Savjeti za upravljanje ADHD-om za odrasle

Nositi se s ADHD simptoma i postati više fokusiran i organizirani

Ako imate ADHD, sve od plaćanja računa na vrijeme do održavanja posla, obitelji i društvenih zahtjeva može izgledati neodoljivo. Ali moguće je nositi se sa simptomima ADHD-a, usredotočiti se i pretvoriti kaos u mirno. Iskorištavanjem tehnika samopomoći, možete postati produktivniji, organiziraniji i kontrolirati svoj život - i poboljšati osjećaj vlastite vrijednosti.

Kako postupati s ADHD-om za odrasle (ili ADD)

Pomanjkanje pozornosti hiperaktivnost poremećaj (ADHD), ranije poznat kao ADD, može predstavljati izazove za odrasle u svim područjima života, od organiziranja kod kuće do dostizanja vašeg potencijala na poslu. To može biti teško za vaše zdravlje i vaše osobne odnose i odnose na poslu. Vaši simptomi mogu dovesti do ekstremnog odugovlačenja, neuspjeha u ispunjavanju rokova i impulzivnog ponašanja. Osim toga, možete osjećati da prijatelji i obitelj ne razumiju protiv čega se borite.

Srećom, postoje vještine koje možete naučiti kako bi kontrolirali svoje simptome ADHD-a. Možete poboljšati svoje svakodnevne navike, naučiti prepoznati i koristiti svoje snage, te razviti tehnike koje vam pomažu učinkovitije raditi, održavati organizaciju i bolje komunicirati s drugima. Dio pomaganja sebi može uključivati ​​i obrazovanje drugih da im pomogne razumjeti kroz što prolazite.

Ipak, promjena se neće dogoditi preko noći. Ove ADHD strategije samopomoći zahtijevaju praksu, strpljenje i, možda najvažnije, pozitivan stav.

Adult ADHD samopomoć mitova
Mit: Lijek je jedini način da se riješi moj ADHD.

Činjenica: Dok lijekovi mogu pomoći nekim ljudima upravljati simptomi ADHD, to nije lijek, niti je to samo rješenje. Ako se uzima uopće, treba ga koristiti zajedno s drugim tretmanima ili strategijama samopomoći.

Mit: Posjedovanje ADHD-a znači da sam lijen ili neinteligentan, tako da neću moći pomoći.

Činjenica: Učinci ADHD-a možda su uzrokovali da vas i drugi označite na ovaj način, ali istina je da niste nemotivirani ili neinteligentni - imate poremećaj koji ometa određene normalne funkcije. Zapravo, odrasli s ADHD-om često moraju pronaći vrlo pametne načine da kompenziraju svoj poremećaj.

Mit: Zdravstveni djelatnik može riješiti sve moje ADHD probleme.

Činjenica: Zdravstveni stručnjaci vam mogu pomoći u rješavanju simptoma ADHD-a, ali oni mogu učiniti samo mnogo. Ti si onaj koji živi s problemima, pa si ti onaj koji može najviše utjecati na njihovo prevladavanje.

Mit: ADHD je doživotna kazna - uvijek ću patiti od njezinih simptoma.

Činjenica: Iako je istina da ne postoji lijek za ADHD, postoji mnogo toga što možete učiniti da smanjite probleme koje može uzrokovati. Jednom kada se naviknete na korištenje strategija koje će vam pomoći, možda ćete otkriti da upravljanje simptomima postaje druga priroda.

Savjeti za organiziranje i kontrolu nereda

Značajke ADHD-a su nepažnja i distractibility-stvaranje organizacija možda najveći izazov odraslih s poremećajem lice. Ako imate ADHD, mogućnost organiziranja, bilo da se radi o poslu ili kod kuće, može vas ostaviti bez daha.

Međutim, možete naučiti razbijati zadatke na manje korake i slijediti sustavan pristup organizaciji. Primjenom raznih struktura i rutina, te iskorištavanjem alata kao što su dnevni planeri i podsjetnici, možete se postaviti kako biste održali organizaciju i kontrolirali nered.

