Seniorske vježbe i savjeti za fitness

Bez obzira na vaše doba, nikada nije kasno za početak

Mnogo je razloga zbog kojih nastojimo usporiti i postati više sjedeći s dobi. To može biti zbog zdravstvenih problema, problema s težinom ili boli ili zabrinutosti zbog pada. Ili možda mislite da vježbanje jednostavno nije za vas. Ali kako starite, aktivni životni stil postaje važniji nego ikada vašem zdravlju. Dobivanje pokreta može pomoći u povećanju vaše energije, održavanju vaše neovisnosti, zaštiti srca i upravljanju simptomima bolesti ili boli, kao i vaše težine. I redovito vježbanje je također dobro za vaš um, raspoloženje i pamćenje. Bez obzira na vašu dob ili trenutnu fizičku kondiciju, ovi savjeti mogu vam pokazati jednostavne, ugodne načine da postanete aktivniji i poboljšate svoje zdravlje i izglede.

Koje su prednosti vježbanja za starije osobe?

Nedavna švedska studija pokazala je da je tjelesna aktivnost broj jedan koja doprinosi dugovječnosti, dodajući dodatne godine u vaš život - čak i ako ne počnete vježbati sve do godina. No, postajanje aktivnim nije samo dodavanje godina vašem životu, već i dodavanje života vašim godinama. Ne samo da ćete izgledati bolje kada vježbate, osjećat ćete se oštrije, energičnije i osjetiti veći osjećaj dobrobiti.

Dobrobiti za fizičko zdravlje

Pomaže vam održati ili izgubiti težinu. Kako se metabolizam prirodno usporava s godinama, održavanje zdrave težine izazov je. Vježba pomaže povećati metabolizam i gradi mišićnu masu, pomažući sagorijevanju više kalorija.

Smanjuje utjecaj bolesti i kroničnih bolesti. Osobe koje vježba imaju tendenciju da imaju poboljšano imunološko i probavno funkcioniranje, bolji krvni tlak i gustoću kostiju, i manji rizik od Alzheimerove bolesti, dijabetesa, pretilosti, bolesti srca, osteoporoze i određenih vrsta raka.

Poboljšava mobilnost, fleksibilnost i ravnotežu. Vježbanje poboljšava vašu snagu, fleksibilnost i držanje tijela, što će zauzvrat pomoći ravnoteži, koordinaciji i smanjenju rizika od pada. Trening snage također pomaže ublažiti simptome kroničnih stanja kao što je artritis.

Dobrobiti mentalnog zdravlja

Poboljšava san. Kvalitetan san je od vitalnog značaja za vaše cjelokupno zdravlje. Redovita aktivnost može vam pomoći da brže zaspite, dublje spavate i budite se osjećajući energičniji i osvježeniji.

Pojačava raspoloženje i samopouzdanje. Vježba je veliki stresno sredstvo i endorfini koji se proizvode mogu zapravo pomoći u smanjenju osjećaja tuge, depresije ili tjeskobe. Biti aktivan i osjećati se snažno pomaže vam da se osjećate samopouzdanije.

Ima nevjerojatne stvari za mozak. Aktivnosti kao što su Sudoku ili križaljke mogu pomoći u održavanju aktivnog mozga, ali malo se približava blagotvornim učincima vježbanja na mozak. Može pomoći raznim funkcijama mozga kao što je multitasking i kreativnost i može spriječiti gubitak pamćenja, kognitivni pad i demenciju. Aktivno djelovanje može čak usporiti napredovanje poremećaja mozga kao što je Alzheimerova bolest.

Prevladavanje prepreka za dobivanje aktivne dobi

Pokretanje ili održavanje redovite tjelovježbe može biti izazov u bilo kojoj dobi - i ne postaje lakše dok starite. Možda ćete se osjećati obeshrabreni zbog zdravstvenih problema, bolova ili zabrinutosti zbog ozljeda ili padova. Ako nikada prije niste vježbali, možda ne znate gdje početi, ili možda mislite da ste prestari ili krhki, i nikada ne možete ispuniti standarde koje ste postavili dok ste bili mlađi. Ili možda samo mislite da je vježba dosadna.

