuniti stalne zahtjeve. Kako se stres nastavlja, počinjete gubiti interes i motivaciju koja vas je dovela do preuzimanja određene uloge na prvom mjestu.

Izgaranje smanjuje produktivnost i iscrpljuje vašu energiju, ostavljajući vas osjećajem sve više bespomoćno, beznadno, cinično i ogorčeno. Na kraju, možda se osjećate kao da nemate što više za dati.

Negativni učinci sagorijevanja prelijevaju se u svako područje života - uključujući vaš dom, posao i društveni život. Izgaranje također može uzrokovati dugotrajne promjene u vašem tijelu koje vas čine ranjivim na bolesti poput prehlade i gripe. Zbog mnogih posljedica, važno je odmah se nositi s izgaranjem.

Jeste li na putu do izgaranja?

Možda ste na putu do izgaranja ako:

  • Svaki dan je loš dan.
  • Briga o vašem poslu ili kućnom životu čini se totalnim gubitkom energije.
  • Iscrpljena si cijelo vrijeme.
  • Većina vašeg dana troši se na zadatke za koje smatrate da su dosadni ili neodoljivi.
  • Osjećate se kao da ništa što činite ne čini razliku ili je cijenjeno.

Znakovi i simptomi izgaranja

Većina nas ima dane kada se osjećamo bespomoćno, preopterećeno ili nevrijedno - kada se povlačenje iz kreveta zahtijeva odlučnost Herkula. Međutim, ako se tako osjećate većinu vremena, možda ćete biti spaljeni.

Izgaranje je postupan proces. To se ne događa preko noći, ali može se popeti na vas. Znaci i simptomi su najprije suptilni, ali s vremenom postaju gori. Razmislite o ranim simptomima kao o crvenim zastavama da nešto nije u redu koje treba riješiti. Ako obratite pozornost i aktivno smanjite stres, možete spriječiti veliki slom. Ako ih ignorirate, na kraju ćete izgorjeti.

Fizički znakovi i simptomi izgaranja

  • Osjećaj umora i iscrpljivanja većinu vremena
  • Smanjen imunitet, česte bolesti
  • Česte glavobolje ili bol u mišićima
  • Promjena navika apetita ili sna

Emocionalni znakovi i simptomi izgaranja

  • Osjećaj neuspjeha i sumnje u sebe
  • Osjećaj bespomoćnosti, zarobljenosti i poraza
  • Odvajanje, osjećaj samoga na svijetu
  • Gubitak motivacije
  • Sve više ciničan i negativan
  • Smanjeno zadovoljstvo i osjećaj postignuća

Znaci ponašanja i simptomi izgaranja

  • Povlačenje iz odgovornosti
  • Izolirajte se od drugih
  • Odugovlačenje, uzimanje više vremena da bi se stvari obavile
  • Koristiti hranu, lijekove ili alkohol za suočavanje
  • Iznošenje frustracija na druge
  • Preskakanje posla ili dolazak kasno i odlazak rano

Razlika između stresa i izgaranja

Izgaranje može biti rezultat neprestanog stresa, ali nije isto što i previše stresa. Stres, uglavnom, uključuje previše: previše pritisaka koji zahtijevaju previše od vas fizički i psihički. Međutim, ljudi pod stresom još uvijek mogu zamisliti da će se, ako uspiju sve pod kontrolom, osjećati bolje.

S druge strane, izgaranje je gotovo nedovoljno. Izgorjeti znači osjećati se prazno i ​​mentalno iscrpljeno, lišeno motivacije i osim brige. Osobe koje doživljavaju izgaranje često ne vide nikakvu nadu u pozitivne promjene u svojim situacijama. Ako se pretjerani stres osjeća kao da se utapate u odgovornostima, izgaranje je osjećaj da ste svi presušili. I dok ste obično svjesni da ste pod velikim stresom, nećete uvijek primijetiti izgaranje kada se to dogodi.

Stres protiv izgaranja
Stres
Izgorjeti
Karakteriziran je prevelikim angažmanomKarakteriziran je odvajanjem
Emocije su pretjerano aktivneEmocije su otupjele
Stvara hitnost i hiperaktivnostStvara bespomoćnost i beznađe
Gubitak energijeGubitak motivacije, ideala i nade
Vodi do anksioznih poremećajaDovodi do odmora i depresije
Primarno oštećenje je fizičkoPrimarno oštećenje je emocionalno
Može vas prerano ubitiMože se činiti da život ne vrijedi živjeti
Izvor:
Stres i sagorijevanje u Ministarstvu

Uzroci izgaranja

Izgaranje često proizlazi iz vašeg posla. Ali svatko tko se osjeća preopterećen i podcijenjen je u opasnosti od izgaranja, od marljivog uredskog djelatnika koji nije imao godišnji odmor, do istrošene mame koja se brine za djecu, kućne poslove i starijeg roditelja.