Razvijte strukturu i uredne navike i zadržite ih

Da biste organizirali sobu, dom ili ured, počnite kategorizirati objekte, odlučiti koji su potrebni i koji se mogu pohraniti ili odbaciti. Da biste se organizirali, naviknite se voditi bilješke i pisati popise. Održavajte svoju novo organiziranu strukturu redovitim dnevnim rutinama.

Stvorite prostor. Zapitajte se što vam je potrebno na dnevnoj bazi i pronađite spremnike ili ormare za stvari koje ne. Odredite određena područja za stvari kao što su ključevi, računi i druge stavke koje se lako mogu zagubiti. Bacite stvari koje vam ne trebaju.

Koristite kalendarsku aplikaciju ili planer za dan. Učinkovito korištenje dnevnog planera ili kalendara na pametnom telefonu ili računalu pomoći će vam da zapamtite obveze i rokove. Uz elektroničke kalendare možete postaviti i automatske podsjetnike, tako da raspoređeni događaji ne smetaju.

Koristite popise. Iskoristite popise i bilješke kako biste pratili redovito planirane zadatke, projekte, rokove i sastanke. Ako odlučite koristiti dnevni planer, čuvajte sve popise i bilješke u njemu. Imate i mnogo opcija za korištenje na pametnom telefonu ili računalu. Potražite aplikacije za "zadatke" ili upravitelje zadataka.

Sada se nosite s tim. Možete izbjeći zaboravljanje, nered i odugovlačenje tako što ćete odmah podnijeti dokumente, očistiti nerede ili odmah vratiti telefonske pozive, a ne nekada u budućnosti. Ako se zadatak može obaviti za dvije minute ili manje, učinite to na licu mjesta, umjesto da ga odlažete za kasnije.

Ukrotite svoj papirni trag

Ako imate ADHD, papirologija može biti glavni dio vaše dezorganizacije. Ali možete zaustaviti beskrajne hrpe pošte i papira posutih po vašoj kuhinji, stolu ili uredu. Potrebno je samo malo vremena da se uspostavi sustav papirologije koji radi za vas.

Bavite se poštom na dnevnoj bazi. Odvojite nekoliko minuta svaki dan kako biste se nosili s poštom, po mogućnosti čim je unesete. Pomaže da imate određeno mjesto na kojem možete sortirati poštu i uništiti je, spremiti je ili djelovati na nju.

Idi bez papira. Smanjite količinu papira s kojom se suočavate. Zatražite elektroničke izjave i račune umjesto papirnatih kopija. U SAD-u možete smanjiti neželjenu poštu isključivanjem iz usluge za preferencije pošte Udruge za izravni marketing (DMA).

Postavite sustav arhiviranja. Koristite razdjelnike ili zasebne mape datoteka za različite vrste dokumenata (kao što su medicinski zapisi, potvrde i izvješća o prihodima). Označite i obojite svoje datoteke tako da brzo možete pronaći ono što vam je potrebno.

Savjeti za upravljanje vremenom i održavanje rasporeda

Problemi s upravljanjem vremenom zajednički su učinak ADHD-a. Vi često možete izgubiti pojam o vremenu, propustiti rokove, odugovlačiti, podcjenjivati ​​koliko vam je vremena potrebno za zadatke, ili pronaći sebe da radite stvari u pogrešnom redoslijedu. Mnogi odrasli s ADHD-om provode toliko vremena na jednom zadatku - poznatom kao "hiperfokusiranje" - da se ništa drugo ne može učiniti. Te poteškoće mogu vas ostaviti frustrirane i nesposobne, a druge učiniti nestrpljivima. No, postoje rješenja koja će vam pomoći da bolje upravljate svojim vremenom.

Savjeti za upravljanje vremenom

Odrasli s poremećajem deficita pažnje često imaju drugačiju percepciju vremena. Da biste svoj osjećaj za vrijeme uskladili sa svima ostalima, koristite najstariji trik u knjizi: sat.