Iako ti svibanj činiti se kao dobar razlog da se usporiti i uzeti ga lako kao što dobi, oni su čak i bolji razlozi da se kreće. Postati aktivniji može potaknuti vaše raspoloženje, osloboditi se stresa, pomoći vam da riješite simptome bolesti i boli i poboljšate vaš opći osjećaj dobrobiti. A uživanje u nagradama vježbanja ne mora uključivati ​​naporne treninge ili izlete u teretanu. Možete dobiti koristi od dodavanja više kretanja i aktivnosti u svoj život, čak i na male načine. Bez obzira na vašu dob ili fizičku kondiciju, nikada nije kasno da se vaše tijelo kreće, poboljšati svoje zdravlje i izglede, te poboljšati način starenja.

Šest mitova o aktivnosti i starenju
Mit 1: Nema svrhe vježbati. Ja ću ionako ostariti.

Činjenica: Redovita tjelesna aktivnost pomaže vam izgledati i osjećati se mlađe i duže ostati neovisni. Smanjuje i rizik za različita stanja, uključujući Alzheimerovu i demenciju, srčane bolesti, dijabetes, određene vrste raka, visoki krvni tlak i pretilost. A dobro raspoloženje vježbanja može biti jednako dobro na 70 ili 80 koliko je bilo na 20 ili 30 godina.

Mit 2: Vježba me izlaže riziku pada.

Činjenica: Redovita tjelovježba, izgradnjom snage i izdržljivosti, sprječava gubitak koštane mase i poboljšava ravnotežu, zapravo smanjujući rizik od pada.

Mit 3: Previše je frustrirajuće: nikada neću biti sportaš koji sam nekada bio.

Činjenica: Promjene u hormonima, metabolizmu, gustoći kostiju i mišićnoj masi znače da se razina snage i učinka neizbježno smanjuje s godinama, ali to ne znači da više ne možete izvući osjećaj postignuća od fizičke aktivnosti ili poboljšati svoje zdravlje. Ključ je postaviti ciljeve života koji su prikladni za vašu dob. I zapamtite: sjedilački način života uzima mnogo veći danak od sportskih sposobnosti od biološkog starenja.

Mit 4: Prestar sam da bih počeo vježbati.

Činjenica: Nikad nisi prestar da bi se pokrenuo i poboljšao svoje zdravlje! Zapravo, odrasli koji postanu aktivni kasnije u životu često pokazuju veća fizička i mentalna poboljšanja od mlađih kolega. Ako nikada prije niste vježbali, ili je prošlo neko vrijeme, nećete biti opterećeni istim sportskim ozljedama koje mnogi redoviti vježbači doživljavaju u kasnijem životu. Drugim riječima, na satu nema toliko milja da ćete brzo početi skupljati nagrade. Samo počnite s nježnim aktivnostima i izgradite od tamo.

Mit 5: Ne mogu vježbati jer sam invalid.

Činjenica: Osobe koje su vezane za stolicu suočavaju se s posebnim izazovima, ali mogu podići lagane utege, istezati i napraviti aerobik na stolcu, stolicu yoga i stolicu Tai Chi kako bi povećali opseg pokreta, poboljšali tonus mišića i fleksibilnost te promicali kardiovaskularno zdravlje. Mnogi bazeni nude pristup osobama u invalidskim kolicima, a postoje i prilagodljivi programi vježbanja za sportove u invalidskim kolicima kao što je košarka.

Mit 6: Previše sam slab ili imam previše bolova.

Činjenica: Dobivanje pokreta može vam pomoći upravljati bolom i poboljšati svoju snagu i samopouzdanje. Mnogi stariji ljudi smatraju da redovita aktivnost ne samo da pomaže zaustaviti pad snage i vitalnosti koja dolazi s godinama, nego je zapravo poboljšava. Ključ je krenuti lagano.

Što ako mrziš vježbati?

Ako se bojiš raditi, nisi sama. Ali ne morate vježbati dok ne budete natopljeni znojem ili svaki bol u mišićima da biste napravili veliku razliku u vašem zdravlju. Razmislite o aktivnostima u kojima uživate i kako ih možete ugraditi u rutinu vježbanja:

  • Slušajte glazbu ili audiobook dok podižete utege.
  • Kupnja kroz prozor dok hodate krugovima u trgovačkom centru.
  • Budite konkurentni dok igrate tenis.
  • Fotografirajte u prirodi.
  • Upoznajte nove ljude u razredu joge ili fitness centru.
  • Gledajte omiljeni film ili TV emisiju dok ste na pokretnoj traci.
  • Umjesto da razgovarate s prijateljem preko kave, razgovarajte dok hodate, istezate ili trenirate snagu.
  • Hodite golfom umjesto kolica.
  • Šetnja ili igranje s psom. Ako ne posjedujete psa, ponudite da odvedete psa susjeda u šetnju ili se dobrovoljno javite u sklonište za kućne ljubimce ili skupinu za spašavanje.
  • Idite na trčanje, šetnju ili vožnju bicikla kada se osjećate pod stresom - vidite koliko ćete se poslije bolje osjećati.
  • Pronađite prijatelja za vježbanje, nekoga čija tvrtka doista uživate, i pokušajte aktivnosti koje nikada prije niste pokušali - možda ćete naći nešto što volite. U najgorem slučaju, proveli ste vrijeme s dobrim prijateljem.

Izrada uravnoteženog plana vježbanja

Ostati aktivan nije znanost. Samo zapamtite da miješanje različitih vrsta tjelesne aktivnosti pomaže kako bi vaše vježbanje bilo zanimljivo i poboljšalo vaše cjelokupno zdravlje. Ključ je u pronalaženju aktivnosti u kojima uživate - na temelju četiri dijela fitnessa. Ovi su:

1: Stanje

Što je: Održava se stajanjem i stabilnošću, bez obzira jeste li u pokretu ili se krećete. Pokušajte yoga, Tai Chi, i držanje vježbe kako bi stekli povjerenje s ravnotežu.

Zašto je dobro za vas: Poboljšava ravnotežu, držanje tijela i kvalitetu vašeg hodanja. Također smanjuje rizik od pada i straha od pada.

2: Kardio

Što je: Koristi velike mišićne skupine u ritmičkim pokretima tijekom određenog vremenskog razdoblja. Kardio vježbanje će vam ispumpati srce i možda ćete čak osjetiti malo daha. Uključuje hodanje, penjanje po stubama, plivanje, planinarenje, biciklizam, veslanje, tenis i ples.

Zašto je dobro za vas: Pomaže smanjiti umor i kratak dah. Promiče neovisnost poboljšavajući izdržljivost za svakodnevne aktivnosti kao što su šetnja, čišćenje kuće i zadaci.

3: Trening snage i snage

Što je: Izgrađuje mišiće s ponavljajućim pokretima pomoću težine ili vanjskog otpora od tjelesne težine, strojeva, slobodnih utega ili elastičnih traka. Snaga trening je često trening snage učinio na brže brzine za povećanje snage i vremena reakcije.

Zašto je dobro za vas: Trening snage pomaže u sprječavanju gubitka koštane mase, gradi mišiće i poboljšava ravnotežu - kako je važno ostati aktivan i izbjegavati padove. Napajanje strujom može poboljšati vašu brzinu dok prelazite ulicu, na primjer, ili sprječavate padove omogućujući vam da brzo reagirate ako krenete na put ili izgubite ravnotežu. Izgradnja snage i snage pomoći će vam da ostanete neovisni i olakšavaju svakodnevne aktivnosti, kao što su otvaranje staklenke, ulazak i izlazak iz automobila i podizanje predmeta.

4: Fleksibilnost

Što je: Izaziva sposobnost zglobova vašeg tijela da se slobodno kreću kroz cijeli raspon pokreta. To se može učiniti kroz stacionarne proteže i proteže koje uključuju pokret da bi vaše mišiće i zglobove savitljiv i manje skloni ozljedama. Joga je izvrsno sredstvo za poboljšanje fleksibilnosti.

Zašto je dobro za vas: Pomaže da vaše tijelo ostane gipko i povećava raspon pokreta za uobičajene fizičke aktivnosti, kao što je gledanje iza sebe tijekom vožnje, vezanje cipela, šamponiranje kose i igranje s unucima.

Vrste aktivnosti korisne za starije osobe

Hodanje. Hodanje je savršen način za početak vježbanja. To ne zahtijeva posebnu opremu, osim par udobnih cipela za hodanje, i može se obaviti bilo gdje.

Tečajevi za starije sportove ili fitness. Održava vas motiviranim, a istovremeno pruža izvor zabave, oslobađanja od stresa i mjesta za upoznavanje prijatelja.

Vodeni aerobik i sportovi na vodi. Rad u vodi smanjuje stres i naprezanje zglobova tijela.

Joga. Kombinira niz poza s disanjem. Kretanje kroz poze poboljšava snagu, fleksibilnost i ravnotežu i može se prilagoditi bilo kojoj razini.