Ali izgaranje nije uzrokovano isključivo stresnim radom ili previše odgovornosti. Drugi faktori doprinose izgaranju, uključujući vaš način života i osobine ličnosti. Zapravo, ono što radite u vrijeme zastoja i kako gledate na svijet može igrati jednako veliku ulogu u izazivanju stresnog stresa kao kod posla ili kod kuće.

Uzroci izgaranja uzrokovani radom

  • Osjećaj kao da imate malo ili nimalo kontrole nad svojim poslom
  • Nedostatak priznanja ili nagrade za dobar rad
  • Nejasna ili pretjerano zahtjevna radna očekivanja
  • Raditi monotono ili neoborivo
  • Rad u kaotičnom ili visokotlačnom okruženju

Način života koji uzrokuje izgaranje

  • Radite previše, bez dovoljno vremena za druženje ili opuštanje
  • Nedostatak bliskih, podržavajućih odnosa
  • Previše odgovornosti, bez dovoljno pomoći drugih
  • Ne dobivam dovoljno sna

Osobine ličnosti mogu pridonijeti izgaranju

  • Perfekcionističke tendencije; ništa nije dovoljno dobro
  • Pesimistički pogled na sebe i svijet
  • Potreba za kontrolom; nevoljkost delegiranja drugima
  • Visoka postignuća, tip A osobnosti

Vrijeme je za djelovanje

Bilo da prepoznajete upozoravajuće znakove predstojećeg izgaranja ili ste već prošli prekidnu točku, pokušavajući probiti iscrpljenost i nastaviti kao što ste bili samo će uzrokovati daljnje emocionalne i fizičke štete. Sada je vrijeme da se zaustavite i promijenite smjer učeći kako možete pomoći sebi prevladati izgaranje i ponovno se osjećati zdravo i pozitivno.

Postupanje s izgaranjem zahtijeva pristup "Tri R":

Prepoznati - Pazite na upozoravajuće znakove izgaranja

obrnuti - Poništite štetu tražeći podršku i upravljajući stresom

Elastičnost - Izgradite svoju otpornost na stres vodeći računa o svom fizičkom i emocionalnom zdravlju

Kako bi se nosili s izgaranjem, obratite se drugim ljudima

Kada ste na putu do sagorijevanja, možete se osjećati bespomoćno. Ali imate puno više kontrole nad stresom nego što mislite. Postoje pozitivne korake koje možete poduzeti kako bi se nositi s neodoljiv stres i dobiti svoj život natrag u ravnotežu. Jedan od najučinkovitijih je doprijeti do drugih.

Društveni kontakt je prirodni protuotrov za stres i razgovor licem u lice s dobrim slušateljem je jedan od najbržih načina da smirite živčani sustav i oslobodite se stresa. Osoba s kojom razgovarate ne mora biti u stanju “popraviti” stresore; oni samo moraju biti dobar slušatelj, netko tko će slušati pažljivo, a da ne bude ometan ili izražavajući prosudbu.

Obratite se onima koji su vam najbliži, kao što su vaš partner, obitelj i prijatelji. Otvaranje vas neće učiniti teret drugima. Zapravo, većina prijatelja i voljenih će biti polaskana što im vjerujete dovoljno da im se povjerite, a to će samo ojačati vaše prijateljstvo. Pokušajte ne razmišljati o tome što vas gori i učiniti vrijeme koje provodite s voljenima pozitivnim i ugodnim.

Budite društveniji sa svojim suradnicima. Razvijanje prijateljstava s osobama s kojima radite može vam pomoći da spriječite izgaranje posla. Kada napravite pauzu, na primjer, umjesto da usmjerite pažnju na svoj pametni telefon, pokušajte angažirati svoje kolege. Ili dogovorite društvena događanja nakon posla.

Ograničite kontakt s negativnim ljudima. Družiti se s negativnim ljudima koji ne rade ništa osim žaliti samo će povući vaše raspoloženje i izglede. Ako morate raditi s negativnom osobom, pokušajte ograničiti vrijeme koje provodite zajedno.