Postanite promatrač sata. Koristite ručni sat ili dobro vidljiv zidni ili stolni sat koji će vam pomoći da pratite vrijeme. Kada pokrenete zadatak, zabilježite vrijeme izgovaranjem glasno ili zapisivanjem.

Koristite tajmere. Dodijelite sebi ograničene količine vremena za svaki zadatak i koristite tajmer ili alarm kako bi vas upozorili kad vam istekne vrijeme. Za duže zadatke razmislite o postavljanju alarma koji će se u pravilnim intervalima gasiti kako biste bili produktivni i svjesni koliko vremena prolazi.

Dajte sebi više vremena nego što mislite da trebate. Odrasli s ADHD-om su zloglasno loši u procjeni koliko će trajati nešto. Za svakih trideset minuta mislite da će vam trebati neko mjesto ili dovršiti zadatak, dajte sebi jastuk dodajući deset minuta.

Planirajte da bude rano i postavite podsjetnike. Zapišite sastanke za petnaest minuta ranije nego što stvarno jesu. Postavite podsjetnike kako biste osigurali da odete na vrijeme i budete sigurni da imate sve što trebate prije vremena kako ne biste mahnito tražili svoje ključeve ili telefon kada je vrijeme za odlazak.

Savjeti za određivanje prioriteta

Budući da se odrasli s ADHD-om često bore s kontrolom impulsa i skakanjem s jednog predmeta na drugi, dovršavanje zadataka može biti teško i veliki projekti mogu izgledati neodoljivi. Da biste to prevladali:

Odlučite što ćete prvo riješiti. Zapitajte se što je najvažniji zadatak koji trebate postići, a zatim naručite svoje druge prioritete nakon toga.

Uzmi stvari jednu po jednu. Podijelite velike projekte ili poslove na manje korake.

Ostanite na zadatku. Izbjegavajte dobivanje sidetracked držeći se svog rasporeda, pomoću timera za provedbu ako je potrebno.

Naučite reći ne

Impulsivnost može dovesti do toga da odrasli s ADHD-om pristanu na previše projekata na poslu ili da naprave previše društvenih angažmana. Međutim, raspored koji je prepun džamova može ostaviti osjećaj preopterećenosti, prenapučenosti i utjecaja na kvalitetu vašeg rada. Reći ne određenim obvezama može poboljšati vašu sposobnost izvršavanja zadataka, održavati društvene datume i živjeti zdraviji način života. Najprije provjerite svoj raspored prije nego pristanete na nešto novo.

Savjeti za upravljanje novcem i računima

Upravljanje novcem zahtijeva budžetiranje, planiranje i organizaciju, tako da za mnoge odrasle osobe s ADHD-om može predstavljati pravi izazov. Mnogi uobičajeni sustavi upravljanja novcem ne rade za odrasle osobe s ADHD-om jer zahtijevaju previše vremena, papira i pažnje. Ali ako stvorite svoj vlastiti sustav koji je i jednostavan i dosljedan, možete dobiti na vrhu svoje financije i zaustaviti prekoračenje, zakašnjele račune i kazne za propuštene rokove.

Kontrolirajte svoj proračun

Iskrena procjena vaše financijske situacije prvi je korak za dobivanje proračuna pod kontrolom. Počnite s praćenjem svakog troška, ​​bez obzira na to koliko je mali, mjesec dana. To će vam omogućiti da učinkovito analizirate gdje ide vaš novac. Možda ćete se iznenaditi koliko trošite na nepotrebne predmete i impulsne kupnje. Nakon toga možete upotrijebiti ovu snimku svojih navika potrošnje kako biste izradili mjesečni proračun na temelju prihoda i potreba.

Shvatite kako možete izbjeći napuštanje proračuna. Na primjer, ako trošite previše u restoranima, možete napraviti plan prehrane i vrijeme na vrijeme za kupovinu namirnica i pripremu obroka.