Tai Chi i Qi Gong. Sustavi pokreta inspirirani borilačkim vještinama povećavaju ravnotežu i snagu. Nastava za starije osobe često je dostupna u lokalnim YMCA ili društvenim centrima.

Siguran početak

Biti aktivan jedna je od najzdravijih odluka koje možete donijeti dok starite, ali važno je to učiniti sigurno.

Nabavite liječnički pregled od svog liječnika prije početka programa vježbanja, osobito ako imate prethodno postojeće stanje. Pitajte postoje li neke aktivnosti koje trebate izbjegavati.

Razmotrite brige za zdravlje. Imajte na umu kako vaši trajni zdravstveni problemi utječu na vaše vježbanje. Na primjer, dijabetičari će možda morati prilagoditi vrijeme lijekova i planove obroka prilikom postavljanja rasporeda vježbanja.

Slušajte svoje tijelo. Vježba nikada ne bi trebala povrijediti ili učiniti da se osjećate loše. Odmah prekinite vježbanje i nazovite svog liječnika ako osjećate vrtoglavicu ili kratak dah, razvijate bolove u prsima ili pritisak, izbijate hladan znoj ili osjećate bol. I stavite svoju rutinu na čekanje ako je zglob crven, natečen ili nježan na dodir - najbolji način da se nosite s ozljedama je da ih izbjegnete. Ako nakon vježbanja redovito osjećate bol ili nelagodu, pokušajte vježbati manje vremena, ali češće tijekom dana.

Počnite polako i stalno se povećavajte. Ako niste aktivni neko vrijeme, izgradite program vježbanja malo po malo. Pokušajte razmaknuti vježbe u koracima od deset minuta dva puta dnevno. Ili pokušajte samo jedan sat svaki tjedan. Ako ste zabrinuti zbog pada ili problema sa srcem, počnite s vježbama za laganu stolicu kako biste polako povećali kondiciju i samopouzdanje.

Spriječite ozljede i nelagodu zagrijavanjem, hlađenjem i držanjem vode u ruci.

Prihvatite raspored vježbanja najmanje 3 ili 4 tjedna, tako da postane navika, i prisilite se da se držite toga. To je mnogo lakše ako pronađete aktivnosti u kojima uživate.

Eksperimentirajte s pažnjom. Umjesto zoniranja kada vježbate, pokušajte se usredotočiti na to kako se vaše tijelo osjeća dok se krećete - ritam vašeg disanja, način na koji vaša stopala udaraju u tlo, mišići se napinju, na primjer. Prakticiranje pozornosti će poboljšati vaše fizičko stanje brže, bolje osloboditi stresa i tjeskobe, i učiniti vas više vjerojatno da će izbjeći nesreće ili ozljede.

Ako imate ozljedu, invaliditet, problem s težinom ili dijabetes…

Iako postoje izazovi koji dolaze s vježbanjem s problemima mobilnosti, usvajanjem kreativnog pristupa, možete prevladati sva fizička ograničenja i pronaći ugodne načine za aktiviranje i poboljšanje zdravlja i dobrobiti.

Podrška razinama aktivnosti s pravom prehranom

Dijeta kao i vježbanje mogu imati veliki utjecaj na energiju, raspoloženje i fitness. Mnoge starije osobe ne dobivaju dovoljno visokokvalitetnih bjelančevina u svojim dijetama unatoč dokazima koji upućuju na to da im je zapravo potrebno više od mlađih ljudi da održe razinu energije i mišićnu masu, potiču oporavak od bolesti i ozljeda i podrže cjelokupno zdravlje. Starije odrasle osobe bez bolesti bubrega ili dijabetesa trebaju težiti oko 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

  • Mijenjajte svoje izvore proteina umjesto da se oslanjate samo na crveno meso, uključujući više ribe, peradi, graha i jaja.
  • Smanjite količinu prerađenih ugljikohidrata koje konzumirate - kolače, kolače, pizzu, kolače i čips - i zamijenite ih visokokvalitetnim proteinima.
  • Umjesto čipsa, poslužite se orašastim plodovima i sjemenkama, zamijenite pečeni desert grčkim jogurtom, zamijenite kriške pizze za pileća prsa na žaru i stranu graha.

Savjeti za motiviranost

Lako je obeshrabriti kada bolest, ozljeda ili promjene vremena prekinu vašu rutinu i čini se da vas vraćaju na četvrtinu. Ali postoje načini da ostanete motivirani kada životni izazovi stanu na put:

Usredotočite se na kratkoročne ciljeve, kao što su poboljšanje raspoloženja i energetske razine te smanjenje stresa, a ne ciljevi poput gubitka težine, što može potrajati dulje.