Povežite se s grupom uzroka ili zajednice koja vam je osobno značajna. Pridruživanje religioznoj, društvenoj ili grupi za podršku može vam dati mjesto za razgovor s istomišljenicima o tome kako se nositi sa svakodnevnim stresom - i stjecati nove prijatelje. Ako vaš posao ima profesionalnu udrugu, možete prisustvovati sastancima i komunicirati s drugima koji se bave istim zahtjevima na radnom mjestu.

Pronađite nove prijatelje. Ako ne osjećate da imate nekoga kome se možete obratiti, nikada nije prekasno izgraditi nova prijateljstva i proširiti svoju društvenu mrežu.

Moć davanja

Biti koristan za druge donosi neizmjerno zadovoljstvo i može pomoći da se značajno smanji stres, kao i da se proširi društveni krug.

Iako je važno ne uzeti previše kada ste suočeni s neodoljivim stresom, pomaganje drugima ne mora uključivati ​​puno vremena i truda. Čak i male stvari poput ljubazne riječi ili prijateljski osmijeh mogu se osjećati bolje i pomoći smanjiti stres i za vas i za drugu osobu.

Promijenite način na koji gledate na posao

Bilo da imate posao koji ostavlja vas požurio s nogu ili onaj koji je monoton i unfulfilling, najučinkovitiji način za borbu protiv izgaranje posla je prestati i naći posao koji volite umjesto. Naravno, za mnoge od nas mijenjanje posla ili karijere daleko je od praktičnog rješenja, mi smo zahvalni samo na poslu koji plaća račune. Bez obzira na vašu situaciju, ipak postoje koraci koje možete poduzeti da biste poboljšali svoje stanje uma.

Pokušajte pronaći neku vrijednost u svom radu. Čak iu nekim svjetovnim poslovima često se možete usredotočiti na to kako vaša uloga pomaže drugima, na primjer, ili pružaju prijeko potreban proizvod ili uslugu. Usredotočite se na aspekte posla koji uživate, čak i ako samo razgovarate s kolegama na ručku. Promjena stava prema poslu može vam pomoći da povratite osjećaj svrhe i kontrole.

Pronađite ravnotežu u svom životu. Ako mrzite svoj posao, potražite značenje i zadovoljstvo drugdje u vašem životu: u svojoj obitelji, prijateljima, hobijima ili dobrovoljnom radu. Usredotočite se na dijelove svog života koji vam donose radost.

Sprijateljite se na poslu. Imati jake veze na radnom mjestu može pomoći smanjiti monotoniju i spriječiti učinke izgaranja. Imati prijatelje za razgovor i šaliti se tijekom dana može pomoći u oslobađanju od stresa zbog neispunjavanja ili zahtjevnog posla, poboljšati radnu izvedbu ili vas jednostavno provesti kroz težak dan.

Uzeti pauzu. Ako se izgaranje čini neizbježnim, pokušajte se potpuno odvojiti od posla. Idite na godišnji odmor, iskoristite svoje bolesne dane, zatražite privremeni dopust, bilo što da se uklonite iz situacije. Iskoristite vrijeme za punjenje baterija i slijedite druge metode oporavka.

Ponovno procijenite prioritete

Burnout je neporeciv znak da nešto važno u vašem životu ne funkcionira. Uzmite si vremena da razmislite o svojim nadama, ciljevima i snovima. Zanemarujete li nešto što vam je doista važno? To može biti prilika za ponovno otkrivanje onoga što vas stvarno čini sretnim i usporavanje i davanje vremena za odmor, razmišljanje i liječenje.

Postavite granice. Nemojte se pretjerivati. Naučite kako reći „ne“ zahtjevima na vašem vremenu. Ako vam je to teško, podsjetite se da izgovor „ne“ omogućuje vam da kažete „da“ obvezama koje želite ispuniti.

Uzmite svakodnevni odmor od tehnologije. Postavite vrijeme svaki dan kada se potpuno isključite. Odložite prijenosno računalo, isključite telefon i zaustavite provjeru e-pošte.

Hranite svoju kreativnu stranu. Kreativnost je snažan protuotrov za izgaranje. Pokušajte nešto novo, pokrenite zabavan projekt ili nastavite s omiljenim hobijem. Odaberite aktivnosti koje nemaju nikakve veze s poslom ili što god uzrokuje stres.