Postavite jednostavan sustav za upravljanje novcem i plaćanje računa

Uspostavite jednostavan, organiziran sustav koji vam pomaže da spremite dokumente, potvrde i ostanete na vrhu računa. Za odraslu osobu s ADHD-om, mogućnost upravljanja bankarstvom na računalu može biti dar koji nastavlja davati. Organiziranje novca putem interneta znači manje papirologije, neurednog rukopisa i pogrešnih listića.

Prebaci se na internetsko bankarstvo. Prijavljivanje za online bankarstvo može pretvoriti hit-or-miss proces uravnoteženja vašeg proračuna u stvar prošlosti. Vaš online račun će popis svih depozita i plaćanja, praćenje Vašeg računa automatski, na denar, svaki dan. Također možete postaviti automatska plaćanja za svoje redovite mjesečne račune i prijaviti se kako je potrebno za plaćanje neredovnih i povremenih. Najbolji dio: nema zagubljenih omotnica ili naknada za zakašnjenja.

Postavite podsjetnike za plaćanje računa. Ako ne želite postaviti automatska plaćanja, još uvijek možete olakšati postupak plaćanja računa pomoću elektroničkih podsjetnika. Možda ćete moći postaviti podsjetnike za tekst ili e-poštu putem internetskog bankarstva ili ih možete zakazati u kalendarskoj aplikaciji.

Iskoristite tehnologiju. Besplatne usluge mogu vam pomoći pratiti svoje financije i račune. Za postavljanje je obično potrebno neko vrijeme, ali kada povežete račune, oni se automatski ažuriraju. Takvi alati mogu olakšati vaš financijski život.

Zaustavite impulsnu kupnju

Impulsivnost iz ADHD-a i kupovina mogu biti vrlo opasna kombinacija. Može vas zadužiti i osjećati krivnju i stid. Možete spriječiti impulsivne kupnje s nekoliko strateških taktika.

  • Kupujte samo gotovinom - ostavite čekovnu knjižicu i kreditne kartice kod kuće.
  • Izrežite sve osim jedne kreditne kartice. Kada kupujete, napravite popis onoga što vam je potrebno i držite ga se.
  • Upotrijebite kalkulator kako biste zadržali ukupan broj pri kupnji (savjet: postoji jedan na vašem mobilnom telefonu).
  • Držite se podalje od mjesta na kojima ćete vjerojatno trošiti previše novca, bacati kataloge po dolasku i blokirati e-poštu od trgovaca.

Savjeti za ostanak usredotočenog i produktivnog na poslu

ADHD može stvoriti posebne izazove na poslu. Stvari koje možete pronaći najteže organizacije, dovršavanje zadataka, sjedenje mirno, slušanje tiho - upravo su stvari za koje se često traži da rade cijeli dan.

Žongliranje ADHD-om i izazovan posao nije lak zadatak, ali krojenjem vašeg radnog okruženja možete iskoristiti svoje jake strane dok minimizirate negativan utjecaj simptoma ADHD-a.

Organizirajte se na poslu

Organizirajte svoj ured, ormarić ili radni stol, jedan korak u isto vrijeme. Zatim koristite sljedeće strategije da biste ostali uredni i organizirani:

Odvojite dnevno vrijeme za organizaciju. Nered je uvijek ometajući tako da izdvojite 5 do 10 minuta dnevno kako biste očistili stol i organizirali papirologiju. Eksperimentirajte s pohranjivanjem stvari unutar vašeg stola ili u kontejnere tako da ne zaguše vaš radni prostor kao nepotrebne smetnje.

Koristite boje i popise. Kodiranje boja može biti vrlo korisno osobama s ADHD-om. Upravljajte zaboravom tako što ćete sve napisati.

Prioritete. Važnije zadatke treba postaviti na popis zadataka kako biste ih zapamtili prije zadataka nižeg prioriteta. Odredite rokove za sve, čak i ako su sami nametnuti.