Nagradite se kada uspješno završite vježbu, dođete do novog cilja fitnessa ili se jednostavno pojavite na dan kada ste bili u iskušenju da odbacite svoje planove aktivnosti. Odaberite nešto u što se veselite, ali nemojte dopustiti da to učinite tek nakon vježbanja, kao što su topla kupka ili omiljena šalica kave.

Držite dnevnik. Zapisivanje vaših aktivnosti u časopisu vježbi ne samo da vas drži odgovornim, nego je i podsjetnik na vaša postignuća.

Dobiti podršku. Kada radite s prijateljem ili članom obitelji, možete se međusobno ohrabriti i motivirati.

Kako ostati u formi kada se vaše rutinske promjene
Na odmoru ste
  • Mnogi hoteli sada imaju fitness centre. Ponesite odjeću ili opremu za vježbanje (otporni pojas, kupaći kostim ili cipele za hodanje).
  • Izađite i pogledajte znamenitosti pješice, a ne samo autobusom.
Briga za bolesnog supružnika uzima previše vremena
  • Razvijte videozapis vježbe kada vaš suprug drijema
  • Zamolite člana obitelji ili prijatelja da dođe ovamo kako biste mogli prošetati
Vaš uobičajeni prijatelj vježba se udaljava
  • Zamolite drugog prijatelja da ide s vama na vašu dnevnu šetnju.
  • Obratite se drugim starijim osobama u vašem području - mnogi su u istom brodu, pa budite onaj koji će razbiti led.
  • Pridružite se satu vježbanja u mjesnoj zajednici ili u višem centru. Ovo je sjajan način za upoznavanje drugih aktivnih ljudi.
Premjestite se u novu zajednicu
  • Provjerite fitness centre, parkove, društvene web-lokacije i udruge za rekreaciju u svom novom susjedstvu.
  • Potražite aktivnosti koje odgovaraju vašim interesima i sposobnostima.
Bolest vas drži izvan akcije nekoliko tjedana
  • Pričekajte dok se ne osjećate bolje, a zatim ponovno pokrenite aktivnost.
  • Postupno izgradite natrag na prethodnu razinu aktivnosti.
Oporavljate se od ozljede ili operacije
  • Razgovarajte sa svojim liječnikom o specifičnim vježbama i aktivnostima koje možete obaviti sigurno.
  • Počnite polako i postupno podižite razinu aktivnosti dok postanete jači.

Videi sa sličnim sadržajem

Preporučena literatura

Vježba i starenje: Možete li se udaljiti od oca Time? - Dok je starenje neizbježno, vježbanje vam može pomoći da starite s gracioznošću i snagom. (Zdravstvene publikacije na Harvardu)

Kako vam vježba može pomoći - Pokriva prednosti vježbanja za starije osobe, sigurne vježbe za probati, FAQ, i grafikone za praćenje vašeg napretka. (Go4Life NIH)

Prednosti vodene fitness - Raspravlja o prednostima vježbanja vode za osobe s medicinskim stanjima poput osteoporoze, dijabetesa i problema s leđima. (Udruga za vodene vježbe)

Unos proteina i vježbanje za optimalnu funkciju mišića sa starenjem - Pojedinosti o tome kako vježbanje i unos proteina mogu pomoći u ograničavanju i liječenju smanjenja mišićne mase, snage i funkcionalnih sposobnosti povezanih s godinama. (Europsko društvo za kliničku prehranu i metabolizam)

Yoga za invalidska kolica - uzorak poza koje se mogu izvoditi u invalidskim kolicima. (Svi mogu biti sretni)

Locate Chair Yoga Teachers - Nađi katedre za stolice joge i instruktore u SAD-u, Kanadi, Engleskoj, Irskoj i nekoliko drugih zemalja. (Prilagodite se ondje gdje sjedite)

Predsjedavajući Tai Chi - Video koji prikazuje Tai Chi za stolice vezane za pojedince. (YouTube)

Autori: Lawrence Robinson, dr. Sc. Melinda Smith i dr. Sc. Jeanne Segal. Posljednje ažuriranje: siječanj 2019.

Gledaj video: Jutarnje vježbe za gubljenje kilograma 1. dio (Veljača 2020).

Loading...

Popularne Kategorije