Odvojite vrijeme za opuštanje. Tehnike opuštanja kao što su joga, meditacija i duboko disanje aktiviraju tjelesnu reakciju opuštanja, stanje odmora koje je suprotno od odgovora na stres.

Dobijte puno sna. Osjećaj umora može pogoršati izgaranje uzrokujući nerazumno razmišljanje. Čuvajte se u stresnim situacijama tako što ćete se dobro naspavati.

Povećajte sposobnost zadržavanja zadatka

Ako imate poteškoća sa sljedećim savjetima za samopomoć kako biste spriječili ili nadvladali izgaranje, besplatni paket alata za emocionalnu inteligenciju za HelpGuide može vam pomoći.

  • Saznajte kako smanjiti stres u ovom trenutku.
  • Upravljajte neugodnim mislima i osjećajima.
  • Motivirajte se da poduzmete korake koji mogu smanjiti stres i izgaranje.
  • Poboljšajte svoje odnose na poslu i kod kuće.
  • Ponovno otkrijte radost i smisao koji čine rad i život vrijednim truda.
  • Povećajte cjelokupno zdravlje i sreću.

Učinite vježbu prioritetom

Iako to može biti posljednja stvar koju osjećate kao kad ste izgorjeli, vježba je snažan protuotrov za stres i izgaranje. To je također nešto što sada možete učiniti kako biste poboljšali raspoloženje.

Nastojite vježbati 30 minuta ili više dnevno ili to prekidati u kratke, 10-minutne burst aktivnosti. 10 minuta hoda može poboljšati vaše raspoloženje za dva sata.

Ritmička vježba, u kojoj pomičete ruke i noge, izuzetno je učinkovit način za podizanje raspoloženja, povećanje energije, izoštravanje fokusa i opuštanje uma i tijela. Pokušajte hodati, trčati, trenirati s utezima, plivati, boriti se ili čak plesati.

Kako biste maksimalno smanjili stres, umjesto da se usredotočite na svoje misli, usredotočite se na svoje tijelo i kako se osjećate dok se krećete: osjećaj stopala udara o tlo, na primjer, ili vjetar na vašu kožu.

Podržite svoje raspoloženje i razinu energije jedući zdravu prehranu

Ono što stavite u svoje tijelo može imati veliki utjecaj na vaše raspoloženje i razinu energije tijekom dana.

Minimizirajte šećer i rafinirane ugljikohidrate. Vi svibanj žuditi slatke zalogaje ili udobnost hrane kao što su tjestenina ili pomfrit, ali te visoke ugljikohidrate hrane brzo dovesti do sudara u raspoloženju i energije.

Smanjite visok unos namirnica koje mogu negativno utjecati na vaše raspoloženjekao što su kofein, trans masti i hrana s kemijskim konzervansima ili hormonima.

Jedite više Omega-3 masnih kiselina kako biste poboljšali raspoloženje.
Najbolji izvori su masna riba (losos, haringa, skuša, inćun, srdela), morske alge, laneno sjeme i orasi.

Izbjegavajte nikotin. Pušenje kada se osjećate pod stresom može se činiti smirujućim, ali nikotin je snažan stimulans koji dovodi do viših, ne niže razine tjeskobe.

Pijte alkohol u umjerenim količinama. Alkohol privremeno smanjuje zabrinutost, ali previše može prouzročiti tjeskobu kada se ona smiri.

Preporučeni resursi

Upravljanje stresom: Unaprijedite svoje blagostanje smanjenjem stresa i izgradnjom otpornosti - posebno zdravstveno izvješće sa Harvard Medical School

Put ka otpornosti - Spriječite sagorijevanje tako što ćete izgraditi svoju otpornost na stres i nedaće. (Američka psihološka udruga)

Posao izgaranja: kako ga pronaći i poduzeti - saznajte jesu li u opasnosti od izgaranja na radnom mjestu i što učiniti ako jeste. (Klinika Mayo)

Self-Help Burn-Out - Savjeti za suočavanje kako bi se spriječilo i oporavilo od izgaranja. (Texas A&M studentska savjetodavna služba)

Autori: Melinda Smith, mr.sc., dr. Sc. Jeanne Segal, dr. Lawrence Robinson i mr. Sc. Robert Segal. Posljednja promjena: studeni 2018.

Gledaj video: ProNerv - Antistres terapija valerijanom, matičnjakom i glogom (Travanj 2020).

Loading...

Popularne Kategorije