Završite smetnje

Kada imate problema s pozornošću, gdje radite i što vas okružuje, možete značajno utjecati na to koliko ste u mogućnosti obaviti posao. Neka vaše kolege znaju da se trebate koncentrirati i pokušajte sljedeće tehnike kako biste smanjili ometanja:

Gdje radite bitno. Ako nemate vlastiti ured, možda ćete moći odnijeti svoj posao u prazan ured ili konferencijsku dvoranu. Ako ste u predavaonici ili na konferenciji, pokušajte sjediti blizu zvučnika i dalje od ljudi koji razgovaraju tijekom sastanka.

Minimizirajte vanjske meteže. Okrenite se prema stolu prema zidu i zadržite radno mjesto bez nereda. Da biste obeshrabrili prekide, mogli biste čak objesiti znak "Ne ometaj". Ako je moguće, dopustite da vam govorna pošta preuzme telefonske pozive i kasnije ih vratite, isključite e-poštu i društvene medije u određeno doba dana ili čak potpuno isključite internet. Ako vas smetnje smetaju, razmislite o slušalicama koje uklanjaju buku ili stroju za zvuk

Spremite velike ideje za kasnije. Sve te sjajne koncepte ili slučajne misli koje vam stalno padaju na pamet i ometaju vas? Pribilježite ih na papiru ili na pametnom telefonu radi kasnijeg razmatranja. Neki ljudi s ADHD-om vole planirati vrijeme na kraju dana da prođu kroz sve bilješke koje su napravili.

Istegnite pozornost

Kao odrasla osoba s ADHD-om, vi ste sposobni fokusirati se - to je samo da vam je teško zadržati taj fokus, pogotovo kada aktivnost nije ona koju smatrate osobito zanimljivom. Dosadno sastanci ili predavanja su teški za svakoga, ali za odrasle osobe s ADHD-om, oni mogu predstavljati poseban izazov. Slično tome, praćenje više smjerova također može biti teško za one s ADHD-om. Pomoću ovih savjeta možete poboljšati fokus i sposobnost da slijedite upute:

Nabavite ga u pisanom obliku. Ako prisustvujete sastanku, predavanju, radionici ili drugom skupu koji zahtijeva pažnju, zatražite prethodnu kopiju relevantnih materijala - kao što su dnevni red sastanka ili pregled predavanja. Na sastanku upotrijebite pisane bilješke za usmjeravanje aktivnog slušanja i snimanja bilješki. Pisanje dok slušate pomoći će vam da ostanete usredotočeni na riječi govornika.

Echo smjerovi. Nakon što netko da usmene upute, izgovorite ih naglas kako biste bili sigurni da ste ispravno shvatili.

Kreći se. Da biste spriječili nemir i nervozu, krenite i krećite se - u odgovarajuće vrijeme na pravim mjestima. Dokle god ne uznemiravate druge, pokušajte stisnuti loptu za naprezanje tijekom sastanka, na primjer. Ili šetnja ili čak skakanje gore-dolje tijekom pauze za sastanke može vam pomoći da kasnije obratite pozornost.

Savjeti za upravljanje stresom i jačanje raspoloženja

Zbog impulzivnosti i neorganiziranosti koja često prati ADHD, možete se boriti s neredovitim snom, nezdravom prehranom, ili posljedicama premale vježbe - sva pitanja koja mogu dovesti do dodatnog stresa, lošeg raspoloženja i osjećaja izvan kontrole. Najbolji način da se zaustavi ovaj ciklus je da preuzmete odgovornost za vaše životne navike i stvorite nove zdrave rutine.

Dobro jesti, puno spavanja i redovito vježbanje može vam pomoći da ostanete mirni, smanjite promjene raspoloženja i borite se protiv bilo kakvih simptoma tjeskobe i depresije. Zdravije navike također mogu smanjiti simptome ADHD-a kao što su nepažnja, hiperaktivnost i smetenost, dok redovite rutine mogu pomoći vašem životu da se osjeća lakše upravljati.

Vježbajte i provodite vrijeme na otvorenom

Razrada je možda najpozitivniji i najučinkovitiji način za smanjenje hiperaktivnosti i nepažnje od ADHD-a. Vježba može ublažiti stres, povećati vaše raspoloženje i smiriti vaš um, pomažući rad s viškom energije i agresivnosti koja može stati na put odnosa i osjećaja stabilnosti.

Vježbajte svakodnevno. Odaberite nešto energično i zabavno s kojim se možete držati, kao timski sport ili vježbanje s prijateljem.

Povećajte stresno djelovanje vježbanjem na otvorenomOsobe s ADHD-om često imaju koristi od sunca i zelenog okoliša.

Isprobajte opuštajuće oblike vježbanja, kao što su pažljivo hodanje, yoga ili tai chi. Osim što olakšavaju stres, mogu vas naučiti da bolje kontrolirate svoju pažnju i impulse.

Dobijte puno sna

Nedostatak sna može povećati simptome ADHD-a kod odraslih, smanjujući sposobnost da se nosite sa stresom i održavate fokus tijekom dana. Jednostavne promjene dnevnih navika idu dug put prema osiguravanju čvrstog noćnog sna.

  • Izbjegavajte kofein kasno tijekom dana.
  • Vježbajte energično i redovito, ali ne u roku od sat vremena prije spavanja.
  • Stvorite predvidljivu i tihu rutinu za spavanje, uključujući i tuširanje ili kupanje neposredno prije spavanja.
  • Držite se redovitog rasporeda spavanja, čak i vikendom.

Jedite zdravo

Dok nezdrave prehrambene navike ne uzrokuju ADHD, loša prehrana može pogoršati simptome. Čineći jednostavne promjene u tome što i kako jedete, može doći do velikih smanjenja distrakcije, hiperaktivnosti i razine stresa.

  • Jedite male obroke tijekom dana.
  • Izbjegavajte šećer i junk hranu koliko god je to moguće.
  • Pobrinite se da u svaki obrok uključite zdrave proteine.
  • Svakodnevno ciljajte na nekoliko obroka cjelovitih žitarica bogatih vlaknima.

Vježbajte pažljivost

Osim što smanjuje stres, redovita meditacija za pomnost može vam pomoći da se bolje oduprite distrakcijama, smanjite impulzivnost, poboljšate fokus i pružite više kontrole nad svojim emocijama. Budući da simptomi hiperaktivnosti mogu meditaciju učiniti izazovom za neke odrasle osobe s ADHD-om, polagano polaganje može pomoći. Meditirajte kratko vrijeme i postupno povećavajte vrijeme meditacije dok se više osjećate ugodno s procesom - i bolje ćete održati fokus. Ključ je da se tada oslonite na ove tehnike pozornosti tijekom vašeg svakodnevnog života kako bi vas držali na pravom putu. Eksperimentirajte s besplatnim ili jeftinim smartphone aplikacijama ili online vođenim meditacijama.

Gdje se obratiti za pomoć

Pronađi CHADD poglavlja - Direktorij grupa za podršku ADHD-a i savjetodavne usluge u SAD-u i drugim zemljama. (Djeca i odrasli s poremećajem hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje)

Preporučena literatura

Brzi umovi: kako napredovati ako imate ADHD (ili mislite da možda) - Harvard Health Books

Sedam korisnih navika za adders - kako otkriti vaše posebne talente i koristiti ih za postizanje važnih ciljeva. (ADDitude)

Upravljanje novcem - Poboljšajte svoje vještine upravljanja novcem, slijedite proračun i ostanite na vrhu računa. (Nacionalni resursni centar na ADHD-u)

Vodič za organizaciju doma i ureda (PDF) - (Nacionalni resursni centar na AD / HD)

Kako uspjeti na radnom mjestu - Vodič za uspjeh na poslu unatoč ADHD-u za odrasle. (Nacionalni resursni centar na ADHD-u)

Društvene vještine u odraslim osobama - Vodič za prevladavanje društvenih pitanja i odnosa. (Nacionalni resursni centar na ADHD-u)

Autori: Robert Segal, M.A. i Melinda Smith, M.A. Zadnja izmjena: listopad 2018.

Gledaj video: Psiholoska kontrola - STATE OF MIND (Prosinac 2019).

Loading...

Popularne Kategorije